Intensité du B5   100%
la puissance moyenne est celle du test.
Charge cardiaque: 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale,
Fréquence. une fois ou 2 par mois, sert à préparer un test 2000 ou une compétition.
Pratique: séries de 500m ou de 1000m à l'allure d'une course sur 2000, 2 fois 1000m à 8 fois 500m
variante: séries de 50 ou 60 coups, ou de 100 à 120 secondes, avec entre 10 minutes de repos actif (on continue en fait en endurance)
L'organisme s'habitue à la puissance de la course, il apprend aussi à lancer très vite le coeur et à récupérer très vite après cet effort. Le temps de réponse du coeur sera diminué au départ, la tolérance à l'écide lactique sera aussi augmentée, ce qui permettra de finir une course...
Le tranfert des sensations d'appui en entraînement et en conditions de course se fait aussi. En effet, on doit ajuster son mouvement entre la cadence lente des récupérations, avec des sensations qui varie avec la variation de fatigue, et les passages en cadence courtes.

LE B5
ne doit pas être fait plusieurs jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement plus facile, ne pas le faire le laindemain d'un excercice autre que le B1.

Zoom sur la zone  endurance (endurance jusqu'à 90%)
 |------------|------------|------------|------------|------------|
50           60           70            80           90          100
                             /-----B1---/--B2---/  /-B3-/-----B4-/B5/---/
 

Zoom sur l'échelle de puissance max
  |---------|---------|---------|---------|---------|---------|
 40         50        60        70         80        90       100
            /-B1-/-----B2-/            /---B3--/---------B4---/B5/
Zoom sur l'échelle de la vitesse (relation cubique, aviron, vélo sur piste)
  |------------------|------------------|------------------|
  70                80                  90                 100% vitesse
                   /B1-/----B2---/     /B3--/-----------B4-/B5-/
 
 

en aviron: machine à ramer.
alors qu'on se trouve en intensité B1, faire de temps à autre 1mn30 à 2'00 à l'allure du test 2000m, ou un ou 2 fois 1000m (3'15 à 4')
Ne reccomencer que quand la fréquence cardiaque a bien redescendu, après quelques minutes, 2 à 4 fois

test  B1   B2  début et fin B4 B5, = allure test 2000
2km
5'50 1'51 1'43 1'34 1'25  1'27
6'00 1'53 1'46 1'36 1'28  1'30
6'10 1'56 1'49 1'39 1'30  1'32
6'20 1'59 1'52 1'42 1'33  1'35
6'30 2'03 1'55 1'45 1'35  1'37
6'40 2'06 1'58 1'48 1'38  1'40
6'50 2'09 2'00 1'50 1'40  1'42
7'00 2'13 2'04 1'53 1'43  1'45
7'10 2'15 2'07 1'56 1'45  1'47
7'20 2'17 2'09 1'58 1'47  1'50
7'30 2'21 2'12 2'01 1'50  1'52
7'45 2'26 2'17 2'05 1'53  1'56
8'00 2'31 2'21 2'10 1'58  2'00
8'30 2'41 2'30 2'17 2'07  2'07

La fréquence maximale devrait être atteinte.Sur l'eau en aviron (skiff)
On a en gros des vitesses de courses comprises entre 14.5 et 17.5 km/h, donc des allures de B3 comprises entre 13.5 et 16.2 km/h (retrancher 0.5 à 0.7 km/h avec un skiff d'entraînement)
La moyenne se situant généralement vers 14 à 15 km/h

Vitesses bateau en course bonnes conditions et vitesse en B1
2km  km/h       en B1 et B2 et B4 début, fin
6'51 17.5         13.8  14.8 16.2 17.8
7'03 17.0         13.5  14.4 15.8 17.3
7'16 16.5         13.1  14.0 15.3 16.8
7'30 16.0         12.6  13.6 14.9 16.3
7'45 15.5         12.3  13.2 14.4 15.8
8'00 15.0         11.9  12.7 13.9 15.3
8'16 14.5         11.5  12.3 13.5 14.8
8'34 14.0         11.1  11.8 13.0 14.3
8'53 13.5         10.7  11.4 12.5 13.7
B5, c'est idem vitesse moyenne de la course au 2km
 

la cadence
32 coups par minute...
la gamme de cadence que l'on doit utilisé en course, à la fin mais avec plus de puissance encore puisque l'on a commencé en progressif

vélo:
Cela sert pour un sprint final ou pour passer une bosse de façon à ne pas faire chuter la vitesse moyenne (tenir 35km/h dans une courte côte par exemple poour récupérer en descente.
 
 

Objectif énergétique
force endurance anaérobie alactique
Provocation maximale du métabolisme
Objectif et réalisation
 

durée B1/B5	km totaux par séance	cadence	% de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2km	% puissance	fréquence cardiaque	lactates milimoles/litres
paliers 1 à 4 fois 90" à 120"	15km	30 à 34 (course)	100%	100%	maximale (si le coeur monte en moins de 2mn)	maximale (à la fin du palier)

Objectif biomécanique
Propulsion proportionelle à la cadence
Réalisation
Préparation par un bon échauffement. Coup d'aviron puissant, maintien du rythme.
Récupération de 5' entre les séries et de 20' après la dernière série.
Application
préparation à la période de compétition.
(à noter qu'une compétition est une séance de type B5)
Compatibilité physiologique dans la même journée
Seulement avec B1
Pause d'une journée entre deux séances B5

Test 2000 et course sur 2km (compétition)

durée	km totaux par séance	cadence	% de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2km	% puissance	fréquence cardiaque	lactates milimoles/litres
au moins 15' échauffement paliers 7 à 8'  au moins 15' récupération	8km	30 à 34 (course) mais parfois 40 et plus départ et enlevage	100% (varie de 90% à 120%)	100% (varie de 80% à 130% suivant les phases)	maximale (si le coeur n'est pas gêné par un excès de lactates)	rarement au dessus de 9, mais plus parfois observé (39 en record)

départ: force maxi sur les 5 premiers coups, puis force vitesse maxi sur 3 coups (comme un B6), cadence 40 à 45, puissance 130%
décroissance: progressivement ralentir à cadence 32 jusqu'à la vitesse pronostique, et ce avant le 150 premier mètre. on peut alors avoir 2 secondes d'avance sur le temps pronostique, puissance 100%
Maintient: se caller sur la vitesse pronostique 500m
gérer la puissance par la force d'appui, mais conserver cadence 32
passage à 800m jusqu'au 1000m à 1200m, ralentir de 1 à 2 secondes au 500m si besoin, puissance 90% (pour pouvoir rembourser la dette en oxygène du départ et préparer le deuxième 1000).
la charge en acide lactique est maximale vers le 800m: le ralentissement de 800 à 1200 permet de récupérer une phase de départ qui est essentiellement anaérobie souvent menée en "survitesse", suite au décallage entre le départ musculaire et la stabilisation cardiovasculaire la surcharge et la défaillance en fin de course peuvent être évitées en gérant volontairement une décroissance d'effort en milieu de course...
au 1000- 1200m, , le temps de passage est le temps pronostic est alors une seconde ou deux en retard: augmenter la vitesse de 1 seconde au 500m par rapport à la vitesse pronostique, puissance 105%, on doit alors arriver au 1750m au moins "dans les temps", si le pronostique est "réaliste" est dépassable un petit peu.
au 250, se mettre en cadence 35 à 36, et tenter l'enlevage, puissance 110 à 120%.
l'allure de la courbe de vitesse est celle d'un U.