Les fractionnés ou comment faire des sprints en endurance!!!

Comme on ne peut pas fournir un effort maximal en continu sans provoquer une surcharge peu souhaitable du système cardio vasculaire (ce n'est plus de l'endurance), donc sans accumuler rapidement de l'acide lactique. Pour toutefois acquérir des qualités musculaires de puissance, afin d'avoir de la marge en course, donc se trouver dans une zone de plain rendement musculaire même en course, pour aussi mémoriser des sensations de rapidités, il est pratiqué les entraînements en fractionnés.
l'image montre une sortie avec un skiff d'entraînement "Jullien" , dans une sortie d'endurance de 17 bornes, une séance de fractionnés courts 10 coups "à fond" et 20 coups "mous" 13 fois, un petit "progressif", puis la rentrée à la base...
notez bien: dans le cas de l'aviron, la puissance varie comme le cube de la vitesse: la puissance intantanée  est plus du double en haut du pic de vitesse par rapport à "entre les pics".
 

il s'agit là de fractionnés courts (20 secondes fort, entrecoupés de repos de 60 secondes) dit "B1/B6" pour l'aviron
Le fractionné court permet de travailler l'annaérobie alactique: c'est apprendre au muscle à dégager sur ses réserves immédiates le maximum d'énergie possible, puis de "recharger" le temps du repos. Le temps assez court entre les série, le système cardiovasculaire doit battre à la puissance moyenne demandée, ce qui correspond pour lui à une séance d'endurance dure (près de la limite supérieure). Il est ainsi apris à l'organisme à réagir vite au départ. le coeur se mettra plus vite en haut régime peu de temps après le départ de la course, ce qui évitera de dilapider le glucose en annaérobie (19 fois moins rentable et provoquant des déchets).

Le fractionné long.
Il sert à apprendre le coeur à tenir longtemps près du maximum. à une telle intensité, il y a un effort partiellement annaérobie. les plages de "repos" relatifs servent à évacuer, à recycler ces déchets. Il est appris à l'organisme à adapter la fréquence cardiaque à l'effort et ce, de plus en plus près du maximum, de manière à être, près de la fréquence cardiaque maximale, le plus en aérobie possible, et aussi de maintenir longtemps cet état.
les cycles sont souvent de 1mn30 à 2minutes à l'allure d'une course d'aviron sur 2000m (d'une course sur 7 à 8mn) donc pas tout à fait à fond mais à "90%" avec des "repos" de l'ordre de 10 minutes entre chaque. des repos, en fait de l'endurance douce. On en fait ainsi 2 à 8, inclus dans une séance de 40' à 1h30.
Attention: le vrai repos repose moins: l'acide lactique n'étant pas recyclée chaque cycle serait fait en difficulté croissante. En aviron on nomne ça une séance "B1/B5". B1 désigne le premier niveau d'endurance, et B5 l'intensité d'une course sur 2000m ici découpée en tranche de 500m