Pour la mise en condition: commencez simplement par des effort modérés tous les jours... (aptitude à la lipolyse) avec une petite séance de musculation en force endurance et en force maxi par semaine dans le cadre des sports qui utilisent autre chose que les jambes comme muscles moteur.
Ensuite, vient une période de travail à l'endurance de base: à la sortie de la première année on est près à attaquer une deuxième année en étant presque compétitif. mais il faut parfois 4 à 6 ans pour atteindre les limites. Éviter de forcer la première année permet de progresser plus loin ensuite.

lundi _|mardi__|mercredi_jeudi_|vendredi_samedi|dimanche
_______|_______|_______|_______|_______|_______|_______|
_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_| 12 semaines
_1___FE|_0___0_|_1___0_|_0___1_|_1___FM|_0___0_|_0___0_| 8 à 50 semaines
_1___FE|_1___0_|_1___0_|_1___0_|_1___FM|_1___0_|_0___0_| 4 semaines
_0___FE|_1___0_|_1___1_|_1___0_|_1___FM|_1___1_|_1___0_| 4 semaines

--début d'un cycle annuel---mi août---après mise en forme!!!----
contient 98% d'endurance plus 2% d'efforts violent (sans compter les footing et la muscul, faits aussi à 98% en endurance)

lundi _|mardi__|mercredi_jeudi_|vendredi_samedi|dimanche
_1___0_|_2___0_|_1___0_|_2___0_|_1___0_|_2___1_|_1___0_| 4 semaines
_1___0_|_2___0_|_1___0_|_3___0_|_1___0_|_2___1_|_1___0_| 1 semaine
_4_____|_6_____|_52____|_6_____|_compétitions__________| compétitions 7'
-------------------automne------------------------------------------------
_______|1FE____|_1_____|_F30'__|_F45'__|_2___1_|_1_____|
_F45'AL|1FE____|_1_____|1FM____|_F45'__|_2___1_|_1_____|
_F45'AL|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2___1_|_2___1_|
_F1hAL_|_1_____|FETest_|_2_____|_1_____|FETest |FETest | tests force endurance
_1_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2_1_FM|_2___1_|
_1FE __|_6_____|_4_____|_______|_6_____|_5_____|_C_____| compétition 25'6km
_F1hAL_|1FE____|_1_____|3_2*8mn|_6_____|_2__1__|_C_____| compétition 12'4km
_2_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_| 2 semaines
_4_____|_0_____|_52____|_6_____|_6_____|_51____|_T_____| TEST 7' 2km
_______|_1_____|_1_____|1FE____|_______|_T___1_|_1_____| TEST footing 3km
-------------------hiver-------------------------------------------------
_1_____|1FE____|1FM____|1FE____|_2_____|_2___1_|1FM____| 3 semaines
_2_____|1FE____|_2___1_|_2___1_|1FE____|_2___1_|_2___1_|
_4_____|_0_____|52 ____|_6_____|_6_____|_5_____|_T_____| TEST 7' 2km
_1_____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_|_2_____| 2 semaines
_2_____|_6_____|_4_____|_______|_6_____|51_____|_T_____| TEST 20'6km
1FE____|1FE____|_1_____|1FE____|_6_____|_2___1_|_2_____|
F1hAL__|1FE____|_1_____|1FE____|_6_____|_2___1_|_2_____|
__4____|__6____|__52___|_6_____|_____Compétitions______| 7mn

----------------------printemps--------------------------------
_______|_F1hAL_|__1____|_1FE___|__1____|_2___1_|_2_____|
__F1hAL|_1FE___|__1____|_1FE___|__6____|_1___1_|_2_____|
F45'AL |__1FE__|_2_____|__1____|_51____|__Compétitions_| 7mn
_______|_F45'AL|_1_____|__1FE__|_______|_2_____|_0_____|
F1hAL__|__1FE__|_1_____|__1FE__|__2____|_1FM_1_|_2_____| 2semaines
F1hAL__|__1FE__|_2_____|__1____|__51___|_1__6__|_52____|
_2___1_|_2_____|_2__1__|_2_____|_2__6__|_2__6__|_2_____| 2 semaines
_6_____|__51___|__1____|__6____|__6____|_Compétitions__| (sprints de 3 minutes 1km)
---------------------------été-----------------------------------------
_______|_F45'AL|_1_____|__1____|__1____|___2___|__1____| 3 semaines
___0___|___0___|___0___|___0___|___0___|___0___|__0____| 4 à 5 semaines
 

TYPES d'entraînement
le principe. travailler selon des efforts calibrés d'intensité croissantes et de durée décroissante
0,1,2,3 représente des séances d'endurance faible, moyenne, forte, maximale, de plus en plus intenses, rares et courts
4,5,6,représente des séances de sprint de plus en plus intenses
7,8 représentes de la musculation avec charge augmentée.

La lipolyse "0": effort carburant sur les lipides, à 60% 65% FCM, appuis modérés, plus que 20m, si possible 2 à 3h
vélo: cadence 60 à 80, aviron cadence 18 à 22, avec appui faible. c'est "pour aller loin", c'est le type d'effort à employer pour partir plus de 2h, plusieurs jours de suite, faire des randonnées... Si on l'inclut dans l'entraînement, on veillera cependant à le calibrer pour en faire une occasion de repos actif tout en maximisant le coté bénéfique de la perte de poids, ou plutôt du travail de l'aptitude à perdre du poids. il suffira de "se prescrire" la bonne dose de lipolyse ensuite pour ajuster son poids à la limite voulue, entre les deux limites 8% à 13% de masse grasse (mesurables avec bascules à eau uniquement, mais à 8% de masse grasse on est sec, les veines sont apparentes même sur le ventre, les 8% restant sont les lipides musculaires qui servent de carburant prêt à l'emploi, les épuiser crée un manque qui fera faire à l'organisme une stratégie de cumul des lipides: trop maigrir fait grossir ensuite et fatigue: attention!)

type d'effort spécifique "1", 30mn à 1h20 en séance de 2fois 30 à 2 fois 40' ou de 60' IMPORTANT: ÉVITER LES PAUSES, MAINTENIR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE ENTRE 75 ET 77%
endurance sur lipides 1 tiers et 2 tiers glucides avec force endurance (on habitue les muscles à un appui fort pour qu'ils soient prêts pour les intensité supérieures). à 75% FCM avec appui fort et cadence lente
aviron 17 à 19 coups de rames par minute
vélo 50 à 60 tours/minute, ou, un coups de pédale sur 3 fort et 80 à 90 tours minutes
footing, allonger la foulée, au moins une partie du temps, mais ralentir le rythme, au point d'en faire une sorte de footing lent "étiré"

2 puissance aérobie, 20mn à 1h (endurance sur sucres seulement), comme le B1, mais à 85% FCM, séances de 2 fois 20' à 2 fois 30', plus la montée en température, donc 10m, de "1" au début et à la fin
maintenir la fréquence cardiaque entre 83 et 85% du max
appui pareil: cadence 20 en aviron, 60 en vélo, d'une grande foulée en footing, simplement garder la même longueur et ajuster la vitesse.

3 puissance aérobie près du seuil 2 fois 8 à 10mn (endurance sur sucres seulement) fréquence cardiaque entre 87 et 92% du maxi
comme 1, mais avec un rythme plus rapide tel que FC voisine avec 90% FCM, 2 fois 8 à 10 minutes 1 fois par semaine, pas plus.
vélo 70 à 80 de cadence, aviron 22 à 24, footing à grande enjambées
compétition, même chose pour le coeur mais choix de cadence optimale: vélo: 85 à 90 de cadence, aviron, 28 à 30 = début d'une compétition durant plus de 10 minutes

4 limite aérobie anaérobie, 7 à 12 minutes. on commence comme en 3, mais au bout de 3 à 4 minutes, on passe à la vitesse supérieure et on accélère progressivement, 3 à 4 minutes encore, la fréquence cardiaque atteint le maxi
Aviron, 1000m cadence 24 500m cadence 30, 500m cadence 32 pour la semaine d'avant une course de 2km (6 à 8')
1000m cadence 24, 500m cadence 26, 500m cadence 28, 500m cadence 30, 500m cadence 32 pour 4 jours avant une course de 6km (de 20 minutes)
Vélo, même logique: progressif sur 7 minutes en partant de cadence 80 et finir à cadence 100, avec, c'est important, le même appui. ce qui implique de changer de pignon: pignon d'une dent de plus à deux dents de plus à la fin du progressif qu'au début.
footing, simplement augmenter la cadence en conservant la même foulée

5 fractionnés long: 1  (noté 51) ou 2 paliers (noté 52) de 2 minutes pour lancer le coeur espacés de 5mn. la puissance à adopter pour le palier d'effort de 2mn est identique à celle que l'on pourrait tenir 5 à 7minutes. la fréquence cardiaque atteint 95%
Compétition de demi fond: pareil que 5 mais sur 6 à 8 minutes: ce peut être un 3km à pieds, un 2km à l'aviron, ou un 5km en vélo.
aviron, cadence 32
vélo cadence 90 à 100
Footing presque à fond grande enjambées

6 fractionnés courts de 10 à 20s espacés de 1mn15 à 5' appui comme "1" "2" "3" "4': pas plus de 20 secondes d'effort, mais à cadence maxi, 10 pour le cycliste et le coureur, à fond, courra aussi vite qu'il peut sans raccourcir les enjambés: on s'aperçoit alors que si "1" en particulier n'a pas été fait correctement (avec assez d'appui) que la performance sera faible pour cause de manque de musculature, entre les sprints périodes de 5' d'endurance de base comme "1"
pour le cycliste c'est le travail de la vélocité, prendre un rapport plus court pour pouvoir monter en cadence 100.

7 fractionnés long de 2 minutes, à mi cadence, mais avec frein.
aviron, 18 de cadence avec moitié équipage
vélo 50 de cadence en appuyant le plus fort possible (contrôler sa vitesse avec frein)
footing, courir avec grandes enjambés et lest

8 fractionnés courts, comme 6 mais avec freins: appui maximal

nous notons, chez les cyclistes l'erreur "de mouliner" à l'entraînement... ils n'ont alors "pas de jambes" pour tenir un effort plus appuyé: en effet, une fois "la forme" acquise, il est demandé au muscle de pédaler vite, mais fort (on appuie à 90 de cadence aussi fort qu'au début à 50, sinon, il faudrait, pour appuyer comme "au début à 80 de cadence, tenir à 140!!!" alors, si ces moulinettes veulent faire un peu de performances, ils forcent l'appui vers la cadence limite (90 à 100), et comme l'appui est au dela des possibilité musculaire ils prennent des défauts comme le déboitements des genoux vers l'extérieur, et se font mal aux jambes...

5,6,7,8 apportent "le plus" qui permet de bénéficier, sur une base d'endurance et de puissance aérobie, des qualités des athlètes de sprints. En compétition courte, il faut avoir la base pour s'entraîner et le sprint pour réussir, et en compétition longue, les qualités de sprint sont tout aussi déterminantes pour la fin de l'épreuve.
 

FE signifie séance de  musculation générale de type force endurance (plus de 70 coups cadence 20 à 30/mn, en dessous de 30 à 40% du maximum possible sur 3 coups, ou au maximum possible sur 200 coups.

FM signifie une séance de force maximale: généralement des poids à 80% de charge au moins soulevés quelques séries de 10 fois pas plus. La force maximale peut être remplacée par de la force vitesse (une séance "6 ou 8") car il ya une relation qui dit que la force en vitesse et en force de contraction sont liés
1FE signifie que une séance de musculation en force endurance est suivie de 30 minute d'endurance, ce qui est en principe le cas en guise d'échauffement, généralement un footing de 30' FE peut être remplacé par B7 ou B5 (séances aviron en cadence course, fractionnés de 2 minutes= B5, ou en cadence moitié mais avec frein= B7 mais ces séances dures sont évitées en dhors des périodes pré compétitions, et FE fait moins monter le coeur)
F1h = footing 1heure
F45' = footing 45mn
F45'AL = un footing 45' suivi d'une série de musculation des abdos et des lombaires, sur un banc (pour renforcer le gainage du corps)
FM musculation de force maximale (moins de 10 coups, près du maximum) peut être remplacé par B8; c'est à dire dans un entraînement de type 1, toutes les 5 minutes faire un sprint de 15 à 20 secondes.
 

le spécifique: si on compte tous les 1, les 2, et ainsi de suite en n'oubliant pas d'ajouter dans le temps d'endurance ce qui est autour des séances supérieures à 1, on a
100 fois 1 = 133 heures +64 fois 20'= 155h +2= 157 + 23= 180, + 8.5 + 6.5= 195
64 fois 2 fois 20'= 42.6h
2 fois 3 fois 8'= 0.5h
23 fois 6= 1380 coups = 0.76h
17 fois 500m= 0.51
40 km de compétition= 2.6
242 heures dont 237.6 endurance
80.5% d'endurance de type 1,
17.6% de type 2 98.1% endurance
0.3% de fractionés courts
0.21% de fractionnés longs
0.2% de travail au seuil
0.2% de progressifs
1% de courses= 1.9% hors endurance.

l'épreuve fait 80% d'endurance et 20% anaérobie.