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Principes de bases pour l'entraînement
On veut:
Avoir une grande capacité cardio vasculaire: donc beaucoup de pratique d'endurance avec contrôle de la fréquence cardiaque.
Avoir un rendement musculaire optimal lors de la compétition, celle ci étant 20% au dessus en puissance du domaine d'endurance (domaine aérobie), on pratique de la musculation et des fractionnés. comme d'ailleurs pour toute compétition d'endurance, puisque même les courses de fond de plus d'une heure sont terminées en sprint long. Ce qui change selon les disciplines sont le pourcentages de ressources anaérobie: le rapport typique est pour 2kilomètre en aviron 20% anaérobie, 80% aérobie, et pour 1000m 50%/50%.
Au dessus de 3 minutes d'effort, l'endurance est la grosse part du gateau, même si les athlètes vous diront, "vous savez, c'est pas du gateau..."

La puissance musculaire la plus compacte possible: pour ne pas dégrader le rapport puissance/poids. muscles capables de forte puissance moyenne avec le volume, donc le poids musculaire le plus petit possible.
comme lui, là 

La musculation d'aviron consiste à être performant sur des séries de 200 coups!, ce qui est 5 à 10 fois plus que les nombres maxi de répétition habituellement utilisés en musculation habituelle.
La musculation est donc totalement opposée à celles qui sont en vogue dans le "boby building" ou le fitness "bôpourplage" : les muscles sont surtout forts et endurants, mais pas forcément très forts en force pure, juste ce qu'il faut pour permettre le niveau de force endurance souhaité, à 50 ou 60% de la force maximale. ce qui compte surtout, c'est le plus de watts moyen sur 7 minutes.
Mieux vaut par exemple faire
150Kg maxi au squat mais pouvoir faire 50% de charge 200 fois en 7 minutes, donc 200 coups à 75kilo 30 de cadence,
que 200Kg, et 30% seulement sur 200 coups, soit 66 kilos à 30 de cadence.

Combiner de la musculation avec un entraînement essentiellement d'endurance.
Il y'a le fait que si on s'entraînait à l'intensité de la course pour avoir la charge musculaire optimale pour la course, on se ferait très vite du mal (effort trop intense pour le coeur) si on cumulait suffisemment de temps de pratique (2000 kilomètres pour 2000m de course), mais si on s'entraîne correctement pour le coeur, la musculation naturelle s'optimise pour l'entraînement et non pas pour la course faite avec 1.5 à 2 fois plus de puissance, d'où des choix quant à la cadence d'entraînement et les séances de musculations qui complètent le tout.

- Pour cela on programme des séances d'endurance avec des paliers d'efforts calibrés entre 65% et 90%, en général 2 fois 40 minute à 75% tous les jours avec en plus, 2 fois par semaine à certaines saisons, 2 fois 20 minutes entre 82 et 85% (on se repère à la montre cardio et au pourcentage de fréquence cardiaque par rapport au maximum)
- Pour avoir une force d'appui optimale en compétition on appuie à l'entraînement avec autant de force, qu'en course mais à la puissance moitié, puissance = force fois cadence, d'où une cadence moitié de celle de la course (cadence 18, à 50-55% de la puissance de la course).
On complète cette base par des exercices de vitesse: des séries de 10 coups rapides (fractionnés courts), ou des séries de 50 coups à la cadence et la puissance de la course (fractionné longs), ces sorties étant faites à l'approche des courses en général, rarement le reste du temps.
- Pour avoir un bon rendement sur les efforts maximals sans pour autant avoir à faire des efforts maximaux à l'entraînement, on travaille séparément les groupes musculaires en musculation, en combinant de séances de force max (des séries à 80% du maxi 8 coups, 3 à 5 fois) et des excercices de force endurance: des séries de 40 à 50% du max, plus de 70 coups (80 à 200), en 1, 2 ou 3 fois.
Localement les muscles connaissent donc un peu plus que l'intensité d'une course, mais globalement le corps entier reste en endurance aérobie. Ainsi on est certain que les muscles sont capables d'un travail aérobie aux intensités de course, et que la seule limite sera la capacité cardiovasculaire, limite que l'on repousse justement avec le travail de l'endurance et de la puissance aérobie.
On évite scrupuleusement le domaine anaérobie lactique (c'est à dire soulever des charges entre 12 et 50 coups), sauf exceptions en périodes de "transition": pour avoir un peu plus de volume musculaire en début de saison, avant de travailler à nouveau la force max et la force endurance (en automne)
Les exceptions où certains clubs travaillent en anaérobie alactique sont le début de saison, ou pour passer à un niveau supérieur: on acquiert rapidement un volume musculaire important, même de mauvaise qualité, par une musculation de type 20 à 40 coups, qu'on subsitue ensuite à une grosse pratique d'endurance sans musculation lors d'un stage du genre 40 à 60 kilomètres par jour. Cette pratique est épuisante et ne semble pas la plus efficace à long terme.

ressentit des efforts
Quand on s'entraîne on a souvent des ordres de grandeur faux quand on estime la puissance relative par rapport à son maxi. Voilà un grafkradô pour vous montrer le "ressenti" est le réel.

légendes.
à gauche: % ressentit par rapport à un maxi sur quelques minutes (le mieux que l'on pourrair faire au test 2km en aviron, 2 à 3km à pieds, ou 5 à 6km en vélo, ou durant 6 à 8 minutes: épreuve de sprint long à 120% du métabolisme).
en bas  % de la fréquence cardiaque atteinte, elle atteint 100% pour 120% du métabolisme, 20% sont "anaérobie" et doivent être "remboursés" plus tard....
Cette échelle de sensation leurre souvent le sportif qui désire s'entraîner: il faut d'abord acquérir une condition physique de base, puis la zone bénéfique pour accroître les possibilités de base sont entre 60 et 80% du métabolisme, c'est l'endurance et la puissance aérobie. Or celui qui en veut se stabilise aussi, dans la zone "défoulant", ou pire "à fond"... Or, il y a une zone "interdite", le "rouge". c'est cette zone ou une petite partie de l'énergie est produite sans oxygène fait donc de l'acide. Elle caractérise les débuts d'efforts et les efforts au dessus d'un seuil dit "anaérobie" qui est vaguement le "seuil d'essouflement"
Pire: les sensations musculaires sont souvent décallées par rapport aux sensations cardiovasculaires qui d'ailleurs se manifestent avec une certaine inertie: en général, chez le non entraîné, quand une part importante de muscle travaillent ensemble (cas de l'aviron, et de la course à pieds, voir du vélo), quand les muscles sont "à 30 50", la puissance demandée est déjà au dessus du seuil d'essoufflement, de plus ce seuil est flou, pour des efforts encore faible, déjà, il ya production d'acide lactique..

Il s'ensuit la généralité suivante: au début il FAUT ABSOLUMENT en premier entraîner en douceur le système cardio vasculaire: faire des excercices contrôlés au cardio avec respect de régularité et de la fréquence cardiaque, si possible 1H/jour, dans la zone "normal" entre 50 et 70%, le sportif "qui en veut" doit alors dans les premiers mois, souvent se réfréner et se contenter alors de simplement marcher vite. peu de "non sportifs" peuvent en effet courir sans "être dans le rouge"...

notez bien:
- entre une condition de sédentaire et la simple acquisition de la base, le rapport puissance/poids utilisable longuement en endurance DOUBLE

Voici un graphique montrant les possibilités et domaines d'entraînements de plusieures catégories de personnes ramenées à 70-75Kg.
axe vertical, la fréquence cardiaque,
axe horizontal la puissance,
traits en gras = domaine d'effort d'endurance avec 100% considéré comme la limite du possible sur quelques minutes
le cas "05" correspond aux champion cycliste professionel, 30% plus que les limites humaines normales mais on doute du "naturel" de la préparation.
le cas "04" correspond aux champions dans les sports non professionels et non sponsrisés comme l'aviron, avec pourtant des méthodes d'entraînement quotidiennes et calibrées.
le cas 03 à 03 bis représente monsieur tout le monde remis en forme.

rameurs: vous trouverez que les "watts" font beaucoup. c'est normal, c'est des watts vélos, sans perte. Vous perdez 40 à 60 watts dans la mesure sur vos rameurs habituels car ils sont fixés au sol et ces watts se perdent dans vos abdos et lombaires (au lieu d'être transmis au bateau)... faites la comparaison avec l'ergo posé sur "slides" ou un ergomobile...
Ainsi vous avez bien les limites humaines vers 400 watts au seuil... ce qui donne un peu moins de 32 minutes au 10km...
regardez le temps de Jean-Christophe Rolland au 10000! (entre 31 et 32mn), mais à la différence de 77 kg, il pèse 95... il se serait spécialisé vélo, il péserait moins (au moins 15Kg de moins), et on constate que le coureur cycliste américain est un "gabarit 90Kg" qui a beaucoup maigris suite a ses "problèmes de santé"... ça se rejoint.
la vélomobile?. c'est un véhicule expirémental qui permet le cardio training utilitaire: la voiture qui fait maigrir(fitness-car)a été conçu sur le principe d'entraînement que je vous décrit dans toutes ses pages. le principe est de pédaler à puissance constante (dans la zone d'entraînement) sur un alternateur et de recharger ainsi partiellement ou totalement cette voiturette électrique. Un bon sportif gérant bien et la dépense du moteur et son effort a des performances supérieures au vélo pour un même effort cumulé (on évite de perdre du temps plutôt que de chercher à en gagner, en régulant la vitesse pour gommer les côtes plutôt que de chercher la performance sur le plat). La vélomobile permet de faire un effort ciblé, sans coupure, et ce indépendamment d'un trajet nécéssitants en vélo arrêts et variations importante d''effort. On continue en effet à pédaler dans les descentes et au feux rouges, mais on ne force pas plus en côte. c'est l'idéal pour les insuffisants cardiaques et les sédentaires. Le premier essayeur de ce concept, Daniel Couque, a vu ainsi doubler son rapport puissance/poids en un an avec pourtant une insuffisance systolique à 30%.
voir  fitness_car.html

- entre 50% et 100% d'effort (100% étant le maxi possible sur 5 minute), diminuer l'effort de 10%  est 2 fois moins fatiguant!
ainsi l'épuisement survient au bout de
5 mn à 100% Si le max est vers 400 watts
10mn à 91%, 363
20mn à 83%  330
40mn à 75%  300
1h20 à 68%  273
2h40 à 62%  248
5h20 à 56%  225
Cette loi reste vérifiable du moins dans la zone que l'athlète utilise habituellement. J'ai fait l'expérience de le vérifier, en le constatant dans l'échelle de temps entre 3mn et 34 mn, puisque j'ai 420w sur 3mn, 390 watts sur 6'25 et 315 watts sur 34'31, et entre 250 et 270 watts sur 2h40, valeurs qui restent près de cette loi. J'ai aussi vérifier plusieurs fois qu'en utilisant cette loi, le temps théorique trouvé à partir d'un test d'effort de 6 à 7 minute pour prévoir le temps de parcours de rameurs faisant une course de 6km (un peu plus de 3 fois plus), tombait juste à 15 secondes près, soit à 1.1% temps, donc à 4% puissance à peu près, un écart qui peut autant être expliqué par une variation d'un jour à l'autre que du coté aléatoire de la formule, qui tombe rond d'une façon surprenante (2 fois moins pour -10%), curieux...
D'autre écrits parlent de cette loi  en "2 fois moins pour -10%" dans des charge cardiovasculaires liées au travail, dans la fourchette de temps allant de 2h à 8h... pour des études sur la charge de travail qui mène à l'épuisement un ouvrier...

Notez que il est rare que la vitesse varie de plus de 3% pour 10% de variation de charge d'effort: ainsi on retiendra que on va sensiblement 2 fois plus loin en réduisant à peine sa vitesse.
exemple 15km à 13km/h en skiff valent 27km à 12.6 km/h!!! mais à 12.6km/h on a brûlé plus de graisse que à 13

C'est pour cela que forcer beaucoup plus ne sert pas à grand chose. certes, en compétition on est à des millièmes près, mais forcer un peu trop crée une telle fatigue supplémentaire, que la défaillance qui en résulte est l'assurance de faire moins bien. les meilleurs résultats s'obtiennent en se tenant juste en dessous de la limite, que l'on dépasse seulement à la fin, de sorte que si défaillance y a, ça soit après la fin de l'épreuve...
En ce qui concerne la propulsion utilitaire (genre aller en vélo au travail), veiller à être régulier apportera des meilleurs temps de trajets moyens sur une longue période, que de se défoncer pour aller vite et accumuler de la fatigue de jour en jour...
Pour les entraînements, l'important est alors de cibler l'intensité qui correspond le mieux à un compromis temps/intensité: si on fait du sport 1h/jours ou 3. le mieux étant de varier: alterner des sorties longues et peu puissantes pour les métabolismes des graisses, et des sorties courtes et puissantes pour le travail de la puissance. Le dosage de ces entraînement est si possible à faire selon une "pyramide", la base étant du long facile en priorité. on commence par travailler sur la base avant de "grimper des étages" et on ne supprime jamais longuement le travail de base de sa vie quotidienne...
 

relation entre la durée envisageable et l'intensité.


relation entre la durée envisageable et l'intensité.
la droite P=K(F-F0) est l'équation de la puissance en fonction de la fréquence cardiaque, avec F la fréquence en cours d'effort avec charge, et F0, la fréquence cardiaque "à zéro watts" qui est un peu plus élevée que celle de repos (maintient de la posture sur l'engin qui sert à faire le sport)
K est la différence en watts/pulses constatées entre deux efforts de charge différente.
quand on est dans la zone de bon rendement (bonne adaptation biomécanique et effort d'endurance), alors cette relation F cardiaque vers P puissance est étrangement linéaire (affinne) et peut donc s'exprimer par cette formule. Il suffit alors de prendre quelque repères pour jauger, par extrapolation ses limites sans avoir à les atteindre, donc sans se fatiguer.
 


Part de "carburant" utilisé par rapport au pourcentage d'effort: l'échelle du bas, en % de la VO2max est idem le % de la fréquence cardiaque maximale (puisque VO2 et fréquence cardiaque sont liés linéairemen), la vitesse en km/h est celle d'un athlète de très haut niveau en marathon.

ce qui reste vrai pour tous est la consommation relative de lipides et de glucides par rapport au pourcentage de la fréquence cardiaque maximale...
ainsi, un entraînement à 80% (148 pulses pour max de 185 ou 160 pulses pour max de 200), ne touche déjà pratiquement plus aux lipides, ce qui en limite la durée par épuisement de sucres (au bout de 80 minutes à 160 minutes, 160 minutes si régime disssocié avant un marathon avec "pâtes-party" la veille).
ne faire que des entraînements de puissance FAIT GROSSIR en effet, c'est ceux là qui donnent le plus faim (déficit de sucres important), mais ceux là aussi qui touchent le moins aux graisses... d'où toute l'importante des séances douces dites "de lipolyse" (utilisation des graisses), qui en plus de reposer un athlète entre des journées "dures" le déleste de ses éventuels excès de lipides. IMPORTANT!!! progresser de 3% puissance est un exploit en niveau compétitif, mais perdre 10% du poids gagne 10% de rapport puissance/poids. Dans le cas de la course à pieds, 10% de perte de poids signifie 10% de plus de vitesses, dans le cas d' l'aviron, perdre 1Kg signifie gagner entre 1.3 et 1.5 seconde sur un parcours de 2000m, or, en haut niveau, c'est souvent la différence entre la première et la quatrième place!!! Ainsi on doit se dégraisser sans descendre pourtant en dessous de 8% de graisse (incluse dans les muscles), car en dessous, la puissance baisse.
le bon poids se mesure avec une bascule à eau. Mais ce genre de baignades ne sont que peu courante dans les sports non professionels où, c'est peut être mieux, on fait "comme on le sent"!

Dans le cas des sports de puissance aérobie (demi fond), on ne travaille pratiquement que à partir de 80%, c'est une erreur. il faut régulièrement faire du 60% pour se débarasser des graisses et se reposer, du 75% environ pour mitiger les deux zones, et du 80 à 90% pour travailler la puissance.
__

* échelle métabolique

--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|% métabolisme cardiovasculaire
       10       20       30       40       50       60       70       80       90         100
                              -----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|----|% puissance
                                   10   20    30    40    50    60    70 8090   100   110   120   130   140
                                                                 B1       B2    B3      B4           B5          B6   B8
                                                                                                    course
----------------------------------------------8h---------4h------2h--1h---30'--15'----10'----------2'-----------30s---10s entraînement
----------------------------------------------------------------5h--------3h----1h---30'------------8'---------2'-----30s maxi
------------------------télévision----------------------randonnées----marathon---tête-rivière-------2km-----1km--500m----
------------------------------------------lipides------lipides-glucides---glucides-seuls|------------annaérobie----
 

On Voit ô combien il faut viser juste.

* échelle de force en musculation (naturelle dans la pratique, ou forçée par "la muscul")

--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|% contraction maximale
       10       20       30       40       50       60       70       80       90         100
--------marche---footing-vélo--|-aviron----------------B1/B5----------------------B8--|--Altérophilie-----
------------------90------------40-------------30------------15 coups/minutes en continu
-----------------------------------400------------200----100-----40-----20-----10----------1 coups possibles avant épuisement à cad 30
----------------------endurance----------------force-endurance---Fexp-endur----------force-max
--------------------------------------------------200coups--130-----20-40coups-------8-13coups
 
 

Temps culmulé en proportion dans les intensité sportives

dur, maximal= test 2000m et courses
150
=
1semaine/4
anaérobie
=
100
=
95
===
90
======
80
============
75
==================
50% effort
====================================
long facile
un = fait environ 10 minutes/semaine

Nous avons des ressources limités. les lois restent sensiblement les mêmes pour un athlète que pour le commun des mortels, jeunes adultes à personnes agés. seuls les malades: personnes ayant souffert de plus d'un an de sédentarité, viellards avançés doivent ajouter des limitations.

Le sédentaire qui reccomence doit impérativement limiter l'intensité de l'effort, il doit simplement travailler à pouvoir remplir son premier rang de pyramide jusqu'à la largeur normale: pouvoir quotidiennement tenir un effort modéré 2 à 4h... Mais travaille t'il bien un premier étage? si oui, il travaille à la moitié environ de sa plage d'effort, il n'est n'est pas essouflé et peut repartir le laindemain. la fatigue le limitant est simplement une sorte de grande lassitude. Si non, il s'essoufle, prend mal aux jambes...

---------------------zones d'entraînement dans le métabolisme-----------------

niveau absolu (couleurs: correspondent à la "pyramide" des cumuls de temps

sédentaire
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180 de fréquence cardiaque
                  ------====-----
                  0            100% aérobie
                  0            150 watts
sportif niveau souhaitable
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
          ---------------=========-
          0                       100% aérobie
          0                       300 watts

------------------------------------------effort relatif---------------------------------------
reportez une échelle de 0 à 100 avec
FC repos= le minimum observé
FC zéro= la fréquence cardiaque quand vous êtes au repos mais actif (assis sur le vélo, à l'arrêt sur le bateau), correspond manifestement à l'effort nul
FC seuil et FC max.

Situations des intensités d'efforts.

----------fcrepos-FC-zéro----------------fc au seuil----fc-max
-----------45------53-----------------------175---------190 sportif
-----------70------90-----------------------160---------180 sédentaire
--------------------0-----------------------100---------150% effort 100%= maxi en aérobie (possible 20'-40')
--------------------|-------|====|======|==|==++++++++++++
-----------------------------0-----1-----2--3-4-5
entraînement-----------------------B1----B2--B3-B4B5-----B6
B comme "sur le Bateau" en aviron... Les autres sports font du V1, du C1 du K1... si c'est de la course à pieds, du vélo, du canoë ou du kayak. les zones sont les mêmes...

0= lipolyse récupération ou échauffement
1= endurance de base (pemet encore de bavarder)
2= endurance et puissance sur les durées importante (fait ranger le chewing gum au coin)
3= puissance aérobie sur les durée inférieure à 1h (fait souffler)
4= exercices fin aérobie début annaérobie demi fond et sprints progressifs (fait cracher)
5= paliers dans la zone 120% du métabolisme (course de 8 minute au plus à cette intensité, sinon fractionnés), fait dégueuler si on a mangé depuis moins de 3 heures...
on dit souvent 100% de puissance pour ce type d'effort
6= fractionnés courts, moins de 20s d'effort suivi de plus de 40 de récupération

proportion du temps passé en fonctions des situations

remise en forme après sédentarité
==== égal une heure par semaine
============================|
========|

maintient de l'entraînement
==============================|
====================|
====|
==|
+|

entraînement près des compétitions
compètes longues
========|
================================================|
===============|
====|
++|

compètes courtes

==============|
===============================|
=========================|
======|
+++|

 suivant votre condition, l'entraînement de base, que absolument tout le monde devrait faire pour la santé, qu'il soit ou non sportif ne signifie pas le même chose. Cela est illustré par la correspondance en watts avec la fréquence cardiaque, donc le pourcentage de métabolisme supllémentaire à celui de base monopolisé à l'effort
les antraînements spécifiques se font entre 75 et 100% d'effort aérobie plus des séances spécifiques à 120 130 et 150% pour les sprints, départ et fin de courses qui ne sont plus négligeables du moment que ça peut apporter des dizaines de secondes de gain. mais AVANT TOUT il faut acquérir la base.

notez bien que suivant le niveau, la zone d'entraînement variant de 50 à 80% la majeure partie du temps correspond pas du tout aux mêmes activités: car 50 à 80% de quoi? de la puissance maximale aérobie qui est suivant les cas de 150 watts ou de 400 watts...

par exemple pour quelqu'un de 75Kg
Marcher sur le plat= 50 à 70 watts
monter un sentier en gagnant 1000m/h= 250 watts
trottiner= 130 watts= rouler à 28 avec un bon vélo de course, en tenue
courir à 12km/h à 220 watts= rouler à 34 en vélo de course
courir à 20km/h = 480 watts= rouler à 45 en vélo de course

Donc suivant le niveau, la zone de maintien de la bonne santé, en vert représente pas du tout la même chose.
 en vert: entraînement de base,en rouge, à éviter, dangereux même, en orange, étages spécifiques

Ce que l'entraînement apporte:
- un décalage du seuil (symbole | )vers les fréquences élevés, une frontière de seuil mieux définie (chez le sédentaire le seuil est flou, très progressivement il accumule de l'acide lactique petit à petit même en effort relatif modéré, on prendra le maxi comme ce qui est tenable 20 minutes, chez le sportif c'est d'un coup qu'un dépassement de un seul pour cent se sent immédiatement, 2% en dessous il tient 1 2h, juste 2 % au dessus il doit ralentir 5' après),
- un abaissement de la fréquence de repos, une puissance plus importante pour une même fréquence cardiaque, donc une plage d'effort étendue en part relative de métabolisme et une puissance plus importante!

Ce qu'un entraînement trop intense apporte.
- un décalage du seuil vers la gauche: urgence pour l'organisme: fournir de la puissance, donc recours à une autre stratégie: le métabolisme annaérobie qui est limité par contre dans le temps et provoque des déchets (courbatures). cette stratégie devenant la seule possible, l'organisme s'adapte pour l'utiliser même en effort modérés.
- dans un premier temps une augmentation de la puissance liée à une FC, mais parrallèlement une diminution du temps possible: en effet, le gain d'énergie est fourni par le procédé "polluant" (l'annaérobie!)
- dans un deuxième temps une fatigue rendant épuisante le maintient d'un entraînement de base, donc à terme un désentraînement donc une régression générale.

ce qu'un entraînement spécifique apporte (les étages de la pyramides AU DESSUS de 100%):
pouvoir en plus d'une puissance aérobie maximale, ajouter EN PLUS de la puissance "annaérobie"... C'est à dire gagner grâce au sprint final, quelques dizaines de secondes voir une minute sur un contre la montre d'une heure, avoir 50% de puissance en plus sur une course d'aviron, les derniers 500m d'une course de 2km et gagner 10s... c'est spécifique à la compétition, indispensable pour gagner. Dans la vie courante, le gain, exprimé en pourcentage de temps gagné reste faible pour un gros sacrifice à l'entraînement... ça vaut pas le coup. Attention: le spécifique doit être bien dosé sous peine de dégrader le reste!!!

---------------------Ordres de grandeurs des allures d'entraînement--------------------------

couleurs:
sur l'axe des FC
 en vert: entraînement de base,en rouge, à éviter, dangereux même, en orange, étages spécifiques
sur l'axe des puissances
----marcher----trottiner----courir-de-9à12km/h----courir de12à 18km/h
----marcher----ramer 11km/h----ramer 13km/h ----ramer 14à 16km/h ou plus

sédentaire en reprise 75Kg
FC repos 80-----100-----120-----140---|-160-----180
relatif   0-----25-----50-----75-----100 % d'effort aérobie
watts     0-----32-----65-----98-----130 watts
notez bien: le sédentaire ne PEUT PAS courir plus de 3 minutes: il ne peut pas en effet le faire autrement que par le procédé annaérobie alactique, car c'est au dessus de ses possibilités cardiovasculaires!

souhaitable à 40 ans

FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif   0----------25----------50----------75---------100 % d'effort aérobie
watts     0----------60----------120---------180--------240 watts hommes 75Kg
watts     0----------40-----------80---------120--------160 watts femmes 60Kg

Un être humain normalement en forme (sportif moyen) peut rester à coté d'un sédentaire tout en lui clamant des discours philosphiques (le coeur à 120 pulses), alors que le sédentaire souffre déjà  "dans le rouge"à court de souffle, son coeur à 157...

niveau régional vélo ou international aviron: (le maxi possible sans sacrifices majeurs)
FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif   0----------25----------50----------75---------100 % d'effort aérobie
watts     0----------90----------180---------270---------360 watts H
watts     0----------60----------120---------180---------240 watts F
Le sportif de niveau régional peut rester à coté d'un sportif "moyen" en discutant (le coeur à 140 pulses, alors que le sportif moyen est déjà en compétition,"dans le rouge", occupé à ventiler, son coeur à 170...

niveau limite correspondant au tour de France (niveau que l'on sait accesible uniquement avec le dopage durant la croissance ou durant l'entraînement).
FC repos 40-------60------80------100-----120-----140-----160----|180-190
relatif   0------------25------------50------------75-----------100 %
watts     0-----------120-----------240------------360----------480
watts     0-----------080-----------160------------240----------320
Lance Amstrong capable de 480 watts au seuil, peut rester à coté d'un sportif régional en discutant (le coeur  à 140 pulses en promenade, alors que le sportif régional est déjà en situation de compétition "dans le rouge", occupé à ventiler, son coeur à 175...
 

Les entraînements de base aérobie
chaque jour: choisir d'accomplir une des lignes horizontales d'entrainement entre 0 et 9
si deux entraînements par jour, choisir une séance différente et complémentaire.
en miroir par rapport à 3 puis 4 puis 5 ou 6 au fur et à mesure que l'on "grimpe" dans le cycle saisonier
exemple, quand on est à "miroir 5"   5-5 ou 6-4 ou 9-1
faire 9-9 accumulerait des acides faire 1-1 serait trop long, et faire 6-7 épuisant
le non compétiteur ou celui qui vise les épreuves longues se contentera d'être en miroir à 3
le coureur de demi fond (épreuves de 5 à 10') sera en miroir à 6 voir 7 mais ce seulement aux périodes de l'année où sont les compètes, sinon il sera à miroir 3 à 5
les plus annaérobie.
un jour sur 3 à 7 ajouter en plus une séance A, B C ou D, mais un jour ou la séance aérobie est en dessous de la ligne 4
créer des cycles: une semaine plus en bas de la pyramide, une semaine plus en haut. en automne hiver, on grimpe la pyramide, pour arriver au sommet au printemps-été. ensuite on calme progressivement jusqu'en automne.

intensité ** entrainements + couple puissance durée possible à épuisement

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D*+ fractionné, annaérobie alactique(départs, 10 coups)
C**+ fractionné, annaérobie puissance durée 2 à 8 fois
B** + fractionné, annaérobie durée 2 à 3 fois B5 souvent inclus dans des B1
A**  + progressif, transition aérobie annaérobie B4 2 à 3 fois 95% FCM
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9***  + travail au seuil "résistance" 90% FCM B3 (inclu dans les B1)
8*****   + puissance aérobie B3 87% FCM
------------------------------------------------
7*******     +    85% B2 FCM
6********       +  82% B2 FCM
---------------------------------------------------
5**************       + 80% FCM B2 volume aérobie
4********************      +  78% FCM B1
3*************************        +  75% FCM
2*****************************           + 72% FCM
1****************************************      70% FCM     +
0***recupération, drainage, perte de poids********* 65% FCM lipolyse
------------------------------------------------------------
___________30'__________1h_______________________2h durée cumullée

 La spécification. Faire toute la pyramide donnera un athlète polyvalent.
Faire seulement la ligne 0 garanti déjà une santé normale (marcher tous les jours et vivre sans voiture si possible). ces gens seront peu fatiguables à la marche et aux longues randonnées, mais trouveront encore dure les effort type vélo et marche en montagne. la ligne 0 permet de drainer les lipides et d'en faire des sucres.

Le sédentaire qui se met au footing? TOUT FAUX car il fait un effort du type ligne 9 voir même ligne B... en fait courir correpond chez lui à une séance de puissance. L'erreur courante: se mettre au sport sans comprendre que lorsqu'on s'est désadapté à l'effort, marcher d'un bon pas sur le plat est déjà un entraînement d'intensité suffisante. Sauter les entrainements faciles et long et doublement néfaste
- physiologiquement, le corps, dans l'urgence n'améliore que très peu les capacité cardiovasculaire mais devient plus tolérant à l'acide lactique, pire il protège même le coeur en le bridant: la FC maxi descend! cela permet un progrès rapide mais limité et peu durable.
- Psychologiquement: ça fait mal, c'est dur, ça dégoute...
de 1 à 9 sont les séances visant à améliorer la capacité cardio vasculaire, donc la puissance dont on dispose en dessous du seuil d'essouflement.
Faire essentiellement  la zone 0 à 5 fera un athlète très endurant, peu puissant (pas compétitif sur les durées inférieures à 2h) mais capable d'enviseager de rouler utilitaire en vélo, assez vite, même chargé, ou encore faire une randonnée de 150km/jours en vélo, durant 1 à plusieurs semaines.
travailler de 0 à 7 donne un bonne performance pour une durée de 1 à 2h.
Travailler de 0 à 9 ajoute en plus de la puissance pour le demi fond, (15 à 45') mais les séances de 8 à 9 tendent à pénaliser la possibiliter de durer au dela de 2h, attention à en faire juste assez mais pas trop.
ajouter en plus les séances annaérobie A,B,C,D permet d'être compétitif sur des durées allant de 3 à 8 minutes, car elle permettent de dépasser les performances seulement permises par le métabolisme aérobie qui dépend de la capacité cardio vasculaire. soit le temps d'une course d'aviron. la philosophie de ces séances est aussi la même en musculation

notez bien: on ne se prive jamais des lignes inférieures.
lors d'une reprise: on passe de l'état sédentaire à niveau sportif en s'autorisant d'ajouter une ligne par mois, pas plus.
un sédentaire ne fera donc au début que de la ligne 0, c'est à dire des marche en vérifiant que son cardio n'excède pas 110 à 120 pulses.
un sportif confirmé ne négligera pas de prévoir des séances facile et longues, avec son cardio à 120 (ligne 0) mais compte tenu de son niveau, à FC 120 il se peu qu'il courre encore à 11 ou 12km/h

Exemples de zones d'effort et de durées associées (travail avec montre cardio).
 

                   1-2fois/semaine|| tous les jours l'un ou l'autre entre les 3 paliers
ligne pyramide            9            7          3        1             0
                      |résistance | endurance| endurance |  lipolyse         |
                      |           |dure      |douce      |(amélioration      |
                      |           |          |           |  de l'utilisation |
                      |           |          |           |  des graisses)    |
                      |   capacité|respiratoi|re, coeur  |                   |
                      | 15 à 20mn 20 à 45mn  | 45m à 1h20| 1h20 à 2h40,OU PLUS
à 15 ans FCmax 195    |  175      |163       | 153       |  144  130         |
à 20 ans FCmax 190    |  170      |160       | 150       |  140  120         |
à 30 ans FCmax 185    |  165      |155      | 145       |  135  115         |
à 40 ans FCmax 180    |  160      |150       | 140       |  130  110         |
à 60 ans FCmax 175    |  150      |140       | 130       |  120  100         |
à 80 ans FCmax 170    |  140      |130       | 120       |  110  090         |
TYPE                     dur         moyen      facile     récupération
durée épuisement       maxi sur 1h  maxi 2h    maxi 4h     maxi 8h
Par rapport puissance   90%          80%        70%          60%
POUR FAIRE QUOI?        PUISSANCE------------|--ENDURANCE--|--MÉTABOLISME GÉNÉRAL
entretenir
DURÉE CUMULÉE total18h/s 20'/semaine  3h/semaine   5h/semaine   10h/s
compétition              2h           4h           4h           10h
 

Si on ne connait pas ses limites

durant un long trajet.
si on utilise des zones d'effort ou chaque minute coutent beaucoup de ressource ce n'est pas rentable: donc a va moins loin, et à peine plus vite: pire, si on est irrégulier, on va par exemple aller 10% plus vite, au prix de 30% de plus d'effort, par exemple le tiers du temps mais ces passages à +30% d'effort coutent en fait une fatigue 8 fois plus rapide, le tiers du temps: alors on est à l'arrivée à peu près 3 fois et demi plus fatigués, ou alors on arrive au bout du trajet en état de faiblesse physique, ce qui est éprouvant et si désagréable que ces expériences répétées dégouttent de la propulsion musculaire.
 

Durant les entraînements et les petits trajets
On "cible" à coté des zones bénéfiques: par exemple si on ne fait que de la puissance aérobie (effort plus que 80%) on gagnera de la puissance mais pas beaucoup car on ne peut pas faire, sans épuisement suffisement de temps d'entraînement.
si on ne fait que de la puissance suite à une mauvaise gestion, si par exemple on fait ainsi son trajet utilitaire quotidien, on accumule de l'épuisement; alors on reprend sa voiture après s'être dégoutté du vélo "trop dur"!

à l'école?

L'enseignement de la pratique sportive et en particulier de l'augmentation de sa puissance aérobie devrait être une des matières importante de la scolarité. Le citoyen moyen, en bonne santé devrait disposer en endurance d'un rapport puissance sur poids de 3 watts/Kg au moins (à 75Kg) 200 à 300w suivant prédisposition génétique (femmes 25% de moins en rapport puissance/poids), c'est à dire près du double de ce qui est communément observé (100 à 150w). Cette performance pourtant ne prendrait qu'un temps négligeable, surtout si au moment de la croissance, les enfants, et surtout les adolescents sont préparés à des sports d'endurance "douce" privilégiant le volume cardiaque et qui est la base de tout entraînement plus violent et spécifique, Or ce n'est pas le cas actuellement. La condition sportive lors du pic pubértaire influence pour toute la vie les capacité futures, et généralement à cet âge là les enfants vont à l'école en voiture et jouent sur l'ordinateur. en 2000 on ne peut que constater qu'à cet âge là les enfants ne marchent même plus pour aller à l'école et ne font que des sports de type sprint et non endurance douce: (foot, tennis, rugby), même pas une fois par jour...
On a complètement oublié que les occasions de préparer sa condition physique de base ont disparu: c'était: les longues marches quotidiennes pour aller à l'école, et les jeux menés dehors, avec souvent un vélo. Ces fonctions élémentaires de déplacement ont toutes été motorisées (mobylettes, voiture) ou remplacé par des activités d'intérieur, pour des raisons de sécurité (on ne peut plus jouer sur une route) et de d'invasion technologique (consoles de jeux). Le programme sportif scolaire (jeux de ballon) était jadis un complément à tout ça, mais étant resté le même dans le contexte actuel il est désadapté car il ne repose pas sur des bases d'endurance douce: on obtient des coeurs de petits volume et incapables, à l'âge adulte de pomper, même avec de l'entraînement, de quoi dépasser la maigre puissance de 200w pour 80 Kg.
Avec une condition physique correcte, normale en fait, escaliers, vélo, marche en ville, travail manuel, tondeuses à rouleau, loisirs non motorisés deviendraient tout simplement gratifiants, agréables, alors qu'ils tendent à devenir des supplices inhumains.
D'une part la santé général serait meilleure, d'autre part, les alternatives aux moteurs plus généralisées: cadre de vie meilleure et vie moins chère.