c'est chercher à ce que le coeur pompe à la fois fort et beaucoup.
pour qu'il pompe beaucoup à chaque battement c'est le cumul de
longues heures d'endurance modéré qui le permet (la fréquence
cardiaque est basse)
C'est ce qu'il faut faire en premier (les B1),
faire battre le coeur à 75% de son régime maximal si possible
80 minutes par jour: une intensité qui permet de maintenir une
discussion
à terme on devient très endurant, mais "diesel": on a
du mal à monter dans les hauts régimes: le ceour certes a
un gros débit, mais il manque de régime dans les puissances
élevées. On fait volontier 2h d'effort relativement intense
sans pause, mais sur un effort plus court, la puissance disponible n'est
guère supérieure
Pour qu'il pompe fort, il doit tenir "la cadence", c'est à dire
garder la même efficacité à chaque battement même
pour une intensité élevée.
Pour arriver à cette fin là, seulement si on a travaillé
les zones modérées de l'endurance, on sur rajoute à
l'entraînement des paliers de puissances plus proches du maximum
qui font atteindre au coeur les fréquence cardiaques qui en temps
normal "coincent".
ce sont les entraînements du B2 au B3
C'est faire battre le coeur si possible
2 fois 20 minutes tous les 2 ou 3 jours à 83-85%, une intensité
qui permet de participer à une discussion en ne se manisfestant
que par des réponses courtes. On est au seuil d'effort où
le travail de la respiration est important
1 fois par semaine à 90% et ce plusieurs tranches de 5 à 10 minutes, voir 15 minutes, incluses dans un effort modéré. durant le palier "fort" on doit être presque à la limite d'essouflement: gêne pour dire la moindre phrase. il importe de "forcer" la ventilation en travaillant sa respiration.
Logique de progression
légende
zone monopolisée par le métabolisme de base______________________
zone de vie-----------
(activités quotidiennes et effort très modérés)
zone d'endurance ========
(effort endurance faciles, spontanés utilitaires)
zone de puissance ++++++++
(efforts soutenus)
seuil du possible sur 30 minutes |
sprint long *************
(courses de 5 à 10 minutes)
partant de cet état
____________----==+|*****
en faisant de l'endurance on arrive là
____________-------================++|****
en faisant endurance + puissance on arrive là
____________-------====================++++++++++|****
en faisant endurance + puissance + fractionnés
et muscule...
____________-------====================++++++++++|*****************
sur une échelle relative à son métabolisme de
-----------|-----------|-----------|-----------|4
fois
une fois 2 fois 3 fois
le métabolisme de base !!!
La zone des efforts maxi se repère grosso modo par se rapport
de la fréquence cardiaque au seuil pénible par rapport à
la fréquence cardiaque de repos
pénible à 150 pulses, repos à 80 pulses... = possibilité
de utiliser 1.8 fois plus que le métabolisme de base, ou autrement
dit, le métabolisme de base occupe 1/1.8= 55% des ressources.
Repos complet: de l'ordre de 1.5 fois moins que l'effort (peu efficace)
pénible à 170 pulses, repos à 40 pulses= possibilité
de utiliser 4.25 fois plus que le métabolisme de base, ou autrement
dit, le métabolisme de base occupe 1/4.25= 24% des ressources.
Repos complet, de l'ordre de 4 fois moins que l'effort= très
profond
le métabolisme de base étant quasi identique pour tous,
il s'ensuit que les possibilités d'efforts violent prolongés
entre le pire (sédentaire) et le mieux (athlète) est de l'ordre
de
(4.25-1)/(1.8-1)= 4.06 fois
Ce qui correspond au rapport de la marche
rapide au seuil du pénible (90 watts vers 5 à 6km/h) à
l'effort d'une course sur 15 à 30 minutes (365 watts)
Pour les efforts modérés le rapport est de l'ordre
de
(3-1)/(1.5-1)= 4
d'où l'écart entre la marche lente (50 watts) qui
équivaut à un effort de
200 watts chez l'athlète
200 watts = 12.7 km/h en skiff vers 70Kg, 35 km/h en vélo
de course, ou courir à 12km/h, ou grimper une montagne à
1000m/h
cet effort est le même pour celui qui est simplement un sportif
endurant.
notez que le repos, plus efficace puisque plus profond par rapport aux efforts, permet de cumuler plus d'entraînement...
n'oubliez jamais que l'essentiel de l'entraînement
est de s'entraîner pour être apte à s'entraîner!!!
(l'entraînement proprement dit n'étant qu'une spécification
à une épreuve que l'on fera quand on le pourra réellement)