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l'entraînement de type "4"
la transition entre endurance et sprint

Intensité du B4   commence vers 80% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn puis fini vers 100%
la puissance moyenne est de l'ordre de 90% du test.
le B4 essouffle plus que une course: en effet, quand on part direct à fond, l'organisme compte plus sur le procédé anaérobie. Dans le cas du B4, on lance d'abord à fond le coeur, puis on en demande plus encore. les muscles sont moins acides, mais le coeur tape plus fort qu'en course.

Vitesse du B4 1.03 fois moins vite que le test maxi 97% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B3 fait vers 15.52km/h, en 7'13. Même calcul pour l'ergo, 10 secondes d'écart avec le test 2000.
Charge cardiaque: 100% de la fréquence cardiaque maximale, le but étant là de monter le coeur, il montera même probablement plus encore que dans une réelle course, car on démarre progressivement.
Durée possible avant l'épuisement 8'
Durée d'entraînement 6 à 8' minutes
Fréquence. moins d'une fois par mois, sert à préparer un test 2000 ou une compétition

LE B4
ne doit pas être fait plusieurs jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement plus facile. ne pas le faire le jour d'après un excercice autre que le B1.

Zoom sur la zone  endurance, (jusqu'à 90%)
 |------------|------------|------------|------------|------------|
50           60           70            80           90          100
                             /-----B1---/--B2---/  /-B3-/-----B4-----/
 

Zoom sur l'échelle de puissance max
  |---------|---------|---------|---------|---------|---------|
 40         50        60        70         80        90       100
            /-B1-/-----B2-/            /---B3--/---------B4-----/
Zoom sur l'échelle de la vitesse (relation cubique, aviron, vélo sur piste)
  |------------------|------------------|------------------|
  70                80                  90                 100% vitesse
                   /B1-/----B2---/     /B3--/-----------B4-----/
 
 

B4 Force endurance spécifique

Objectif énergétique
Transition de la force endurance aérobie vers la force endurance anaérobie lactique
Objectif et réalisation
 
durée B4 km totaux par séance cadence % de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2km % puissance fréquence cardiaque lactates milimoles/litres
20 à 30' échauffement
1 à 2 fois 7 à 10'		 15 à 25 24 à 32 (18 à 20 mou entre les séries 90% 80 début 100 à 110 fin au dessus du seuil (95 à 100%) 4 à 6

Objectif biomécanique
Propulsion proportionelle à la cadence
Réalisation
Coup d'aviron puissant, maintient du rythme
Ramer sans pause durant les séries
récupération de 20 minutes entre les séries
Application
prépartion à la période de compétition pour les compétition
Compatibilité physiologique dans la même journée
compatible avec B1

Tête de rivière (compétition)
durée km totaux par séance cadence % de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2km % puissance fréquence cardiaque lactates milimoles/litres
1h  30' échauffement
1 fois 15 à 25'
20' récupération		 10 à 13 28 à 32  93 à 95% 85 début, 100 sur le dernier 500 ou 1000m au dessus du seuil (95 à 100%) 6 à 9
La tête de rivière est une séance de type B4 qui se déroule sur 6km au lieu des 2km habituels pour l'entraînement. Au point de vue cardiovasculaire, la charge est à peine supérieure à celle du seuil (vers 93 à 93% FCmax) jusqu'à 1500 à 1000m de l'arrivée.
En pratique, un début de course un peu lent le premier kilométre se rembourse plus facilement en permettant un métabolisme préservé des lactates, pouvant dont être plus élevé la majeure partie du temps de course (c'est à dire les 3 à 5 km restants!)
Cadence: élevée autant que possible: la puissance est dosée alors non pas par la cadence mais par un appui sous maximal: le rendement est meilleur (comme pour un contre la montre en vélo qui se fait "en moulinant")
en aviron: machine à ramer.
partir comme en b3 durant 1000m (cadence 24 à 28, passer à 30 de 1000 à 1500m puis à 32 de 1500 à à 2000m )
à la fin, la puissance qui était "la limite" au seuil est explosée. Au début de la période où l'on fait ces exercices, il est d'ailleurs très dur de monter au dessus, mais justement, on fait des B4 pour que  l'organisme soit solicité alors à produire le restant à l'aide du procédé anaérobie. Le but de cet entraînement est d'habituer l'organisme à recourir en cas de besoin à ce procédé sans oxygène et à tenir ainsi un certain temps supérieur à 2 minutes.

test  B1   B2  début et fin B4
2km
5'50 1'51 1'43 1'34 1'25
6'00 1'53 1'46 1'36 1'28
6'10 1'56 1'49 1'39 1'30
6'20 1'59 1'52 1'42 1'33
6'30 2'03 1'55 1'45 1'35
6'40 2'06 1'58 1'48 1'38
6'50 2'09 2'00 1'50 1'40
7'00 2'13 2'04 1'53 1'43
7'10 2'15 2'07 1'56 1'45
7'20 2'17 2'09 1'58 1'47
7'30 2'21 2'12 2'01 1'50
7'45 2'26 2'17 2'05 1'53
8'00 2'31 2'21 2'10 1'58
8'30 2'41 2'30 2'17 2'07

La fréquence maximale devrait être atteinte.Sur l'eau en aviron (skiff)
On a en gros des vitesses de courses comprises entre 14.5 et 17.5 km/h, donc des allures de B3 comprises entre 13.5 et 16.2 km/h (retrancher 0.5 à 0.7 km/h avec un skiff d'entraînement)
La moyenne se situant généralement vers 14 à 15 km/h

Vitesses bateau en course bonnes conditions et vitesse en B1
2km  km/h       en B1 et B2 et B4 début, fin
6'51 17.5         13.8  14.8 16.2 17.8
7'03 17.0         13.5  14.4 15.8 17.3
7'16 16.5         13.1  14.0 15.3 16.8
7'30 16.0         12.6  13.6 14.9 16.3
7'45 15.5         12.3  13.2 14.4 15.8
8'00 15.0         11.9  12.7 13.9 15.3
8'16 14.5         11.5  12.3 13.5 14.8
8'34 14.0         11.1  11.8 13.0 14.3
8'53 13.5         10.7  11.4 12.5 13.7
on part "tranquille" mais on arrive encore plus fort qu'on le ferait peut être en course...

la cadence: 24 de cadence coups normallement durs 1000m,  500 à 30 et 500 à 32 coups par minute dureté égale... ou 26-500m, 28-500m 30-500m 32 500m ou encore 1000m à 26, 500 à 28, 250 à 30 et 250 à 32...
26-500m, 28-500m 30-500m 32 500m est le plus logique mais il semble que il est préféré maintenant un premier 1000 à cadence 24.
la gamme de cadence que l'on doit utiliser en course à la fin 30 à 32 mais avec plus de puissance encore puisque l'on a commencé en progressif
vélo:
Cela sert pour un sprint final ou pour passer une bosse de façon à ne pas faire chuter la vitesse moyenne (tenir 35km/h dans une courte côte par exemple poour récupérer en descente.