Organiser un Stage d'entraînement intensif au printemps?
définition: Un stage d'entraînement intensif consiste à acquérir "la caisse", autrement dit les fortes capacités de métabolisme de l'oxygène (possibilités d'endurance aérobie) que seuls permettent le cumul de grandes séances d'endurance et de puissance aérobie
contexte: un stage est organisé "à temps plein", durant les vacances scolaires. Durant ce temps, les rameurs peuvent s'organiser pour faire 2 séances à 3 séances par jour. Le fait de pratiquer un grand cumul de kilomètre implique de travailler en endurance.
horaires
Naturellement, au printemps ou en été, on est dans les
jours chauds et longs, on est plus en forme le matin et en fin d'après
midi, mais il faut aussi respecter un délai de 3h entre la fin d'un
entraînement et le coucher, il y a aussi un délai de 2h au
moins, à 3h après un repas copieux, à respecter. il
y aurait aussi un cycle hormonal qui défavoriserait le sport entre
14 et 17h et un des rares sports qui soit pratiqué à ces
horaires est le tour de France cycliste, pour des raisons médiatiques...
En aviron, les compétitions qui se déroulent dans ces horaires
sont fréquentes, mais une compétition (jamais plus que 10
minutes) n'est pas du tout la même chose qu'un entraînement
en endurance où l'organisme travaille à 80% durant plus de
20 minutes (cumul de chaleur).
le déjeuner (matin) bloque donc 7h à 9h, le dîner
de 13h à 16h.
le besoin de récupération de 6 heure entre séance
suggère d'embarquer à nouveau 6h après la séance
du matin
cela donne des horaires d'entraînement tels que, séance
du matin de 9h à 11h et séance de l'après midi de
17h à 19h.
De plus, l'après midi, le soleil est fort (pensez au décalage
horaire, 14h étant en fait presque midi heure solaire), la pollution
importante, et même en cas de disponibilité de l'organisme
(pas de repas à midi), il faudrait éviter la tranche 13h
à 17h
Pour des raisons d'organisation, il arrive que on est soit 8h à
10h, 14h à 16h , soit 10h à 12h, 16h à 18h. organiser
alors de façon à ce que ceux qui rament tôt et ceux
qui rame tard intervertissent leur horaire un jour sur deux.
Cumul de kilomètres.
en raison de l'intensité d'entraînement, 75 à 85%
du métabolisme, il faut tenir compte des capacité de durée
du stock de glycogène: 90 à 120 minutes. il faut donc ne
pas excéder 15 à 20 km par sortie.
Récupération: si on travaille à une intensité
forte (en haut de la zone d'endurance), ce qui est nécessaire pour
acquérir de la puissance en endurance, il faut compter 6h de récupération:
donc si on fini la séance vers 10h du matin, on ne devrait pas embarquer
avant 16h.
un stage comportant donc un cumul de 30 à 40 km comportera donc
deux séances de 2h environ espacés de 6h, soit le B2 le matin
entre 8 et 10h et le B1 de l'après midi après 17 heure.
3 séances? si il y a 3 séances,
on organisera une sortie technique, ou on coupe la séance de l'après
midi en deux séances espacés d'une heure.
le rythme avec 3 séance est préférable
en condition hivernale:
gros footing le matin
sortie bateau entre midi et deux et repas juste
après
séances de musculation le soir
Intensité. on se limite au B1 et B2 (75 à 85% du
métabolisme aérobie), en évitant soigneusement les
intensité et les durées faisant appel au métabolismes
anaérobie et on profite du cumul de kilomètres pour préparer
les compétitions. il ne s'agit pas d'une préparation aux
compétitions, mais de l'acquisition de la puissance aérobie
qui permettra de préparer les compétitions. la préparation
des compétitions ne demande en effet qu'une séance par jour
(pouvant être menée à bien le soir après l'école).
intensités fortes: il s'agit de passer des séries: pour
éviter les lactates on se limite à 10 coups (B1/B6)
On a donc en stage du B1,(75% métabolisme)
du B2,(85% métabolisme) du B1/B6
(fractionné court 20" à fond toute les 5 mn) mais rarement,
sauf exception: le derniers jours, ou un jour précédent un
jour de repos relatif (souvent le mercredi ou où rompt la monotonie
par un après midi de farniente) éventuellement de B3
(au
seuil),B4
(100% progressif 120%)
et B5
120%
loisirs durant le stage.
une bonne récupération est incompatible avec les veillées
tardives. on fera du tourisme ou du cinéma plutôt l'après
midi, avant la sortie bateau de fin d'après midi ou du soir, quitte
à souper un peu plus tard avant d'aller au pieu
un bon entraînement se fait tôt le matin, ou du moins avant
11h du matin, donc il faut se lever avant 8h pour être sur l'eau
à 9h. Si il fait chaud il serait même bien d'être sur
l'eau avant 8h
Seront évités durant le stage
- la bringue le soir
- les repas contenant des alcools, de la bière, des sucres rapides,
des graisses cuites
- le cinéma devrait plutôt être organisé
l'après midi, ou une soirée suivie d'une matinée libre
d'entraînement.
Autre sports
- Le footing avant l'embarquement, surtout si on se loge à quelques
kilomètres des bateaux.
- La marche à pieds dans les sentiers alentours (une randonnée
pourrait être programmée le lendemain d'une journée
contenant des fractionnés, des entraînements bateaux de type
anaérobie: test 1000 ou 2000, ou séries longues)
- les jeux de ballon, qui servent plutôt à se changer
les idées
- le vélo (pour le tourisme mais aussi faire travailler les
jambe à une cadence élevée)
- le kayak si disponible à la base (pour changer mais fais travailler
les bras à grande cadence et les muscles antagonistes)
On oublie généralement de faire autre chose que l'aviron,
pourtant cela aide à fortifier les muscles antagonistes et à
récupérer, et peut éviter la lassitude quand on rame,
rame rame....
détails
Muni de ces informations, on aura donc un bon compromis en organisant un "B2" le matin et un B1 en fin d'après midi.
l'entraînement de type puissance aérobie, qui consiste à maintenir un effort intense, vers 80% du métabolisme (65% de la puissance du 2000m) est intéressant le matin, non l'après midi:
La technique et la vitesse doit être faite dans le domaine aérobie et le domaine anaérobie ALACTIQUE. on doit AU POSSIBLE éviter le domaine lactique qui épuise les réserves et acidifie l'organisme, ce qui perturbe alors les autre séances qui dans le cas du stage sont rapprochées. il reste intéressant de tester le domaine lactique dans le stage, mais seulement la veille d'un jour plus relâché, et à la fin du stage qui sera suivi d'un jour ou deux de repos chez soi. l'intérêt étant de se connaître pour un effort intense. Il faut éviter le comportement spontané des rameurs qui consiste à "se tirer la bourre". L'idéal serait de leur mettre une montre cardio qui les avertit si ils sortent des fréquences cardiaques d'entraînement.
On doit tenir compte du temps de récupération pour fixer
les espacements entre séances. Si on fait du B2 le matin, il faut
prévoir 6h de récupération, il reste un argument de
plus pour ne pas programmer les entraînements de l'après midi
vers 14h par exemple, mais bien plus tard: si on finit la séance
du matin, généralement B2 vers 12H, on ne devrait SURTOUT
PAS, refaire du bateau avant 16h.
temps de récupération
intensité | durée de la séance totale | pratique habituelle | temps de récupération | fréquence cardiaque
mini 43 max 190 (Sénior Sénile) fréquence cardiaque mini 70 maxi 220
|
0 à 2 milimoles de lactates
équivaut B1 |
45' à 2h | 3 à 8 fois/semaine ou 1 à 3 fois par jour exemple: une sortie de 2h, 2 de 1 heure, ou 3 de 40 minutes | Sur 1h de travail 1h30 de repos entre deux séances "B1"
8h de repos avant séance de musculation (séance de 2h le matin, muscul le soir) |
145 à 150 pulses
167 à 173 |
2 à 4 milimoles
équivaut B2 haut |
45' à 2h | 2 à 5 fois/semaine
1 à 3 fois par jour |
sur 1h de travail 6h de repos
8h de repos avant séance de musculation |
163 à 167 pulses
188 à 193 |
4 à 6 milimoles
équivaut B3 |
30' à 90' | 1 à 5 fois par semaine
1 à 2 fois en un jour intervalles de 5 à 10' avec 5 à 10' de repos actif |
sur 30' de travail 9h de repos
(je pense même plutôt 24h) |
168 à 173 pulses
195 à 200 |
plus que 6 milimoles
équivaut B4/B5 |
30' à 90' contenant 4 à 10 minutes par intervalle et 8 à 20' de repos actif (toujours 20' de repos après le dernier intervalle) | 1 fois en un jour | 48h ou plus | 175 à 185 pulses
202 à 214 |
suggestion de planning sur une semaine
Journée. la partie diurne est découpées en quatre
quarts du lever du soleil au coucher. le milieu de la matinée est
à mi-temps de l'aube et de midi solaire, donc vers 9h15 à
9h30, le milieu de la journée est midi heure solaire, le milieu
de l'après midi vers 15h30 solaire.
Si on se base sur l'heure solaire les quarts sont symétriques
par rapport à 12h, le premier quart, et le dernier quart sont propices
à l'entraînement, alors que le voisinage du milieu de la journée
devrait être consacré au repas et au repos.
aube | lever soleil milieu matin | milieu matin-midi | midi milieu AM | milieu AM couché du soleil | crépuscule |
manger léger, boire, digestion 2h | idéal B2 | préférer B1 ou technique | repas digestion 3h: se reposer | préférer B1 ou technique |
. On s'entraîne quand le soleil n'est pas trop haut, et on se repose quand il fait chaud et trop soleil. Si il fais gris on garde le même rythme pour permettre la récupération de la séance du matin, plus intense que celle de l'après midi.
l'heure "de paris" est 1h30 de plus en EST france et 2h20 en plus en
ouest France que l'horaire solaire, un stage en zone ouest sera donc avec
des horaires "pendule" plus tardifs pour coller au rythme naturel
jour | heure de paris | lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
aube
4h30-5h30 solaire |
6 à 8h environ |
départ maison |
déjeuner
digestion 2h |
déjeuner
digestion 2h |
déjeuner
digestion 2h |
footing matinal à jeun, puis B2, | déjeuner à l'aube, léger, digestion 1h footing 30' et B2 sup. 2 fois 20' | déjeuner à l'aube, 1h après, footing 30' |
premier quart: soleil rasant
5h30 8h45 |
8 à 11h environ | voyage | footing puis B2 puis récup/technique | sortie B3 | sortie B1/B6 | déjeuné léger (boisson digeste, pas de lait ni
aliment ni boissons sucrée, 30 minute après
technique (bras corps, pélôcarré, rien dans l'eau...) |
collation, puis 1h après, sortie technique, et 500m cadence 30 | 2h après le footing, 20 minute B1/B6 20mn 3 fois 10 coups, 5 minute de pause puis une séance B4 ou simili course de 2km, puis 40 mn B1, puis récupération |
2eim quart
8h45 12h |
11h à 14h | dîner | dîner | dîner | dîner | dîner | dîner | dîner |
3eim quart
12h 15h15 |
14h-17h | montage des bateaux | repos | repos | sieste | sieste | sieste | démontage des bateaux et voyage retour |
4eim quart
15h15-18h30 |
17h-20h | B1 | sortie B1 | tourisme/loisir/
ballade |
sortie B1 | B1/B6 | B1- travail départ | |
crépuscule
18h30-19h30 |
20h-21h30 | repas, dodo | souper dodo | souper, cinéma | souper | souper | souper |
règles de nutritionnement
Si on désire que le stage soit réellement profitable,
il
faut respecter une hygiène alimentaire. Seront donc évité
les aliments qui sollicitent trop l'adaptation de l'organisme, ou qui l'encrassent
ou encore mettent à mal les réserves de minéraux déjà
sollicités par l'effort. ce qui est écrit ici surprendra
ceux qui se sont habitués aux pains sucrés et gâteaux
sous plastique, aux "pschit" divers, aux biscuits fourrés, aux chocolats
pleins de conservateurs et d'agent de sapidité, et barre de sucres
à peine ajoutés de substances diverses.... ces aliments donnent
un véritable coup de boutoir à la glycémie, apportent
des substances chimiques de synthèse, et après un soulagement
temporaire qui dure 15 minute environ, provoquent une fatigue plus forte
(hypoglycémie réactionnelle, baisse des sels minéraux),
et aussi une moins bonne immunité, et surtout, de l'irritabilité
nerveuse pour les heures qui suivent! mieux vaut se collationner avec du
muesli non sucré, du riz, et du pain complet: moins de fatigue,
moins de rhumes, et moins de disputes dans les bateaux longs!
- Tout aliment à base de sucre raffiné sera évité.
le sucre devrait être remplacé, dans les desserts par du fructose,
mais l'idéal est de supprimer les desserts! (éviter de terminer
les repas sur du sucré)
- toute collation genre gâteau, bonbon, barre énergétique
prohibée, collations avec du pain complet, du riz, et sucres lents,
de préférence.
- tout aliment contenant des graisses cuites sera prohibé, ces
aliments encrassent l'organisme durant l'effort. en fait éviter
les aliments typique de la restauration rapide, préférer
des repas à base de riz avec des grains (lentilles, haricots, pois
chiches...)
- si viande il y'a, préférer les viandes maigres et éviter
les poulets nourris à la méthionine.
- le repas de midi et du soir commencent par des fruits (pommes) :
l'organisme recherchant d'abords des sucres naturels (les sucres raffinés
appauvrissent les réserves de minéraux), il faut fournir
les aliments sucrés en entrée, ainsi l'organisme ne cherche
pas à compenser son manque de sucres simples par une qualité
trop grande d'autres aliments, puis de finir par un dessert qui du coup
est de trop!
- boissons évitées durant le repas, mais prises entre
pour mieux digérer: idéal: eau enrichie en sels minéraux,
infusions diverses, de mélisse de maté du brésil,
d'orties non arrosés de pesticides par les ponts et chaussés,
jus de la cuisson des lentilles...
à proscrire absolument: eau sucrée parfumée, jus
de fruits avec sucre ajoutés... jus de fruits après l'effort
éventuellement, mais pas avant
le respect de la nutrition permettra de tenir des entraînements sans hypoglycémie ni fringale, et la glycémie bien régulée évite les rameurs irritables qui deviennent alors distraits et grincheux... plus que la qualité de l'entraînement c'est l'ambiance sociale qui est en jeu. cela surprend... mais tout être humain est plus ou moins affecté mentalement aussi par les efforts d'adaptation de son organisme: une mauvaise hygiène alimentaire rend moins patient les calmes, et carrément polissons ceux qui pourraient à peu près se tenir!
à propos de la pollution: insistons lourdement.
Il faut compter que le métabolisme d'un rameur en
B1 et B2 est à peu près LE TRIPLE (pour B1) ou QUADRUPLE
pour B2 (1000 à 1200 kcal/heure) que celui d'un sportif "moyen"
dont les critères (300kcal/jeure) correspondant aux personnes susceptibles
d'avoir des troubles de santé pour le seuil d'information (placé
à 2/3 du seuil d'alerte). Cela obligerait normalement à se
méfier alors à partir du tiers de la concentration du seuil
d'information. à savoir
16 microgrammes mètres cubes de PM10 au lieu de 50
85 microgrammes par mètres cubes d'ozone au lieu de 260... et
ainsi de suite.
Or, ces valeurs sont presque systématiquement dépassées
l'après midi sur le continent.
il faut savoir que un effort d'endurance, à notre niveau, correspond
à multiplier par 10 le débit pulmonaire, par rapport au repos,
et qu'une course correspond à un débit de 30 fois durant
la course et 10 fois durant la récupération représentant
0.5 à 1 fois la durée de la course... soit l'équivalent
d'une demi journée entière de respiration de repos.
en cours de stage, un rameur ne tenant pas compte de la pollution respire
sur 24h 3 à 5 fois plus que la valeur normalement respirée,
et il respire plus non pas 3 à 4 fois plus durant 24h, mais justement
"au mauvais moment", 10 à 20 fois plus entre 8h et 20h, c'est à
dire alors que la pollution est plus forte que la moyenne sur 24h
qui inclut la nuit... et encore, si il s'agit de l'air ambiant. les choses
sont plus préoccupantes encore en cas de proximité d'une
route (présence de monoxyde de carbone et plus de concentration).
Il s'agit là d'une véritable source de contre performance...
l'entraînement en de telles conditions pouvant n'apporter que des
progrès moindre, voir une régression chez un rameur habituellement
préservé.
pollution par accumulation
Contexte: un plan d'eau calme, une route légèrement surélevée
en bordure, une inversion de température de l'air chaud au dessus
(non refroidi ni par le sol ni par la terre le matin), l'air étant
refroidi par l'eau, mais l'eau étant tout de même moins froide
que la terre donc, un léger vent de terre vers eau. C'est alors
comme si un plafond de quelque mètres de hauteur confinait en espace
clos l'air commun à la route et au bassin, et que l'air refroidi
par le seul est dirigé vers le plan d'eau des routes vers l'eau...
c'est au printemps que c'est le plus souvent observé.
Longer les routes par de telles conditions revient à ramer dans
un tunnel routier... le soleil matinal fait réagir chimiquement
tous ces polluants et en aggrave la toxicité: il y a donc un pic
local de pollution quand le soleil devient fort mais n'a pas encore déclenché
la convection.