musculation généralités et mises en garde

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Compatibilité de l'endurance avec la musculation.

Ce texte est une mise en garde contre l'erreur qui consiste à faire un type de musculation incompatible avec un effort de force endurance.
La musculation "aviron" est particulière: elle semble peu médiatisée. En effet, un rameur d'aviron à la plage n'est pas excessivement musclé, il ne fait pas penser à Arnold chouwartz-est-en-guerre ni à rembo. En effet un rameur en aviron ça ne casse pas des barres, ça plie juste un peu des rames, c'est le barreur qui casse la barre... Pas très "baraque" donc ça ne se voit pas. Pas très intéressant donc pour draguer les filles conditionnées selon le culte occidental de l'attirance par une brute épaisse bien bronzée, il faudra plutôt les emmener en bateau... En revanche pour pouvoir propulser n'importe quoi, bref, une énorme polyvalence à la fois métabolique et musculaire c'est ce qu'il ya de mieux: c'est là que se révèle la différence: car on travaille de la force endurance.

La musculation naturelle, ça doit suffire... (cette brute épaisse et bronzée ne savait pas encore ce qu'était une barre de musculation, au départ de sa première course...)

Définition de la force endurance:
C'est l'effort qui permet avec un appui fort (entre 50 et 60% de la force max), et une cadence lente de 30 coups/minute (60 à 90 de cadence est normal, course à pieds, vélo), de réaliser la meilleure puissance moyenne sur un effort plus long que 3 minutes (6 à 8')
On a intérêt
À avoir des muscles les moins lourds possibles (donc qui ne sont pas très fort mais capables de "tenir" un pourcentage très grand de leur maximum, au lieu de muscles très forts, mais lourds et fatigables après une dizaine de contractions)
dos d'une brute épaisse pas encore bronzée en train de faire "un test 2000" sur machine à ramer.
À avoir des muscles conditionnés pour travailler avec de l'oxygène: l'essentiel de la musculation est de type léger, rapide, longtemps, des centaines voir des milliers de coups légers par séries de 80 à 200 avec respect d'une cadence, par semaine... c'est le circuit C2... (rien à voir avec citron haine)
Définition de la force max: c'est un plus qui permet une plus grande progression en force endurance (3 fois 8 répétitions de charges à 80% du maxi), la musculation lourde n'étant alors qu'un complément aussi réduit que un cumul de 30 à 60 coups/séances par séries de 8 tout au plus!!! c'est le travail du C1(circuit C1)

ici exemple de circuit C1 avec réponse cardiaque
http://thevenet.jean.free.fr/jean-philippe-vermersch/20091015.html
et C2
http://thevenet.jean.free.fr/jean-philippe-vermersch/20091020.html

vous pouvez aussi prendre connaissance de différents exemples de musculations en dehors de l'aviron: après une recherche sur le vouaibe.

En endurance et en cyclisme: Force endurance
2 groupes de cyclistes G1 et G2 font de la musculation G1 en force endurance et G2 en force max
Pour le groupe G1 les pourcentages de charge utilisée étaient compris entre 60 et 100% d'une RM avec 1 à 6 répétitions par série tandis que pour le groupe G2 les pourcentages étaient de 30 à 40% d'une RM avec 30 à 40 répétitions par série.
G2 fait plus de progrès et en force max, et aussi en force endurance. Il faut souligner par contre (non dit dans le texte mais évident) que la force endurance est naturellement pratiquée lors de la pratique en vélo, pour G1 et G2, je précise aussi que le choix de 40 répétition n'est pas le bon, c'est de la force endurance anaérobie LACTIQUE ! il aurait fallu qu'ils fassent au moins 80 répétitions, l'étude risque donc d'être faussée! le groupe G1 combine musculation naturelle et musculation de force anaérobie Alactique alors que le groupe G2, faitde la musculation de force max en muscul plus force endurance lors de la pratique du vélo en côte.
En aviron, on fait justement, les C1 pour faire de la force max, ce qui permet de progresser plus en force endurance, combiné avec le bateau et les circuits C2 qui simulent une course sur 2 kilomètres en local pour les muscles, sans faire péter le coeur.
archive: musculation_en_cyclisme.html

Les conseils donnés dans l'archive: muscule_force_endurance_en_natation.html portent sur la récupération entre les séances de force et d'endurance, sont généraux et correspondent tout à fait à ce que l'on doit respecter à l'aviron d'ailleurs c'était dans un site sur la natation mais c'est des entraîneurs de sport collectifs qui ont écrits.

Pour tomber les filles et les écraser sous une masse de muscles.
"mettre à contribution la force acquise pour la transformer en hypertrophie"... ça veut tout dire
Le programme commence par du travail de la force max avec des séries de 15 10 8 puis 5 répétitions
puis une phase anabolisante avec des séries de 15 à 20 répétitions. On fait jusqu'à la faillite ou "congestion musculaire". Ce qu'évidemment on ne fait jamais à l'aviron.
muscule_l-entrainement_anabolisant_par_jim_taylor.html
Je précise que cette musculation typique brute épaisse tatouée ne permet pas d'obtenir du mouvement (épuisement très rapide à l'effort d'endurance), et que quand on arrête on se retrouve avec des muscles qui retombent en graisse: trouvez les paris matche avec des photos de chouartz-est-en-guerre une fois entré en politique, un an après seulement... ça pend.

Y'en a qui veulent faire tomber les garçons?

Pour aquérir des fibres blanches Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie alactique ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple).
Cette méthode ci est plus intéressante pour l'aviron puisqu'elle donne des qualité de force vitesse, ça consiste en gros à se faire des fibres rapides, et la méthode, ici présenté dans un but d'acquisition de muscles visible par les nénèttes, à l'avantage de ne pas faire de lactate. Elle correspond en fait à faire des B1/B6 (faires 10 coups le plus puissants possibles en inclusion dans une séance d'endurance, en bateau)
musculation_methode_bulgare.html
(comme les yaourts?)

IMPORTANT!!!
on ne dépasse jamais un taux de lactate supérieur à 4... ce qui signifie que la musculation est faite soit "en endurance" soit en anaérobie alactique... d'où le principe qui consiste à faire soit beaucoup et léger et rapide (et donc de faire "localement" l'équivalent d'une séance "au seuil" séparant l'endurance de la zone d'effort anaérobie), soit lourd, presque maximale, mais sans dépasser 10 coups, afin de ne pas mettre en action le métabolisme anaérobie.
Si on met en route le métabolisme anaérobie, ce qui est obligé si on veut commencer un effort, on charge de sorte à ce que l'endurance puisse prendre le relais, pour atteindre, sans flancher avant, le nombre désiré. Il s'agit, en effet, de pouvoir, en bateau faire autant de répétition le plus puissantes possibles (donc avec le plus de force fois cadence possible) durant 200 coups. Ce n'est donc pas la force traditionelle souvent mesurée sur quelques coups qui mène à la victoire... D'où la grande différence entre la gonflette et la musculation de force endurance.

--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 120   140            200 coups
-------|-------|-------|-------|-------|-------|-------|
       1       2       3       4       5       6       7 minutes
force volume            force endurance            endurance
équivaut en distance aviron à
1-|-------2-|-----3----|-------4------|---------5--------|
0            500             1000                     2000m
1 anaérobie sans lactates: travail de la force
2 anaérobie avec lactates: volume musculaire (muscle pour tomber les filles)
3 anaérobie plus aérobie début (force endurance annaérobie/aérobie)
4 aérobie avec recyclage des lactates accumulé (si pas trop fort)
5 aérobie sans lactates gênants (régime stable) (force endurance aérobie)

On doit travailler la zone 1 plus la zone 3 à 4, en évitant la zone 2 et 3), pour avoir conjointement avec la pratique du sport d'endurance (équivaut à 5 prolongé dans le temps), les qualités de forces, de force endurance, et d'endurance) en ayant le moindre volume musculaire possible! (donc le meilleur apport puissance/poids
.
Différence en muscule force endurance en musculation et endurance globale: comme on ne travaille pas tous les muscles à la fois, le coeur est moins chargé: métabolisme général en endurance (à 75%), et local en force endurance (à équivalent 100% global)
Ainsi, on fait que le 40 à 50% de force endurance local (rendement optimal), utilisé en global (tous les muscles à la fois en même temps correspondent à l'intensité de la course, c'est à dire, dans le cas d'une course d'aviron, à 120% du métabolisme (100% aérobie plus 80% anaérobie)
la musculation naturelle aboutit à avoir le 40 à 50% de force vers 75% du métabolisme normal: en course, si on demande plus, on dépasse la puissance musculaire disponible.
d'où la loi suivante

plus l'épreuve est courte, plus on rajoute de la musculation de force et force endurance.

En bateau: pour faire de la force endurance musculaire, on fait des "coups de compétition" mais à 55% de la cadence de compétition (donc cadence 18- 20), ce qui permet de respecter à la fois la force d'appui et la zone d'endurance cardio vasculaire.

On ne voit donc pas, ou peu pour les muscles moteurs de séries entre 10 et 80 répétitions. sauf dans des cas particuliers: les gammes, qui en bateau consistent à alterner coups durs et coups mous, 10-10, 15-15, 20-20, jusqu'à 60-60 puis on resdescend), on trouve une certaine similitude avec la méthode "bulgare", mais ces "gammes" semblent absentes des plans d'entraînements officiels. Cet excercice de gamme n'est pas vraiment de la musculation, c'est de l'entraînement à la tolérance anaérobie, et aussi au suivi de la fréquence cardiaque en fonction de l'effort demandé. Il y a aussi un paramètre mental qui est la tolérance "à tenir jusqu'au bout", en effet, pour tenir psycholgiquement, près de l'arrivée quand on se sent juste, on retrouve l'état d'esprit des gammes en partie montante...

évitez donc 15, 20, 30... répétitions!!!

si vous soulevez des poids.

logique de force endurance

soit vous callez avant 130 coups à 20 de cadence c'est trop lourd,
soit vous decendez en cadence pour atteindre 80 à 130 coups, en dessous de cadence 20 trop lourd, soit vous continuez limite (bon), et callez entre 130 et 200 coups entre 20 et 30 de cadence,
soit vous continuez tranquille 200 coups et ce à 32 de cadence: trop léger augmentez légèrement la cadence, si 32 ne suffit pas, alourdissez de 3% à 5%, essayez)
ajustez vos poids de façon à ce que à 28 de cadence vous pouvez tout juste en soulever 200, en démarrant très léger puis en chargeant de 10% en 10%
ensuites gérez à la cadence, et faites des test 200 répétitions à cad 30, si vous dépassez 200 à cadence 30 ajoutez 10%
voir le C2

toute cette énergie perdue pendant qu'au mali les enfants font 10km/le matin chercher de l'eau..

Logique de force maximale
Testez les charges de manières à trouver un maximum qui ne peut pas être soulevé plus de 3 fois (échec la 4eim), c'est 100%
faites des répétitions 2 à 3 fois un nombre compris entre 3 à 95% (exemple le P1 P2 P3) et 8 à 10 à 80% (exemple le C1) charge si possible avec une cadence entre 20 et 30
ne dépassez jamais 10. si vous soulevez facilement la 10 eim fois, alourdissez de 5 à 10% et faites des séries de 8

JAMAIS!!! (ou rarement)
prolonger au dela de 10,
on entre alors en plein métabolisme anaérobie, et on habitue l'organisme à "compter" sur cette solution au dépends de compter sur l'endurance.
Cette erreur, à terme fait que dans le cas d'une course en force endurance, il y ait la force sans l'endurance. la puissance étant obtenue après le départ avec une préférence anaérobie, les muscles seront vites incapables de fournir un effort continu sur des centaines de coups. ils se fatigueront vers 40 ou 50 coups même relativements légers.

à savoir
en course 80% de la performance provient de la force endurance, qui est la conjonction de la capacité cardiovasculaire à alimenter les muscles lors de cet effort, ET AUSSI, de la possibilité de ces muscles à fonctionner localement en aérobie, à 60% de la force max.

on cherche à avoir le plus de % d'un max ajusté pour que ça corresponde juste aux limites cardiovasculaires,
on cherche à avoir la masse musculaire LA MOINS LOURDE POSSIBLE donc avoir plutôt un grand pourcentage d'une force max modérée (60%), au lieu d'un pett pourcentage d'une force max forte (30%, avec des muscles 2 fois plus lourds, soit un excès de poids de l'ordre de 10Kg)

important: le rapport puissance/poids
en course à pieds, 10% de plus de poids c'est 10% moins vite
en bateau c'est à peu près 3% moins vite

Tout type d'entraînement "en anaérobie" nuit à une performance de force endurance aérobie. En effet, si on travaille en anaérobie, l'acide lactique empêche le métabolisme local et aussi le coeur d'utiliser leur éventuel potentiel d'endurance.

Ainsi, on aura:
- pour le cardio vasculaire
une alternance en temps normal d'entraînement en endurance de type
footing (endurance générale cadence rapide), B2 (force endurance à 85% fréquence cardiaque, cadence 20, 2 fois 20mn à 30mn pas plus), B1= force endurance à 75% fréquence cardiaque 2 fois 30 à 40mn, pas plus: respecter la durée)
cela donne une semaine typique, pour la préparation (l'hiver)
lundi footing 30mn plus musculation de force endurance ou footing une heure plus musculation des abdos lombaires
Mardi et vendredi 2 fois 30mn à 83-85% FCmax (B2 cad 20)
mercredi et samedi 2 fois 40mn à 75% FCmax (B1 cad 20)
dimanche repos ou 2 fois 40mn B1

Les exercices de type anaérobie sont réservés SEULEMENT à la période précompétitive. Ils nuisent à l'entraînement si on les pratique chaque semaine.

avant une compétition on a généralement
dimanche: un progressif à J-6
c'est à dire un 2000m fait en passant de cadence 24 à 32, 24 durant 1000m, 28 durant 500m, 32 durant 500m, inclus dans une sortie d'une heure.
lundi J-5
un B1 avec 10 coups et ce 6 fois, avec 5' entre les séries de 10 coups
mardi à J-4 une sortie "douce" (repos actif)
mercredi à J-3 une sortie de 1h, en B1, mais avec 2 fois 2mn d'effort "comme sur une course de 6'", et ce 2 fois pause 5 minute.
jeudi à J-2, pareil que J-6 un B1 avec 10 coups et ce 6 fois, avec 5' entre les séries de 10 coups
vendredi à J-1 une sortie d'une heure avec une fois 2mn en cadence course
J0 et J1 étant les deux jours de compétition.
il y a suffisamment de compétition (6 par an), pour qu'il ne soit pas conseillé de faire cette préparation autrement que dans le contexte pré - compétition!

Pour la musculation on a deux types de musculation

soulever léger longtemps: ce qu'on peut soulever 200 fois à cadence 30 (faire un test 7' en ajoutant 10% de charge à partir de charges très légères)
La force endurance consistera donc à soulever à cadence 30 des poids que l'on peut soulever 200 fois, et ce alors, au moins 80 à 130 fois
on travaille la force endurance jusqu'à un idéal de 60% de la force max
ce type de muscul est à faire en rentrant d'un footing de 20' à 30' ou après une séance d'ergo à 75% de la FCmaximale

Soulever lourd peu de fois
Ce qu'on ne peut pas soulever plus de 3 fois.
soulever alors seulement 3 fois, par séries de 1, 2 ou 3 fois. PAS PLUS
On travaille la force maximale afin de laisser une marge de progression en force endurance.

ce qu'il ne faut PAS FAIRE
soulever entre léger et lourd entre 10 et 40 coups, en tentant de tenir de plus en plus longtemps un effort qui initialement ne durait que 10 coups! le pire: charger au max pour 10 coups puis mesurer les progrès à tenir cette charge 15 coups, puis 20 coups... on augmente que le volume musculaire (donc son poids) et la tolérance à l'acide lactique jusqu'à une limite de 40 à 50 coups: c'est pas ainsi qu'on soulèvera cette charge 200 coups: c'est un travail anaérobie qui en augmentant le volume musculaire, augmente la force certes mais dégrade le rapport puissance/poids (poids des muscles). entre 15 et 40 coups soit 200 à 400m de course ce genre de travail favorise le métabolisme anaérobie, et après le dixième de la course environ, l'acide lactique empêche une performance.
ce type de travail empêcherait donc de faire des progrès en endurance: en effet, les muscles travaillant localement en anaérobie pour des faibles puissances moyenne empêchent alors de tirer bénéfice réellement des B1 et les B2, vite fatiguants si l'organisme est conditionné pour se contenter du métabolisme sans oxygène. Les B1 et B2, pour être efficace doivent pouvoir être faits tous les jours, en continu, sans créer d'acide: c'est de la force endurance aérobie.
ce type de musculation qui consiste à augmenter du volume musculaire, si il est pratiqué ne concerne que les antagonistes, qui ont besoin d'être forts, mais qui ne sont pas moteurs, ces muscles fonctionnent en effet sans consommer de l'oxygène puisqu'ils servent de "freins" ou d'amortissement ou encore de maintient de posture.

Progrès:
force endurance = FE possible 6' force max= FM possible 3 coups
n'oubliez pas: sur une course c'est que la FE soit en absolu le plus loin possible qui compte

situation initiale
force endurance force maxi
__________|_____________________|
travail léger cad 30 : la force augmente peu ou pas mais on tient plus longtemps les charges de plus en plus lourdes
____________________|___________|
travail lourd série de 3, pour augmenter le max
____________________|____________________|
travail léger cad 30, la progression s'établit sur de la marge disponible
____________________________|____________|
muscul anaérobie (genre 20 à 40 répét, la force maxi continue à augmenter mais le "seuil" de force endurance redescend à un faible pourcentage.
__________|_________________________________|
d'où un échec lors d'une course d'aviron... si on se risque à faire de la musculation "type gonflette"

concordance des optimums (=====)

état non entraîné
Les optimums musculaires sont au delà des possibilité normales: l'effort est particulièrement dur à gérer et frustrant (essouflement alors qu'on a la sensation de "ne rien faire")
------===--|----------| coeur
seuil 30' maxi 7'
-------------------===--|--------------------| muscles
seuil 7' maxi 3 coups

musculation "naturelle": les muscles sont optimaux non pas pour la course (au maxi sur 7mn), mais pour les entraînements jusqu'au seuil des efforts possibles sur 30', en revanche, lors d'une course, la limite musculaire empêche d'utiliser le potentiel cardio vasculaire. cette limite facilite les entraînements: en effet, l'optimum musculaire donne des sensations gratifiantes à des fréquences cardiaques non excessives.
---------------------===-|----| coeur
seuil 30' maxi 7'
---------------------===---|--------------------| muscles
seuil 7' maxi 3 coups

Musculation: l'optimum musculaire est placé en face du maximum sur 7minute. c'est lors de la course que la meilleure performance sera obtenue. L'entraînement sera de nouveau plus dur à gérer: tentation d'aller vite. En aviron on impose donc des cadences d'entraînement lentes tout en gardant le même appui: ainsi, à 18 de cadence on est à 55% de sa puissance de course: ainsi on place l'optimum de contraction en face de l'optimum cardio des entraînements.

----------------===------|----| coeur
seuil maxi
-----------------------------===---|--------| muscles cad 32
seuil 7' maxi 3 coups
optimum musculaire en face du maxi cardiovasculaire possible pour l'épreuve(à la puissance maximale)

----------------===------|----| coeur
seuil maxi
----------------===---|-------| muscles cad 18
seuil 7' maxi 3 coups
entraînement en force endurance avec optimum musculaire en face de l'optimum cardiovasculaire en endurance...

musculation avec charges lourdes et anaérobie (essentiellement entre 15 et 40 coups
----------------===------|----| coeur
seuil maxi
-----------------===---|-----------------------|muscles cad 30
seuil 7' maxi 3 coups
à l'entraînement tout se passe bien, et même mieux, mais en course se sont les muscles qui lâchent avant la fin. de plus, les possibilités cardiovasculaires tendent aussi à chuter, relativement au rapport puissance/poids.