| intensité | durée de la séance | pratique habituelle | temps de récupération | fréquence cardiaque
mini 43 max 190 (Sénior Sénile) fréquence cardiaque mini 70 maxi 220
|
| 0 à 2 milimoles de lactates
équivaut B1 |
45' à 2h | 3 à 8 fois/semaine ou 1 à 3 fois par jour exemple: une sortie de 2h, 2 de 1 heure, ou 3 de 40 minutes | Sur 1h de travail 1h30 de repos entre deux séances "B1"
8h de repos avant séance de musculation (séance de 2h le matin, muscul le soir) |
145 à 150 pulses
167 à 173 |
| 2 à 4 milimoles
équivaut B2 haut |
45' à 2h | 2 à 5 fois/semaine
1 à 3 fois par jour |
sur 1h de travail 6h de repos
8h de repos avant séance de musculation |
163 à 167 pulses
188 à 193 |
| 4 à 6 milimoles
équivaut B3 |
30' à 90' | 1 à 5 fois par semaine
1 à 2 fois en un jour intervalles de 5 à 10' avec 5 à 10' de repos actif |
sur 1h de travail 9h de repos
(je pense même plutôt 24h) |
168 à 173 pulses
195 à 200 |
| plus que 6 milimoles
équivaut B4/B5 |
30' à 90' contenant 4 à 10 minutes par intervalle et 8 à 20' de repos actif (toujours 20' de repos après le dernier intervalle) | 1 fois en un jour | 48h ou plus | 175 à 185 pulses
202 à 214 |
D'une manière générale, dans le cas d'un travail de forte intensité sur un groupe musculaire (musculation ou séance de type B3 à B4 ou B5), respecter un délai de 24 à 48 heures avant de refaire un excercice du même type. (Pour les séances intercalaires, solliciter des muscles différents ou réduire le volume d'entraînement).
Dans le cas d'une séance d'entraînement d'endurance, suivie d'une séance d'entraînement de la force : le premier entraînement (endurance) doit se faire à faible intensité, mais à volume important, et respecter un délai de 8 heures entre les deux séances qui solliciteront des muscles différents.
il faut récupérer complètement entre les séances d'exercice. Il est impératif de dormir huit à neuf heures la nuit et, dans la mesure du possible, encore une demi-heure à une heure dans le courant de la journée, voire vous accorder ce même laps de temps de relaxation totale (méditation ou contemplation au cours de laquelle on écoutera les accouphènes, et examinera les phosphènes. Leur modification, leur augmentation d'intensité soulignent un défaut dans la récupération et la nourriture)
voici comment on pourrait adapter des séances d'endurance multi
sports solicitant préférentiellement un groupe musculaire
(kayak et vélo) à 2 séances hebdomadaires de force.
L'idée d'alterner la musculation des bras et des jambes permet de
pratiquer plus d'endurance en se servant du groupe musculaire non fatigué,
différent de celui de la musculation.
On obtient alors une pratique d'endurance qui laisse reposer les muscles
pour une pratique de force, mieux que le ferait la seule pratique de l'aviron.
Je vois dans ce programme un moyen d'obtenir plus rapidement une musculature
forte, en début de saison en particulier.
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| endurance jambes et bas | force endurance tout | force endurance bras et haut | endurance bas | force endurance bras et haut | force endurance tout | force endurance tout |
| force bras | force jambes | force bras | force jambes |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| vélo ou footing
endurance moyen (75%) avec sprints de 15 secondes (espacés de 5') |
aviron
endurance soutenue (80 à 85%) |
kayak
lipolyse ou endurance faible (65 à 70%) |
vélo ou footing endurance soutenue (80 à 85%) | kayak, endurance faible (65%) plus travail de fractionnés courts
10coups par bras durs 20 mou)
(image) |
aviron, endurance moyen (75%) | aviron, endurance soutenue (80%) |
| force bras3 à 5 fois 8 répét et abdos/lombaires
|
force jambes 3 à 5 fois 8 répét et abdos/lombaires | force bras | force jambes 3 à 5 fois 8 répét
abdos/lombaires |
