C2 force endurance générale (et non pas C2 citron haine
car il paraît que manger acide c'est pas bon pour les tendinites)
| durée | répétitions par séance | cadence |
% de charge |
fréquence cardiaque | lactates |
| 90' à 120' | 1000 à 2000
(séries de 70 à 130 par atelier, rarement, 40 (demi C2 en automne) |
20 à 32 | 40 à 60% | au seuil (vers 90% FCmax) | 4 |
objectif énergétique
force endurance, transition aérobie/anaérobie (même
métabolisme que le B4)
--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 120 140
200 coups
-------|-------|-------|-------|-------|-------|-------|
1
2 3
4 5
6 7 minutes
1-|-------2-|-----3----|-------4------|---------5--------|
0
500
1000
2000m
remarquez en passant si vous vous souvenez avoir souffert toujours
plus au 1000m (maximum d'acide lactique), la solution est aussi dans l'accomplissement
correcte des C2
1 phase anaérobie alactique
2 phase anaérobie
3 transition anaérobie aérobie
limite habituelle du C2 (4 et 5 étant alors confié
à la récupération: faire 10 minute d'ergo sans forcer)
4 recyclage des lactates "précoce"
5 force endurance aérobie, limite aérobie anaérobie
si poids "juste"
prenez des poids pas trop juste, et jouez sur la cadence entre
30 et 32, et sur la vitesse d'execution du mouvement (tirer plus vite la
barre) pour ajuster. vous pouvez sans inconvénient compenser la
force par la vitesse, l'inertie redonnant du poids.
objectif biomécanique
provocation locale
enchaînement des gestes
réalisation
préparation avec un bon échauffement.
équippement correct (bonne chaussures, tee shirt de rechange,
serviette), vérification pour un équippement sur.
respecter les pauses entre les séries (fixées dans le
programme)
étirements après la séance
application
2 fois par semaine lors de la période de préparation,
et une fois par semaine dans la semaine sans compétition
attention, cette séance représente le même objectif
physiologique qu'une séance B4
compatibilité
seulement avec B1 et B2 dans la même journée.