Plan d'entraînement proposé pour les
rameurs seniors 1 et B.
#octobre #novembre
#décembre #janvier
#février #mars
#avril #mai #juin
#juillet #août #septembre
j'ai ajouté un codage des couleurs permettant de voir "de loin"
la structure générale du planning
endurance
footing |
endurance
2 fois 30' |
endurance 2 fois 40' |
puissance aérobie |
endurance avec fractionné courts annaérobie
alactique |
endurance avec fractionné long 1 fois 500m=
2mn |
endurance avec fractionné long 2 fois 500m=
2mn |
travail au seuil avec 2 fois 8' |
progressif sur 6 à 8' |
compét 2km
|
| 55% de la puissance course |
55% |
55% |
63% |
55%-140% |
50% 100% |
50% 100% |
50% 80% |
80% 110% |
100% |
| FC= 75 à 80% |
FC= 75 à 80% |
FC= 75 à 80% |
FC= 83 à 85% |
FC= 75 à 80% |
FC= 75 à 95% |
FC= 75 à 95% |
FC= 75 à 90% |
100% en fin de palier |
90% |
| force endurance vers 40 à 60%
cad 20 à 30, plus de 80 coups par répétition (léger,
beaucoup, longtemps, en aérobie), après un footing |
force max, quelques coups, très
lourd (vers 90 à 100%) après un footing |
| force endurance après avoir ramé |
force max, après avoir ramé |
| LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
| LUNDI 3 octobre 2005 |
MARDI 4 |
MERCREDI 5 |
JEUDI 6 |
VENDREDI 7 |
SAMEDI 8 |
DIMANCHE 9 |
| footing 45' muscule Abdos Lombaires |
footing30'
C2 3Tours |
B1 2*30' |
footing 30' |
footing 45' |
2*20 B2 |
2*30' B1 |
|
|
|
|
|
2*40 B1 |
|
| LUNDI 10 octobre |
MARDI 11 |
MERCREDI 12 |
JEUDI 13 |
VENDREDI 14 |
SAMEDI 15 |
DIMANCHE 16 |
| footing 45' AL |
footing 30'
C23T |
2*30' B1 |
30' footing C1cA |
45' footing |
2*20' B2 |
2*30' B1 |
|
|
|
|
|
2*40 B1 |
|
| LUNDI 17 octobre |
MARDI 18 |
MERCREDI 19 |
JEUDI 20 |
VENDREDI 21 |
SAMEDI 22 |
DIMANCHE 23 |
| footing 60' AL |
footing 30'
C23T |
2*30' B2 |
2*30' B2 |
footing 30'
C23T |
2*30' B2 |
2*30' B2 |
|
|
2*30' B1
C1cA |
2*40 B1 |
|
2*30' B1 |
2*30' B1 |
| LUNDI 24 octobre |
MARDI 25 |
MERCREDI 26 |
JEUDI 27 |
VENDREDI 28 |
SAMEDI 29 |
DIMANCHE 30 |
| 60' AL |
2*40 B1 |
test muscu
squats endurance |
2*25'B2 |
2*40 B1 |
test muscu
tirades
squats endurance |
test muscu
épaulé développé |
|
|
|
|
|
|
B1 1*40' |
| LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
| LUNDI 31 oct seniors |
MARDI 1 novembre |
MERCREDI 2 |
JEUDI 3 |
VENDREDI 4 |
SAMEDI 5 |
DIMANCHE 6 |
| footing 60' AL |
footing 30' C23T |
2*30 |
2*30 |
footing 30'
C23T |
2*30 |
2*30 |
|
|
2*30 C1cA |
B1 2*40 |
REPOS |
B1 2*30 C1cB |
B1 2*40 |
| LUNDI 7 novembre |
MARDI 8 |
MERCREDI 9 |
JEUDI 10 |
VENDREDI 11 |
SAMEDI 12 |
DIMANCHE 13 |
| footing 30' C23T |
2*35 B1 6*10coups |
2*35 B4 3km
1500-24
500-28
500-32 |
REPOS |
2*30 B1 6*10coups |
12km B1/5 1 fois 500m |
6km course |
| LUNDI 14 novembre |
MARDI 15 |
MERCREDI 16 |
JEUDI 17 |
VENDREDI 18 |
SAMEDI 19 |
DIMANCHE 20 |
| footing 60' AL |
footing 30' C23T |
B1 2*40 |
2*8B3 cad 24 |
B1 2*30 6*10coups |
B2 2*20 |
journée du huit |
|
|
|
|
|
B1 2*40 |
|
| LUNDI 21 novembre |
MARDI 22 |
MERCREDI 23 |
JEUDI 24 |
VENDREDI 25 |
SAMEDI 26 |
DIMANCHE 27 |
| ergo B1 2*20 |
footing 30' C23T |
2*30 |
2*30 |
footing 30'
C23T |
2*30 |
2*30 |
|
|
2*30 C1cA |
2*40 |
|
B2*30 C1cB |
2*40 B1 |
| LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
| LUNDI 28 NOV seniors |
MARDI 29 |
MERCREDI 31 |
JEUDI 1 DEC |
VENDREDI 2 décembre |
SAMEDI 3 |
DIMANCHE 4 |
| 2*20 E2 |
footing 30' C23T |
20km 2*30B2 |
20km B2 2*30 |
footing 30' C23T |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
|
|
15km 2*30 B1C1cA |
20km B1 2*40 |
|
15km 2*30 B1 C1cB |
20km B1 2*40 |
| LUNDI 5 décembre |
MARDI 6 |
MERCREDI 7 |
JEUDI 8 |
VENDREDI 9 |
SAMEDI 10 |
DIMANCHE 11 |
20' footing
B4 ergo
24-1000
28-500
32-500 |
bateau 12km |
20' footing
2*500m B5 |
30' footing
1*30' B1/B6 ergo |
30' footing
1*30' B1/B6 ergo |
20' footing 500m B5 ergo |
test 2000 |
| LUNDI 12 décembre |
MARDI 13 |
MERCREDI 14 |
JEUDI 15 |
VENDREDI 16 |
SAMEDI 17 |
DIMANCHE 18 |
|
footing 60' AL |
2*40 B1 |
footing 30' C23T |
|
test footing 3km |
2*40 B1 |
|
|
|
|
|
2*30 B1 |
|
| LUNDI 19 décembre |
MARDI 20 |
MERCREDI 21 |
JEUDI 22 |
VENDREDI 23 |
SAMEDI 24 |
DIMANCHE 25 |
| footing 30' C23T |
2*30 B2 |
2*40 B1 |
footing 30' C23T |
2*30 B2 |
2*40 B1 |
|
| LUNDI 26 décembre |
MARDI 27 |
MERCREDI 28 |
JEUDI 29 |
VENDREDI 30 |
SAMEDI 31 |
DIMANCHE 1 JANV |
| footing 30' C23T |
2*30 B2 |
2*40 B1 |
footing 30' C23T |
2*30 B2 |
2*40 B1 |
|
| LUNDI 2 janvier 2006 |
MARDI 3 |
MERCREDI 4 |
JEUDI 5 |
VENDREDI 6 |
SAMEDI 7 |
DIMANCHE 8 |
| footing 60' AL |
B1 2*40' |
test musculation maxi squats
endurance: tirades rowing |
15km B2 2*25 |
20km B1 2*40 |
test musculation maxi
tirades rowingendurance squats |
test musculation maxi
épaulé developpé
15km B1 |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 9 janvier 2006 |
MARDI 10 |
MERCREDI 11 |
JEUDI 12 |
VENDREDI 13 |
SAMEDI 14 |
DIMANCHE 15 |
| footing 60' AL |
footing 20' C23T |
15km B1 2*30
C1cA |
footing 20' C2 3T |
ergo 2*25 E2 |
20km B2 2*30 |
15km B1 2*30 C1cB |
|
|
|
|
|
20km B1 2*40 |
|
| LUNDI 16 janvier 2006 |
MARDI 17 |
MERCREDI 18 |
JEUDI 19 |
VENDREDI 20 |
SAMEDI 21 |
DIMANCHE 22 |
| footing 60' AL |
footing 20' C23T |
15km B1 2*30
C1cA |
footing 20' C2 3T |
ergo 2*25 E2 |
20km B2 2*30 |
15km B1 2*30 C1cB |
|
|
|
|
|
20km B1 2*40 |
|
| LUNDI 23 janvier 2006 |
MARDI 24 |
MERCREDI 25 |
JEUDI 26 |
VENDREDI 27 |
SAMEDI 28 |
DIMANCHE 29 |
| footing 60' AL |
footing 20' C23T |
15km B1 2*30
C1cA |
footing 20' C2 3T |
ergo 2*25 E2 |
20km B2 2*30 |
15km B1 2*30 C1cB |
|
|
|
|
|
20km B1 2*40 |
|
| LUNDI SENIORS |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
| LUNDI 30 janvier 2006 |
MARDI 31 |
MERCREDI 1 février |
JEUDI 2 |
VENDREDI 3 |
SAMEDI 4 |
DIMANCHE 5 |
| 2*20 E2 |
footing 30' C2 3 tours |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*40 |
footing 30' C2 3 tours |
20km B2 2*30' |
20km B2 2*30 |
|
|
15kmB1 2*30 |
20km B1 2*40 |
repos |
15km B1 2*30' |
20km B1 2*40 |
| LUNDI 6 février |
MARDI 7 |
MERCREDI 8 |
JEUDI 9 |
VENDREDI 10 |
SAMEDI 11 |
DIMANCHE 12 février |
footing 20'
E4 2000m
1000 24
500 28
500 32 |
bateau 12km |
footing 20' ergo 2 fois 500m |
footing 30'
E1/E6 1*30' 6*10 coups |
footing 30' ergo
E1/E6 1*30' 6*10 coups |
footing 20'
ergo 1 fois 500m |
test 2000 |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 13 février |
MARDI 14 |
MERCREDI 15 |
JEUDI 16 |
VENDREDI 17 |
SAMEDI 18 |
DIMANCHE 19 |
| 15 km B1 2*30 |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
footing 30' C2 3 tours |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
|
15 km B1 2*30 C1cA |
20km B1 2*40 |
|
15 km B1 2*30 C1cB |
20km B1 2*40 |
repos |
| LUNDI 20 février |
MARDI 21 |
MERCREDI 22 |
JEUDI 23 |
VENDREDI 24 |
SAMEDI 25 |
DIMANCHE 26 |
| 15 km B1 2*30 |
15 km B1 2*30 C1cA |
20km B2 2*30 |
footing 30' C2 3 tours |
15 km B1 2*30 C1cB |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
|
|
20km B1 2*40' |
|
|
20km B1 2*40 |
repos |
| LUNDI 27 février seniors |
MARDI 28 |
MERCREDI 1 mars |
JEUDI 2 |
VENDREDI 3 |
SAMEDI 4 |
DIMANCHE 5 |
| ergo 2*20' B2 |
footing 20' C2 3T |
20km B2 2*40 |
footing 20' C2 3T |
20km B1/B6 2*40 6*10 coups |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
| SI POSSIBLE AJOUTER UN B1 |
20km B1 2*40 |
|
| LUNDI 6 mars |
MARDI 7 |
MERCREDI 8 |
JEUDI 9 |
VENDREDI 10 |
SAMEDI 11 |
DIMANCHE 12 |
| E2 2*20 |
15 km B1/B6 2*35 6*10c |
15km B4 3000m
1500 24
500 26
500 28
500 32 |
repos |
15 km B1/B6 2*35 6*10c |
12km B1/B5 1*500m |
tête de rivière |
| SI POSSIBLE AJOUTER UN B1 |
|
|
| LUNDI 13 mars |
MARDI 14 |
MERCREDI 15 |
JEUDI 16 |
VENDREDI 17 |
SAMEDI 18 |
DIMANCHE 19 |
| footing 20' C2 3T |
footing 20' C2 3T |
20km B1 2*40' |
footing 20' C2 3T |
20km B1/B6 2*40 |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
| SI POSSIBLE AJOUTER UN B1 |
20km B1 2*40 |
|
| LUNDI 20 mars |
MARDI 21 |
MERCREDI 22 |
JEUDI 23 |
VENDREDI 24 |
SAMEDI 25 |
DIMANCHE 26 |
| footing 60' abdos lombaires |
footing 20' C2 3T |
20km B1 2*40 |
footing 20' C2 3T |
20km B1/B6 2*40 |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
| SI POSSIBLE AJOUTER UN B1 |
20km B1 2*40 |
|
| LUNDI 27 mars |
MARDI 28 |
MERCREDI 29 |
JEUDI 30 |
VENDREDI 31 |
SAMEDI 1 avril |
DIMANCHE 2 avril |
| footing 60' abdos lombaires |
footing 20' C2 3T |
20km B1 2*40 |
footing 20' C2 3T |
20km B1/B6 2*40 |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
| SI POSSIBLE AJOUTER UN B1 |
20km B1 2*40 |
|
| LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
| LUNDI 27 mars seniors |
MARDI 28 |
MERCREDI 29 |
JEUDI 30 |
VENDREDI 31 |
SAMEDI 1 |
DIMANCHE 2 |
bateau 15km B4 2000m
1000 24
500 28
500 32 |
15km B1/B6 |
15km B1/B5 2 fois 500 |
15km B1/B6 |
15km travail départs |
12km B1/B5 1*500 |
championnats de zone |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 3 avril seniors |
MARDI 4 |
MERCREDI 5 |
JEUDI 6 |
VENDREDI 7 |
SAMEDI 8 |
DIMANCHE 9 |
| repos |
footing 30' C2 3T |
20km B1 2*40' |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
| si possible, ajouter une séance
B1 |
20km B1 2*40' |
|
| LUNDI 10 avril |
MARDI 11 |
MERCREDI 12 |
JEUDI 13 |
VENDREDI 14 avril 2005 |
SAMEDI 15 |
DIMANCHE 16 |
bateau 15km B4 2000m
1000 24
500 28
500 32 |
15km B1/B6 |
15km B1/B5 2 fois 500 |
12km B1/B6 |
championnats de France bateaux courts |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 17 avril |
MARDI 18 |
MERCREDI 19 |
JEUDI 20 |
VENDREDI 21 |
SAMEDI 22 |
DIMANCHE 23 |
| repos |
footing 60' abdos lombaires |
20km B1 2*40' |
footing 30' C2 3T |
20km B1 2*40' |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*30 |
| si possible, ajouter une séance
B1 |
20km B1 2*40' |
|
| LUNDI 24 avril |
MARDI 25 |
MERCREDI 26 |
JEUDI 27 |
VENDREDI 28 |
SAMEDI 29 |
DIMANCHE 30 |
| footing 60' abdos lombaires |
footing 30' C2 3T |
20km B1 2*40' |
footing 30' C2 3T |
15km B1/B6 2*35' |
20km B2 2*30 |
20km B2 2*25 |
| si possible, ajouter une séance
B1 |
20km B1 2*40' |
|
| LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
| LUNDI 1 mai |
MARDI 2 |
MERCREDI 3 |
JEUDI 4 |
VENDREDI 5 |
SAMEDI 6 |
DIMANCHE 7 |
| footing 45' abdos lombaires |
footing 30' C2 3T |
bateau B1 20km 2*40 |
bateau 15km B1 2*35' |
bateau 12km B1/5 1*500m |
coupe de France Maïf |
| LUNDI 8 mais, enfin?! |
MARDI 9 |
MERCREDI 10 |
JEUDI 11 |
VENDREDI 12 |
SAMEDI 13 |
DIMANCHE 14 |
| repos |
footing 45' abdos lombaires |
bateau 20km B1 2*30 |
footing 30' C2 3T |
repos |
bateau 20km B2 2*25 |
divers |
| LUNDI 15 mai |
MARDI 16 |
MERCREDI 17 |
JEUDI 18 |
VENDREDI 19 |
SAMEDI 20 |
DIMANCHE 21 |
| footing 60' abdos lombaires |
footing 20' C2 3T |
bateau 20km B1 2*40 |
footing 20' C2 3T |
bateau 20km B2 2 fois 25 |
bateau 15km B1 2*30 C1a/b |
bateau 20km B2 2*25 |
| si possible, ajouter une séance
B1 |
bateau 20km B1 2*40 |
|
| LUNDI 22 mai |
MARDI 23 |
MERCREDI 24 |
JEUDI 25 |
VENDREDI 26 |
SAMEDI 27 |
DIMANCHE 28 |
| footing 60' abdos lombaires |
footing 20' C2 3T |
bateau 20km B1 2*40 |
footing 20' C2 3T |
bateau 20km B2 2 fois 25 |
bateau 15km B1 2*30 C1a/b |
bateau 20km B2 2*25 |
| si possible, ajouter une séance
B1 |
bateau 20km B1 2*40 |
|
| LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
| LUNDI 29 mai seniors |
MARDI 30 |
MERCREDI 31 |
JEUDI 1 juin |
VENDREDI 2 |
SAMEDI 3 |
DIMANCHE 4 |
| footing 60' abdos lombaires |
footing 20' C2 3T |
bateau 20km B1 2*40 |
bateau 20km B1 2*40 |
bateau B1/B5 12km 1 fois 500m |
bateau 20km B1 2*40 |
bateau B1/B5 12km 2 fois 500m |
| ajouter si possible une séance
B1 |
bateau B1/B6 20km 6*10coups |
|
| LUNDI 5 juin |
MARDI 6 |
MERCREDI 7 |
JEUDI 8 |
VENDREDI 9 |
SAMEDI 10 |
DIMANCHE 11 |
| bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
| bateau 20km B1 2*40 |
|
bateau 20km B1 2*40 |
|
bateau B1/B6 15km 6*10coups |
bateau B1/B6 15km 6*10coups |
|
| LUNDI 12 juin |
MARDI 13 |
MERCREDI 14 |
JEUDI 15 |
VENDREDI 16 |
SAMEDI 17 |
DIMANCHE 18 |
| bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
bateau 20km B2 2*30 |
| bateau 20km B1 2*40 |
|
bateau 20km B1 2*40 |
|
bateau B1/B6 15km 6*10coups |
bateau B1/B6 15km 6*10coups |
|
| LUNDI 19 juin |
MARDI 20 |
MERCREDI 21 |
JEUDI 22 |
VENDREDI 23 |
SAMEDI 24 |
DIMANCHE 25 |
| bateau B1/B6 15km 6*10coups |
bateau 15km B1/B5 1*500 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau B1/B6 15km 6*10coups |
bateau B1/B6 15km 6*10coups |
critérium national |
| LUNDI 26 juin |
MARDI 27 |
MERCREDI 28 |
JEUDI 29 |
VENDREDI 30 |
SAMEDI 1 juillet |
DIMANCHE 2 |
| repos |
footing 45' abdos lombaires |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
divers |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 3 juillet |
MARDI 4 |
MERCREDI 5 |
JEUDI 6 |
VENDREDI 7 |
SAMEDI 8 |
DIMANCHE 9 |
| repos |
footing 45' abdos lombaires |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
divers |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 10 juillet |
MARDI 11 |
MERCREDI 12 |
JEUDI 13 |
VENDREDI 14 |
SAMEDI 15 |
DIMANCHE 16 |
| repos |
footing 45' abdos lombaires |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
divers |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 17 juillet |
MARDI 18 |
MERCREDI 19 |
JEUDI 20 |
VENDREDI 21 |
SAMEDI 22 |
DIMANCHE 23 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 24 juillet |
MARDI 25 |
MERCREDI 26 |
JEUDI 27 |
VENDREDI 28 |
SAMEDI 29 |
DIMANCHE 30 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 31 juillet |
MARDI 1 août |
MERCREDI 2 |
JEUDI 3 |
VENDREDI 4 |
SAMEDI 5 |
DIMANCHE 6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 7 août |
MARDI 8 |
MERCREDI 9 |
JEUDI 10 |
VENDREDI 11 |
SAMEDI 12 |
DIMANCHE 13 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 14 août |
MARDI 15 |
MERCREDI 16 |
JEUDI 17 |
VENDREDI 18 |
SAMEDI 19 |
DIMANCHE 20 |
| bateau 15km B1 2*30 |
footing 45mn abdos lombaires |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 21 août |
MARDI 22 |
MERCREDI 23 |
JEUDI 24 |
VENDREDI 25 |
SAMEDI 26 |
DIMANCHE 27 |
| bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 28 août |
MARDI 29 |
MERCREDI 30 |
JEUDI 31 |
VENDREDI 1 septembre |
SAMEDI 2 |
DIMANCHE 3 |
| bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 4 septembre |
MARDI 5 |
MERCREDI 6 |
JEUDI 7 |
VENDREDI 8 |
SAMEDI 9 |
DIMANCHE 10 |
| bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B3 2*8' |
bateau 15km B1 2*30 |
bateau 15km B2 2*25 |
bateau 15km B1 2*30 |
|
|
|
|
|
|
|
| LUNDI 11 septembre |
MARDI 12 |
MERCREDI 13 |
JEUDI 14 |
VENDREDI 15 |
SAMEDI 16 |
DIMANCHE 17 |
bateau 15km B4
1000 24
500 28
500 32 |
bateau B1/B6 15km 6*10coups |
bateau 15km B1/B5 2 fois 500m |
bateau B1/B6 15km 4*10coups |
championnats de France bateaux longs |
| LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
DIMANCHE |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
PLANNING TYPE version texte
texte bla bla plus long
à afficher avec des polices à chasse fixe!!!
Pour la mise en condition: commencez simplement par des effort modérés
tous les jours... (aptitude à la lipolyse) avec une petite séance
de musculation en force endurance et en force maxi par semaine dans le
cadre des sports qui utilisent autre chose que les jambes comme muscles
moteur.
Ensuite, vient une période de travail à l'endurance
de base: à la sortie de la première année on est près
à attaquer une deuxième année en étant presque
compétitif. mais il faut parfois 4 à 6 ans pour atteindre
les limites. Éviter de forcer la première année permet
de progresser plus loin ensuite.
lundi _|mardi__|mercredi_jeudi_|vendredi_samedi|dimanche
_______|_______|_______|_______|_______|_______|_______|
_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_| 12 semaines
_1___FE|_0___0_|_1___0_|_0___1_|_1___FM|_0___0_|_0___0_| 8 à
50 semaines
_1___FE|_1___0_|_1___0_|_1___0_|_1___FM|_1___0_|_0___0_| 4 semaines
_0___FE|_1___0_|_1___1_|_1___0_|_1___FM|_1___1_|_1___0_| 4 semaines
--début d'un cycle annuel---mi août---après
mise en forme!!!----
lundi _|mardi__|mercredi_jeudi_|vendredi_samedi|dimanche
_1___0_|_2___0_|_1___0_|_2___0_|_1___0_|_2___1_|_1___0_| 4 semaines
_1___0_|_2___0_|_1___0_|_3___0_|_1___0_|_2___1_|_1___0_| 1 semaine
_4_____|_6_____|_5_____|_6_____|_compétitions__________|
compétitions 7'
_______|1FE____|_1_____|_F30'__|_F45'__|_2___1_|_1_____|
_F45'AL|1FE____|_1_____|1FM____|_F45'__|_2___1_|_1_____|
_F45'AL|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2___1_|_2___1_|
_F1hAL_|_1_____|FETest_|_2_____|_1_____|FETest |FETest | tests
force endurance
_1_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2_1_FM|_2___1_|
_1FE __|_6_____|_4_____|_______|_6_____|_5_____|_C_____| compétition
25'
_F1hAL_|1FE____|_1_____|3_2*8mn|_6_____|_2__1__|_C_____| compétition
12'
_2_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_|
_2_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_|
_4_____|_0_____|_5_____|_6_____|_6_____|_5_____|_T_____| TEST 7'
_______|_1_____|_1_____|1FE____|_______|_T___1_|_1_____| TEST footing
3km
-------------------hiver-------------------------------------------------
_1_____|1FE____|1FM____|1FE____|_2_____|_2___1_|1FM____| 3 semaines
_2_____|1FE____|_2___1_|_2___1_|1FE____|_2___1_|_2___1_|
_4_____|_0_____|52 ____|_6_____|_6_____|_5_____|_T_____| TEST 7'
_1_____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_|_2_____| 2 semaines
_2_____|_6_____|_4_____|_______|_6_____|51_____|_T_____| TEST 20'
1FE____|1FE____|_1_____|1FE____|_6_____|_2___1_|_2_____|
F1hAL__|1FE____|_1_____|1FE____|_6_____|_2___1_|_2_____|
__4____|__6____|__52___|_6_____|_____Compétitions______|
----------------------printemps--------------------------------
_______|_F1hAL_|__1____|_1FE___|__1____|_2___1_|_2_____|
__F1hAL|_1FE___|__1____|_1FE___|__6____|_1___1_|_2_____|
F45'AL |__1FE__|_2_____|__1____|_51____|__Compétitions_|
_______|_F45'AL|_1_____|__1FE__|_______|_2_____|_0_____|
F1hAL__|__1FE__|_1_____|__1FE__|__2____|_1FM_1_|_2_____| 2semaines
F1hAL__|__1FE__|_2_____|__1____|__51___|_1__6__|_52____|
_2___1_|_2_____|_2__1__|_2_____|_2__6__|_2__6__|_2_____| 2 semaines
_6_____|__51___|__1____|__6____|__6____|_Compétitions__|
(sprints de 3 minutes)
---------------------------été-----------------------------------------
_______|_F45'AL|_1_____|__1____|__1____|___2___|__1____| 3 semaines
___0___|___0___|___0___|___0___|___0___|___0___|__0____| 4 à
5 semaines