C'est l'équivalent du couple moteur.
Il y a une notion d'optimum entre trop lourd pas assez vite et trop léger trop vite.
Un moteur en sous régime est analogue à un muscle qui
force trop: l'énergie qui devait pousser le piston (température
donc pression) se dissipe, les gazs refroidissent avant d'avoir fini de
la pousser: ce refroidissement des gazs est analogue à la fatigue
neuro musculaire. (qui ont pourtant demandé une même consommation
de carburant par poussée de piston), fait que le moteur donne moins
d'énergie par tour: il a moins de rendement. en plus, un tel moteur
pue: il dégage des composés mal brulés ou recombiné
lors du refroidissement.
Un muscle bloqué en contraction, ou contraint à faire
un effort en sous cadence lui ne fait aucune puissance mais fatigue aussi
selon la fatigue "neuro musculaire", et il se pollue en faisant plus d'acide
lactique.
à la bonne cadence, la fatigue neuro musculaire ne consomme
plus qu'une partie négligeable de ressources physiques, tandis que
25% de l'énergie métabolique devient de l'énergie
mécanique: cela est le cas entre 20 et 80 de cadence suivant les
cas
(cyclisme entre 60 et 90 de cadence, aviron, entre 22 et 30 de cadence)
notez que la bonne cadence varie avec le pourcentage de charge par
rapport à la force maximale.
il y a un seuil de force endurance qui fait un certain % de la force
max, à 75% de ce seuil c'est l'optimum
à 30 de cadence; le seuil est 50 à 60% (15% chez le non
entraîné) du couple maxi
à 90 de cadence il est vers 30% (6% chez le non entraîné)
-----------force-endurance--efforts long possibles----------seuil----force-max,
efforts limités à moins de 100 fois---
vélo: la bonne cadence est à peu près égal
au pourcentage du métabolisme
60 de cadence pour 60% cardio, 90 pour un contre la montre à
90% puissance aérobie, 120 de cadence pour un sprint à 120%
= 120% au dessus de la puissance maximale aérobie...
Aviron
la bonne cadence est
20 à 75%
28 à 90%
30 à 100%
34 à 120%
le rendement optimal varie selon le pourcentage de force maximale que
l'on demande.
dans le cas de l'aviron on désire que l'optimum, à 32
de cadence, correspondent avec le maximum que l'on puisse demander en course,
c'est à dire 125% du métabolisme (100% métbolisme
plus 25% anaérobie), ce qui explique l'intérêt de s'entraîner
non pas
à 22 de cadence à 75%, mais à 16-18 (entrainement
B1)
à 25 de cadence à 82% mais à 20 (entraînement
B2)
28 à 90% mais à 22 à 24 (entraînement B3)
30 à 100% mais à 24 (entraînement B4 premier 1000)
vous pourrez vérifier que si vous mesurez la puissance en fonction
de la fréquence cardiaque, vous aurez effectivement plus de rendement
vers 22 de cadence en zone d'endurance. Plus de watts pour une même
FC.
en fait, demande 25% de plus d'appui qu'il faudrait... c'est légèrement
en sous régime, mais le but à l'entraînement n'est
pas de faire, pour une même charge cardiovasculaire le meilleur chrono,
mais d'avoir une marge de force pour les courses et d'élargir la
plage de rendement musculaire. On va un peu moins vite pour le même
effort à 18 de cadence plutôt qu'à 22, mais on fait
à la même occasion de la musculation naturelle pour que le
muscle soit suffisement fort pour que son optimum à la cadence course
soit centré sur 125% au lieu de 100%
la différence est minime certes mais suffisante pour faire la
différence: quelques % de rendement en plus par ce qu'on n'est pas
en surcharge musculaire en course permettent la victoire.
dans le cas du vélo, il est intéressant d'avoir de la
force: en effet, l'appui qu'on a vers 50 de cadence à 30km/h,
est le même que celui qu'on a à 90 de cadence à 40km/h
le cycliste qui s'entraine en moulinant à 33 km/h n'aura jamais la force musculaire pour maintenir un appui correct à 90 de cadence pour faire du 40km/h. 40km/h lui sera donc impossible faute d'avoir de la force-endurance musculaire, même si il a les capacité physique pour, sur le plan cardio vasculaire: en effet, si en moulinant à 33km/h (sa vitesse d'endurance) il place son optimum d'appui musculaire vers 30% de charge à 80 de cadence par exemple, pour aller à 40km/h (sa vitesse de contre la montre une heure) et respecter 30% de charge il devrait pédaler, durant une heure à 142 de cadence!!! or, une telle cadence n'est pas rentable en dehors d'efforts brefs, et si il pédale à 90 de cadence comme préconisé, ses muscles n'ayant pas la force endurance nécessaire, le lacheront en quelques minutes (2 ou 3 pas plus).
D'où l'erreur de pédaler en moulinant chez le cycliste,
en effet, la résistance varie comme le carré de la vitesse:
il lui faut pédaler donc plus fort à chaque coup de pédale,
en plus que plus vite, et non pas seulement pédaler plus vite. Pour
pédaler aussi fort il doit passer alors, si il va plus doucement
une vitesse plus longue!!! si il gère à la force d'appui,
le cycliste voit alors la cadence augmenter non pas comme la vitesse mais
comme le cube de la vitesse.
et plus il va vite moins il fait de distance par tours de pédale.
pour faire du 40km/h en endurance il faut que les muscles suivent,
il faut donc pour travailler avec un même appui, faire exprès
de pédaler en appuyant toujours avec la même force quand il
est, pour le ceour en endurance: il doit appuyer donc, vers 33km/h se tenir
à 61 de cadence, c'est à dire rouler avec 8.97m/tours de
pédale (alors qu'il fera 7.47m par tour de pédale à
40km/h)
à 33km/h 52 dents et 13 au pignons
à 40 km/h 52 dents et 15 au pignon..
or: la plupart des cyclistes font leur endurance à 80 de cadence
sur un 42-15... ils ont... tout faux. c'est pour la course les cadence
élevées, pas pour l'entraînement!!!
la solution est de pédaler lentement et fortement et de travailler
séparément la vélocité, en faisant un travail
de forte charge forte cadence, mais en fractionnés pour respecter
la zone d'endurance cardiovasculaire.
la sur cadence
Les cadences trop élévées font des pertes d'énergie
par le mouvement pur. un peu comme un moteur de voiture en sous régime
perd une grande partie de l'énergie en frottement internes.
pour élargir vers les fortes cadences l'optimum, on travaille
sur la cordination et la souplesse. d'où l'importance des étirements
et des fractionnés courts fait à grande vitesse mais pas
assez longtemps pour sucharger l'organisme. on dit que l'on passe "des
séries".
le cycliste lui, fera des excercices de vélocité,
c'est à dire du vélo dans les cités, il restera
sur les vitesses à faible développement dans les viles pour
pouvoir partir promptement aux feux rouges, puis prendre de la vitesse
sans avoir besoin de s'exposer aux risque de déraillements de chaîne
en actionnant le dérailleur avant d'avoir atteint 50km/h: la vitesse
qui permet de faire
- d'un coup en moins de 4 minute les 2 ou 3 kilomètres d'une
grande avenue avec feux synchronisés
- de pouvoir disposer d'une place dans sa voie, intégré
au traffic.
exemple aller de villeurbanne à Lyon centre: c'est ainsi qu'un
cycliste traverse lyon en moins de 10 minute au lieu de 35 minutes pour
l'automobiliste, puisque arrivé à destination il ne reste
pas 15 minutes à chercher à poser sa voiture, plus 10minutes
coincé dans des rues bouchonnées...
le travail de la vélo cité est très utile.
il va sans dire que faire de la vélo cité ne devrait
représenter que un très faible pourcentage du temps total
d'endurance, d'où l'idée de concevoir un véhicule
permettant de faire de l'endurance calibrée utilitaire la ou seulement
un travail en fractionné est possible, permettant de reporter, en
pédalant, le principe des entraînements d'aviron.
la performance maximale en vélo cité correspond à
celle qui demanderait, en aviron, de faire un 500m ou un 1000m... le plan
d'entraînement pour en arriver là ne fait pourtant que de
l'endurance avec des mouvements à forts appui (voir la période
précédent le critérium sprint dans planning_aviron_seniors_2005-2006.html
)