C'est l'effort qui permet avec un appui fort (entre 50 et 60% de la force max), et une cadence lente de 30 coups/minute (60 à 90 de cadence est normal, course à pieds, vélo), de réaliser la meilleure puissance moyenne sur un effort plus long que 3 minutes (6 à 8')
On a intérêt
À avoir des muscles les moins lourds possibles (donc qui ne sont pas très fort mais capables de "tenir" un pourcentage très grand de leur maximum, au lieu de muscles très forts, mais lourds et fatigables après une dizaine de contractions)
À avoir des muscles conditionnés pour travailler avec de l'oxygène: l'essentiel de la musculation est
- de type léger, rapide, longtemps, des centaines voir des milliers de coups légers par séries de 80 à 200 avec respect d'une cadence, par semaine... c'est le circuit C2... (rien à voir avec citron haine)
- un peu de travail de force pour permettre des progrès en force endurance, sinon la force endurance stagne vers 60% de la force max
Travail de la force max: c'est un plus qui permet une plus grande progression en force endurance
Pratique
en musculation: 3 fois 8 répétitions de charges à 80% du maxi, et cumul de  30 à 60 coups/séances
c'est le travail du C1(circuit C1)
Pour les juniors seulement, il y'a de la musculation de force (circuit C1 court) qui consiste en des séries de 3 fois 3 coups à 95-100% du maximum. Ce type de musculation sert à prendre du volume musculaire alors que l'adolescent vient de finir de grandir.
En bateau: exercices du type sprint court (séries de 10 coups) ou fractionnés de 2mn30:
B6: anaérobie alactique séries de 10 coups cadence maxi (vers 35 à 40) espacés de 5 minutes d'endurance cad 18
cet exercice est réservé aux périodes pré compétitives et semble plutôt servir à acquérir de la cordination et à provoquer de la surcompensation
B7 anaérobie lactique séries de 6 fois 50 coups, cadence 18 = 2mn46 par série, le plus puissant que l'on peut, avec frein.
En général, quand il est pratiqué, c'est en début de saison, en automne et hiver.
notez bien: ce type d'entraînement semble être absent des plans d'entraînement modernes (juniors et séniors).
B8 anaérobie alactique séries de 10 coups cadence maxi, avec frein
Notez: ce type d'entraînement semble totalement remplacé par la musculation en salle. Mais ça dépend des clubs.
Les B7 et les B8 étaient dans le passé, faits dans des yoles très lourdes, qui avaient en plus l'avantage de pouvoir sortir l'hiver par mauvais temps. dans le passé, la musculation n'existait pratiquement pas. Elle était faite en "naturel" dans les bateaux lourds. C'était efficace aussi, mais ça prenait plus de temps et de disponibilité.

Variante.
Les progressifs en musculation: combiner échauffement, endurance puis force. Même métabolisme que le B6 et B8.
Tirades, on fait des séries de 50 à 100 très léger, vers 25 30% de charge, puis des séries de 20, avec ajout, tous les 20 coups, de 4 à 5Kg à la barre, quand on peine pour arriver à 20, la série suivante on en fait que 10, avec 4 à 5Kg de plus, on alterne ensuire des séries de 10 coups durs avec 20 coups très légers suivi de 10 coups avec encore un peu plus de charge que la première série, puis on reccomence des séries de 20 avec charge décroissante qui finissent par la charge de récupération. Les pauses consistent juste à changer les poids. Comme il y a peu d'arrêt entre les série, c'est globalement de l'endurance puis de la force "dans la lançée". On peut aussi faire la même chose à la presse. Cette méthode permet de se jauger à mesure que l'on pratique, de forcer fort sans activer le métabolisme anaérobie lactique, mais en faisant pourtant de l'endurance. Au contraire, faire des série longue à charge moyenne au lieu de léger à lourd comporte une phase anaérobie lactique entre 15 et 70 coups, c'est le même métabolisme que le B4.
 

Recherche de la pratique de musculation dans les autres sports, pour dégager des généralités.

En endurance et en cyclisme: Force endurance ou force maximale?
2 groupes de cyclistes G1 et G2 font de la musculation 2 fois par semaine durant 9 semaines
Pour le groupe G1 les pourcentages de charge utilisée étaient compris entre 60 et 100% d'une RM avec 1 à 6 répétitions par série (anaérobie alactique) tandis que pour le groupe G2 les pourcentages étaient de 30 à 40% d'une RM avec 30 à 40 répétitions par série. (anaérobie lactique)
Les deux programmes s'étalaient sur 9 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires et s'effectuaient sur un mouvement d'extension de jambe d'une amplitude de 90° sur une presse verticale.
G2 fait plus de progrès et en force max, et aussi en force endurance. Il faut souligner que la force endurance est naturellement pratiquée lors de la pratique en vélo, pour G1 et G2, je précise aussi que le choix de 40 répétition est de la force endurance anaérobie LACTIQUE! il aurait fallu qu'ils fassent au moins 80 répétitions pour avoir un effort aérobie, ainsi le groupe G1 travaillait sans faire des lactates une muscilation apportant un plus indéniable par rapport au vélo. Le groupe G2, sans doute travaillait en double emploi en musculation ce qui se fait naturellement à vélo: des séries de 30 à 40 coups de pédales durs lors des côtes par exemple.
le groupe G1 combine   musculation naturelle et musculation de force anaérobie Alactique alors que  le groupe G2, faitde la musculation de force max en muscul plus force endurance lors de la pratique du vélo en côte.
 

Pour les tests de musculation: test max (donne RM) puis avec une charge de 40% de la charge maximale (RM) et à cadence 30, nombre de répétitions effectuées avant épuisement	Musculation Pour le groupe G1 les pourcentages de charge utilisée étaient compris entre 60 et 100% d'une RM avec 1 à 6 répétitions par série tandis que pour le groupe G2 les pourcentages étaient de 30 à 40% d'une RM avec 30 à 40 répétitions par série.		Test triangulaire Le test cycliste triangulaire est réalisé sur un ergocycle (Cateye Cyclosimulator CS 100) qui permet de mesurer et de quantifier la puissance développée. Il est continu et progressif avec un incrément de 15 Watts toutes les minutes afin d'atteindre la PMA qui correspond au dernier palier dune minute réalisé
	RM (en kg)	Nb répétitions à 40% RM cad 30	PMA (en W) incrément 15watts/minute	FC max (en bpm)
Session A
G1	142,3±15,3	65,5±15,4	412±13,1	188±2,8
G2	131,5±13,1	55,8±9,7	400±28,7	189±2,1
Session B 9 semaines après, avec 2 séances par semaine
G1 travail anaérobie lactique	177,5±20,7* gain 1.24	179,5±21,2* gain= 2.74 fois	440±15,8* gain= 1.0679	185±3,6
G2 travail anaérobie alactique	139,3±13,7 gain 1.059	122,5±9,4* gain= 2.19 fois	415±30,5* gain= 1.0375	186±3,0

les données de chapitre proviennent de la page musculation_en_cyclisme.html
http://ldran.free.fr/cyclisme/pdf/leboucher.pdf
 
 

 l'entraînement simultané de deux ou plusieurs composantes au sein d'un même microcycle peut nuire au développement dune de ces qualités, contrairement au cas où elle aurait été travaillée isolément : on parle alors d'effet d'interférence un entrainement dans une qualité nuisant ou renforçant les effet d'un autre pour une autre qualité.

Scientifiquement, il s'est avéré que l'entraînement d'endurance (qualités aérobies) exercé juste avant  celui de la force nuit au travail de la force.
Par contre, le travail de force ne nuirait pas à un travail d'endurance.

La fatigue musculaire causée par l'entraînement aérobie pourrait être responsable de la diminution de la quantité (nombre de séries et de répétitions) et de la qualité requises pour l'entraînement de la force. Cela impose donc une gestion adaptée des périodes de récupération.

On sait par exemple, que la quantité possible d'entraînement de la force sur des groupes musculaires est réduite pendant les huit heures qui suivent un entraînement d'endurance. Cette période correspond à une reconstitution des réserves de glycogène musculaire. Du coup les possibilité réduites d'entraînement empêchent des conditions optimales d'efficacité. Cela altère les possibilités de gains de force, mais aussi l'amélioration de la vitesse et de la puissance musculaire,

Plusieurs principes seraient à prendre en compte pour mener à bien ces entraînements combinés.

Ils s'inscrivent dans le développement des effets différents de l'entraînement selon leur nature : 12 à 24
heures pour un travail d'endurance et de 24 à 72 heures pour un travail de force.

  D'une manière générale, dans le cas d'un travail de forte intensité sur un groupe musculaire,respecter un délai de 24 à 48 heures.(Pour les séances intercalaires, solliciter des muscles différents ou réduire le volume d'entraînement).
 

  Dans le cas d'une séance d'entraînement d'endurance, suivie d'une séance d'entraînement de la force le premier entraînement (endurance) doit se faire à faible intensité, mais à volume important, et il faut respecter un délai de 8 heures entre les deux séances qui solliciteront des muscles différents.
exemple: après 20km d'aviron en B1, attendre le laindemain pour faire un travail de force
après 20km d'aviron avec du B2 (plus intense encore), ou une séance B3-B4, attendre le surlaindemant pour faire un travail de force.

  Dans le cas d'une séance d'entraînement de force, suivie d'une séance d'entraînement en endurance :
le deuxième entraînement (endurance) doit être réduit (durée de 45 minutes au maximum avec une intensité de 70 % de la VO2) et porter sur des muscles différents..
 

voici comment on pourrait adapter des séances d'endurance multi sports solicitant préférentiellement un groupe musculaire (kayak et vélo) à 2 séances hebdomadaires de force. L'idée d'alterner la musculation des bras et des jambes permet de pratiquer plus d'endurance en se servant du groupe musculaire non fatigué, différent de celui de la musculation.
On obtient alors une pratique d'endurance qui laisse reposer les muscles pour une pratique de force, mieux que le ferait la seule pratique de l'aviron. Je vois dans ce programme un moyen d'obtenir plus rapidement une musculature forte et complète, en début de saison en particulier.
 

lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
vélo ou footing endurance moyen (75% de la FCmax) avec sprints de 15 secondes  (espacés de 5')	aviron endurance soutenue (80 à 85%)	kayak lipolyse ou endurance faible (65 à 70%)	vélo ou footing endurance soutenue (80 à 85%)	kayak, endurance faible (65%)	aviron, endurance moyen (75%)	aviron, endurance soutenue (80%)
force bras3 à 5 fois 8 répét et abdos/lombaires		force jambes 3 à 5 fois 8 répét et abdos/lombaires	force bras en muscul ou en kayak: plus travail de fractionnés courts 10coups par bras durs 20 mou) (image)	force jambes 3 à 5 fois 8 répét  abdos/lombaires

noter que le kayak fait autant les latéraux que les bras (c'est plus complet)
le kayak idéal n'est pas un kayak de course en ligne, mais un kayak type kayak de mer, qui permet un travail en force endurance plus chargé musculairement

ce chapitre est inspiré par les données de
http://natation-lyonnais.hautetfort.com/files/dossier_force-endurance.pdf
archivé sur muscule_force_endurance_en_natation.html
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