Intensité du B3  80% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyen B3 vers 310 w, c'est le maxi possible sur 30'environ.

Vitesse du B3 1.074 fois moins vite que le test maxi 93% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B3 fait vers 14.9km/h. Même calcul pour l'ergo.
Charge cardiaque: 89 à 92% de la fréquence cardiaque maximale.
c'est la puissance du seuil aérobie/anaérobie (correspond au test maxi sur 30 à 45')
Carburant: glucides seulement. Le glucose puis le glycogène musculaire
Durée possible avant l'épuisement: 30' à 1h (suivant stock de glucose et glycogène)
Durée d'entraînement 5' à 15' minutes, souvent 8 à 10, 2 à 4 fois, incluses dans un effort modéré un peu en dessous de 50% puissance. Remarquez que il s'agit d'un fractionné très long.
Fréquence. Quand la forme est optimale, 1 fois par semaine ou une semaine sur deux.
Le B3 est "le travail au seuil"... Un palier "en B3" est souvent inclu dans une séance longue de type B1. les cyclistes font eux aussi des paliers "au seuil" durant 15 minutes, sur une longue sortie, 2 ou 3 fois.
 

LE B3
ne doit pas être fait plusieurs jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement plus facile.

Zoom sur la zone  endurance % charge cardio
 |------------|------------|------------|------------|------------|
50           60           70            80           90          100
                             /-----B1---/--B2---/-B3--/
 

Zoom sur l'échelle de puissance max
  |---------|---------|---------|---------|---------|---------|
 40         50        60        70         80        90       100
            /-B1-/-----B2-/            /---B3--/
Zoom sur l'échelle de la vitesse (relation cubique, aviron, vélo sur piste)
  |------------------|------------------|------------------|
  70                80                  90                 100% vitesse
                   /B1-/----B2---/     /B3--/

Le B3 est approximativement fait 1.25 fois moins fort que la puissance de course, 80% d'un effort maximal, donc une allure 7% moindre qu'en course, à 93% environ du meilleur que vous fesez "au test 2000"
, ou bien... 60% fois plus fort donc 17% plus vite qu'en bavardant
Le B3 ne permet plus de parler. la ventilation est maximale, et d'ailleurs, il convient de veiller à travailler la synchronisation de la respiration avec le mouvement selon une cadence double: une expiration après l'attaque, une expiration au dégagé.

Objectif énergétique
force endurance aérobie élevée
Objectif et réalisation
 

durée B3	km totaux par séance	cadence	% de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2km	% puissance	fréquence cardiaque	lactates milimoles/litres
2 fois 8 à 10mn	15	22 à 24	87	85%	au seuil 87à92%	4

Objectif biomécanique
Propulsion proportionelle à la cadence
Réalisation
Coup d'aviron puissant, maintient du rythme
Ramer sans pause durant les séries
récupération de 20 minutes entre les séries
Application
préparation à la saison de compétition une fois par semaine
Compatibilité physiologique dans la même journée
compatible avec B1

en aviron: machine à ramer.
test  B1   B2  et B3 allure moyenne au 500m, possible au 10km
2km
5'50 1'51 1'43 1'34 31'20 au 10km
6'00 1'53 1'46 1'36 32'00
6'10 1'56 1'49 1'39 33'00
6'20 1'59 1'52 1'42 34'00
6'30 2'03 1'55 1'45 35'00
6'40 2'06 1'58 1'48 36'00
6'50 2'09 2'00 1'50 36'40
7'00 2'13 2'04 1'53 37'40
7'10 2'15 2'07 1'56 38'40
7'20 2'17 2'09 1'58 39'20
7'30 2'21 2'12 2'01 40'20
7'45 2'26 2'17 2'05 41'40
8'00 2'31 2'21 2'10 43'20
8'30 2'41 2'30 2'17 45'40

Si possible respectez  90% de la FC maximale
Veillez à détecter la moindre accumulation d'acide lactique, calmer un peu, puis cherchez à tatons la bonne allure pulse par pulse.
ATTENTION; le B3 n'est possible que si le seuil est net et bien marqué, ce qui n'est le cas que pour quelqu'un qui a déjà travaillé le B1 et le B2

Sur l'eau en aviron (skiff)
On a en gros des vitesses de courses comprises entre 14.5 et 17.5 km/h, donc des allures de B3 comprises entre 13.5 et 16.2 km/h (retrancher 0.5 à 0.7 km/h avec un skiff d'entraînement)
La moyenne se situant généralement vers 14 à 15 km/h

Vitesses bateau en course bonnes conditions et vitesse en B1
2km  km/h       en B1 et B2 et B3
6'51 17.5         13.8  14.8 16.2
7'03 17.0         13.5  14.4 15.8
7'16 16.5         13.1  14.0 15.3
7'30 16.0         12.6  13.6 14.9
7'45 15.5         12.3  13.2 14.4
8'00 15.0         11.9  12.7 13.9
8'16 14.5         11.5  12.3 13.5
8'34 14.0         11.1  11.8 13.0
8'53 13.5         10.7  11.4 12.5
NOTEZ que le B3 est très proche des allures de courses par rapport à l'eau en tête de rivière sur 6km. ces courses durent 20 à 25 minutes
si et seulement si l'intensité B3 ou inférieure a été respecté, alors il est possible de faire plus vite le dernier 1000m, ce qui ajoute 0.3 km/h de moyenne parfois

la cadence
22 à 28 coups par minute...
des cadences parfois observées en tête de rivière, mais un rendement meilleur est possible vers 30 à 31 de cadence avec un réglage plus facile pour le bras de levier. Un B3 en logique d'entraînement sera fait à 22- 24 de cadence avec un appui fort.

vélo:
Il faut alterner les cadences elevées et lentes mais on aura des bons résultats vers 90 à 100 de cadence, l'optimum cardio vasculaire est 80 tours/minute mais la limitation neuro musculaire intervient.
Le V3 est l'intensité d'une tentative de records de l'heure, durant la phase de gestion de la course (vers la moitié).

exemple d'un records de l'heure avec le pôvou-air et le coeur
ici le seuil est vers 192 pulses
On remarquera bien la gestion de la course jusqu'au dernier quart d'heure qui est fait alors dans la même logique que le B4

Lap              1      2      3      4     5     6
7 Total
Distance      13.8    13.7   13.8  13.7   13.7    13.7   1.7
83.9
Time          10:23   9:28   9:41   9:51   9:48   9:42   1:04
60:00
Speed         79.5    86.8   85.2   83.0   83.8   84.7   94.7
83.9
Power         279*    278    268    261    268    274    296
273
Heartrate     179     190    192    192    195    197    199
191
Cadence        84      89     89     87     85     87     92
87
Nom du moteur bioénergétique: Sam Whittingham

surprise!!! dans cette ORNI se cachait un petit être humain de 65kg....

référence http://www.recumbents.com