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Principes de bases pour l'entraînement
On veut:
Avoir une grande capacité cardio vasculaire: donc beaucoup
de pratique d'endurance avec contrôle de la fréquence cardiaque.
Avoir un rendement musculaire optimal lors de la compétition,
celle ci étant 20% au dessus en puissance du domaine d'endurance
(domaine aérobie), on pratique de la musculation et des fractionnés.
comme d'ailleurs pour toute compétition d'endurance, puisque même
les courses de fond de plus d'une heure sont terminées en sprint
long. Ce qui change selon les disciplines sont le pourcentages de ressources
anaérobie: le rapport typique est pour 2kilomètre en aviron
20% anaérobie, 80% aérobie, et pour 1000m 50%/50%.
Au dessus de 3 minutes d'effort, l'endurance est la grosse part du
gateau, même si les athlètes vous diront, "vous savez, c'est
pas du gateau..."
La puissance musculaire la plus compacte possible: pour ne pas
dégrader le rapport puissance/poids. muscles capables de forte puissance
moyenne avec le volume, donc le poids musculaire le plus petit possible.
comme lui, là 
La musculation d'aviron consiste à être performant sur
des séries de 200 coups!, ce qui est 5 à 10 fois plus que
les nombres maxi de répétition habituellement utilisés
en musculation habituelle.
La musculation est donc totalement opposée à celles qui
sont en vogue dans le "boby building" ou le fitness "bôpourplage"
: les muscles sont surtout forts et endurants, mais pas forcément
très forts en force pure, juste ce qu'il faut pour permettre le
niveau de force endurance souhaité, à 50 ou 60% de la force
maximale. ce qui compte surtout, c'est le plus de watts moyen sur 7 minutes.
Mieux vaut par exemple faire
150Kg maxi au squat mais pouvoir faire 50% de charge 200 fois en 7
minutes, donc 200 coups à 75kilo 30 de cadence,
que 200Kg, et 30% seulement sur 200 coups, soit 66 kilos à 30
de cadence.
Combiner de la musculation avec un entraînement essentiellement
d'endurance.
Il y'a le fait que si on s'entraînait à l'intensité
de la course pour avoir la charge musculaire optimale pour la course, on
se ferait très vite du mal (effort trop intense pour le coeur) si
on cumulait suffisemment de temps de pratique (2000 kilomètres pour
2000m de course), mais si on s'entraîne correctement pour le coeur,
la musculation naturelle s'optimise pour l'entraînement et non pas
pour la course faite avec 1.5 à 2 fois plus de puissance, d'où
des choix quant à la cadence d'entraînement et les séances
de musculations qui complètent le tout.
- Pour cela on programme des séances d'endurance avec des
paliers d'efforts calibrés entre 65% et 90%, en général
2 fois 40 minute à 75% tous les jours avec en plus, 2 fois par semaine
à certaines saisons, 2 fois 20 minutes entre 82 et 85% (on se repère
à la montre cardio et au pourcentage de fréquence cardiaque
par rapport au maximum)
- Pour avoir une force d'appui optimale en compétition on
appuie à l'entraînement avec autant de force, qu'en course
mais
à la puissance moitié, puissance = force fois cadence, d'où
une cadence moitié de celle de la course (cadence 18, à 50-55%
de la puissance de la course).
On complète cette base par des exercices de vitesse: des séries
de 10 coups rapides (fractionnés courts), ou des séries de
50 coups à la cadence et la puissance de la course (fractionné
longs), ces sorties étant faites à l'approche des courses
en général, rarement le reste du temps.
- Pour avoir un bon rendement sur les efforts maximals sans pour
autant avoir à faire des efforts maximaux à l'entraînement,
on travaille séparément les groupes musculaires en musculation,
en
combinant de séances de force max (des séries à 80%
du maxi 8 coups, 3 à 5 fois) et des excercices de force endurance:
des séries de 40 à 50% du max, plus de 70 coups (80 à
200), en 1, 2 ou 3 fois.
Localement les muscles connaissent donc un peu plus que l'intensité
d'une course, mais globalement le corps entier reste en endurance aérobie.
Ainsi on est certain que les muscles sont capables d'un travail aérobie
aux intensités de course, et que la seule limite sera la capacité
cardiovasculaire, limite que l'on repousse justement avec le travail de
l'endurance et de la puissance aérobie.
On évite scrupuleusement le domaine anaérobie lactique
(c'est
à dire soulever des charges entre 12 et 50 coups), sauf exceptions
en périodes de "transition": pour avoir un peu plus de volume musculaire
en début de saison, avant de travailler à nouveau la force
max et la force endurance (en automne)
Les exceptions où certains clubs travaillent en anaérobie
alactique sont le début de saison, ou pour passer à un niveau
supérieur: on acquiert rapidement un volume musculaire important,
même de mauvaise qualité, par une musculation de type 20 à
40 coups, qu'on subsitue ensuite à une grosse pratique d'endurance
sans musculation lors d'un stage du genre 40 à 60 kilomètres
par jour. Cette pratique est épuisante et ne semble pas la plus
efficace à long terme.
ressentit des efforts
Quand on s'entraîne on a souvent des ordres de grandeur faux
quand on estime la puissance relative par rapport à son maxi. Voilà
un grafkradô pour vous montrer le "ressenti" est le réel.
légendes.
à gauche: % ressentit par
rapport à un maxi sur quelques minutes (le mieux que l'on pourrair
faire au test 2km en aviron, 2 à 3km à pieds, ou 5 à
6km en vélo, ou durant 6 à 8 minutes: épreuve de sprint
long à 120% du métabolisme).
en bas % de la fréquence
cardiaque atteinte, elle atteint 100% pour 120% du métabolisme,
20% sont "anaérobie" et doivent être "remboursés" plus
tard....
Cette échelle de sensation leurre souvent le sportif qui désire
s'entraîner: il faut d'abord acquérir une condition physique
de base, puis la zone bénéfique
pour accroître les possibilités de base sont entre 60 et 80%
du métabolisme, c'est l'endurance
et
la puissance aérobie.
Or celui qui en veut se stabilise aussi, dans la zone "défoulant",
ou pire "à fond"... Or, il y a une zone "interdite", le "rouge".
c'est cette zone ou une petite partie de l'énergie est produite
sans oxygène fait donc de l'acide. Elle caractérise les débuts
d'efforts et les efforts au dessus d'un seuil dit "anaérobie" qui
est vaguement le "seuil d'essouflement"
Pire: les sensations musculaires sont souvent décallées
par rapport aux sensations cardiovasculaires qui d'ailleurs se manifestent
avec une certaine inertie: en général, chez le non entraîné,
quand une part importante de muscle travaillent ensemble (cas de l'aviron,
et de la course à pieds, voir du vélo), quand les muscles
sont "à 30 50", la puissance demandée est déjà
au dessus du seuil d'essoufflement, de plus ce seuil est flou, pour des
efforts encore faible, déjà, il ya production d'acide lactique..
Il s'ensuit la généralité suivante: au début il FAUT ABSOLUMENT en premier entraîner en douceur le système cardio vasculaire: faire des excercices contrôlés au cardio avec respect de régularité et de la fréquence cardiaque, si possible 1H/jour, dans la zone "normal" entre 50 et 70%, le sportif "qui en veut" doit alors dans les premiers mois, souvent se réfréner et se contenter alors de simplement marcher vite. peu de "non sportifs" peuvent en effet courir sans "être dans le rouge"...
notez bien:
- entre une condition de sédentaire et la simple acquisition
de la base, le rapport puissance/poids utilisable longuement en endurance
DOUBLE
Voici un graphique montrant les possibilités et
domaines d'entraînements de plusieures catégories de personnes
ramenées à 70-75Kg.
axe vertical, la fréquence cardiaque,
axe horizontal la puissance,
traits en gras = domaine d'effort d'endurance
avec 100% considéré comme la limite du possible sur quelques
minutes
le cas "05" correspond aux champion cycliste professionel,
30% plus que les limites humaines normales mais on doute du "naturel" de
la préparation.
le cas "04" correspond aux champions dans les sports
non professionels et non sponsrisés comme l'aviron, avec pourtant
des méthodes d'entraînement quotidiennes et calibrées.
le cas 03 à 03 bis représente monsieur
tout le monde remis en forme.
rameurs: vous trouverez que les
"watts" font beaucoup. c'est normal, c'est des watts vélos, sans
perte. Vous perdez 40 à 60 watts dans la mesure sur vos rameurs
habituels car ils sont fixés au sol et ces watts se perdent dans
vos abdos et lombaires (au lieu d'être transmis au bateau)... faites
la comparaison avec l'ergo posé sur "slides" ou un ergomobile...
Ainsi vous avez bien les limites
humaines vers 400 watts au seuil... ce qui donne un peu moins de 32 minutes
au 10km...
regardez le temps de Jean-Christophe
Rolland au 10000! (entre 31 et 32mn), mais à la différence
de 77 kg, il pèse 95... il se serait spécialisé vélo,
il péserait moins (au moins 15Kg de moins), et on constate que le
coureur cycliste américain est un "gabarit 90Kg" qui a beaucoup
maigris suite a ses "problèmes de santé"... ça se
rejoint.
la vélomobile?. c'est un
véhicule expirémental qui permet le cardio training utilitaire:
la voiture qui fait maigrir(fitness-car)a
été conçu sur le principe d'entraînement que
je vous décrit dans toutes ses pages. le principe est de pédaler
à puissance constante (dans la zone
d'entraînement) sur un alternateur et
de recharger ainsi partiellement ou totalement cette voiturette électrique.
Un bon sportif gérant bien et la dépense du moteur et son
effort a des performances supérieures au vélo pour un même
effort cumulé (on évite de perdre
du temps plutôt que de chercher à en gagner, en régulant
la vitesse pour gommer les côtes plutôt que de chercher la
performance sur le plat). La vélomobile
permet de faire un effort ciblé, sans coupure, et ce indépendamment
d'un trajet nécéssitants en vélo arrêts et variations
importante d''effort. On continue en effet à pédaler dans
les descentes et au feux rouges, mais on ne force pas plus en côte.
c'est l'idéal pour les insuffisants cardiaques et les sédentaires.
Le premier essayeur de ce concept, Daniel Couque, a vu ainsi doubler son
rapport puissance/poids en un an avec pourtant une insuffisance systolique
à 30%.
voir fitness_car.html
- entre 50% et 100% d'effort (100% étant le maxi possible sur
5 minute), diminuer l'effort de 10% est 2 fois moins fatiguant!
ainsi l'épuisement survient au bout de
5 mn à 100% Si le max est vers 400 watts
10mn à 91%, 363
20mn à 83% 330
40mn à 75% 300
1h20 à 68% 273
2h40 à 62% 248
5h20 à 56% 225
Cette loi reste vérifiable du moins dans la zone que l'athlète
utilise habituellement. J'ai fait l'expérience de le vérifier,
en le constatant dans l'échelle de temps entre 3mn et 34 mn, puisque
j'ai 420w sur 3mn, 390 watts sur 6'25 et 315 watts sur 34'31, et entre
250 et 270 watts sur 2h40, valeurs qui restent près de cette loi.
J'ai aussi vérifier plusieurs fois qu'en utilisant cette loi, le
temps théorique trouvé à partir d'un test d'effort
de 6 à 7 minute pour prévoir le temps de parcours de rameurs
faisant une course de 6km (un peu plus de 3 fois plus), tombait juste à
15 secondes près, soit à 1.1% temps, donc à 4% puissance
à peu près, un écart qui peut autant être expliqué
par une variation d'un jour à l'autre que du coté aléatoire
de la formule, qui tombe rond d'une façon surprenante (2 fois moins
pour -10%), curieux...
D'autre écrits parlent de cette loi en "2 fois moins pour
-10%" dans des charge cardiovasculaires liées au travail, dans la
fourchette de temps allant de 2h à 8h... pour des études
sur la charge de travail qui mène à l'épuisement un
ouvrier...
Notez que il est rare que la vitesse varie de plus de 3% pour 10% de
variation de charge d'effort: ainsi on retiendra que on va sensiblement
2 fois plus loin en réduisant à peine sa vitesse.
exemple 15km à 13km/h en skiff valent 27km à 12.6 km/h!!!
mais à 12.6km/h on a brûlé plus de graisse que à
13
C'est pour cela que forcer beaucoup plus ne sert pas à grand
chose. certes, en compétition on est à des millièmes
près, mais forcer un peu trop crée une telle fatigue supplémentaire,
que la défaillance qui en résulte est l'assurance de faire
moins bien. les meilleurs résultats s'obtiennent en se tenant juste
en dessous de la limite, que l'on dépasse seulement à la
fin, de sorte que si défaillance y a, ça soit après
la fin de l'épreuve...
En ce qui concerne la propulsion utilitaire (genre aller en vélo
au travail), veiller à être régulier apportera des
meilleurs temps de trajets moyens sur une longue période, que de
se défoncer pour aller vite et accumuler de la fatigue de jour en
jour...
Pour les entraînements, l'important est alors de cibler l'intensité
qui correspond le mieux à un compromis temps/intensité: si
on fait du sport 1h/jours ou 3. le mieux étant de varier: alterner
des sorties longues et peu puissantes pour les métabolismes des
graisses, et des sorties courtes et puissantes pour le travail de la puissance.
Le dosage de ces entraînement est si possible à faire selon
une "pyramide", la base étant du long facile en priorité.
on commence par travailler sur la base avant de "grimper des étages"
et on ne supprime jamais longuement le travail de base de sa vie quotidienne...
relation entre la durée envisageable et l'intensité.
relation entre la durée
envisageable et l'intensité.
la droite P=K(F-F0) est l'équation de
la puissance en fonction de la fréquence cardiaque, avec F la fréquence
en cours d'effort avec charge, et F0, la fréquence cardiaque "à
zéro watts" qui est un peu plus élevée que celle de
repos (maintient de la posture sur l'engin qui sert à faire le sport)
K est la différence en watts/pulses constatées
entre deux efforts de charge différente.
quand on est dans la zone de bon rendement (bonne
adaptation biomécanique et effort d'endurance), alors cette relation
F cardiaque vers P puissance est étrangement linéaire (affinne)
et peut donc s'exprimer par cette formule. Il suffit alors de prendre quelque
repères pour jauger, par extrapolation ses limites sans avoir à
les atteindre, donc sans se fatiguer.
Part de "carburant" utilisé par rapport
au pourcentage d'effort: l'échelle du bas, en % de la VO2max est
idem le % de la fréquence cardiaque maximale (puisque VO2 et fréquence
cardiaque sont liés linéairemen), la vitesse en km/h est
celle d'un athlète de très haut niveau en marathon.
ce qui reste vrai pour tous est la consommation
relative de lipides et de glucides par rapport au pourcentage de la fréquence
cardiaque maximale...
ainsi, un entraînement à 80% (148
pulses pour max de 185 ou 160 pulses pour max de 200), ne touche déjà
pratiquement plus aux lipides, ce qui en limite la durée par épuisement
de sucres (au bout de 80 minutes à 160 minutes, 160 minutes si régime
disssocié avant un marathon avec "pâtes-party" la veille).
ne faire que des entraînements de puissance
FAIT GROSSIR en effet, c'est ceux là qui donnent le plus faim
(déficit de sucres important), mais ceux là aussi qui touchent
le moins aux graisses... d'où toute l'importante des séances
douces dites "de lipolyse" (utilisation des graisses), qui en plus de reposer
un athlète entre des journées "dures" le déleste de
ses éventuels excès de lipides. IMPORTANT!!! progresser de
3% puissance est un exploit en niveau compétitif, mais perdre 10%
du poids gagne 10% de rapport puissance/poids. Dans le cas de la course
à pieds, 10% de perte de poids signifie 10% de plus de vitesses,
dans le cas d' l'aviron, perdre 1Kg signifie gagner entre 1.3 et 1.5 seconde
sur un parcours de 2000m, or, en haut niveau, c'est souvent la différence
entre la première et la quatrième place!!! Ainsi on doit
se dégraisser sans descendre pourtant en dessous de 8% de graisse
(incluse dans les muscles), car en dessous, la puissance baisse.
le bon poids se mesure avec une bascule à
eau. Mais ce genre de baignades ne sont que peu courante dans les sports
non professionels où, c'est peut être mieux, on fait "comme
on le sent"!
Dans le cas des sports de puissance aérobie
(demi fond), on ne travaille pratiquement que à partir de 80%, c'est
une erreur. il faut régulièrement faire du 60% pour se débarasser
des graisses et se reposer, du 75% environ pour mitiger les deux zones,
et du 80 à 90% pour travailler la puissance.
__
* échelle métabolique
--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|%
métabolisme cardiovasculaire
10
20 30
40 50
60 70
80 90
100
-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|----|%
puissance
10 20 30 40
50 60 70 8090
100 110 120 130 140
B1 B2 B3
B4 B5
B6 B8
course
----------------------------------------------8h---------4h------2h--1h---30'--15'----10'----------2'-----------30s---10s
entraînement
----------------------------------------------------------------5h--------3h----1h---30'------------8'---------2'-----30s
maxi
------------------------télévision----------------------randonnées----marathon---tête-rivière-------2km-----1km--500m----
------------------------------------------lipides------lipides-glucides---glucides-seuls|------------annaérobie----
On Voit ô combien il faut viser juste.
* échelle de force en musculation (naturelle dans la pratique, ou forçée par "la muscul")
--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|%
contraction maximale
10
20 30
40 50
60 70
80 90
100
--------marche---footing-vélo--|-aviron----------------B1/B5----------------------B8--|--Altérophilie-----
------------------90------------40-------------30------------15
coups/minutes en continu
-----------------------------------400------------200----100-----40-----20-----10----------1
coups possibles avant épuisement à cad 30
----------------------endurance----------------force-endurance---Fexp-endur----------force-max
--------------------------------------------------200coups--130-----20-40coups-------8-13coups
Temps culmulé en proportion dans les intensité sportives
dur, maximal= test 2000m et courses
150
=
1semaine/4
anaérobie
=
100
=
95
===
90
======
80
============
75
==================
50% effort
====================================
long facile
un = fait environ 10 minutes/semaine
Nous avons des ressources limités. les lois restent sensiblement les mêmes pour un athlète que pour le commun des mortels, jeunes adultes à personnes agés. seuls les malades: personnes ayant souffert de plus d'un an de sédentarité, viellards avançés doivent ajouter des limitations.
Le sédentaire qui reccomence doit impérativement limiter l'intensité de l'effort, il doit simplement travailler à pouvoir remplir son premier rang de pyramide jusqu'à la largeur normale: pouvoir quotidiennement tenir un effort modéré 2 à 4h... Mais travaille t'il bien un premier étage? si oui, il travaille à la moitié environ de sa plage d'effort, il n'est n'est pas essouflé et peut repartir le laindemain. la fatigue le limitant est simplement une sorte de grande lassitude. Si non, il s'essoufle, prend mal aux jambes...
---------------------zones d'entraînement dans le métabolisme-----------------
sédentaire
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
de fréquence cardiaque
------====-----
0 100%
aérobie
0 150
watts
sportif niveau souhaitable
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
---------------=========-
0
100% aérobie
0
300 watts
FC repos= le minimum observé
FC zéro= la fréquence cardiaque quand vous êtes au repos mais actif (assis sur le vélo, à l'arrêt sur le bateau), correspond manifestement à l'effort nul
FC seuil et FC max.
Situations des intensités d'efforts.
----------fcrepos-FC-zéro----------------fc
au seuil----fc-max
-----------45------53-----------------------175---------190
sportif
-----------70------90-----------------------160---------180
sédentaire
--------------------0-----------------------100---------150%
effort 100%= maxi en aérobie (possible 20'-40')
--------------------|-------|====|======|==|==++++++++++++
-----------------------------0-----1-----2--3-4-5
entraînement-----------------------B1----B2--B3-B4B5-----B6
B comme "sur le Bateau" en aviron... Les autres sports
font du V1, du C1 du K1... si c'est de la course à pieds, du vélo,
du canoë ou du kayak. les zones sont les mêmes...
0= lipolyse récupération ou échauffement
1= endurance de base (pemet encore de bavarder)
2= endurance et puissance sur les durées
importante (fait ranger le chewing gum au coin)
3= puissance aérobie sur les durée
inférieure à 1h (fait souffler)
4= exercices fin aérobie début annaérobie
demi fond et sprints progressifs (fait cracher)
5= paliers dans la zone 120% du métabolisme
(course de 8 minute au plus à cette intensité, sinon fractionnés),
fait
dégueuler si on a mangé depuis moins de 3 heures...
on dit souvent 100% de puissance pour ce type d'effort
6= fractionnés courts, moins de 20s
d'effort suivi de plus de 40 de récupération
proportion du temps passé en fonctions des situations
remise en forme après sédentarité
==== égal une heure
par semaine
============================|
========|
maintient de l'entraînement
==============================|
====================|
====|
==|
+|
entraînement près des compétitions
compètes longues
========|
================================================|
===============|
====|
++|
compètes courtes
==============|
===============================|
=========================|
======|
+++|
suivant votre condition, l'entraînement de base, que
absolument tout le monde devrait faire pour la santé, qu'il soit
ou non sportif ne signifie pas le même chose. Cela est illustré
par la correspondance en watts avec la fréquence cardiaque, donc
le pourcentage de métabolisme supllémentaire à celui
de base monopolisé à l'effort
les antraînements spécifiques se font entre 75 et 100%
d'effort aérobie plus des séances spécifiques à
120 130 et 150% pour les sprints, départ et fin de courses qui ne
sont plus négligeables du moment que ça peut apporter des
dizaines de secondes de gain. mais AVANT TOUT il faut acquérir la
base.
notez bien que suivant le niveau, la zone d'entraînement variant de 50 à 80% la majeure partie du temps correspond pas du tout aux mêmes activités: car 50 à 80% de quoi? de la puissance maximale aérobie qui est suivant les cas de 150 watts ou de 400 watts...
par exemple pour quelqu'un de 75Kg
Marcher sur le plat= 50 à 70 watts
monter un sentier en gagnant 1000m/h= 250 watts
trottiner= 130 watts= rouler à 28 avec un bon vélo de
course, en tenue
courir à 12km/h à 220 watts= rouler à 34 en vélo
de course
courir à 20km/h = 480 watts= rouler à 45 en vélo
de course
Donc suivant le niveau, la zone de maintien de la bonne santé,
en vert représente pas du tout la même chose.
en vert: entraînement de base,en
rouge, à éviter, dangereux même,
en
orange, étages spécifiques
Ce que l'entraînement apporte:
- un décalage du seuil (symbole | )vers les fréquences
élevés, une frontière de seuil mieux définie
(chez
le sédentaire le seuil est flou, très progressivement il
accumule de l'acide lactique petit à petit même en effort
relatif modéré, on prendra le maxi comme ce qui est tenable
20 minutes, chez le sportif c'est d'un coup qu'un dépassement de
un seul pour cent se sent immédiatement, 2% en dessous il tient
1 2h, juste 2 % au dessus il doit ralentir 5' après),
- un abaissement de la fréquence de repos, une puissance plus
importante pour une même fréquence cardiaque, donc une plage
d'effort étendue en part relative de métabolisme et une puissance
plus importante!
Ce qu'un entraînement trop intense apporte.
- un décalage du seuil vers la gauche: urgence pour l'organisme:
fournir de la puissance, donc recours à une autre stratégie:
le métabolisme annaérobie qui est limité par contre
dans le temps et provoque des déchets (courbatures). cette stratégie
devenant la seule possible, l'organisme s'adapte pour l'utiliser même
en effort modérés.
- dans un premier temps une augmentation de la puissance liée
à une FC, mais parrallèlement une diminution du temps possible:
en effet, le gain d'énergie est fourni par le procédé
"polluant" (l'annaérobie!)
- dans un deuxième temps une fatigue rendant épuisante
le maintient d'un entraînement de base, donc à terme un désentraînement
donc une régression générale.
ce qu'un entraînement spécifique apporte (les étages
de la pyramides AU DESSUS de 100%):
pouvoir en plus d'une puissance aérobie maximale, ajouter EN
PLUS de la puissance "annaérobie"... C'est à dire gagner
grâce au sprint final, quelques dizaines de secondes voir une minute
sur un contre la montre d'une heure, avoir 50% de puissance en plus sur
une course d'aviron, les derniers 500m d'une course de 2km et gagner 10s...
c'est spécifique à la compétition, indispensable pour
gagner. Dans la vie courante, le gain, exprimé en pourcentage de
temps gagné reste faible pour un gros sacrifice à l'entraînement...
ça vaut pas le coup. Attention: le spécifique doit être
bien dosé sous peine de dégrader le reste!!!
---------------------Ordres de grandeurs des allures d'entraînement--------------------------
sur l'axe des FC
en vert: entraînement de base,en rouge, à éviter, dangereux même, en orange, étages spécifiques
sur l'axe des puissances
----marcher----trottiner----courir-de-9à12km/h----courir de12à 18km/h
----marcher----ramer 11km/h----ramer 13km/h ----ramer 14à 16km/h ou plus
sédentaire en reprise 75Kg
FC repos 80-----100-----120-----140---|-160-----180
relatif 0-----25-----50-----75-----100
% d'effort aérobie
watts 0-----32-----65-----98-----130
watts
notez bien: le sédentaire ne PEUT PAS courir plus de 3 minutes:
il ne peut pas en effet le faire autrement que par le procédé
annaérobie alactique, car c'est au dessus de ses possibilités
cardiovasculaires!
souhaitable à 40 ans
FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif 0----------25----------50----------75---------100
% d'effort aérobie
watts 0----------60----------120---------180--------240
watts hommes 75Kg
watts 0----------40-----------80---------120--------160
watts femmes 60Kg
Un être humain normalement en forme (sportif moyen) peut rester à coté d'un sédentaire tout en lui clamant des discours philosphiques (le coeur à 120 pulses), alors que le sédentaire souffre déjà "dans le rouge"à court de souffle, son coeur à 157...
niveau régional vélo ou international aviron: (le maxi
possible sans sacrifices majeurs)
FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif 0----------25----------50----------75---------100
% d'effort aérobie
watts 0----------90----------180---------270---------360
watts H
watts 0----------60----------120---------180---------240
watts F
Le sportif de niveau régional peut rester à coté
d'un sportif "moyen" en discutant (le coeur à 140 pulses, alors
que le sportif moyen est déjà en compétition,"dans
le rouge", occupé à ventiler, son coeur à 170...
niveau limite correspondant au tour de France (niveau que l'on
sait accesible uniquement avec le dopage durant la croissance ou durant
l'entraînement).
FC repos 40-------60------80------100-----120-----140-----160----|180-190
relatif 0------------25------------50------------75-----------100
%
watts 0-----------120-----------240------------360----------480
watts 0-----------080-----------160------------240----------320
Lance Amstrong capable de 480 watts au seuil, peut rester à
coté d'un sportif régional en discutant (le coeur à
140 pulses en promenade, alors que le sportif régional est déjà
en situation de compétition "dans le rouge", occupé à
ventiler, son coeur à 175...
Les entraînements de base aérobie
chaque jour: choisir d'accomplir une des lignes horizontales d'entrainement
entre 0 et 9
si deux entraînements par jour, choisir une séance différente
et complémentaire.
en miroir par rapport à 3 puis 4 puis 5 ou 6 au fur et à
mesure que l'on "grimpe" dans le cycle saisonier
exemple, quand on est à "miroir 5" 5-5 ou 6-4 ou
9-1
faire 9-9 accumulerait des acides faire 1-1 serait trop long, et faire
6-7 épuisant
le non compétiteur ou celui qui vise les épreuves longues
se contentera d'être en miroir à 3
le coureur de demi fond (épreuves de 5 à 10') sera en
miroir à 6 voir 7 mais ce seulement aux périodes de l'année
où sont les compètes, sinon il sera à miroir 3 à
5
les plus annaérobie.
un jour sur 3 à 7 ajouter en plus une séance A, B C ou
D, mais un jour ou la séance aérobie est en dessous de la
ligne 4
créer des cycles: une semaine plus en bas de la pyramide,
une semaine plus en haut. en automne hiver, on grimpe la pyramide, pour
arriver au sommet au printemps-été. ensuite on calme progressivement
jusqu'en automne.
intensité ** entrainements + couple puissance durée possible à épuisement
---------------------------------------------------
D*+ fractionné, annaérobie alactique(départs,
10 coups)
C**+ fractionné, annaérobie puissance durée
2 à 8 fois
B** + fractionné, annaérobie durée
2 à 3 fois B5 souvent inclus dans des B1
A** + progressif, transition aérobie annaérobie
B4 2 à 3 fois 95% FCM
--------------------------------------------------
9*** + travail au seuil "résistance"
90% FCM B3 (inclu dans les B1)
8***** + puissance aérobie
B3 87% FCM
------------------------------------------------
7******* +
85% B2 FCM
6********
+ 82% B2 FCM
---------------------------------------------------
5**************
+ 80% FCM B2 volume aérobie
4********************
+ 78% FCM B1
3*************************
+ 75% FCM
2*****************************
+ 72% FCM
1****************************************
70% FCM +
0***recupération, drainage, perte
de poids********* 65% FCM lipolyse
------------------------------------------------------------
___________30'__________1h_______________________2h durée
cumullée
La spécification. Faire toute la pyramide donnera un athlète
polyvalent.
Faire seulement la ligne 0 garanti déjà une santé
normale (marcher tous les jours et vivre sans voiture si possible). ces
gens seront peu fatiguables à la marche et aux longues randonnées,
mais trouveront encore dure les effort type vélo et marche en montagne.
la ligne 0 permet de drainer les lipides et d'en faire des sucres.
Le sédentaire qui se met au footing? TOUT FAUX car il fait
un effort du type ligne 9 voir même ligne B... en fait courir correpond
chez lui à une séance de puissance. L'erreur courante: se
mettre au sport sans comprendre que lorsqu'on s'est désadapté
à l'effort, marcher d'un bon pas sur le plat est déjà
un entraînement d'intensité suffisante. Sauter les entrainements
faciles et long et doublement néfaste
- physiologiquement, le corps, dans l'urgence n'améliore
que très peu les capacité cardiovasculaire mais devient plus
tolérant à l'acide lactique, pire il protège même
le coeur en le bridant: la FC maxi descend! cela permet un progrès
rapide mais limité et peu durable.
- Psychologiquement: ça fait mal, c'est dur, ça dégoute...
de 1 à 9 sont les séances visant à améliorer
la capacité cardio vasculaire, donc la puissance dont on dispose
en dessous du seuil d'essouflement.
Faire essentiellement la zone 0 à 5 fera un athlète
très endurant, peu puissant (pas compétitif sur les durées
inférieures à 2h) mais capable d'enviseager de rouler utilitaire
en vélo, assez vite, même chargé, ou encore faire une
randonnée de 150km/jours en vélo, durant 1 à plusieurs
semaines.
travailler de 0 à 7 donne un bonne performance pour une durée
de 1 à 2h.
Travailler de 0 à 9 ajoute en plus de la puissance pour le demi
fond, (15 à 45') mais les séances de 8 à 9 tendent
à pénaliser la possibiliter de durer au dela de 2h, attention
à en faire juste assez mais pas trop.
ajouter en plus les séances annaérobie A,B,C,D permet
d'être compétitif sur des durées allant de 3 à
8 minutes, car elle permettent de dépasser les performances seulement
permises par le métabolisme aérobie qui dépend de
la capacité cardio vasculaire. soit le temps d'une course d'aviron.
la philosophie de ces séances est aussi la même en musculation
notez bien: on ne se prive jamais des lignes inférieures.
lors d'une reprise: on passe de l'état sédentaire à
niveau sportif en s'autorisant d'ajouter une ligne par mois, pas plus.
un sédentaire ne fera donc au début que de la ligne 0,
c'est à dire des marche en vérifiant que son cardio n'excède
pas 110 à 120 pulses.
un sportif confirmé ne négligera pas de prévoir
des séances facile et longues, avec son cardio à 120 (ligne
0) mais compte tenu de son niveau, à FC 120 il se peu qu'il courre
encore à 11 ou 12km/h
Exemples de zones d'effort et de durées associées (travail
avec montre cardio).
1-2fois/semaine|| tous les jours l'un ou l'autre entre les 3 paliers
ligne pyramide
9 7
3 1
0
|résistance | endurance| endurance | lipolyse
|
| |dure
|douce |(amélioration
|
| |
| | de
l'utilisation |
| |
| | des
graisses) |
| capacité|respiratoi|re, coeur |
|
| 15 à 20mn 20 à 45mn | 45m à 1h20| 1h20 à
2h40,OU PLUS
à 15 ans FCmax 195 |
175 |163
| 153 | 144 130
|
à 20 ans FCmax 190 |
170 |160
| 150 | 140 120
|
à 30 ans FCmax 185 |
165 |155 |
145 | 135 115
|
à 40 ans FCmax 180 |
160 |150
| 140 | 130 110
|
à 60 ans FCmax 175 |
150 |140
| 130 | 120 100
|
à 80 ans FCmax 170 |
140 |130
| 120 | 110 090
|
TYPE
dur moyen
facile récupération
durée épuisement
maxi sur 1h maxi 2h maxi 4h
maxi 8h
Par rapport puissance 90%
80% 70%
60%
POUR FAIRE QUOI?
PUISSANCE------------|--ENDURANCE--|--MÉTABOLISME GÉNÉRAL
entretenir
DURÉE CUMULÉE total18h/s 20'/semaine
3h/semaine 5h/semaine 10h/s
compétition
2h 4h
4h 10h
Si on ne connait pas ses limites
durant un long trajet.
si on utilise des zones d'effort ou chaque minute
coutent beaucoup de ressource ce n'est pas rentable: donc a va moins loin,
et à peine plus vite: pire, si on est irrégulier, on va par
exemple aller 10% plus vite, au prix de 30% de plus d'effort, par exemple
le tiers du temps mais ces passages à +30% d'effort coutent en fait
une fatigue 8 fois plus rapide, le tiers du temps: alors on est à
l'arrivée à peu près 3 fois et demi plus fatigués,
ou alors on arrive au bout du trajet en état de faiblesse physique,
ce qui est éprouvant et si désagréable que ces expériences
répétées dégouttent de la propulsion musculaire.
Durant les entraînements et les petits
trajets
On "cible" à coté des zones bénéfiques:
par exemple si on ne fait que de la puissance aérobie (effort plus
que 80%) on gagnera de la puissance mais pas beaucoup car on ne peut pas
faire, sans épuisement suffisement de temps d'entraînement.
si on ne fait que de la puissance suite à
une mauvaise gestion, si par exemple on fait ainsi son trajet utilitaire
quotidien, on accumule de l'épuisement; alors on reprend sa voiture
après s'être dégoutté du vélo "trop dur"!
à l'école?
On a complètement oublié que les occasions de préparer sa condition physique de base ont disparu: c'était: les longues marches quotidiennes pour aller à l'école, et les jeux menés dehors, avec souvent un vélo. Ces fonctions élémentaires de déplacement ont toutes été motorisées (mobylettes, voiture) ou remplacé par des activités d'intérieur, pour des raisons de sécurité (on ne peut plus jouer sur une route) et de d'invasion technologique (consoles de jeux). Le programme sportif scolaire (jeux de ballon) était jadis un complément à tout ça, mais étant resté le même dans le contexte actuel il est désadapté car il ne repose pas sur des bases d'endurance douce: on obtient des coeurs de petits volume et incapables, à l'âge adulte de pomper, même avec de l'entraînement, de quoi dépasser la maigre puissance de 200w pour 80 Kg.
Avec une condition physique correcte, normale en fait, escaliers, vélo, marche en ville, travail manuel, tondeuses à rouleau, loisirs non motorisés deviendraient tout simplement gratifiants, agréables, alors qu'ils tendent à devenir des supplices inhumains.
D'une part la santé général serait meilleure, d'autre part, les alternatives aux moteurs plus généralisées: cadre de vie meilleure et vie moins chère.