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La base d'une bonne santé est, en plus d'une nourriture correcte,  le travail de l'endurance!
Et d'avoir un idéal pour s'y tenir, un idéal qui inclue un amour pour soi même qui engage au respect de son propre corps.

à vous de choisir entre ça, là

ATTENTION aux idées reçues!
il ne faut pas croire qu'un entraînement consiste à se défoncer!
la proportion d'efforts violents doit être très faible: moins de 2% du temps d'activité comptée comme entraînement (les plans d'entraînement d'aviron en totalisent 2%) L'endurance ciblée entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque consitue la quasi totalité.

La musculation est différente de ce que le culte occidental propose. il ne s'agit pas en effet d'étaler des muscles à la plage, mais de prendre le large en bateau, et en particulier de tenir un effort prolongé... Les qualité d'endurances dominent. Nous parlons de force endurance. Le principe est d'éviter le domaine lactique (si c'est très lourd, moins de 15 répétition, si c'est moyen, au moins 60 à 80 répétition, et IMPORTANT avec l'enchainement des exercices. Le régime cardiaque est alors maintenu en zone d'endurance. Il existe aussi des pratique de musculation en bateau prenant la forme de sprint courts  (travail départ, série de 10 coups). LA MUSCULATION associés aux FRACTIONNÉS, AJOUTE DE LA VARIÉTÉ dans l'entraînement.
Les fractionnés consistent à faire des efforts aussi intense qu'en compétition mais découpés en tranches de 30 secondes à 2 minute.
 

Musculation et fractionnés servent à avoir un optimum de puissance musculaire qui est au niveau de la limite cardiovasculaire, de sorte de n'être ni trop lourd (lesté par des muscles trop importants), mais pas non plus limités (par des muscles qui se sont ajustés sur les efforts moins intenses mais les plus pratiqués lors de la pratique en endurance) 
Un rameur n'est pas très musclé, mais les muscles ont "une densité d'énergie" compacte... des muscles lourds freinent le bateau par leur poids. La base de la musculation en aviron est l'association de la force et de l'endurance, alterner des séries lourdes mais moins de 10 avec (à 48h d'intervalle) des séries légères, mais plus de 70, en respectant cadence 30
Voyez comment un rameur respecte lors de la musculation sa zone d'endurance cardiovasculaire.
pendant un C1 (lourd et séries de moins de 10)
et pendant un C2
(détail des séances ici.    C1 avec réponse cardiaque
 http://thevenet.jean.free.fr/jean-philippe-vermersch/20091015.html
et C2
 http://thevenet.jean.free.fr/jean-philippe-vermersch/20091020.html
)

Il faut bien savoir que celui qui fait le plus d'efforts violents (au dessus de l'endurance, ou une sucession d'efforts courts), n'est pas le sportif de haut niveau, mais le non sportif qui tente de commencer un sport.
Le principe de l'entraînement consiste donc à se contraindre à ne pas forcer! (pour respecter une fréquence cardiaque non excessive) 

SI ON FORCE: alors on force LOCALEMENT (dans la dimension espace, effort d'un seul groupe musculaire) ou PAR FRACTION (localement dans la dimension temps)

POUR ÊTRE PERFORMANT il faut en aucun cas avoir à FORCER pour faire la performance.
L'appui qu'on utilise pour faire une course d'aviron doit être à une bonne marge de réserve de l'appui maximal: 60%
ceci signifie que si la force du coup de compétition à cadence 32 (la cadence optimale) doit être proche de 10 joules par coup par kilo de rameur, il faudrait être capable de faire sur un seul coup 16, il faut encore être capable de faire à cadence 24, 12 (exemple 6'40 à cadence 24 pour celui qui voudrait faire 6'20 à l'ergo à cadence 32). En effet, la cadence optimale est 32 à 34, si on mouline plus pour obtenir une meilleure performance, il y aura contre performance quand même par ce que on perd de l'énergie à ramer vite.

Pour mesurer la force, il suffit d'appliquer la formule Force relative = Puissance/cadence*60/masse_rameur.

Ce graphique  a été tiré des données d'une machine à ramer concept2, les données "stroke data" étant dans un fichier text (.csv) donne de quoi estimer les autres données. (temps au 500, puissance, cadence, distance et temps écoulé). de 6 à 12' l'idée était de monter la vitesse en augmentant l'appui, et puis c'est devenu trop dur et ensuite la montée en vitesse s'est faire par la cadence ( passage de 14.5 à 15.5 km/h alors que la force descend de 10.5 à 8
 Ici le rameur est capable en appuyant fort d'atteindre 10.5 (il lui faudrait atteindre 12 pour être compétitif par rapport à sa forme d'endurance d'où muscul à faire), il a tenté vers la 12eim minute le plus fort possible à cadence 24 et vers 40minute 2 séries à l'appui de course à cadence 32.
La bonne configuration serait d'avoir réussi à monter à 12 vers la 12eim minutes au lieu d'avoir du monter la cadence pour atteindre du 15 à 16km/h en skiff. être capable d'une force de 12 permet d'avoir la puissance de compétition à cadence 32 avec 9 à 10 au lieu de 40 avec 8
le test d'ergo était 6'37 à cadence 36 donc force moyenne 8.4, la même que cet entraînement qui comporte des max à 10.5
avec le même niveau d'entrainement en endurance la performance attendue est 6'27 à cadence 32 et donc 10 de force moyenne. Cela ne sera possible que quand on verra lors des entraînement quelques séries faisant des pics à 12.5.
Le même rameur avec les mêmes repères en endurance, la même puissance au mêmes pourcentages de pulses maxi avait fait son record à 6.25.3 74Kg soit une force moyenne de 9.33
il avait également réussi un test 2000 cadence 24 à 6'45, donc à 11.4 moyen de force.
Cette qualité de force a été perdu en ramant plus souple, plus technique, en faisant plus de vélo et moins de bateau. La différence d'âge joue aussi mais la grande différence est le pourcentage de force qui n'est plus optimal pour les allures de compétition.  

la formule est
v=P^(1/3)/(masse-rameur+15)^(2/9)*K-bateau*(1+0.59*temp-eau-degre^(0.5)/100)
et en remplaçant P par (2.8*(500/Curent_Pace)^(3))

P= 2.8*(500/Curent_Pace)^(3)

v=(2.8*(500/Curent_Pace)^(3))^(1/3)/(m+15)^(2/9)*K*(1+0.59*t^(0.5)/100)
certaines parenthèses après les exposants peuvent être enlevées, mais elles empêchent des erreurs de formatage (mise au format "exposant" automatique dans le texte)
K = 5.85 pour skiff anciennes génération(couchant dehors, vieux de plus de 10 ans, et souples fibre de verre ou carbone mais sans nids d'abeille)
K= 6 pour skiff de course usés
K= 6.1 pour skiff neuf de haut niveau

Force = P/Stroke_Rate*60/masse_rameur

à l'entraînement physique s'ajoute aussi la maitrise du bateau!

une attention toute particulière est à donner au repos.
si l'organisme ne récupère pas avant l'entraînement suivant, le progrès n'aura pas lieu, ou moins. il faut  de récupérer complètement entre les séances d'exercice. Il est impératif de dormir huit à neuf heures la nuit et, dans la mesure du possible, encore une demi-heure à une heure dans le courant de la journée, voire vous accorder ce même laps de temps de relaxation totale (méditation ou contemplation)
Cette règle est vrai pour toute surcompensation, or, l'entraînement est justement une alternance d'exercices qui solicitent une adaptation puis des repos avec récupération, comme toute activité de l'endurance à la musculation.
 
 

Pas trop forcer: on verra que l'endurance occupe 98% du temps de la pratique, ces 98% étant décomposées en 80% d'endurance de base et 20% d'endurance soutenue
Dans le cas de l'aviron c'est assez facile: on rame en cadence moitié (55%= 18-20) de celle de la course (32 à 35) pour que à l'optimum des sensations musculaires d'appui, on soit vers 50% de charge d'effort (100% étant la charge de course, à 30% au dessus de la zone aérobie, l'entraînement est donc vers 75%  de FCmax= 220 - age à 207-0.6 age ou à 75% de VO2 max, 80% du temps d'endurance, 20% du temps vers 85% aérobie )
Dans le cas du vélo, de la course à pieds, c'est plus dur à gérer: d'abord la charge musculaire par mouvement varie en fonction des côtes, ensuite, l'irrégularité du parcours fractionne l'effort. Il est difficile de se stabiliser dans la bonne zone, entre pas assez et trop, et l'inertie, le temps d'adaptation entre le régime cardiaque, le ventilation pulmonaire oblige l'organisme à recourir au procédé d'urgence: le métabolisme anaérobie qui devrait n'être utilisé que 1 ou 2% du temps tout au plus.
C'est cette difficulté qui fait que le sportif amateur n'arrive pas à atteindre un bon niveau avec pourtant beaucoup de pratique.

Par dessus ce travail de fond se greffent le spécifique et la musculation, apportant un plus pour la compétition, en plaçant la zone de rendement musculaire "en face" du maximum de puissance visée pour la compétition: ainsi, plus l'épreuve est courte, plus on forcera la musculature. Un plus qui n'est malgré tout que rarement plus d'un quart de la performance globale et qu'on ne peut rajouter que par dessus un bon entraînement de base (mené entre 60 et 80% du métabolisme cardiovasculaire), puisque cette base même est nécéssaire pour mener à bien l'entraînement spécifique (sans cette base on cumulerait de la fatigue)...
La tendance du sportif amateur qui veut se la jouer à la plage est de faire les chose à l'envers, commencer d'abord par la muscul, souvent trop tôt. Il est conseillé de commencer la muscul pendant l'adolescence et non AVANT...

ça empêche de grandir...

j'insiste aussi sur la remarque que les efforts violents cumulés sur une année de compétition d'aviron semblent bel est bien être en dessous d'un 2% du cumul du temps passé en endurance!!!
(pour préparer une course qui est du sprint long de moins de 10')

En aviron, les compétitions sont une forme d'entraînement, le plan d'entraînement les considère comme des longues séances de sprints plus ou moins long et est planifier pour les préparer. à elles seules elles constituent la quasi totalité des efforts violents... hors compétitions, le cumul à l'entraînement, sur un an fait, en fractionné long 5 fois 3 fois 500m soit moins de 10km d'effort équivalent course (environ 30 minutes, plus 5 fois 7mn = environ 1h) auquel s'ajoutent environ 1600 à 2000 mètres de fractionnés courts (soit moins de 6' en effort violent eux mêmes inclus dans 2h en tout de séances.
En dehors de ça vient la musculation, mais il n'est pas rare que on arrive en haut niveau sans même faire de musculation! c'est donc une aide mais c'est facultatif, à moins d'avoir une grosse ambition.
Sur une année d'aviron donc, nous avons pour préparer des courses de sprint long
environ 3h30 d'entraînements fractionés/an
et plus de 3600 heures d'endurance/an
en ajoutant les efforts violent de courses
on a 5 compétitions, dont 3 sont des courses à plusieurs manches (4 courses)
cela donne 4+6+ 24= 34km parcourus à 16km/h = entre 2 et 3h/an
donc un total d'efforts violents de l'ordre de 6h par an sur 3600 d'endurance.
en ajoutant quelques "courses de quartier", on arriverait à 7 ou 8 heures en tout. 8 heures sur 3600 = 0.22%!: c'est la proportion d'efforts violents d'une année d'aviron de compétition! Il faut noter que les athlètes de très haut niveau évitent ces courses de quartier car ça fait... trop!
0.25% d'efforts violents seraient donc plus qu'un maximum!
Si on compte plus large (les séances de fractionnés courts, la musculation), on arrive à 2%, ce qui reste tout de même significatif du "peu" que représente les effort intenses
cet exemple montre combien est dans l'erreur celui qui se met dans le rouge pratiquement chaque fin de semaine pour réussir un chrono en footing, il a lui une proportion plus grande que plusieurs % d'effort violents!

Pour tout effort nous devons trouver un optimum pour l'entraînement qui est inférieur à un effort maximal:

L'effort maximal décroît d'une façon assez curieusement logaritmique avec le temps.
Il est admis que faire 10% de plus d'effort est 2 fois plus vite fatiguant chez l'athlète.
cela correspond à environ 5 ou 6% de charge cardiovasculaire de plus
exemple chez un sportif ayant sa limite vers FC 190 et un FC repos vers 50
Théoriquement, la fatigue devient gênante au dela de:
145 pulses durant 4h (séance de foncier) fatiguent comme
152 pulses durant 2h' (séance d'endurance) et comme
160 pulses durant 1h, (séance de puissance aérobie) comme
170 pulses durant 30 minutes (séance au seuil) et comme
180 pulses durant 15 minute, (course de demi fond longue) et comme
187 pulses durant 7 minutes (sprint long)
d'où des durées d'entraînements calculées en fonction de l'intensité.
Et en pratique. Je constate sur moi même que je "fatigue" pour ces fréquences cardiaque là.
Les records étant 155 pulses sur 2h40, mais avec préparation préalable, 170 pulses sur 34'31, et 187 pulses durant 6 à 7 minutes d'un effort total de 15
à l'entraînement j'ai assez souvent 145 pulses sur 2h, 153 pulses sur 1h, 160 pulses sur une demi heure, des durées 2 fois moindres qu'un effort qui  commençerait à être "trop" pour l'entraînement..

assez curieusement cette loi perdure "au dela" des efforts de demi fond, ainsi, faire 440 watts sur 3 minute correspond bien à 400 sur 6 minutes... et sur 1mn30 c'est 490 watts.
d'où, en musculation des lois qui suivent une logique comparable aux lois de l'endurance
par contre si la courbe est "cassée" dans la transition entre les sprints courts et l'endurance cel signe un sous dimensionnement du système cardiovasculaire... les muscles fonctionnent bien mais il n'y a pas la pompe à comburant pour prolonger.

d'une façon générale, l'entraînement est EN DESSOUS de l'épreuve. Cela pour permettre à l'organisme de ne pas se mettre "en urgence"...
L'entraînement est une adaptation physiologique capitalisante.

Celui qui est non adapté à l'effort et des le début fait "des chrono", des "test" et fait un entraînement dans une logique de compétition; faire le plus fort possible, tenir un maximum de temps, a tout faux. Il ne progresse pas, et il se fait mal. Il s'adapte certes à la douleur, il arrive à supporter de plus en plus des taux d'acide lactique elevées, mais il fait fonctionner dans des conditions intoxiquantes son coeur, et finit par avoir un coeur tout abîmé et des pathologies, des problèmes de soupapes... c'est l'insuffisance cardiaque!

L'entraînement à l'effort suit la même logique que la marche pieds nus: on provoque un mécanisme d'adaptation qui donne des petits résultats imperceptibles au jour le jour (formation de corne), mais en gérant on use moins chaque jour ce capital que l'entraînement en apporte de nouveau (la corne devient épaissse et sert de semelle, c'est la "capital corne"). Trop en faire au début ne donne pas un résultat intéressant: on se blesse chaque jour...
l'entraînement  est une "surcompensation" dans le long terme.
c'est "construire" les fondations... il se construit du "capital cardiovasculaire" et musculaire.
Bien sur il ya des limites à tout. Ainsi, on progresse rapidement au début puis de plus en plus lentement près de ces limites. Les repousser est parfois possible, un peu, mais c'est temporaire... Il est impossible d'avoir une forme olympique toute l'année, mais seulement en haut d'un pic de surcompensation.
C'est pour cela qu'en sport on a des cycles et des micro cycles. Pour être plus en forme à une date donnée on fait coincider avec la date de la course un pic de surcompensation. Pour traverser la manche en avion en pédale, deux athlètes se tenaient près "un jour sur deux", l'un pour les jours pairs, l'autre pour les jours impairs, afin que celui qu'il y en ait toujours un de disponible le jour où la météo décidait de la date, en effet il est impossible d'avoir constamment le double de réserves de sucres dans les muscles pour tenir un effort maximal de l'ordre d'une à deux heure.

Cette loi, de faire moins que le maximum pour s'adapter est très générale. On la retrouve même aussi pour le mental.

Ces exemples nous amènent à poser la loi fondamentale de tout entraînement et dans le cadre du physique.
- toute activité sportive necessite un bon système cardiovasculaire. c'est à dire un organisme capable de soutenir avec le maximum d'efficacité un effort d'une heure à quelques heures  par jour, cet effort étant justement les entraînements eux même (ou bien la propulsion musculaire utilitaire et les travaux sans moteurs).

Attention sportifs "naturels". Ceux qui, naturellement ont un bon niveau acquit "sans faire exprès" (vie active avec beaucoup de marche ou de vélo comme ça pour se déplacer) croient que s'entraîner "comme un fou" ou en "faisant des effort" va faire d'eux des champions.
FAUX!!! si possibilité de progrès il ya c'est seulement en ciblant plus précisément des intensités et des durées... mettez une montre cardio et allez faire des entraînements en des situations permettant le respect de "paliers" de puissance.

Un sprinter qui prépare un 100m devra, pour s'entraîner cumuler quelques heures de pratique par semaine voir par jour. Même si son effort, en théorie n'a pas besoin du coeur, c'est l'entraînement, somme de répétitions et de récupération devant être menée à bien suffisement de fois/jour pour assurer un rythme d'entraînement, qui impose que le sprinter pur fera lui aussi, même lui, une base d'endurance... certes moins que celui qui prépare une épreuve d'endurance, mais il ne peut pas passer dessus complètement si il veut pouvoir préparer réellement ses sprints, faire sa musculation, évacuer les toxines, ne pas se lester de gras...

Alors que tout entraînement de base, la fondation de tout sport consiste à se préparer pour une bonne aptitude à soutenir une à quelques heures d'effort.
Et ce en combinant:

à la base.
- des séances d'endurance aérobie avec des séances de puissance aérobie
- Sur 40' à 1h20: Intensité  15 à 20% moindre que l'épuisant sur une heure ou vers moitié moins de "l'épuisant sur 7minutes"
ou bien
- l'intensité "qui serait fatiguante sur une heure" mais sur une durée réduite de moitié au moins par rapport à celle de l'effort d'entraînement:
Attention: on ne ressent pas l'effort proportionellement à son intensitée réelle. ainsi, un effort déjà intense est souvent perçu comme un effort modéré qui ne paraît pas être "suffisant" pour s'entraîner, d'où une tendance générale à faire trop fort les entraînements...

En plus de cette base, le plus qui rend compétitif
- des séances de fractionnés aérobie, annaérobie lactique et annaérobie alactique
- des paliers à la puissance  "épuisante sur 10 à 30 minute" que l'on fait par tranche de 2 à 5mn
et cela pour faire connaître au corps le régime maximal aérobie
- des paliers de la puissance "épuisante sur 3mn" que l'on fait par tranche de 1mn30 à 2mn
Cela pour faire connaitre au corps la puissance maximale, et une certaine tolérance à l'acide, et surtout la capacité à se débarrasser de cet acide
- des séries d'effort courts, durant moins de 20s alternés avec des efforts modérés mais non nuls de 40s
Cela pour apprendre à l'organisme à faire un effort musculaire maximal

De la musculation
- Qui intéresse les muscle antagonistes (renforcement musculaires des muscles opposés à ceux de la pratique)
- de la force maximale: annaérobie alactique: 8 à 10 coups (1 par  2 secondes), et 10 fois pas plus, mais avec une charge qu'on ne peut pas soulever 11 fois.
- de la force endurance: au moins 80 à 200 coups (1 toutes les 2 secondes), avec une charge qu'on peut soulever au moins 200 fois.
mais presque jamais des charges trop légère pour faire de la force maximale ou trop lourde pour faire de la force endurance.

sachant que la force endurance ne peut dépasser 60% de la force maximale en charge, quand on atteint 50% de force endurance, c'est faire de la force max qui permettra de progresser en redonnant de la marge de progression possible.
 avoir peu de force endurance et beaucoup de force max n'est guère intéressant. la force max n'est travaillée que dans un but de donner de la place à la force endurance.
l'astuce est de pousser les limites en atteignant des objectifs partiels
-----FE-----FM objectif partiel en cet état: augmenter la force max
-----FE-----------------FM augmenter la force endurance
--------------FE--------FM augmenter la force max
-------------FE-----------------------FM augmenter la force endurance
----------------------FE--------------FM état compétitif (plus ne sert à rien si le coeur ne suit pas!)

ça ne sert à rien de se muscler trop... le coeur doit pomper après. trop muscler c'est avoir un gros moteurs sans avoir assez de tuyaux pour alimenter le carbu..

 Un entraînement bien conduit est ainsi une compilation de séances de fond, de séances de puissance, de séances de musculation, et de séances de repos actif dites de lipolyse qui sont caractérisée par un respect de paramètres de puissance ou de temps relatives à un pourcentage du maximum, 100% représentant la compétition sur 7 minutes pour la puissance totale moyenne et 100% de charge représentant souvent le maximum qu'un groupe musculaire peut soulever sur 10 coups.

il y a des cycles où on alterne un type d'entraînement en insistant sur un paramètre, puis un autre...

La compétition est une rupture: Une semaine de préparation avec la surcompensation et 1 semaine de récupération. Pendant ce temps il n'y a plus progression dans le long terme. S'entraîner ou concourir, il faut choisir. La compétition ne peut donc être fréquente, ce qui ne s'empêche pas de s'inscrire à des épreuves fréquentes que l'on courra alors non pas dans une logique de compétition mais en "entraînement en situation de compétition", des courses faites sans aller à fond, pour acquérir de l'expérience...

le plus naturel est de s'adapter à des efforts de locomotion dont la durée s'étend de 1h à quelques heures. Ce qui donne des séances d'entraînement de 1 à 2h à 50 60% d'effort, ou de 15 minutes à 40 minutes entre 60 et 80% d'effort (plus rares dites séances de puissance)

Un effort de propulsion musculaire et de taches physiques de l'ordre de quelques heures par jour (entre 2 et 4)   manque cruellement aux membres de la société dite de la civilisation occidentale, trop mécanisée, et dont les nuisances des transports gênent la pratique sportive naturelle!
D'où le besoin de faire du sport...
Un skiff à roulettes.... C'est comme cela que l'on devrait voyager... (oui! c'est une voiture à pédales! un "quest", qui avec l'effort permettant 30km/h en vélo de course frôle le 45: sur une heure, les "quest" on fait entre 37 et 58km). Comparé au vélo, c'est comme le skiff comparé à la barque (rendement aérodynamique)
 
 

--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|% métabolisme cardiovasculaire
       10       20       30       40       50       60       70       80       90         100
                              -----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|----|% puissance
                                   10   20    30    40    50    60    70 8090   100   110   120   130   140
                                                                 B1       B2    B3      B4           B5          B6   B8
                                                                                                    course
----------------------------------------------8h---------4h------2h--1h---30'--15'----10'----------2'-----------30s---10s entraînement, durée limite conseillée
----------------------------------------------------------------5h--------3h----1h---30'------------8'---------2'-----30s maxi
effort types et compétitions
------------------------télévision----------------------randonnées----marathon---tête-rivière-------2km-----1km--500m----
------------------------------------------lipides------lipides-glucides---glucides-seuls|------------annaérobie----
 

Relation entre le temps de pratique et la filière énergétique prédominante

Relation entre la puissance et la durée possible avant épuisement. (courbe supérieure). Part de la participations des métabolismes (les 3 courbes de "dessous")

Part de matière première utilisée pour regénérer le glucose puis l'ATP
(la vitesse en km/h correspond à un marathonien de haut niveau, mais l'échelle en pourcentage est généralisable à presque tout le monde. L'entraînement augmente la part de participation des lipides. (un non entraîné ne carbure pratiquement pas sur les lipides)

autrement dit, mieux on est entraîné, et moins on risque de grossir puisque on augmente son aptitude à utiliser les graisses. Notre civilisation encourage plutôt le contraire

Dessin:
tentative de rendre claire la "logique" des entraînements et des compétitions en ne salissant qu'une seule page de papier.

* L'effort physique est de l'énergie mécanique. L'énergie de cet effort est fournie dans le muscle par une molécule dite "ATP". Cette molécule est un vecteur énergétique, c'est l'analogie de l'électricité, ou plus justement de l'hydrogène dans un monde où ce produit servirait de "vecteur énergétique".
Dans les muscles il y a une réserve d'ATP comme il y aurait dans un circuit électrique une réserve dans des condensateurs: elle représente au plus 20 secondes d'effort.

Pour comprendre comment se gère un effort, nous devons examiner les "filières énergétiques" qui sont des "usines à ATP" avec des différences de débit, de rendement, de normes de pollution, et de délais de livraison. Elle se servent du glucose sanguin recharger l'ATP, un produit intermédiaire issu d'usines à glucose...

en amont de tout ça, il y a des processus qui fabriquent le glucose sanguin à partir des glucides (facile à transformer en glucose), des lipides (très rentables mais long à mettre en route pour fabriquer en glucose, et de faible débit), et des protéïnes (très couteux: on brûle les pièces du moteur), en cas d'urgence (jeun prolongé)

nous avons donc
     comme matières premières,
des protéïnes, extrait dans l'urgence, débit très faible (permet de survivre en puisant dans ses muscles)
des lipides, difficile à extraire, débit faible (permet de prolonger un effort modéré très longtemps)
des glucides, facile à utiliser à débit fort (permet de prolonger un effort violent)
du glucose prêt à l'emploi

Comme usines à glucose (analogie des raffineries)
la lipolyse donne du glucose, débit faible, se met en route en 40 minute
l'utilisation de glycogène, donne du glucose, débit moyen, se met en route en 15 minutes

     comme usines à ATP
la créatine phosphate. dans les 10 à 30s, sans oxygène, mais sans acide lactique
la glycolyse sans oxygène, débit très fort, se met en route en moins de 30s mais pollue avec de l'acide lactique
la glycolyse avec oxygène, débit moyen, se met en route quand le système aérobie, en 1mn30 à 5minutes
si le taux de glucose baisse, le seuil de pénibilité baisse: cela arrive quand le stock de sucre lents est épuisé, alors que seul fonctionne encore la lipolyse... à ce moment là, seul un effort modéré permettant la remise à niveau du glucose par la lipolyse est supportable. l'entraînement permet de lancer la lipolyse pour un débit de plus en plus fort, et ce de plus en plus tôt, et de garder intact les réserves de glycogène si on gère l'effort "en lipolyse" c'est à dire modérémment: alors là seulement le sport fait maigrir et n'est pas fatiguant au bout de plusieures heures...

comme comburant
L'oxygène de l'air, extrait par les poumons.

comme service de transport du carburant, et du comburant
le sang, et le système cardiovasculaire.

   comme fournisseurs d'énergie

- le stock d'énergie sur place, l'ATP permet la puissance maximale du muscle... tel un démareur sur un condensateur (exemple, puissance max 2500 watts), durée 20s.

et les fournisseurs chargés de remettre "à niveau" le stock d'ATP
- l'aérobie: usine rentable, non polluante lente à mettre en route (en 1mn30 voir 3 à 5minute en cas de non entraînement, au débit faible mais durable: (exemple de puissance max 300 watts)
- l'annaérobie lactique, usine 19 fois moins rentable, rapide à mettre en route (en 20s 30s), au débit 2 fois plus important mais polluante (acide lactique, puissance max 550 watts) ce qui en interdit l'usage prolongé. Elle tire l'énergie d'une reaction partielle de décomposition du glucose, sans comburant, une sorte de fermentation rapide avec ses déchets: de l'acide lactique. Les déchets peuvent et doivent être recyclés dans la filière aérobie une fois l'effort violent passé.

Faire un effort plus ou moins violent, et qui comporte toujours un début et une fin, il semble, consiste donc à  livrer l'ATP aux muscles, donc de faire appel aux fournisseurs d'énergie.
On commence à fournir à la demande immédiate avec le stock sur place (l'ATP), puis dans l'urgence du remplacement du stock au début d'effort on s'adresse à l'annaérobie lactique, en attendant que l'aérobie se mette en place: ses partenaires, le coeur, le poumon, et les temps de trajets via les vaisseaux sanguin, ainsi que la rapidité de réponse à la demande varie selon l'entraînement, toujours est t'il que ses délais sont longs et que durant ce temps là, l'ATP est fourni alors sans oxygène, avec peu de rendement et des déchets acides . en cas de maintient d'effort régulier suive alors une phase d'élimination de la pollution d'annaérobie lactique (lactates précoces), avec remise à niveau des réserves, tout en livrant au rythme demandé l'ATP. alors il ya stabilisation de la cadence de création de l'ATP issus de l'aérobie, ce qui nécéssite un débit de glucose qui est assuré d'abord par les réserves sur place, remises à niveau au fur et à mesure d'abord par la seule conversion du glycogène, puis par la conversion des lipides, ou les deux à la fois: système qui nécéssite un travail du système cardiovasculaire pour apporter le comburant nécéssaire à ces procédés. La capacité d'oxydation de l'oxygène dite "la VO2" est testée et donne ainsi idée de la "cylindrée" du sportif... elle quantifie la limite de ce procédé qui "s'essoufle" (c'est le cas de le dire) au dessus de la limite "dite aérobie annaérobie".
Quand l'effort est irrégulier, le système aérobie ne suit pas les pointes de la demande: les pics de production sont assurés donc par les métabolismes d'urgence, le stock d'ATP puis l'annaérobie alactique. Si la quantité d'énergie moyenne est gérable, le système aérobie livre "la moyenne". mais il est souvent crée de la pollution à chaque fois que l'annaérobie lactique assure un pic de production: un effort irrégulier est moins rentable et plus fatiguant, et acidifie l'organisme (problème typique du vélo en ville)
Mais globalement, si l'effort moyen est en dessous d'une limite et suffisement régulierr, toute l'énergie a globalement été fournie par l'aérobie.
quand cette limite est dépassée, le livreur d'ATP en demande tant aux usines, pour satisfaire les muscles, que seule l'usine annaérobie lactique peut suivre la demande, mais celle ci polluant, l'usine aérobie qui était à son maximum devient défaillante, et son débit baisse. les muscles s'encrassent et fonctionnent moins bien... la puissance chute, c'est "l'acidose" qui impose la réduction d'effort.

une compétition consiste à gérer son effort non pas seulement en intensité, mais en progression d'intensité pour permettre une bonne utilisation des procédés pour un maximum d'effort, sans créer de "crises" de transport des matières premières, sans faire de pénurie d'énergie, ni un pic de pollution arrêtant tout... sauf à la fin: on a le droit d'être épuisé et hors service juste à l'arrivée... exceptionellement (à réserver aux courses avec enjeu)