Avant et pendant la puberté , il faut veiller à bien travailler l'endurance aérobie: l'enjeu n'est pas des moindres: le bénéfice sera une puissance aérobie meilleure durant TOUTE LA VIE
Ceux qui commencent un entraînement aérobie (du type propulsion musculaire, vélo, course à pieds) trop tard (après 17 ans) se trouvent limités à vie à  0.6 fois environ à ce qu'ils auraient pu atteindre:
C'est un des grands méfaits de la mobylette et de la voiture à outrance qui fait un mode de vie où les adolescents ne vont plus à l'école à pieds!
L'école elle même ne propose que des sports qui seraient LE COMPLÉMENT d'une base d'endurance: foot, rugby, sprint sur 500m, ce sont des sports en fractionnés qui devraient s'ajouter à un travail d'endurance et non pas le remplacer!

cet état de fait est un syndrôme de notre société dont seuls les sportifs ayant commencé tôt sont épargnés. En fait ceux qui ne font pas de sport jeune sont définitivement hors jeu en compétition, pour cause d'insuffisance cardiovasculaire. cela serait du à la cage thoracique (limitation de la VO2 par le débit ventilatoire)
Il ya plus grave: lorsque que la crise écologique sera venu, tous ces gens s'essoufleronts si ils veulent tirer une remorque en vélo, monter un gros sac de bouffe chez eux si leur maison est en hauteur: ils seront véritablement handicapés... tout se passe COMME SI ils se sentaient 1.6 fois plus lourd:
être sportif sufissement jeune, c'est comme pèser près de 50Kg de moins une fois grand.
exemple: à 80% de la fréquence cardiaque maximale, courrent à 8 ou 9km/h au lieu de courir à 14 ou 15 km/h, font 150 watts au lieu de 275, vont à 33km/h maxi en vélo de course au lieu de 39 à 40, montent une montagne de 1000m en 3h30 au lieu de 1h15...
 

L'endurance est véritablement l'essentiel de l'aptitude à l'effort d'un athlète, qui possède une répartition des possibilités d'effort suivant les zones d'effort décrites tel qu'ici.

seuil du pénible sur.
                 5à8H                      1h; test10km aviron test 2km    max sur 10coups
                                                     30'             7'        20"
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tranquille           normal           soutenu       dur              à fond
promenades      récup       entraînements               compétitions
            propulsion utilitaire, 2fois40mn 2X30mn 3 à 4 X15mn      8X2mn    30X10 coups
          efforts calibrés, réguliers      fractionné long         fractionné courts
95 pulses/mn      110         140         150        170             190      <190
lipides surtout  /     sucres surtout     /    sucres (résistance)    // sprint long
                  130         225         250        320             400       600 watts
                   32               60                80%            100%      150% puissance
50%  cardio        60%         75%          80%       90%    100%    95%       80%

Gribouillon: durées d'effort enviseagables et participations des métabolismes.

Les points "1", "2" "3" "4" qui tiennent la courbe des efforts possibles peuvent être déplacé dans les direction A,B,C,D suivant le type d'entraînement. On veut évidemment les monter (plus de puissance direction A), et les faire durer durer (plus de durée direction B)
faire A1 est la musculation de force endurance, faire 2A et 2B sont permis par les fractionnés
faire 3A est le travail de la puissance aérobie (séances dures pas très longues) et 3B le travail de l'endurance aérobie (séances longues pas très dures), et faire 4A est accroître la capacité de lipolyse en s'entraînenant au quotidien avec des efforts réguliers, modérés mais longs et cumulés
le sur entraînement (entraînement trop durs et trops de compétitions longues avec enjeu font d'abords écrouler les points 5, 6 7 et 8 et 3 ce qui fait que à terme, 1 et 2 finissent par chuter, puisque l'effort devenant de plus en plus hors de la zone d'endurance, même l'entraînement fractionné qui entretient la puissance ne peut être maintenu en raison de la perte des capacités de récupération.

Plus simplement l'endurance en termes vulgaire est donc cette zone
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            seuil "aérobie"                         seuil annaérobie
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une zone qui correspond aux ordres de grandeurs suivants pour un homme de poids moyen
(diviser par 1.5 pour une femme de poids moyen)
Sédentaire (qui ne doit donc surtout pas faire... du footing le dimanche!!!)
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30               100 watts      courir
en bonne santé de base, mais non sportif (peut tout juste "attaquer" le footing)
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             80                 150w (mini pour courir)
Entrainé en endurance
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             80                               250w
Entrainé en endurance plus force endurance
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                    120                                     300w
sur entrainé début
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sur entraîné fin (il ne peut pas "maintenir" l'entraînement et redevient comme un non sportif)
il doit repartir de "la base" d'un non sportif, et même pas... courir
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La zone de travail d'endurance englobe le haut de la zone de lipolyse (endurance dite douce, séances longues quotidienne, ou courtes mais englobant une séance "dure").
en début d'endurance, on considère que l'intensité de l'effort devient suffisante pour inciter l'organisme à s'adapter (seuil aérobie)
En haut de l'endurance ("résistance") on se trouve très près de la limite d'essouflement mais "l'on tient" en palier. (seuil anaérobie). Dans cette zone supérieure, l'effort d'entraînement des "séances dures" doit être très précisément calibré en charge cardio vasculaire et en durée, afin de respecter "la bonne dose" et le bon écart par rapport "au seuil, Les séances dures ne doivent aussi, ne pas être fait tous les jours mais selon un rythme qui est de l'ordre de 1 ou 2 fois par semaine...
Cette limite supérieure est dite seuil: au dela de ce seuil, un peu plus d'effort demande un peu de la puissance "de secours" au procédé anaérobie, moins rentable, donc il s'accumule de l'acide: dans le cas d'une compétition longue, le dépassement du seuil doit se payer d'un ralentissement. dépasser le seuil pour disposer de plus de puissance est impardonnable si la course est régulière. Dans le cas du vélo ou de la course à pieds, le dépassement de seuil doit être programmé lors d'une montée pour récupérer dans la descente, afin de "lisser" sa vitesse sur la meilleure moyenne. Cette gestion implique une expéreinece et une parfaite maîtrise de ses sensation. Le voisinage du seuil doit être parfaitement connu, et ressentit. c'est la zone de résistance. Cette zone continet les compétitions. à l'entraînement on travaille dedans prudemment en adaptant la durée à la puissance, mais pour faire un cumul suffisant on le fait en fractionné, selon des règles bien précises.
l'aide du procedé annaérobie est négligeable en dessous du seuil mais importante au dessus. le problème c'est la pollution: cette aide n'est dans l'idéal souhaitable que quand on arrive près des limites cardiovasculaires et non pas, surtout pas, bien avant. la frontière entre "négligeable" (donc pas d'acide lactique), et "importante" est plus ou moins nette et décalé vers la droite: le rêve de tout sportif est de confondre "le seuil" avec sa fréquence cardiaque maximale, ce qui lui permet d'être à 99% du métabolisme sans dilapider son "boost" anaérobie pour le sprint final. il existe un cas qui y est arrivé, rare: Jean Christophe rolland champion olympique d'aviron... mais en pratique, le seuil est entre 85% et 90% de la fréquence cardiaque maximale. Ici "Vincent" est bien entraîné, et "Marcel" Mal entraîné... pour un pourcentage relativement faible d'effort, il produit déjà des lactates.
 
 
 

Marcel peut être deux cas différents: sédentaire, ou sportif qui s'est entraîné en forçant trop toujours au dessus de l'endurance... ou en faisant des compétitions longues une fois par semaine en se prenant au jeu (cas typique de certains cyclistes)
notez bien! les compétitions longues sont une épreuve d'endurance. Si on met de l'enjeu on dépasse cette zone d'endurance pour tenter de gagner. Si on fait SOUVENT des compétitions longues, il faut les gérer comme un entraînement en haut de la zone d'endurance, donc ne pas les faire à fond, gérer. Le chrono est évidemment moins bon au début, mais progresse de séances en séance, au lieu d'une chute après une tentative de victoire.
en compétition longue, ne mettre de l'enjeu véritable qu'une fois tous les 2 à 3 mois.
 

Le sportif recherche à décaler "son seuil" vers la droite: pour cela il faut s'entraîner en dessous, mais en plus, en haut niveau, quand le système cardiovasculaire permet des puissances élévées qui demandes les muscles pour "la passer", ou dans le cas du recours à un groupe musculaire réduit (cas du kayak), lui donner la place de "fuir vers la droite" en faisant, si besoin de la musculation de type force endurance (charges légères, mais plus de 80 répé en cadence 30 coups/minute, et charges lourdes, mais pas plus de 10 coups, en cadence 30 coups/minutes), pour que les muscles ne soient pas "localement" à fond, mais en zone de plein rendement aux hautes intensités.

Le travail de l'endurance est donc fait pour agrandir la base d'endurance ici représentée en vert (limite de l'endurance sur une longue durée), tout en repoussant la force max (limite de la force musculaire) ici représenté par la butée de droite de la courbe noire.
Si "ça ne vas pas assez loin" sur la droite, il ya pas la "place" de loger la progression. il y aurait en effet une limitation musculaire, d'où de la muscul et ce d'autant plus que le sport utilise peu de muscles moteurs (le cas extrême étant le kayak où il faut obtenir des bras aussi puissants que des jambes de cyclistes)
en général, le sportif étant au début limité sur le cardio vasculaire il en sera là, l'endurance étant en vert et "la base" en bleu

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le travail de l'endurance le menera là
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ce qui est en pratique tant qu'on ne fait pas de la compétition, on reste à utiliser que du bleu et du vert qui seuls durent le temps des trajets ou des promenades,  donc c'est dans la pratique peu différent de ça, mis à part une puissance partout moindre qui s'acquiert alors par le travail calibré... pour la compétition: exemple où l'ajout du spécifique (puissance aérobie, muscule, fractionnés) ont ajouté plus de puissance sur le demi fond.
                                           1h         30'             7'        30"
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En revanche, celui qui "attaque" des entraînements durs en négligeant base et endurance des le début donc en faisant "le sommet d'un entraînement" sans en poser la base arrivera à ceci
en partant de là
===================|===========|======|===|==| faible
en arrive là
===========|=========|====|=========|====================|musclé pas endurant
et non à ceci
===================|==================|=====|=====|===| (endurant)
qui permet d'espérer en venir là en faisant "les choses" dans l'ordre
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l'endurance est incontournable: c'est la pièce maitresse de la condition physique...
un précieux patrimoine pour résister à la crise de l'énergie... ne vous en faites pas: il ya des solutions dans le monde qui se prépare.... mais rassurez vous: il y a le progrès technique.

(le vélo train de droite fait tout de même 75km/h)

Quand on commence à stagner sur le plan de l'endurance pure, on ajoute des séances de puissance aérobie (comme le travail d'endurance mais un cran au dessus, mais coeur tapant 80 % à 90%)
Il faut donc changer de rythme pour "repousser" les butée. Il ya plusieures butées: le seuil annaérobie: ce sont les excercices plus courts et plus intenses qui éloignent la butée. ces derniers sont épuisant et ils tendent à grignoter la base si on en abuse.
Il ya aussi une limite d'endurance sur le plan musculaire. les excercices de vitesse et de muscule type beaucoup de répétition léger, cadence 30 et plus de 80 coups ade suites agrandissent la zone rouge, celles des efforts tenables entre 30' et 5' à cadence élevée.