Intensité du B2 60% de la puissance du test
maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyen B2 vers 230 w, ou
75% environ du possible sur 30' à 1h "à fond"
Vitesse du B2 1.18 fois moins vite que le test maxi 84%
vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B2 fait vers
13.5km/h. Même calcul pour l'ergo.
Charge cardiaque: 82 à 85% de la fréquence
cardiaque maximale.
75% de la puissance du seuil aérobie/anaérobie
(correspond au test maxi sur 30 à 45')
Carburant: glucides seulement. Le glucose puis le glycogène
musculaire
Durée possible avant l'épuisement: 2 à
3 heures.
Durée d'entraînement 20 à 30 minutes, 1 ou
2 fois.
Fréquence. Quand la forme est optimale, 1 à
3 fois par semaine 2 fois 20 minutes. forcer la dose à 4 fois par
semaine de J-20 à J-5 avant une compétition, en plus du B1.
LE B2
ça doit être un effort non épuisant durant
20' ou 2 fois 20' mais il faut éviter de le faire trop souvent plusieurs
jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement plus facile.
Zoom sur la zone endurance
|------------|------------|------------|=========---|------------|
50
60 70
80 90
100
/-----B1---/--B2----/
Zoom sur l'échelle de puissance max
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
40
50 60
70 80
90 100
/-B1-/-----B2-/
Zoom sur l'échelle de la vitesse (relation
cubique, aviron, vélo sur piste)
|------------------|------------------|------------------|
70
80
90
100% vitesse
/B1-/---B2-/
B2 force endurance spécifique
Objectif énergétique
force endurance aérobie fondamentale
Objectif et réalisation
| durée B2 | km totaux par séance | cadence | % de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2km | % puissance | fréquence cardiaque | lactates milimoles/litres |
| séance 1h40
2*20 à 30' en intensité B2 |
15 20km | 18 à 20 appui plus fort qu'en B1 | 82 à 84% | 62% | 85% | 2 à 3 |
Objectif biomécanique
Propulsion maximale par coup d'aviron dans les
limites du métabolisme
Réalisation
Coup d'aviron puissant, récupération
sur le retour.
Ramer sans pause durant la série de 20'
à 30', en dehors des séries on applique les exigences du
travail B1 (limite inférieure).
Application
Toute l'année même lors de la période
de compétition
Compatibilité physiologique dans la
même journée
Compatible avec B1
Ce travail n'est pas compatible avec les formes
d'entraînement d'une intensité supérieure
Le B2 est approximativement fait 1.6 fois moins fort que la puissance
de course, 63% d'un effort maximal, donc une allure 18% moindre qu'en course,
à 85% environ du meilleur que vous fesez "au test 2000"
, ou bien... 25% fois plus fort donc 8% plus vite qu'en bavardant
Le B3 permet d'échanger des phrases ordinaires, mais une
discussion commence à être gênante. Si on mange du chewing
gum, on commence à vouloir s'en débarasser. Faute de moyens
de mesure, le chewing gum agaçant signifie que vous êtes en
haut de la zone d'endurance, en "B2"
en aviron: machine à ramer.
test B1 B2 au 500m
5'50 1'51 1'43
6'00 1'53 1'46
6'10 1'56 1'49
6'20 1'59 1'52
6'30 2'03 1'55
6'40 2'06 1'58
6'50 2'09 2'00
7'00 2'13 2'04
7'10 2'15 2'07
7'20 2'17 2'09
7'30 2'21 2'12
7'45 2'26 2'17
8'00 2'31 2'21
8'30 2'41 2'30
Si possible respectez 83 à 85% de la FC maximale
Sur l'eau en aviron (skiff)
On a en gros des vitesses de courses comprises entre 14.5 et 17.5
km/h, donc des allures de B2 comprises entre 11.5 et 14.8 km/h (retrancher
0.5 à 0.7 km/h avec un skiff d'entraînement)
La moyenne se situant généralement vers 13.5 km/h
et ne dépasse JAMAIS 15 km/h en "B2".
Vitesses bateau en course bonnes conditions
et vitesse en B1
2km km/h
en B1 et B2
6'51 17.5
13.8 14.8
7'03 17.0
13.5 14.4
7'16 16.5
13.1 14.0
7'30 16.0
12.6 13.6
7'45 15.5
12.3 13.2
8'00 15.0
11.9 12.7
8'16 14.5
11.5 12.3
8'34 14.0
11.1 11.8
8'53 13.5
10.7 11.4
la cadence
20 à 22 coups par minute... 80% force ou 18 à 20
à 100% force coup de compétition
l'intensité B2 inconfortable en dessous de 20 de cadence
est signe d'un manque de musculation
vélo:
Il faut alterner les cadences elevées et lentes mais on
aura des bons résultats vers 80 de cadence, l'optimum cardio vasculaire,
et 90, l'optimum neuro musculaire (charge cardiaque un peu plus, mais fatigue
des jambes un peu moins).
Le V2 étant l'intensité d'une compétition
longue de 3h environ, donc d'une étape de course itinérante.