textes Jean Thevenet

 
 
 

sur mon journal il y a une recherche autodidacte, à tâtons à confronter avec ce qui est officiellement connu.
 

Importance du métabolisme anaérobie en aviron.
Un rameur en aviron a une étonnante capacité à utiliser le procédé anaérobie et à dépasser des seuils physiologiquement intolérables dans d'autres disciplines: il existe une concentration de lactate qui rend l'effort intolérable au point de stopper: ce seuil est habituellement 4... Le sportif du haut niveau atteint 9 environ dans la plupart des disciplines.
Les recordmans d'effort en aviron dépassent allègrement les concentrations habituelles de lactates
le record d'ergomètre chez les PL (<72.5Kg) est tenu par un suédois: il avait 32 de lactates à la fin: valeur à comparer avec des marathoniens en fin de course qui n'ont que 9 et la valeur de 4 qui est déjà handicapante chez le sportif ordinaire. ergo 6'03  moyen minimal 450 watts 6.5w/kg). (450 watts ne semble pas extraordinaire, mais attention: sur machine à ramer.)
(record français des PL 6'10 = 438 watts 6.25w/kg)
J.C Roland 5'41 546 watts (pèse 90 Kg) 6.0w/kg fini ses test à 9 de lactates. Alors que penser des 32 du suédois?... c'est révélateur.
Il a été démontré que 80% de l'énergie nécessaire à un 2000m provient du métabolisme aérobie (20-22% anaérobie) Cette valeur moderne a été établie après le constat que la dette en oxygène (remboursement quand on souffle et que le coeur bat encore alors que l'effort est réduit) était supérieure au déficit (l'effort produit alors que la FC ou consommation d'oxygène n'est pas stabilisé)
la connaissance pointue du domaine anaérobie est lacunaire. le moniteur du stage Hugo MACIEJEWSKI, passionné de physiologie, ramant depuis 12 ans, champion de france à l'occasion prépare sa thèse en ce domaine.

(on remarque que le rapport puissance sur poids des plus lourd n'atteint pas celui des légers.
Je remarque aussi que les puissances mesurées à l'ergo rameur sont inférieures à celle que l'on parle généralement dans les test d'effort en général trouvés sur ergo cycle: voir la rubrique sur test d'efforts)

http://ukatak.free.fr/actu2.php
 05/01/2004   Résultats des tests ergo Le mois de décembre est généralement celui des tests ergométriques pour tous.

Voici donc les résultats des principaux prétendants à une coulisse dans le double pl:

Fred Dufour: 6'14,7"
Thibaud Chapelle: 6'15,0"
Pascal Touron: 6'16,5"
Xavier Dorfman: 6'16,5" si 71 Kg 436 watts minimum 15.9 km/h avec skiff jullien 17.00 avec vrai skiff: capable de faire 7'03 au 2000
Pierre Pollez: 6'17,4"
Fabrice Moreau: 6'22"
intéressant aussi Xavier pédale... (master beaujolais course cycliste)
Dossard   Nom                Âge  Dep Cat  Temps officiel Gén.Cat Ecart/1er  Km/h  Temps réel  brevet
60      DORFMAN  XAVIER      30  73  D      05:00:28:000  16  9  00:12:11   32.15  05:00:13:993
487     MARTIN  JEAN CHARLES 30  54  D      04:48:17:000   1  1  00:00:00   33.51  04:47:53:000
Il s'est fait larguer quand même de 12' MARTIN  JEAN CHARLES n'a pas l'air pourtant d'être une célébrité particulière... dur, le vélo...

Effets de la durée sur l'utilisation du lactate:
Pendant très longtemps, le lactate a été considéré à tort comme une des causes principales de la fatigue physique et que son élimination était fonction de la dette d'oxygène. L'utilisation récente de molécules marquées et l'apparition de nouvelles théories démontrent clairement que ce métabolite joue un rôle prépondérant dans les mécanismes énergétiques de l'organisme. (texte en marron: extrait de  http://physiomax.com.free.fr/ )

Ainsi si on a une concentration importante de lactates on n'est pas fatigué. il ya un état d'inconfort du à l'acide provoquée par les réactions anaérobie, non aux lactates. si on repart en endurance douce on récupère l'énergie des lactates.
Puissance de course: 80% d'aérobie plus 20% d'anaérobie?
examinons mon cas
si on j'ai puissance aérobie maximale de 350 watts sur machine à ramer (donc 80% de 425 watts)  en tout moyen sur un 2000 il devrait m'être possible de descendre à 6'20 à l'ergo
pour cela il faut, 423w, par rapport à 350 +21%.
Je fait  6'39 à l'ergo (il avait été mesuré 365 watts moyens soit 4% anaérobie)
J'ai fait ce test quasiment "en palier": je me suis simplement mis à 1'40 du début à la fin...
je ferais un petit effort avec les mêmes capacités: enlevage à 1'35 moyen 250m et 1'35 moyen dernier 250m je devrais faire, dans les règles 5 secondes de moins donc 6'35.
l'énergie serait alors 423w*47.5s+ 363w*300s+423w*47.5s= 148065j/392.5s= 378watts moyens = +3.5% au total 7.5% de plus pris sur de l'annaérobie

 dans mon cas un 2000 est fait à 96% aérobie 4% à 8% anaérobie!

si avec les même capacité aérobie (VO2max PMA et tout le touin touin) représentaient 80% de ma puissance au 2000, je devrais donc avoir à peu près 425 watts soit de quoi faire 6'20 à l'ergo 7'03 sur l'eau! (on voit sur la liste des temps que ça serait carrément bien: les temps au dessus sont ceux de grands champions qui n'ont pas atteint leur limites (en juin ils doivent faire mieux, du genre 6'11 justement): examiner leur valeurs donne idée du mieux à faire...

il s'agit la des limites humaines pour un âge déjà avancé (35 ans 72 Kg)
Comparons avec xavier Dorfman qui est moins sénile, il est juste au maximum (près de 30 ans) Date de naissance, 12 mai 1973. Taille, 1m82 71 kg. ...  avec 20% d'anaérobie sans doute, il me met 20 secondes dans la vue (6'16.5 soit 435 watts soit 3% de plus que j'espère pouvoir avoir: cette diférence est due à l'age: il est recconu que la puissance décroît de 1% par an... il ya 5 ans d'écart, peut être que Xavier est seulement à 2% des limites?)
il est donc peu probable que j'arrive au même niveau: compte tenu de l'âge il faudrait en fait être meilleur. mais l'exemple du suédois qui a mis 6'01 alors que le records habituel est 6'10 montre qu'avec le recours à l'ananérobie on peut éloigner les limites: reste à savoir si c'est possible "pour tous" (en travaillant), ou que ce dernier écart est du à des différences génétiques. pour ma part l'inacessible se situerait au dela de 6'20 ergo: +10 ans (35 = 25+10) + 10 secondes d'handicap..

Ce n'est pas de traîner mon skiff julien (une enclume à rames) 3000 km de plus qui me fera progresser ainsi, au point d'atteindre 425w moyens sur un 2000 (on me l'avait dit d'ailleurs depuis longtemps) (la progression seulement aérobie serait de 3% par an à la rigueur soit 0.001% par km mais aussi perte de 1 à 2% par an cause sénilité différence 1 à 2%/an)  il me faudra squatter le skiff de course et faire des séries, et tous les exercices très spécifiques... car là il reste 16% à gagner et cela peut être fait en deux ans. Même ainsi il serait bien improbable que je fasse les performances limites: ça voudrait dire que je suis champion olympique, mais théoriquement c'est possible, Le temps que j'accomplisse ce gain en anaérobie, je serais encore plus âgé (37, 38 ans?) alors je me ne serait compétitif alors que par rapport aux vieux croûtons de mon âge, vive la vieillesse.

remarque: les puissances paraisssent modestes car il s'agit d'ergomètre rameurs: les cyclistes retrouveronts des puissances habituelles en ajoutant 50 watts ou même 60 (cadences elevés)
 
 
 
 

Les processus énergétiques
En stock immédiatement disponible: l'ATP est la monnaie d'échange énergétiques: cette molécule transporte l'énergie au sein de la cellule..
ATP: 1s 5 miliMole/Kg
PC (phosphocréatine) 20 miliMole/Kg 5 secondes d'effort

pour faire au fur et à mesure l'ATP + PC
Glucides
Il est évident qu'il faut reconstituer à mesure cette disponibilité, et ce à partir du glucose sanguin.
celui ci est fait à partir du Glycogène musculaire: glycogenèse: 400 à 600g donc de quoi tenir 1h à 1h30 (2h40 en cas d'entraînement spécifique en vue d'épreuve cycliste ou de course à pieds)
Travailler à 65% de la FC max(180-200) est favorable à la perte de poids car on carbure essentiellement sur les lipides (FC120-130)
les efforts vers 80% de la FC max (FC 146-160) et encore plus au dessus font appel au glycogène. 80% est équivalent du B1. En aviron on utilise peu la lipolyse.

Lipides:
la lipolyse permet les effort prolongés jusqu'à 76 heures maxi (c'est bizarre, en "théorie" ça devrait faire plus: essayez donc pour voir)

la protéolyse tire en extrême besoin de l'énergie à partir de la structure même des muscles: c'est de la démusculation! (il y avait des bon centres de démusculation en 1944 en allemagne, il restait pourtant encore des lipides, pour faire du savon, il paraît: voir image des fours crématoires en action vu d'avion,  sur http://evidenceincamera.co.uk ) qui est maintenant mystérieusement redirigé vers http://www.esolution.co.uk/html/home.htm qui n'est qu'un machin à la con publicitaire)
 

Substrats énergétiques

cette image montre que l'endurance douce brûle des lipides, mais l'aviron est essentiellement basé sur les sucres (glycogène musculaire) Les séances de B1 à 75% de la VO2max seulement font appel aux lipides, dans une proportion d'un tiers lipides, 2/3 glycogène.
pour redevenir poids léger (maigrir) il faut faire des séances d'endurances souvent, moins intenses que le B1: vélo tranquille, longtemps, grandes marches...
Je l'ai constaté: travailler essentiellement vers 80% de sa FCmax (ou de la VO2max) fait grossir.
- car on ne touche pas aux réserves de lipides
- car l'effort plus intense, faisant diminuer les réserves de glycogène donne plus faim
- car à 80% d'effort on brûle moins de calories au final puisque l'effort, intense n'est pas poursuivi très longtemps.

Par exemple, pour brûler 3000 kcal/jour sans fatigue, plusieurs jours de suite (en plus du métabolisme de base) il faut rester entre 60 et 65% de sa VO2 max (coeur entre 110 et 130 pulses)
Maigrir ainsi est délicat: on se désentraîne. Ce que j'essaie de faire est donc, puisque que l'on n'est pas fatigué après des efforts aussi modérés, d'ajouter un B1 de 30 à 60 minutes en fin de journée. Mieux encore, alterner les séances avec carburation lipides avec les autres plus dures: ainsi se reposer en tirant moins 2 jours sur 3 par exemple. Si les B1 on les fait comme il faut, à 16 de cadence, on prend de la masse musculaire, ainsi le poids ne descend pas, il reste stable. (pour ma part je fait 1 Kg de trop pour être poids léger, en février 2004, je préfère donc courir en TC, avec peut être , pourtant, le skiff de fillette, car je sais que mon poids minimal n'est atteint qu'en été ou je descend à 70 Kg, ce qui fait avionner en vélo)
Alterner les séance douces (<75%) avec des entraînements durs permet à la fois de brûler les lipides (donc d'accroître sa capacité à durer et à maigrir) et permet d'accumuler le glycogène, et aussi se reposer pour les entraînements durs 1 jours/deux ou trois. Faire tous les jours des efforts intenses est une erreur: cela mène au sur-entraînement.
2 sortes de sur entraînement: le parasympatique et le sympatique. La persepective d'en subir l'un ou l'autre n'est pourtant pas sympatique du tout.
en résumé:
si on perds du poids, que l'on dort mal la nuit et qu'on est agité, que le coeur tape la nuit, c'est la forme sympatique
Si on a plus envie de se taper une queue, qu'on ne salit plus sa culotte, mais qu'on ruine normalement le frigo et que l'on dort c'est la forme parasympatique (voir plus loin un bla bla plus "offiçiel")
Je suis lourd en hiver, léger en été, pour plusieurs raisons
en hiver, je fais des séances plus intenses et plus courtes, car il fait moins chaud (plus intense ne fait pas crever de chaud) et les jours sont plus court: je n'ai pas le temps par exemple de me taper 50 bornes de kayak ou 10 heures de marches: en fait l'hiver il ne reste que les séances dures, rarement en dessous de 140 pulses (pour un max de 183 donc 75%), en hiver je brûle entre 1000 et 3000 kcal/jour, mais en moyenne 1500 et ce essentiellement sur les sucres...
En été, je part parfois 8 heures de suite et je suis en général en dessous de 120 pulses (même si il y'a parfois 1h ou deux à 150 pulses, genre montée d'un col), ainsi je carbure essentiellement sur les lipides, avec une dépense calorique atteignant parfois 5000 kcal en une journée...
 
 

Les substrat énergtéiques sont transformé en glucose qui est ensuite transformé en PC puis  ATP (monnaie d'échange énergétique) de différentes façon: sans oxygène anaérobie et avec oxygène aérobie

sans oxygène anaérobie

1 molécule de glucose donne 2 ATP
il est produit des lactates. qui par suite de réaction secondaires rendent acide le muscle.

avec oxygène aérobie

1 molécule de glucose donne 38 ATP

flux d'énergie métaboliques
les premières secondes 6.3kw ATP+PC
de 0 à 2 mn 30 avec maxi à 10s Anaérobie lactique maxi vers 5 kW
Croissant graduellement jusqu'à 6 minutes environ, aérobie: flux maxi 2kw environ, décroît ainsi peu à peu et se stabilise vers 1000 watts.
pour avoir idée des puissance mécaniques divisez ces valeurs par 4 environ (rendement musculaire 25%)

ainsi on a 1.5 kilowatts sur une série de 3 coups de pelles
1200 watts sur une série de 10 coups de pelles (l'ergo devrait afficher alors 1'06 au 500 un bref instant! c'est possible ça? J.C Roland doit le savoir) Mon neveu me raconte avoir vu afficher 56' à l'ergo durant quelques coups de pelles (what?! 1965  watts, pourquoi pas 2004 watts tant qu'on y est?).
400 à 600 watts sur un 2000 (6 à 7') (6'15/500m à 5'30 ergo)
250 watts sur les distances très longues (1'50/500m à l'ergo)

En cyclisme on observe 1100 watts moyen sur le kilomètre (un peu moins d'une minute) et 2300 watts sur le 200m lancé environ 15 secondes (l'effort dure le temps de faire 300m puisqu'il y'a l'accélération avant le repère)  la puissance aérobie est maintenue au dessus de 300 watts durant plus d'une heure.
 
 

Test incrementaux
4 minutes on fait un palier à 150 watts chez les PL (ou 200 sinon) prise à la fin du palier de la FC
30' pause, prise de lactates
4 minutes palier suivant à 50 watts de plus. et ainsi de suite
J.C Roland finit le palier à 550 watts.
on trace la courbe VO2, la courbe lactacémie, la FC et ce en fonction de la puissance.

il s'agit d'un test rectangulaire.
le test pyramidal plus courant dans les test d'efforts classique sur ergocycle n'a pas été mentionné
on fait 3 minutes de palier puis on enchaîne sans pause sur le palier de 3 minutes suivant qui fait 30 watts de plus. la puissance max est le dernier palier plus 30 watts fois le pourcentage de temps maintenu pour le palier suivant inachevé. la prise de lactate est prise en continu.
sur machine à ramer il y a une perte de 0.5 watts par kg de personne: cela est du à l'énergie perdue dans le déplacement du corps sur une machine à socle fixe. Pour en avoir le coeur net j'ai mis une montre cardio et relevé la fréquence cardiaque à une puissance donnée, sur machine à ramer. je trouve toujours à cette même FC entre 30 watts et 40 watts de plus en vélo en montant les côtes, sur le terrain en estimant ma puissance en faisant la somme lutte contre les frottements et lutte contre la pesanteur. il est très facile de mesurer très précisément la lutte contre la pesanteur: à 5 watts près voir moins sur une moyenne de 20 minutes, et sur les vitesse réduites la plage d'erreur de 5% environ est réduite à 1 watts environ en dessous de 16 km/h. J'ai retrouvé cette différence en essayant des ergomètres vélo au pôle. Depuis 2 ans cette différence s'avère constante. Pour ma part je pratique à peu près autant le vélo que l'aviron et je fonctionne totalement en aérobie, ce qui donne des mesures reproductibles )
masse grasse
8% chez un PL et de 8 à 12% chez un TC
en dessous de 8% de masse maigre on perd de la performance (perte de puissance pure)
car ces 8% ne sont pas de la couenne mais sont stockés dans les muscles.
Masse = MasseGrasse+ MasseMaigre
MasseGrasse/Masse = 8% = 0.08
MasseMaigre= Masse - %MasseGrasse*masse
Masse= masseMaigre*(100-8)*100
Si on a une masse maigre de 76 Kg il ne faut être entre 82.6 Kg et 86.36 kg
Si on a une masse maigre de 66 Kg il ne faut pas descendre en dessous de 71.7 Kg
au dessus de 67 Kg de masse maigre on doit donc en principe dégrader ses performances pour entrer dans la catégorie "poids légers"<72.5 Kg. La masse maigre augmente avec la quantité de muscle, ainsi quand on se trouve dans les 72 à 75 Kg il faut choisir d'abord savoir si on peut descendre à 72 tout en en conservant 8% de masse grasse, et entre deux stratégies: miser sur la performance en endurance et la régularité ou prendre du poids utile en faisant de la musculation et en gagnant donc la puissance anaérobie qui permettra de ne pas se faire larguer. celui qui a juste 72 Kg avec 8% de masse grasse est le plus avantagé en PL.
 

B1 et B2 les entraînement de fond sont l'essentiel des entraînements. Les intensité supérieures sont spécifiques et utilisés à peu près le dixième du temps.
le B1 est un exercice à <2 mMoles de lactates par heure
le B2 à 3
concrètement: B1 c'est ramer à 90% de la force de compétition mais à 16-18 de cadence (36 en compétition) donc à 50% de la puissance de compétition. un B1 se fait entre 12 et 13 km/h (peut être un peu plus sur des bon skiff, mais aussi en vélo, footing ou autre activité physique, et ce durant une heure ou deux: la fréquence cardiaque est 70 à 80% de la FCM (80% chez ceux qui ont un "seuil" très décalé sur la droite:
B2 c'est ramer à 20 de cadence à 85% de sa FCM environ, durant 20 minutes à 30 minutes.

un bon B1 ou B2 est quand on a fait un maximum de km en donnant le moins de coups de rames possibles.

Ces façons de ramer nous proviennent des méthodes des allemandes de l'est. les américains et les italiens cumulent plutôt des fractionnés: ils rament presque jamais en dessous de 24 de cadence et n'ont pas "la patience" de se taper des bornes. Cumuler de l'endurance semble plus solide à long terme.
Ces méthodes amènent moins de monde sur le podium pour une quantité équivalente de rameurs.
Le B1 est aussi essentiel à la "prioceptivité". on acquiert mieux la technique. On assure le transfert entre cadences lentes et cadences rapides en incluant des séries dans un entraînement à cadence lente: séances B1/B6 ou B1/B5
B1/B6 on fait un sprint à fond de 30 secondes toutes les 10 minutes et on revient à la vitesse de croisière
B1/B5 on fait un 500m à fond (1'45 environ) toutes les 20 ou 30 minutes.
à remarquer la similitude avec les sprints placés dans les sorties d'endurance en vélo.
Ces séances assurent un "transfert" de la précision des cadence lente vers les cadences élevées mais aussi permettent à l'organisme de s'habituer au changement de rythme: la fréquence cardiaque se stabilisera plus vite vers le maximum, ce qui ajoute de la puissance aérobie et évite l'accumulation de lactates en début d'effort, ou en début de hausse d'effort (départ, séries et enlevage)
 
 

régulation thermique
Faire de l'ergo en salle ne doit pas provoquer un emballement thermique: il est courant de voir des rameurs suants à l'ergo tant et si bien que leur température interne dépasse 39.5° et qu'il perdent 1.5 litres par demi heure. il s'agit de conditions extrêmes que l'on rencontre chez les marathoniens en fin de compétition en été et qui sont une agression qui épuiserait l'organisme si elles se répètent au quotidien! or on devrait faire 1 à 2 séances de B1 chaque jour!
la FC monte de 10 pulses par excès de chaleur: cela fait 30 watts de moins pour une même FC
en faisant un B2 à 1'50 de moyenne au 500, on a une chaleur excédentaire proche de 1000 watts: un petit poêle à pétrole à l'intérieur du corps! de quoi se sentir très bien torse nu à 0° mais très mal dans une salle chauffée à 15° non ventilée, même à poil, personnellement j'évite l'ergo en dessus de 5°, et je ne fais pas de B2 en dessus de 0° en me mettant pourtant torse nu et dehors
Si il faut ramer dans une salle d'ergo chauffée, je choisi le plus efficace et le moins cruel: de rester en vélo dehors, à 36 km/h ou l'ergo personnel, afin de privilégier un entraînement à forte charge tout en ayant la FC dans la fourchette conseillée... c'est ainsi que je fait des B1 à 1'53, des B2 à 1'49 alors qu'en salle les B1 c'est 2'00 et les B2 1'55 en ayant un slip trempé qui provoque la macération des burnes.
je pense que fractionner un B1 ou un B2 est néfaste, il faut mieux alors aller courir ou faire du vélo. Parfois je maintient la fréquence cardiaque dans la fourchette mais alterne footing et ergo, le footing servant à se ventiler un bon coup! Comme il est difficile de faire ça au sein du club, à moins de transpirer comme un phoque et de prendre froid après en vélo je fais ça chez moi, et au club alors on croit que je glande...
En été? je m'entraîne à l'aube en nageant tous les 5 km dans l'eau qui entoure le skiff (je considère alors la nage comme une continuation de l'entraînement aérobie je garde le rythme cardiaque) et je fais du vélo la nuit (surtout en 2003!)
Il faut en tenue légère et il a été proposé, dans les salles chauffé même vers 14° ajouter des ventilateurs. ce qui faut veiller: à ne pas prendre trop chaud (se dévêtir après échauffement sans attendre que l'on soit suintant) mais aussi à ne pas prendre froid (se vêtir 30 secondes après la fin de l'effort, se vêtir et rentrer le bateau ensuite par exemple)
Il faut particulièrement veiller à la bonne régulation thermique lors des séances de B2 et B1 qui permettent l'accumulation de chaleur. comme la FC s'emballe avec la chaleur en cas de surchauffe le plan d'entraînement (basé sur le respect d'une fréquence cardiaque) ne peut pas être suivi dans de bonnes conditions. L'hypothalamus tente de faire diminuer l'effort: c'est plus dur. et une partie du sang est détourné vers la périphérie pour l'irrigation. L'entraînement est alors inefficace musculairement (si respect de la FC, diminution de la charge musculaire) ou surcharge les capacités cardio-vasculaire (FC trop élevée pour un même effort). la perte hydrique peut atteindre 1.5Kg par demi heure: on ne peut pas s'entraîner correctement dans ces conditions: faire de l'ergo dans une salle chauffée est une erreur souvent répandue.
En ergo dehors torse nu par 2° on a pas froid, attention cependant: si on a une puissance moyenne suffisante pour provoquer un tel métabolisme.
Un non entraîné ne parviendra pas à tenir la puissance suffisante pour s'échauffer. Le rapport est du simple au double en puissance thermique.
en bateau il faut veiller à avoir la tenue appropriée: un débutant devra être bien vêtu, ainsi que la plupart des loisirs, mais un rameur de haut niveau sera généralement en tenue légère même en hiver. s'habiller plus ne sert qu'à être totalement mouillé pas ses exsudats et à prendre froids à la fin de l'entraînement en étant aussi mouillé que si on était passé à l'eau.

Attention à la pudeur: en salle on est en société on met une combinaison plutôt que d'être torse nu avec son corps répugnant huilé de ses exsudats, pour pas choquer les autres pour pas exhaler des puanteurs de dessous les bras, pour pas dégouliner sur les sièges, en foutre partout: faut souffrir sans que ça se voit... (pour ce qui est dit pour torse nu, retrancher encore 2 ou 3°!) amener un maillot que l'on mouillera jusqu'à la moindre fibre puis qu'on changera. Ce maillot sera bon pour le lavage en une séance, pourrira dans les sacoches au retour du club, et fera tourner une machine à laver...
Sur l'eau on ne rame jamais torse nu, ça fait pas sérieux: ça fait plage, vacance, pas digne d'un sport très sélect, de snobs ou d'élites distinguées ramant en pantalon et chemise à Oxford (l'aviron hérite de cet état d'esprit des années 1800: y'a pas à chier ça fait beau... alors des types à poil la dessus ça fait décadence...  un rameur se récoltera sur son beau corps d'athlète le bronzage agricole avec les bretelles de la combine bien blanches sur ses épaules... le fantôme de la combine le hantera alors à la plage et il se sentira tout con avec son coup de soleil...
 
 
 

effets de l'entraînement
 

En haut niveau on progresse généralement de 3% par an en VO2max.
La VO2max habituellement observée chez l'élite est exprimé en litres/minute est n'est pas rapportée au poids. on observe généralement 5 à 6 litres/minute.
en effet le poids est un facteur de performance: à rapport puissance sur poids égal, un lourd va plus vite. à puissance égale cependant un lourd est handicapé de 1.2 secondes par kg (1.5% de gain de poids = perte de vitesse de 0.28% = puissance+0.85% pour compenser donc réduction de puissance/poids nécessaire pour même vitesse 0.85/1.5= 0.56% par kg ainsi si on fait 6 à 70 Kg (420 watts) on serait a égalité avec quelqu'un qui fait 5.06 à 100 Kg (506 watts ).
L'entraînement décale aussi les seuils vers les fréquences cardiaques élevées:
par exemple, si avec la même VO2 les seuils se décalent, on dispose de plus de puissance pour ces mêmes seuils, et on utilise plus longtemps sans fatigue des fréquences cardiaques élevés.
JC Roland n'a plus rien gagné en VO2 depuis 1992 mais il progresse encore: il a acquis en fait en capacité aérobie (le pourcentage de puissance de VO2max disponible sans cumul de lactates)
elle est hors norme: 99% (il peut être à 99% de sa VO2max sans faire de lactates)
le meilleur habituel est 92% et chez le sportif ordinaire 65
pour une FC max de | 180 | 200 |
99%= seuil à       | 178 | 198 |
92% seuil à        | 165 | 184 |
65% seuil à        | 117 | 130 |

L'entraînement diminue la production de lactate, une sorte de fibre musculaire est favorisé, des fibres oxydatives qui utilisent les lactates comme carburant.

On progresse pas quand on fait l'effort, mais pendant la récupération. C'est en récupérant de la fatigue provoquée par un entraînement que l'organisme se modifie pour être plus performant. ce qui influe le plus sur l'efficacité des entraînements est l'espacement optimal, pas trop rapproché, mais pas trop loin non plus. Trop rapproché on se sur entraîne, et trop éloigné on s'entraîne pas réellement. Cette notion ressemble un peu à celle de surcompensation. l'entraînement est en fait une sorte de surcompensation générale, cumulée sur plusieures années. La surcompensation proprement dite est le phénomène de stockage de glycogène plus important 2 à 3 jours après un effort qui a vidé les réserves: on a jusqu'à 2 fois plus de glycogène que le niveau normal. Cette acumulation peut être poussée au maximum avec les régimes dissociés.

Symptômes physiologiques du syndrome de surentraînement

* Forme classique (sympathique):
- baisse des performances,
- fatigue persistante,
- agitation,
- troubles du sommeil,
- perte de poids, anorexie,
- augmentation de la Fc et de la pression artérielle de repos,
- récupération de la Fc et de la pression artérielle plus lente après un effort,
- hypotension posturale,
- infections fréquentes,
- diminution de la lactatémie maximal à l'effort,
- perte de l'esprit de compétition.

* Forme moderne (parasympathique):
- baisse des performances,
- fatigue persistante,
- dépression, lassitude
- sommeil non perturbé,
- poids et appétit normal,
- baisse de la Fc de repos avec récupération rapide après effort,
- hypoglycémie à l'effort,
- infections fréquentes,
- diminution de la lactatémie pour des efforts modérés et maximaux,
- diminution de la libido chez les hommes et aménorrhée (arrêt des règles) chez les femmes,
- perte de l'esprit de compétition.

(texte en marron: extrait de  http://physiomax.com.free.fr/ )

Schématiquement comme on peut le voir, un muscle qui travaille puise son énergie préférentiellement dans les lipides lors d'un exercice modéré (< 50 % de la VO2max), et capte son énergie dans les glucides lorsque l'intensité augmente. Ainsi la molécule de lactate est un intermédiaire majeur du métabolisme oxydatif et de la glycogénolyse. Au cours d'un exercice musculaire, la glycolyse augmente et entraîne une production importante de lactate liée au recrutement des fibres glycolytiques de type IIb (rapides).
La théorie de la navette du lactate suppose un échange de ce métabolite avec la circulation sanguine, mais aussi avec les fibres musculaires oxydatives (I  (lentes) et IIb (rapide), qui se chargent de l'oxyder. Le muscle est donc capable à la fois de produire et de libérer du lactate, mais aussi de le réutiliser comme substrat énergétique.
(texte en marron: extrait de  http://physiomax.com.free.fr/ )

Ainsi cet intermédiaire métabolique peut servir de réserve énergétique au même titre que le glycogène.

La VO2 n'est pas seulement augmentée par le volume cardiaque:
c'est la capilliarisation dans le muscle qui fait que celui puise plus d'oxygène...
L'augmentation de la densité, de la taille et même de l'emplacement des mitochondries dans les cellules. les mitochondries seraient plus près de la membrane cellulaire
L'endurance convertit la plupart des fibres musculaires en fibres rouges qui sont rouges car riches en myoglobine transportant l'oxygène, ce sont ces fibres qui servent essentiellement à l'aviron...

Suivi d'un entraînement: on veillera à respecter la régulation thermique (pas trop vêtus pour les entraînements sur l'eau, en petite tenue dans une salle froide pour l'ergo) et on fera régulièrement des tests rectangulaires avec mise en graphique de la relation FC-puissance.

exemple de relation FC puissance, ici dans une épreuve triangulaire
image: sur chaque palier on note la puissance lue en fonction de la FC
Le premier palier fait 5 minutes, les autres 3.
on note donc par exemple au palier 250 watts, réel 251 watts et FC 156 la première minute réel 256 et FC= 166 la deuxième minute, et enfin 252 FC  166

Remarque ce cycliste disait:
je faisais 84.5 kg le jour du test.
Pour info, vers chez moi il y a une côte de 8.5 km pour 450 m D+, je la
monte sans trop forcer (puls sous 170) en 30 minutes avec un vélo de 9 kg.

j'en déduisait "si la cote est régulière montée à 16.5km/h ça ferait
résistance de roulement
45 watts
lutte contre la pesanteur
229 watts
total 274 watts moyen."
Sur le test d'effort, on remarque que à FC 170 la puissance est entre 250 watts et 275 watts. c'est pas loin de l'estimation

SEUILS PHYSIOLOGIQUES
 

La notion de "seuil" dans la physiologie du sport moderne permet d'évaluer le niveau d'effort au-delà duquel les besoins corporels en énergie sont modifiés. On parle alors de seuils ventilatoires. Ces derniers vont ainsi permettre de mesurer l'adaptation ou l'inadaptation d'un athlète au cours d'une épreuve maximale. " texte en marron: extrait de http://physiomax.com.free.fr/ )
"seuil1 seuil2 seuil3"
seuil 1: le seuil où l'on dépasse juste 1 mole de lactate/kg/h"
en haut niveau on sort souvent la phrase suivante à un rameur
"tu va me faire cet entraînement au seuil 2"
avec les test d'effort il sait à quelle fréquence ou quelle vitesse ça correspond, il travaille donc à la fréquence cardiaque.

Ici le seuil 4 correspond à une FC de 170. On remarque qu'au seuil 4 VE change de pente: ça correspond au premier seuil ventilatoire.
Le seuil 2 est vers FC 110. L'entraînement décale les seuils vers la droite.
B1 et B2 les entraînement de fond sont l'essentiel des entraînements. Les intensité supérieures sont spécifiques et utilisés à peu près le dixième du temps.
le B1 est un exercice à <2 mMoles de lactates par heure (sur cet exemple: le coeur à 150) vitesse  en bateau12-13km/h
le B2 à 3 (sur cet exemple le coeur à 162) vitesse 14 14.5km/h
le B3 entre 4 et 8 (coeur à 170-175) vitesse 15-15.5km/h
cette image correspond à un athlète endurant de haut niveau!!! la VO2max est entre 40 et 50 pour le sportif non confirmé, ici c'est 80.

En Aviron on a coutume (pour des fréquence cardiaques maximales de 190-200 comme sur cette image, de placer le B1 entre 142-152, le B2 entre 152-168. Il s'agit dans ce cas de valeurs adaptée à des rameurs confirmés qui ONT DÉCALÉ LES SEUILS VERS LA DROITE . Si on mesurait les lacates on constaterait bien souvent que les B1 en club sont souvent fait bien trop intense, d'où un épuisement progressif si on fait les 1 ou 2 B1 chaque jours. Si on sort de B1 avec 3 de lactates c'est pas normal
 

vélo: ce qui est impressionnant est la pharmacie: les cyclistes ont plus de médicaments que de nécessaire d'entretien du vélo. ces médicaments sont dans les moeurs: en vélo on se soigne contre une étrange maladie: la fatigue et le manque de puissance par rapport à un moteur.
 

Seuils
les tests incrémentaux permettent de déterminer les seuils d'efforts: seuils lactiques et seuils ventilatoires
image: en rouge le CO2 rejeté, en Bleu l'O2 consommé
Comment sont trouvés les seuils (il s'agit des seuils ventilatoires et non des seuils lactiques)
- La méthode de "Wasserman", est basée sur les équivalents respiratoires en oxygène (VE/VO2) et en dioxyde de carbone (VE/VCO2). Ces derniers sont le rapport de la ventilation (l/min) sur la quantité d'O2 ou de CO2 échangée (l/min).
Pour déterminer SV1, on note l'élévation du rapport VE/VO2 sans augmentation concomitante  du rapport VE/VCO2. Dans ces conditions, l'augmentation de VE/VO2, indique que l'élévation de la ventilation (VE) pour éliminer le CO2 est disproportionnée par rapport aux besoins de l'organisme en O2.
Pour déterminer SV2, on note l'élévation du rapport VE/VCO2. On préférera utiliser cette méthode à celle de Beaver, pour déterminer SV2.
Dans les deux cas, la lecture de la ventilation (représentée par une cassure nette), nous aide à affiner la détermination de ces seuils.
(extrait de http://physiomax.com.free.fr/les_seuils_ventilatoires____.htm)

On observe sur la courbe de  la VO2 une cassure de la pente. elle correspond à un seuil. je pense que le graphique de gauche est "faux"  en fait, ici au dessus de 300 watts la VO2 semble augmenter plus vite que la puissance, ce qui indique une baisse de puissance pour une un même rapport de quantité d'O2 consommée. Or c'est le contraire: quand on dépasse le seuil aérobie anaérobie, le surcroît de puissance est fais sans oxygène, le ration puissance/VO2 est donc augmenté( puissance plus élevée que prévue): la courbe au lieu d'augmenter de pente devrait au contraire tendre à diminuer (voir l'image du haut de la page, c'est l'inverse. Je pense que si ce graphique est juste, que le rendement  baisse brutalement, peut être à cause du surcroît d'énergie consommé par l'hyperventilation: le type doit souffler comme un soufflet de forge. SV1 représenterait le "seuil d'adaptation ventilatoire".
Ce dernier est un bon indice de la capacité endurante (aérobie) ou autrement dit de l'endurance maximale aérobie. En travaillant au-dessus de SV1, on travaille efficacement son endurance. Il sert aussi de référence pour ré-entraîner certains malades (insuffisants cardiaques, diabétiques, asthmatiques, ...).
Chez un sportif "endurant", SV1 se situe au-delà de 55 % de la VO2max.
SV2 représenterait le "seuil d'inadaptation ventilatoire".
Ce dernier associé à la VO2max, permet donc une meilleure conduite et un meilleur suivi de l'entraînement.  Ainsi, en travaillant au-dessus de SV2, on va pouvoir programmer des séances de fractionnés ciblées sur la filière dite "anaérobie".

Chez un sportif, SV2 se situe au-delà de 80 % de la VO2max.
 
 
 
 

Apprentissage moteur.
on utilisera surtout les séances B1 pour s'enfoncer dans la moelle épinière l'aptitude à ramer sans spalaflouche. On ne fait jamais de B4 en plein hiver ça accentue les risques et aussi les écarts thermiques.

la technique est la première des préoccupations
ramer correctement en sous cadence
optimiser la force
favoriser les conditions de perfectionnement ultérieur

Lorsque qu'on maîtrise la technique on se sent sur (notion de certitude du bon geste)
on dépense la moins d'énergie possible (la FC est plus basse à vitesse égale, et à puissance maxi on va plus vite)

quand on est motivé, passionné, l'intérêt permet d'assimiler, d'intégrer les notions qu'on apprend. apprendre ne suffit pas, ça s'efface, apprendre plus intégrer rentre dans le ciboulot.
Pour créer l'intérêt il faut rendre passionnant l'aviron à ses émules. il ne faut pas mettre la pression trot tôt sur les minimes, par exemple d'où la suppression des championnats de benjamins et de minimes.
si on médite ça aide aussi, la méditation de l'attention continue est consiste en effet a avoir artificiellement un intérêt pour un sujet quel qu'il soit, c'est utile pour rester concentré sur un sujet mais aussi pour s'y intéresser réellement. Le sujet d'apprentissage du shiné est tout simplement s'intéresser continuellement, comme si c'était passionnant, à l'air qui rentre et qui sort de son bout du nez, et ce durant 8 h/jour. Un des progrès les plus importants (gain de près d'un km/heure) ont été permis par l'application de la méditation shiné (appris dans un centre bouddhiste) à la ramerie: je plafonnais à 14.2 km/h avec mon jullien, de retour du monastère j'ai pu dépasser 15 km/h. sans la méditation je n'aurait jamais eu un niveau acceptable et surtout pas eu l'aptitude à corriger mes défauts. Pour les défauts c'est la technique de "la vision pénétrante" qu'il faut utiliser (conscience ouverte sans jugement: on constate tout ce qui se passe, sans occultation, ça permet de constater ce qui serait inconscient sinon). La méditation permet de ramer correctement alors qu'on apprend tout seul, sans cela je pense que acquérir une ramerie correcte en autodidacte est quasiment impossible. J'ajoute que la ramerie peut être "correcte" mais restera encore insuffisante pour rivaliser au moins techniquement avec le haut niveau. là il faut une prise en main, un entraîneur.

Habilité ouverte: football (on est à l'affût de ce qui arrive)
habilité fermé (aviron: on rame comme un sourd)

lire le bouquin de schmith "apprentissage moteur" des éditions vigo (vérifier l'eaurtografe)

habilité discrète (tir à l'arc, tir de javelot: il y a une préparation, un début, et une fin)
habilité sérielle (gymnastique: enchaînements de séquences de mouvement)
habilité continue (l'aviron, bien que on pourrait décomposer les mouvement, mais il n'en est pas ainsi chez le rameur confirmé)

Lorsqu'un rameur vient: se renseigner sur son passé sportif: il peut avoir acquis des habilités favorables à l'aviron. coordination de la natation et habilité à pousser dans l'eau particulièrement favorable
En haut niveau, la manière de ramer est la carte de visite de l'entraîneur qui a formé les rameurs.
 

étapes de l'apprentissage

connectivo verbale

durée entre une semaine et un mois: le gosse pense avec des mots pour se dire ce qu'il doit faire pour avancer sans nécessairement se baigner et avoir la honte.
il ne faut pas dire directement ce qu'il doit faire, mais lui faire comprendre ce qui foire dans ce qu'il fait: c'est plus long au début mais plus efficace ensuite: exemple "regarde ta hauteur de main, augmente là, réduit là, qu'est ce qui se passe. croit tu que tu va avoir l'équilibre si tu met tes mains comme cela...
Chez les minimes la capacité d'attention globale limitée (cela se constate par une moins grande performance de la vision périphérique)
Il vaut mieux au début ne pas être trop pointilleux, cela brusque les choses et peut ralentir à long terme la progression. chez les minimes il faut pas les démotiver, l'aviron doit rester ludique. il est important de leur faire lever du sol une barre (légère), car cela donne une bonne idée de l'enchaînement jambes corps bras à faire sur le bateau (ramer est faire des épaulés horizontalement!)
En été il est bien de laisser tomber à l'eau les gamins et même de les inviter à le faire: il sauront comment remonter sur le bateaux est rentrer: c'est même le premier truc de sécurité qu'il faudrait leur apprendre. en plus ils seraient plus sur d'eux et donc apprennent sans se bloquer.

étape motrice
6 à 7 mois et parfois 1 ans
C'est la période d'intégration (2 à 3 fois par semaine nécessaire)
Il faut suivre le rameur pour le corriger, il faut mettre en valeur 3 qualités pour un défaut, afin de ne pas le démotiver: tu fais ça , c'est très bien, et puis t'a amélioré ça, mais par contre regarde, il faudrait que tu corrige ça.
Les "loisirs" doivent disposer d'un matériel digne de la compétition au niveau des réglages.
La ramerie est acquise, mais c'est aussi là que se fixe les défauts et que les bateaux mal réglés peuvent être désastreux. Il faut être aussi pointilleux, sinon plus sur les bateaux des débutants que sur ceux de compétition: il est absurde de faire ramer des débutant et des loisirs sur des bateaux qu'on n'aimerait pas utiliser. qu'ils soient plus lourds ne fait qu'une différence imperceptible de vitesse (il faut des repères pour mesurer) mais la position et les sensations doivent être les mêmes que sur un "vrai" bateau! Un bateau mal réglé peut faire des tendinites ce qui signifie 6 mois d'arrêt, comme en vélo, il y font attention à leur cales (tiens! ça me rappelle le skiff bleu). C'est les débutants et loisirs qui sont exposés à ce genre de mésaventures qui sont du à des négligences. Un rameur de compétition n'y est pas exposé, il ne ramera pas sur un bateau mal réglé.
Les loisirs peuvent être motivé et être de futurs compétiteurs. Il est courant de considérer les loisirs comme des rameurs bas de gammes, des rameurs inférieurs. en faisant ainsi on brise des motivations.
C'est à mon avis (et de l'avis de l'intervenant aussi, du moins je crois) un des plus gros problèmes des clubs: négliger le matériel des débutant, pire même négliger aussi sur le plan social "les loisirs" comme si ils ne "méritaient" pas un bateau correct, voir un enseignement digne d'un potentiel compétiteur que peut devenir un loisir motivé.
Moi même a été sujet à ce problème: en loisir dans un club je disposais de bateau d'entraînements véga "ailes d'avions" dont les portants sont trop flexibles, et empêchent l'intégration des sensations sur l'attaque et l'arrière: un vieux Julien est infiniment mieux. Quand je parlais de "tenter la compète" c'est tout juste si on n'en rigolait pas: "c'est impossible, tu es trop vieux, ne rêve pas à ça". Ne peut t'on pas faire de la compétition à tout âge? J'ai bien sentit qu'on me regardait de haut. Si je n'avais pas connu l'APP je serais resté un "loisir". Je vous conseille à vous loisirs de tenter l'expérience de la compétition, même en ne faisant que 2 courses par an c'est tout autre...
Pour ce qui est de la tendinite, voulant travailler l'endurance (donc avoir cadence force suffisante) j'ai eu à cause d'un bateau qui coulait d'un coté une tendinite en 20 minutes (la seule de ma vie alors que je fais 3 heure de sport/jours depuis des années), tendinite m'handicapant 6 mois et au tendon d'achille empêchant les autres sports d'endurance: vélo, course et marche à pieds: restait le kayak et taper sur un tam tam.
Les conséquence d'une tendinite sont telles que si en course je me retrouve avec un tel bateau ça sera tant pis: je ne forcerait pas.
Certains rameurs acquièrent des défauts corrigeant des mauvais réglages: par exemple il ne fallait pas changer l'excès de coiffe bâbords par ce  qu'un tel y était habitué et allait se planter sinon au championnat: ainsi durant 1 an un bateau de compète coulait tribord et il a fallu faire une tête de rivière ainsi. Je n'ai pu résoudre tout cela qu'en acquièrant un skiff personnel, très lourd mais sur lequel je peut m'entraîner.  Là c'est excusable (manque de disponibilité matérielle). Des potentiels compétiteurs excellents restent des débutant médiocres pour des cumuls de détails comme cela...

Mon principal professeur à été la montre cardio plus GPS, et un but à atteindre révélateur de l'efficacité du geste: la vitesse la plus élevée possible pour une même fréquence cardiaque. Puis aussi pouvoir dépasser 15 km/h sans effort surhumains et sans faire des splalaflouch, au delà de 15 km/h (sur un julien) le moindre défaut technique rend l'effort saccadé et insoutenable). Les tracés du GPS et les test d'ergo ont été des preuves de mes capacités pour acquérir de l'espoir dans la compétition.
Actuellement je découvre l'intérêt des transferts (voir le chapitre "habilités": transfert des cadences lentes à élevées, et transferts inter-sports pour la gestion des puissances d'entraînement. je transfert ainsi entre le kayak (position assise droite), l'ergomètre (rythmes) , le vélo (sensations cardiovasculaire et lactiques) la course à pieds (rythme cardiaque) et l'aviron

étape autonome et automatismes acquis. 1 ans à 3 ans

le cerveau ne participe plus: le geste est automatisé est géré par des raccourcis neuronaux dans la moelle épinière. Pour effacer un défaut la seule solution est parfois d'interdire de faire du bateau durant 6 mois. Les entraînements (musculation, endurance, sont poursuivis dans d'autres sports). Si le geste est bien acquis, la ramerie laisse la place totale au reste, on peut ramer alors comme une machine en se consacrant entièrement à la gestion de l'effort.

pour ma part j'ai constaté des corrections de défaut tenaces après les reprises suivant les retraites au monastère ou en montagne, ou après la période hivernale. maintenant je le sais, c'est le moment de travailler la technique est de cumuler des exercices afin d'effacer les défaut de la période précédente, ramer comme un boeuf pour se faire taper le coeur tout de suite est le meilleur moyen d'attraper de nouveau défauts: la première semaine de reprise bateau est de la technique d'abords.
à raison de 2 h/jour, je constate une durée de 15 jours (soit 30 heures) pour revenir à l'automatisation complète. les défaut alors nécessitant une nouvelle période sans bateau
pour moi les progrès sont un aller retour entre "étape motrice" et automatisme.
une autre méthode est de changer de bateau. les réajustements font alors corriger des défaut sinon inconscients. le cas typique est de changer de bordé les rameurs en pointe pour les mettre en ligne.
 
 
 
 
 

Apprentissage d'habilités

Le transfert d'apprentissage:
être capable de ramer lentement et ensuite transférer cela à la cadence de compétition.
on peut transférer des habilités telles que l'explosivité des skat et les transférer au bateau (ou à défaut à l'ergo) en alternant.

la phase de repos: moment privilégié pour fixer l'apprentissage: dormir bien (on prépare mieux ses examens en dormant plus, pour la technique de l'avironnement c'est pareil)
la méditation là encore est une aide: si on médite le soir la vision pénétrante on passe en revue sans modification des instants de la journée qui resteraient sinon perdus dans l'inconscient. Je propose aussi l'exercice suivant, au lieu de se concentrer sur sa respiration, tenter de se visualiser en train de ramer (en y revivant et sans intervention de la pensée verbale) et tenter de le faire continuellement sans distraction par d'autres phénomènes mentaux.

Sur l'eau: ne pas hésiter à faire "les ponts" entre les sensations présentes et celle vécues dans d'autres sports. par exemple sur l'attaque: rentrer sa pelle comme on rentre la pagaie en kayak..., pousser sur ses jambes comme on envoie la purée sur une montée en danseuse en vélo... tenir en équilibre sur de l'eau qui bouge aussi bien que lorsqu'on cours sur la boue...

Courir sur la boue est un bon exercice d'équilibration qui profite au bateau

!!! revenir toujours sur les bases essentielles de la technique

gamins en particulier: ne pas les saouler avec des explication abracadabrant, explications courtes et essentielles
Il faut faire le feed-back: les commentaires sur la manière de faire ce qu'on vient de demandé de faire doivent suivre.

Doit ont choisir entre
1 focalisation durant toute une séance sur un seul exercice? (par exemple travailler le dégager)
2 mélanger aléatoirement les exercices?

la solution 2 est plus efficace à long terme
__________________________
 

Une technique parfaite, une glisse du bateau correspondante au meilleurs skiff c'est déterminant pour faire un temps remarquable.
Une condition physique de base suffisante aussi...
et: le patrimoine génétique!!!

S'entraîner permet de faire en endurance (à FC 140) ce qui se faisait à la limite d'être essouflé, ici FC 180.

 

Les bases de l'entraînement:
Nous devons améliorer la pompe à oxygène (système respiratoire, et oxygénation du sang), la pompe à fluide transporteur de cet oxygène: le coeur, et les moteurs.
L'entraînement aboutit donc à une meilleure oxygénation du sang, un meilleur débit, et à des moteurs plus rentables, faisant moins de déchets.

Il y'a un ordre:
1 acquérir une santé de base: endurance douce, excercice physique régulier, bonne nutrition, pas d'alcool, pas de tabac, pas de café (sauf juste une heure avant un 2000 exceptionel à la rigueur), pas de cloppe, pas de chichon..
2 acquérir de la puissance musculaire tout en améliorant l'endurance, et la puissance aérobie:
Il ya pour cela des séances normalisés:

le B1 est la ténacité en endurance, pour pouvoir "tenir" le cumul de tous les autres entraînements: cela consiste à ramer à 75% de sa force maximale, 16 à 18 coups de rames/minute. la fréquence cardiaque comprise entre 140 et 150 (entre 135 et 145 pour les séniors agés). deux séances de 40 minutes espacées d'une pause de 5 à 10 minutes.(endurance et force)
On peut aussi, en B1 ajouter des séries de 10 coups en sprint, à fond, toutes les 5 minutes (6 fois), ceci apprend à l'organisme de régler rapidement sa fréquence cardiaque à l'effort, et permettra plus tard de passer plus vite en aérobie au début d'une course.
à titre indicatif, avec un niveau moyen, en skiff d'entraînement 12 km/h, sur un skiff de compète 13km/h

le B2 est la puissance en endurance: c'est ramer à 95% de sa force maximale mais 18 à 20 coups par minutes (endurance dure et force) la fréquence cardiaque est entre 150 et 168 (entre 145 et 165 pour les seniors agés). la séance dure 2 fois 20 minutes
(à titre indicatif, avec un niveau moyen, en skiff d'entraînement13.5 km/h-sur un skiff de compète  14.5km/h)

Ce sont ces deux séances qui doivent être accomplies, une ou deux fois par jour toute l'année! (en alternant le B1 et le B2 un jours sur deux ou le matin et le soir).

C'est seulement à l'approche des compétitions que l'on ajoute le B3, le B4 le B6 et le reste.

Le B3 est le travail au seuil aérobie annaérobie, FC 180 chez les jeunes et en général environ 15 pulses en dessous du maxi.
Les séances B3, une fois par semaine, en saison de compétition reculent le seuil annaérobie vers des fréquence cardiaques plus élevées. 2 fois 8 à 10 minutes à cadence 22 -24, avec 20 minute de récupération entre.
( à titre indicatif, avec un niveau moyen, en skiff d'entraînement 14.2 km/h -sur un skiff de compète  15.2 km/h)
 
 
 

Allez donc vous ballader dans les montagnes... pourquoi? Parce que l'aptitude à monter les pentes en faisant appel au plus naturel des "sports" dépend DIRECTEMENT de votre rapport puissance/poids.
Avec une montre et un altimètre, il suffit, pour faire des statistiques sur les puissances d'efforts, de poursuivre en côte les cyclistes et les randonneurs. Verdict: l'immense majorité des sportifs moyens ne dépassent pas 750m/h (entre 150 et 180 watts)
Le tableau qui suit donne l'ordre de grandeur des capacités moyennes de l'être humain male (pour les femelles 25% de moins pour chaque catégorie)

j'ai donné ici en exemple pour la tranche d'age 20-30 ans l'homme moderne  ammoindri par la sédentarité, chez qui l'activité physique n'est pas quotidienne
l'homme "normal" vis à vis de son patrimoine génétique (qui est pourtant déjà rare), chez qui l'activité physique est modérée (endurance douce) mais dure au moins un tiers de la journée, et enfin, le sportif de haut niveau qui travaille a s'entraîner à temps plein.
Un sportif régulier, peut, avec méthode, avoir une condition physique normale en moins de temps que 5h par jour d'activité modérée. Cela est possible en ciblant des zones d'entraînements précises, ce qui est facilité par les moyens de mesure tels que ergomètre et cardiomètre.
Les coureurs du Tour de France sont encore au dessus du haut niveau ici présenté: il ya triche:
exemple: séjours en altitudes avec entraînement en bas,
stockage du sang après cure d'EPO ou vie en altitude et transfusion lors des compètes,
Régime alimentaires très techniques
donc des conditions pas plus naturelles que la sédentarité d'ordinateur plus corbeille à papier plus bureau plus voiture plus télé...
les performances passé 30 ans chutent de 0.8% par an, sauf chez le sportif de haut niveau qui ne peut pas, en pratique garder son rythme toute sa vie, elle chutent bien plus et de tels sportifs ont souvent des séquelles de tels excès.
c'est en général l'homme "normal" qui montera plus vite les alpages à 70 ans, si il reste en bonne hygiène de vie.
 

La vitesse possible de gain d'altitude correspond à la puissance que l'on peut fournir en rapport avec son poid, puisque l'essentiel de l'effort consiste en fait à lutter contre la pesanteur
 
 

	watts endurance 70kg une heure, en y allant "comme on le sent" à "soutenu"	watt/kg	watts 70 kg résistance sprint long, effort maximal à la limite de l'esssouflement	watts/kg	En pratique:gain moyen pratique d'altitude en une heure (randonnée), pentes variés, avec aléas moyens des ascensions.	capacité de gain d'altitude maxi en endurance: mesurable sur les pentes idéales et régulières, en marchant ou en montant une échelle du genre tour eiffel ou pylone de radiodiffusion dans les ondes longues	maxi (sprint long): vitesse ascensionelle sur une portion de pente, ou une échelle de pylone, durant quelques minutes, au seuil d'essouflement	pente idéale des sentiers en montagne: permettent de juste monter à son rythme: en dessous km fait pour rien en lacets, en dessus obligent à réduire sa cadence	pour 70Kg: capacité à monter une pente à 600m/h avec un chargement de:  (effort soutenu)
sédentaire	90 110	1.28 1.57	170	2.4	313	470 575	890	13%	pas de sac
sportif "du dimanche"	120 150	1.71 2.14	190	2.7	420	630 785	1000	18%	21
normal et sportif régulier	180 220	2.57 3.14	330	4.7	640	943 1150	1730	26%	64
champion de très haut niveau	250 350	3.57 5	450	6.4	875	1310 1830	2350	42% si marches bien taillées	144 là il vaut mieux tirer une remorque

Remarque, un conducteur de ricksaw, une fois son ricksaw (pousse pousse indien) équipé d'un changement de vitesse est à peu près équivalent à un cycliste "sportif du dimanche" en tirant 100kg (40 de machine plus son client). Il est plutôt au dessus de "normal" et en dessous de haut niveau.
 

Les sentiers hérités de l'ère préindustrielle et traditionels sont un témoignage de la condition physique d'avant la sédentarité. leur pente était généralement proche de 25%... il ne faut pas oublier que l'on empruntait ses sentiers en étant généralement chargés d'outils, de vivres, ou de diverses choses. L'homme normal monte les alpages au moins à 900m/h et les sentiers étaient conçus pour parcourir aux moindre effort des distances importantes.
La taille des escaliers en inde le démontre aussi.
Les "nouveaux" sentiers récemment reconstruits sans autre contraintes que de gagner à flanc de coteau de l'altitude sont généralement entre 10 et 15%: ils sont conçu pour l'homme désadapté à l'effort!!! ils sont beaucoup plus longs que l'ancien, qui est alors délaissé (sauf si il ya vaches et moutons) et envahi par la végétation qui faisait en moins de distance le même trajet... Ce phénomène est "frustrant" pour le montagnard qui trouve alors qu'un tel sentier fait des kilomètres pour rien: en effet il monte moins vite que son rythme d'ascenssion idéal: les temps de trajets pédestre, et leur fatigue associée sont tout simplement... multipliés par 2!!!
les vitesses ascensionelle sont ce qui se mesure le plus facilement: n'importe quel altimètre électronique affiche en temps réel (à la rigueur la moyenne des 30 dernières secondes) la vitesse de montée...

La capacité à porter un sac de 64Kg pour qu'un "normal" monte encore à 600m/h dans un bon sentier est à rapprocher de ce que font les sherpas: ils montent à peu près à la vitesse d'un sportif occidental, mais en portant leur poids, ils sont plus entraînés que ce qui est normal vu l'adaptation à un métier très physique.

il faut bien sur un minimum de tonus et une bonne répartition des charges pour arriver à ces performances avec un confort acceptable, donc l'habitude de porter ces charges. un bon sportif affichant les performances "normales" même si il aura vite mal avec 64Kg sur le dos, mais il ne sera pas essouflé tant qu'il ne dépassera pas 600m/h
à remarquer que un "sportif du dimanche" chargé d'un petit sac sera entre 300 et 450m/h en pratique. on trouve alors des panneaux indiquant le temps en incluant 300m/h de gain d'altitude.
Si on compare avec les temps moyens donnés pour une population non mécanisée, on a généralement une différence d'un facteur 2 qui se retrouve sur les anciennes pancartes.
En inde, à la réunion, en tarentaise, les "anciens" et les locaux vont, en effet exactement 2 fois plus vite (600m/h)... Le piton des neiges se monte en 3h depuis cilaos pour un créole des hauts, mais en 6 heures, voir 2 jours pour un touriste randonneur... et un grand caffre y montait en une 1h30, la bouteille de gaz sur les épaules au refuge du col Dufour depuis 1200 à 2500m d'altitude...

Le champion de haut niveau bat à plate couture les sherpas: il monterait tranquillement sans même réduire ses pas un pente à 42%, c'est à dire les alpages raides, tous droits. pourtant ils sont rares. C'est qu'en fait tout est faussé: les puissances qu'ils peuvent fournir le sont qu'à certaines périodes, celles des compètes et fluctuent selon des cycles. il ya un régime alimentaire avec parfois des drôles d'édulcorants modernes, et un peu de sang ajouté tout juste sortit du frigo, et la spécifité est telle qu'un champion est fragile dans tout autre domaine.
Cette haute performance n'est pas seulement du à un cumul en durée, mais à un fin accord des types d'entraînements et à des fortes intensité d'entraînement, et ce durant des heures, intensités qui sont, en principe évitées en toute autres circonstances, au dela de quelques minutes.

Pour les performances trouvées en montagne, elles ne sont réalisables que pieds nus ou avec des chausseure souples. Avec des chaussures à semelles rigides vous pouvez compter sur des performances quasiment 50% plus basse en vitesse de montée: les semelles rigides sont un non sens ailleurs que sur les glaçiers ou les dévers diffiçilles...
Si on met des chaussures de glaçier à un sherpa, il fera 400m/h au lieu de 600. c'est pour cela qu'ils marchent pieds nus ou en baskets...

on tirera de ce tableau les conclusions suivante.
le type "normal" qui représente ce que l'on devrait être est, en fait rare.
le sportif du dimanche est un sédentaire qui malgré des séances de sport intenses est très loin de retrouver des performances normales...
Seule une activité physique régulière quotidienne permet de devenir "normal". Le sédentaire disposant de moins de temps le pourrait mais à condition de s'entraîner différement: moins sur, plus souvent, plus longtemps... ce que la société ne permet guère.
 
 
 

Pour tirer un skiff à plus de 16 km/h (7'30 au 2000) il faut disposer d'une puissance supérieure à 350w,
Être un champion tirant un skiff à 17.5km/h demande au moins deux choses:
1
un entraînement spécifique (travail de la puissance annaérobie), qui ne consiste pas seulement à trainer un skiff de 25 Kg durant des milliers de kilomètres (ceci améliore la capacité aérobie mais pas la puissance), Un tel entraînement demande environ 6 ans.
2
à avoir eu de la chance lors du brassage des gênes pour avoir une VO2max (puissance aérobie disponible) de 85 au moins chez les poids légers, ou à la rigueur 70 mais alors compensation musculaire et annaérobie plus poussée (poids lourd)

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie on ne peut pas devenir un champion. On pourrait à la rigueur si on ne viellissait pas. Le manque de prédisposition génétique peut être contrecarré par 5 ans d'entraînements, mais pour être champion à 25 ans il faut alors commencer à moins de 15 ans au lieu de 20 ans.

70% de la puissance doit provenir de métabolisme aérobie lors d'un 2000. Pour quelqu'un de 75Kg, un champion doit disposer de  550 watts moyens durant 7mn. Il est très difficile d'arriver à cette puissance si environ 385 watts minimum ne sont pas "sortis" en aérobie. Avec un très bon entraînement en endurance, à 90% dela VO2max il faut avoir une VO2 de 85 pour arriver à maintenir (avec une FC proche de 90% du max; c'est à dire à 171 pour un max de 190), un effort de l'ordre de 385w.
la VO2max minimale, en mg/mn/kg, pour l'aviron est de l'ordre de 70 pour les courses courtes ou le 2000 en 4 ou en 8 et entre 85 et 90 pour les courses longues (2000 et 6000m en skiff).

la VO2 est proportionelle à la fréquence cardiaque. On peut donc parler de travail en % de la fréquence cardiaque maximale car en effet, l'apport d'oxygène est proportionel au débit sanguin lui même proportionel au volume de sang pompé à chaque pulses. Le fait de s'entraîner augmente ce volume sanguin, et l'aptitude des muscles à extraire l'oxygène du sang qui y passe d'où une augmentation de VO2 dans la limite de 20% au total.

chez les nons sportifs, seul un pourcentage faible de la puissance aérobie disponible peut être fournie sans faire de lactates, si ils s'entaînent ils peuvent utiliser presque toute leur puissance aérobie sans être parasités par le métabolisme annaérobie qui désormais ne se met en route que dans les efforts au dessus de 85 à 90% de la FC maximale (ou VO2 maximale)
c'est ainsi que la puissance disponible pour un effort durable augmente en fait de 60% et que la durée d'effort passe de 1h30 à 8h00.
Facteurs de performances dans n'importe quel sport d'endurance):
Le rapport puissance/poid et l'aérodynamisme: en plus de la légèreté maximale du vélo, La maigreur du haut du corps: moins de prise au vent, moins de poids inutile (un torse de kayakiste ou de rameur avec des gros bras et des épaules ne servent à rien en vélo!): un gabarit de 75Kg converti au seul cyclisme descendra probablement à 67Kg soit un gain de puissance/poid de 10%. L'aviron fait des athlètes plus lourds: ils ne sont atrophiés d'aucun muscle et tous ces muscles font qu'à gabarit égal, les rameurs sont au moins 10% plus lourds que les cyclistes ou les coureurs à pied.
La VO2 en ml/min/Kg: une grande VO2 permet un meilleur rapport puissance/poids, entre un sujet entraîné ou non, la différence est de 20%, la prédisposition génétique semble jouer sur 30% au moins voir 50%. Il ya un lien entre VO2max et rapport puissance sur poid en endurance (85% de la VO2 max) ainsi la puissance peut varier du simple au double 100%= 70% d'influence génétique+ 30% du fait de l'entraînement.
la VO2 max passé 30 ans baisse de 0.8% par an.

image: VO2max ordinaire de la moyenne (de la population dégénérée des pays industrialisés)
divisez les valeurs indiqué dans l'axe de gauche par votre poids pour vous situer
exemple: citoyen banal (hôups pardon) à 50 ans vous devriez être entre 2700 et 3500, et si vous pésez 75Kg entre 36 et 46 mg/mn/kg
à 30 ans entre 53 et 38

(image: document trouvé chez Thierry VERSON t.verson@infonie.fr http://perso.infonie.fr/t.verson )
VO2 en mg/mn/kg proche de 1000(0.44+0.014P)/m P puissance. La VO2 doit être déduite d'extrapolation d'effort strictements aérobie (sinon on surestime)
vers 30 ans, la FC max est généralement proche de 190.il ya quasiment un débit de sang à chaque battement cardiaque proportionel à la VO2,
Comme le métabolisme basal est comparable pour tous les adultes (et même les mômes) la FC minimale est inversement proportionelle à la VO2, plus la VO2 est importante et moins la FC minimale est haute. Le record est autour de 29.
La concentration
Se concentrer ce n'est pas du cinéma: c'est gagner l'épreuve purement et simplement quand sur le plan physique tout les participants sont pratiquement aux limites humaines, donc affichent des possibilités comparables à moins de 1% près!
On peut par la méditation diviser par 3 ou 4 le métabolisme de base (énergie à fournir en plus de l'effort!) car le cerveau consomme les 7/10eim (c'est lui qui consomme le plus): ainsi les apnéistes descendent parfois à 7 battements/mn.
réussir le calme mental (par la méditation ou la concentration extrême) peut ainsi donner sur des épreuves de demi fond ou du moins les efforts menés à la limite de l'essouflement un gain de puissance de l'ordre de 40 watts, ce qui représente 10% (c'est énorme): ainsi la méditation sur un sujet unique (qui peut être la bande blanche du bord de la route) permet de gagner de la puissance aérobie. On voit souvent des coureurs le faire spontanément.
La méditation de la concentration réduit le métabolisme cérébral car ce qui consomme dans le cerveau est principalement la réflexion à partir d'associations d'idées, du vécu et du à venir et l'ère de la parole, la plus grande partie du cerveau commentant, jugeant, associant présent avec passé pour créer divers sentiments et se projetant sans cesse dans le futur. La méditation réduit l'activité de toutes ces zones, laissant fonctionner seule les zones du cerveau correspondantes à l'analyse minimale de la perception au temps présent. Les cas extrêmes de méditation aboutissent à une simulation de mort cérébrale: le métabolisme restant est si faible que les yogis peuvent s'enterrer vivant, et que la respiration est de quelques inspirations par heure, ce qui prouve que c'est bien le cerveau qui consomme.
Il faut juste activer dans son cerveau ce qui sert pour accomplir sa tache au moment présent, ce qui est un des but principaux de la méditation. Ainsi non seulement l'activité cérébrale est réduite, mais aussi, la concentration sur la cordination, les sensations sont continues, puisque la conscience demeure au présent et apte à saisir la réalité au lieu de se perdre dans le passé et un futur qui sont des réalitées relatives à la personne, et en tout cas des sources de distractions amoindrissant la présence à ce que l'on fait: un état de concentration réussi permet de mieux se rappeller tout ce que l'on a fait pas la suite car rien n'a troublé la conscience lors de l'épreuve. ce point là a son importance pour corriger les erreurs.
Le gain peut être meilleur encore: le calme mental permet de s'affranchir de la souffrance limitant l'effort: un athlète parfaitement concentré sent moins la fatigue tout en restant pleinement conscient de ses limites (ce qui évite la casse comme dans le dopage).
 

VO2max,  w/Kgà 85% de la FC max et puissance mécanique pour 75kg
avec une FC max de 190 85%= FC 162 (endurance soutenue); FC repos typique pour une FCmaximale de 190

VO2max puissance/poid, puissance possible sur une à 3h, FC repos FCmax/Frpos
citoyen banal jeune
40      2.0            150                              75       2.53
50      2.6            196                              60       3.16
accessible au citoyen banal, ou sportif de haut niveau à 70 ans et plus (du type "bon vieux")
55      2.9            219                              55       3.45
niveau sportif relevé mais qui décroche rien, mis à part dans son bled paumé (ce qu'un "citoyen banal" peut espérer en s'entraînant comme un compétituer de haut niveau mais sans y être prédisposé génétiquement)
60      3.2            241                              50       3.8
65      3.5            265                              46       4.1
des résultats sont possibles au niveau régional
70      3.8            287                              43       4.41
75      4.1            310                              40       4.75
résultats possibles au niveau national,
champions non confirmés (ceux qui sont resté dans l'ombre et non-professionnels pour devenir des bon vieux)
80      4.4            330                              38       5
85      4.7            355                              35       5.42
résultats possibles au niveau international
90      5.0            378                              33       5.75
champions confirmés non dopés avec vie vouée au sport
95      5.3            400                              32       5.9
100     5.65           423                              30       6.33
champions dopés = 30 watts de plus
On peut considérer comme du dopage des procédés bizarres et peu naturels, ou couteux tels que:
- remèdes antifatigue permettant remplir continuellement des semaines de 5 sorties de 6h menées à 85% d'effort, durant quasiment 3 à 5 ans!!!
- séjour en chambre hypoxique avec gestion particulière des entraînement: s'entraîner en oxygénation normale et hypoxique, alternativement, dormir en hypoxie ou pseudo altitude équivalente à 4000m (les allemands de l'est ont ainsi construits des plans d'eau couverts et à atmosphère réduite en oxygène pour faire des entraînement d'aviron en altitude!!!)
- transfusion de sang prélevé lors des cures d'EPO en hiver, pour régler juste à la limite légale le taux d'hémacrocites
- divers traitements inimaginables tenus secrets qui font que même le dopage interdit, les performances montent pourtant de plus belles (tour de France 2003)

Avec ces pratiques le gain serait proche de 20% en puissance, ce qui passerait un champion de 378 watts à 450 watts moyen sur 3 heures, de 400 à 480 watts sur une heure.... ce cas de figure correspond au Tour de France. Il semblerait que naturellement, le record de VO2max est de 91 chez des skieurs de fond
les sportifs de très haut niveaux ont très souvent des séquelles de leur activités: obésité, toxicomanie, problèmes cardiaques.
 

De ces chiffres: remarquez que le rapport FC max/FCR donne plus que l'idée d'une plage fréquence cardiaque disponible: c'est du même ordre de grandeur que le rapport puissance/poids à une puissance correspondante à 95% de la VO2max, c'est à dire donne idée de la puissance possible pour mener une course durant environ 6 à 15mn.
Tenir compte de ce rapport est à mon avis le plus sage: il n'y pas en effet de risque de se tromper pour certains cas qui ont des fréquences cardiaque de repos très élevés mais qui ont aussi un maxi plus élevé (par exemple 240max et 60 repos équivaut aux mêmes possibilités que 190 et 47 au repos)
Si avec l'age ce rapport baisse la comparaison reste possible: un vieux limité à FC 160 mais battant à 40 aurait à peu près la même capacité d'effort qu'un jeune dont le ceour monte à 200 mais qui est à 55 au repos. Le cas est d'ailleurs fréquent ou ce genre de vieux ridiculise des jeunes en vélo...
Ce rapport marche aussi pour estimer le rapport puissance/poid des animaux: pour un cheval c'est 10 (VO2max de 130!) mais pour un boeuf c'est 3 (VO2max de 50). On vous l'avait dit que vous êtes des boeufs; vous tous humains avez en moyenne une VO2 comparable. Un cheval ridiculise n'importe quel athlète, essayez donc de suivre un cheval au pas mais montant une côte...
Si vous avez idée de votre FCM (le plus souvent c'est FC= 205 - 0.68age), ou FCM = fréquence cardiaque à la limite d'essouflement plus 10 et que vous connaissez votre FC de repos vous devez déjà avoir une grossière idée de ce qui vous est accéssible durant quelques minutes:
si votre FC de repos est de 60 et votre FC max 190, votre poid de 80Kg vous pourrez disposer de 250w (37km/h en vélo ordinaire)
si votre FC repos est 40 et votre FCmax 180 vous aurez 360 watts max à 80Kg  (42km/h en vélo ordinaire)
 
 
 

l'aptitude à maintenir un effort longtemps à fréquence cardiaque élevée est donc la capacité aérobie, qui manque chez le non sportif: en effet au dela de 60%; le non sportif accumule des lactates et l'effort devient douloureux en quelques minutes.
si FC max = 190 exemples de durées où l'effort stable devient douloureux
FC        durée non sportif sportif endurant
115 60%   2h                  18h
123 65%   1h                 12h
133 70%   45mn                9h
142 75%   30mn                7h
152 80%   15mn                5h
161 85%   8mn                 2h
171 90%   2mn                 1h

Pour le travail 8h/jour tous les jours il a été établie officiellement que on ne devait pas dépasser une moyenne de 33% de sa puissance aérobie sous peine de cumuler un épuisement progressif...
cela donne une FC moyenne entre 87 (FC 40 mini 185 max) et 114 (FC 80mini 185 max) (truc qui cloche: c'est vrai dans le deuxième cas mais pas le premier: ce qui est quasimment fatiguant pour "le sédentaire" ne l'est pas pour l'athlète qui, en dessous de FC=90 est dans un repos équivalent à celui du sédentaire assis!)
Un travail régulier devrait être aussi épuisant à la longue (FC toujours à 87) qu'un autre ou on se repose carrément mais que durant quelques heures on travaille à FC130 au moins le deuxième cas permet de gagner de la performance en endurance et de remplir la tache de mieux en mieux... dans le premier cas on s'encroûte et on fait du gras, dans le deuxième on s'améliore.
Cette étude est fausse chez le non sédentaire: un gars qui viendrait tous les jours au travail en vélo avec une FC de 140 et ce 2 heures/jour aurait une FC moyenne supérieure à ces 33% même en restant assis ensuite toute la journée...
une chose est sure: il sera moins épuisé que si il vient en voiture car mieux en forme...
 

Un entraînement en endurance ne change pas beaucoup la puissance maximale disponible quelques minutes qui dépend beaucoup de la VO2: ainsi faire des milliers de km permet de faire 150km de vélo par jour (ou 20km de skiff) mais coté course au mieux on gagne 20% de puissance, (à peu près 15 secondes)
Un entraînement annaérobie est le contraire de l'endurance: c'est apprendre l'organisme à fournir en urgence une grande quantité d'énergie sans oxygène. La capacité aérobie pour les efforts de quelques heures décroît alors à nouveau mais par contre on peut augmenter la puissance disponible 6mn de plus de 30%
Sur ce point là, les courses d'aviron sur 2000m sont un subtil mélange de compromis et stratégies: si vous avez de naissance une VO2 supérieure à 70 vous pourrez miser sur l'endurance, sinon vous devrez travailler à fond muscule et puissance maximale en sprint. C'est ce qui caractérise la différence entre les poids légers et les TC. les poids légers ont généralement une grande VO2 (rapport puissance/poid supérieur avant de faire des lactates) et y vont tout en souplesse, tentant d'avoir une puissance moyenne régulière proche de 17.5km/h.
Les TC y vont comme des bourrins, misant sur leur capacité à utiliser la puissance en annaérobie et d'évacuer les lactates entre deux séries, la puissance variant énormément, au cours de sprints et de séries ou sont envoyés près d'un kilowatts, leur vitesse oscille entre 15 et 20km/h (et aboutit finalement, aux mêmes temps vers 6'50 au 2000)

L'entraîné pourra travailler à 80% voir 90% de sa fréquence cardiaque maximale durant plusieurs dizaines de mn. Un travail à 0.65 % peut être maintenu des heures (le temps de faire le tour du lac Léman à la rame: 12h00)
La puissance associée à une fréquence cardiaque monte d'environ 20% avec l'entraînement Par exemple à FC 150 240 watts au lieu de 200W.
La puissance associée à la fréquence cardiaque dépend de la VO2max. Plus celle ci est élevée, plus la puissance stable fournie à une fréquence cardiaque donnée est forte.
La moyenne de la population, à FC= 150 correspond "à peu près" à 150 watts pour 75Kg (comme ça c'est simple à retenir)
sur une plage de 20% permise par l'entraînement on peut passer de 150 à 180 watts: c'est tout, rien à espérer de plus de ce coté là, il semble
à FC 150 un champion de 75Kg dispose de 400 watts et en limite d'effort 480w (FC 170) ce sont de telles puissances qui permettent de faire entre 53km sur route et 56km sur piste, en vélo en 1h00...
comment quelqu'un qui passe de 150w à 180 watts à FC=150 (vers 80% de sa VO2) pourrait passer au terme d'un entraînement quelquonque à 400 watts. Se doper ou vivre en altitude: +6%, se faire transfuser son sang après une cure d'EPO, peut être 20% Ainsi préparé on arrive tout juste à 230 watts....
Cela mène à la question suivante: la génétique expliquerait la grosse différence.

Il faut non seulement de l'entraînement mais aussi un patrimoine génétique.
habituellement, la VO2max est 50 à 18-25 ans, 45 à 25-30 ans chez l'occidental moyen et de l'ordre de 52 à 40ans chez les tribus primitives.
l'entraînement peut faire varier, en pratique sur 3 mois de 12%, au mieux à long terme de 20% cette VO2. Celui qui a 42 de VO2  (moyenne vers 35 ans) arrivera à 50 grand maximum avec une capacité aérobie de 90% au lieu de 65%.
cela permet donc à 75Kg par exemple de passer de 120 watts à 190 watts.
Ces valeurs d'ailleurs correspondent bien à ce qui est observé chez les cyclistes en côte, entre 35 et 45 ans, ils ont au départ une VO2 de l'ordre de 45
en début de saison, avec 120 watts ils montent les cols à la limite d'effort vers 500m/h (plus ils prennent mal aux jambes) et après avoir fait 12000km environ,  ils disposent de 190w et  montent à 820m/h (plus: ils s'essouflent).
J'ai pu vérifier des dizaines de fois que les cyclistes amateurs montent les cols entre ces deux valeurs, j'ai interrogé un certain nombre de ces cyclistes: surprise: c'est souvent ceux qui roulent le moins qui montent le mieux les cols; ne pouvant pas expliquer par la seule méthode d'entraînement l'impossibilité à dépasser 820m/h pour des cyclistes ayant un énorme volume d'entraînement, la bizarrerie que moins ils font de km mieux il roulent,
je me suis donc penché sur le problème de la VO2: ceux qui roulent bien ont cette capacité programmée génétiquement, ils ne s'entraînent pas comme des forcenés, puisque ils ont des résultats à la hauteur de leur espérance en quelques jours de dérouillage. D'autres s'acharnent à faire des 12000 à 20000km/an et restent bloqués à 180 watts en endurance.
la conclusion est implacable: ces cyclistes ne POURRONT JAMAIS monter le col à 1000m/h ou plus, même au prix des efforts les plus importants aux terme d'en entraînement professionel... triste!
Vu le nombre de cyclistes s'attaquant au petit st Bernard (près d'une centaine), qui sont presque tous entraîné à plusieurs milliers de km (en été), et la rareté de ceux qui grimpent en endurance à plus de 800m/h, il semble que la chance d'avoir une VO2 max supérieure à 50 soit de l'ordre de quelques pourcent. Certains, capables de gagner 1500m en une heure sont des exceptions parmi des millions de personnes. ces derniers sont des élus pouvant s'inscrire dans les grandes courses cyclistes.
Et si on ramait alors?
rapporté à 75Kg et en supposant que la capacité aérobie est au maxi, cela donne 220 watts soutenables à l'essouflement donc environ 180 affiché à l'ergo
En augmentant la puissance de 30% pour taper un 2000 il peut espérer sortir 286watts
avec 40% 308 watts et 50% 330w. (sur un ergo retrancher 40 car il ya 40 watts d'écarts du à la ramerie)
Un occidental moyen, après s'être entraîné comme un forcené arriverait donc à faire 8'17 au 2000, peut être 8'4 en faisant beaucoup de muscule, et d'entraînements annaérobie.
faire donc moins de 8mn au 2000, en skiff releverait de la génétique.
Je pense que l'hérédité ne joue pas tant que ça (j'ai trouvé exprimé un rapport de 70% dans les documents lus à ce sujet). à 20 ans; il ya déjà un passé lourd de conséquence sur la VO2. 2 sujets génétiquements égaux peuvent bien se retrouver à 50% d'écart par ce que l'un est allé à l'école en voiture et l'autre à pieds. Après on croit que c'est génétique: intuitivement je pense que le facteur génétique explique des écarts de 20% peut être mais pas 70.

bin mince alors...

La question est comment faire face à cette calamité naturelle?

Peut être que au bout de plusieures années d'entraînement on dépasse ce 20% d'augmention: à mon avis on gagne 10% par an et on peut accomplir une telle progression durant 6 ans (donc gagner  77%). Cette intuition semble confirmée par le passé sportifs des champions: une victoire éclatante n'est pas le fruit d'une année, mais de 6 années d'entraînement intensif. On manque d'étude d'athlètes partis de bas qui ont un jour réussi à obtenir une très bonne VO2, du moins pas mauvaise, le temps de l'acquérir ils sont vétérans, et peuvent alors faire à 50 ans la traversée de l'atlantique à la rame.

l'autre méthode et de travailler assidument la transmigration et la pleine conscience lors de passage par la mort enfin de ne pas se planter lors de la prochaine conception, à se faire refiler par la vie un organisme de glandeur.
 

Exemple d'une course  test 1000) avec GPS embarqué. À gauche vitesse en km/h. en bas temps
Ici par exemple l'effort à maintenir était trop violent pour être maintenu jusqu'à la fin: la vitesse aurait du continuer à croitre jusqu'au bout.

 

repères
Faire que du B1 B2 j'ai testé pour vous...
Méthode
 

100%
100% cela pourrait s'appliquer au "maxi que l'on peut maintenir", durant un effort, mais aussi durant une longue période de sa vie, Le maximum de fonçier possible: au dessus de 100% on n'y accède pas par le B1, mais par des cycles durant lequel, temporairement au rythme des saisons sont travaillés forces et puissance: au dessus de 100% on doit faire concorder les courses avec les périodes d'entraînements spécifique: au dessus de 100% on est plus en état d'équilibre: on doit passer par des moments de "forme" maxi et des périodes de repos avec baisse des performances, ou plutôt des cycles endurance- puissance
Ce qui est courant: sommet du cycle endurance: fin de l'hiver avec tête de rivière à la fin
sommet du cycle puissance championats de juin.
(Ce que l'auteur enviseage: sommet du cycle d'endurance: septembre; sommet du cycle de puissance: mars! l'inverse?!!! oui car en juin les jours sont long et tant qu'il fait jour je me déplace par des moyens musculaires, l'hiver les jours sont courts, je peut me permettre de me défoncer sans être à plat alors qu'il fait encore jour)
100% d'effort, c'est donc ce que l'on pourrait maintenir en régime aérobie: cette puissance dépend du volume cardiaque multiplié par sa vitesse de pulsation. Un effort à 100% serait en fait ce que l'on peut tenir 20 à 30mn à 85% de la fréquence cardiaque maximale.
Au dessus de 100% on entre dans le domaine annaérobie. On est plus en état d'équilibre: on peut temporairement fournir plus de puissance mais ont doit plus tard rembourser la dette en oxygène et évacuer l'acide lactique

Ce qui est compétition de haut niveau peut se définir comme ce qui est au dessus de 100%, si ce n'est du point de vue de l'effort, ça l'est de toute façon sur l'entraînement

8 C'est le cube de 2: aller 2 fois plus vite= 8 fois plus d'effort (en général, que ce soit en vélo sur le plat, sur l'eau en général...)
20 km/h en vélo: forçez 8 fois plus et vous irez à 40!

26% C'est ce que l'on gagne en forçant 2 fois plus 20km/h en vélo, 26km/h pour le double de puissance
14 km/h en skiff? (correspond à 13 km/h en skiff d'entraînement) 17.6 km/h pour l'effort double
14 km/h soit environ 230 watts: C'est juste la moitié, en effort à fournir de ce qu'il faut faire pour espérer se placer au niveau mondial!
Pour quelqu'un de niveau régional 14 km/h est juste un entraînement de type B2 (limite endurance-résistance ou endurance dure)
Pour un non sportif c'est déjà au dessus de ces forces: un bon rameur, non entraîné après avoir eu: bagnole, femme, marmaille, chien, télé,maison, gosses, tondeuse,  et se testant, une fois devenu sédentaire  au skiff s'essouflerait à 12km/h

100% de forme physique?
correspondrait à une forme physique généralle: celle que l'on peut maintenir continuellement en menant une vie ou les activités physiques sont quotidienne voir bis quotidiennes, une vie très diffiçille à avoir dans notre monde mécanisé.
Les retraités qui peuvent se placer à 100% même à 65 ans grimpent les montagnes, en vélo ou à pied plus vite et mieux que le font les habitués de la brelle, portant encore leur acnée juvénile qui essaieraient de les suivre... (et ce encore parmi les non-cloppeurs!!!)
C'est le maximum que l'on peut obtenir en étant un amateur assidu, c'est à peu près le maximum que l'on obteint en faisant des milliers de km de B1... Aller au dessus relève d'une orientation de sa vie spécifique: ce tableau montre une idée des performances pouvant vous servir de repères...

 

catégorie % de la forme physique	sédentaire	non sportif 50%	sportif du dimanche 75%	100%	130%	150°
exemple	pas mal de gens	9 personnes/10 parmi ceux qui restent	les cyclistes rencontrés le plus souvent... le dimanche matin!	bon sportif amateur ne coure pas les rues (mais courre dans les rues ha ha ha!)	athlète haut niveau (si on veut on n' peut pas: faut les gênes pour)	champions (quasiment une divinité: pour y arriver il faut y croire et s'y impliquer à fond)
r en watts/Kg en endurance (Coeur à 85% du max, 160 environ à 35 ans)	1.3	1.7	2	3.3	4.3	5
en endurance à 75Kg=	100w	130w	150	250	320	375
permet de faire, en endurance	Marche sur pente de moins de 8°, au dessus, obligation de ralentir vélo sur le plat et sur côtes < 8% (au dela de 8% marcher à coter du vélo va aussi vite)	Marche sans ralentir jusqu'à 10° vélo sur le plat à cotes <10% (au dela de 10% marcher à coter du vélo va aussi vite) Courir n'est pas réellement possible: ceux qui le font font toujours du fractionné, ce qui est mauvais à ce stade!!! Ramer: obligatoirement en sous cadence (16 à 20 avec un appui modéré, ce qui n'est façile que pour ceux qui furent rameurs expirémentés!)	Marche sans ralentir jusqu'à 15° vélo sur le plat à cotes <13% (au dela de 13% marcher à coter du vélo va aussi vite) Courir; tout doucement à 10km/h	Marche à allure constante jusqu'à 20° vélo chargé de 78Kg idem sédentaire, sinon sur le plat à cotes <20%: Peut faire tout le réseau routier sans aller aussi doucement qu'un piéton! Courir normalement (à 12 km/h) Ramer à une cadence normale, avec un appui correct	marche à allure constante jusqu'à 30° vélo  courir à 18- 20 km/h	Marche à allure constante jusqu'à 35° vélo  courir à 22 km/h
en endurance monter sans souffrir une pente à vélo (ex vélo de 10Kg 75Kg) Le dénivelé par heure est directement donné par le repport puissance/poid (ces chiffres on été "trouvés" en poursuivant les cyclistes du dimanche avec un altimètre et en regardant à la lunette les courses cyclistes en côte, entre deux repères d'altitude connus)	400	560 m/h	650m/h	1080	1380	1600
vitesses types en vélo vélo utilitaire de 25 Kg avec pneux de 2 pouces (essais moi) Vélo ordinaire (document  ../doc/a_propos_du_coeur/sarre.pdf)	26.6 27.5	29.0 30.0	30.4 31.5	36.1 37.4	39.2 40.6	41.3 42.8
en skiff lourd et compète	-	10.5 11.1	11.3 12.1	13.1 13.8	14.2 15.0	14.9 15.8
durant quelques minutes (PMA)	130	170w	200w	330w	430w	500w
en vélo Vélo utilitaire enclume Vélo dépouillé	29 30	31.7 32.8	33.5 34.7	39.6 41.0	43.3 44.8	45.5 47.1
en skiff lourd et compète	10.5 11.1	11.5 12.2 9'51 au 2000	12.5 13.3 9'01	14.3 15.2 7'54	15.6 16.6 7'14	16.5 17.4 6'52

Ce tabelau révèle que
L'aviron n'est accessible qu'à des sportifs déjà entraîné. En général, cet entraînement vient progressivement à l'apprentissage qui, sauf execeptions se fait AVANT 17 ans, et en particulier au moment du pic pubertaire: avoir un bon niveau d'endurance à ce moment là donne un capital pour la vie. Après 17 ans, ceux qui rentrent dans un club ont peu d'espoirs de faire de la compétitions. Dans la plupart des clubs, un vieux croulant de 25 ans se fait irrémédiablement refouler chez les loisirs! Je remercie vraiment l'APP de m'avoir pris en compétition à l'age de 33 ans!
Le temps qu'ils aprennent ils seront trop vieux
- être parfait techniquement s'acquiert en 3 ans parfois, mais en situation d'effort maximal, une ramerie parfaite demande bien 6 ans d'apprentissage, entre bonne ramerie et ramerie parfaite, on peut gagner 10 secondes (0.3 km/h)
- si les sports d'endurances sont pratiqués après l'adolescence, le coeur n'atteint jamais une capacité suffisante.
- le volume d'entraînement est tel que devenir champion ou du moins athlète transforme l'aviron en activité à temps plein: chez le jeune, en principe, on peut être certain que celui qui arrivera en tête de course régionale aura consacré quasiment toutes ses soirées, et tous ses week end à l'aviron...

la case champion?
20 à 40 km/jours 600 à 800km/mois à la rame (et pas seulement en B1!!!)
Régime spéçial
Séances de musculation
et ce durant au moins 2 ans à 6 ans...
On devrait convertir les galères romaines en clubs d'aviron, le fric des clubs on l'aurait en transportant du fret...
 

Le plus:
L'aviron est un sport qui en plus d'un énorme entraînement demande la conjonctions de qualité contradictoires (puissance musculaire et endurance) et avoir à la fois les deux nécessite beaucoup de stratèges, donc une gestion mentale et l'aptitude à être à l'écoute de ses sensations

L'aviron demande une stratégie de course, une exacte perception de ses sensations: pour allumer à temps les étages de ses propulseurs, le rameur, pour se satteliser soit observer une gestion parfaite:
Avant le lancement: gestion du stress de manière à s'en servir comme dopant: pas assez stressé: manque d'adrénaline, dopant naturel, trop stressé, manque de concentration donc perte de technique!
1 er étage: le départ; musculation puissante, vitesse maximale durant 10 à 30 coups de pelles, (carburant ATP présent dans le muscle)
2 eim étage: le carburant doit trouver une quantité d'oxygène suffisante: c'est le régime aérobie permettant de tenir en paleir une vitesse supérieure à 15km/h voir voisine de 17 km/h
3 eim étage: c'est la réserves de glycogène, patiemment accumulé pendant 2 jours de surcompensation, surgonflée encore par un 500 fait hier pour faire "une demande" qui va être grillé d'un coup, sans oxygène en mettant, à terme hors d'usage momentanément les moteurs en les envahissant d'acide lactique: la mise à feu, faite trop tôt est un désastre: on tombe en panne avant l'arrivée, trop tard, c'est une possibilité qu'on n'a pas exploitée...
Bruler le 3 eim étage en 250 voir 500m correspond en fait à une fatigue équivalent à 10km d'endurance: le procédé annaérobie, très puissant a 19 fois moins de rendement que le procédé annaérobie... Cette énorme dépense justifie une préparation sur 2 jours..

C'est donc aussi une affaire de mental de réussir une course et je suis convaincu que pouvoir être en état de calme mental, (qui est en fait exactement le contraire de l'état de rêverie!) est un atout... Le calme mental s'acquiert par la méditation shiné qui est une forme de concentration sur un sujet unique sans perte de vue du reste.
Le calme mental permet d'être plus conscient. cet état de sur conscience permet de gérer son organisme, mais aussi de s'affranchir des méfaits de la peur, de la frutration, du stress accumulé et des conduites sociale pour éviter les déboires dans la vie courante...
là pour ma part c'est pas gagné encore (délire sur le skiff rose qui penche, les pelles à scotch et à colerette tournée, et attachement obstiné à vouloir faire une course en skiff alors que ma conduite sociale y semble innapropriée)
 
 

Que se passe t'il si on ne fait que du B1 et du B2?

Pour ma part c'est ce que je fais
voici ce qui se passe:

Je ne fais plus vraiment de progrès en matière de PMA (puissance max sur 6mn) et ma vitesse maximale en skiff plafonne à 15.3 km/h (7'53) en double avec quelqu'un de mon poid qui fait 8'07 ça fait juste 7'20 et c'est justement ce que j'ai fais avec Bébert à la régate savoie 2003 (il fait 7'10 à l'ergo et moi 6'50)
Je fais des progrès dans la gamme de puissance 200 à 250 watts voir plus: en fait je peut tout en restant totalement aérobie m'approcher très près de la PMA théorique: en 900km (3 mois) j'ai gagné un kilomètre heure: je tenais sans fatigue 12 km/h durant 15km, désormais je tiens 13 km/h durant 1h00 et 12.5 km/h durant 2 heures, et à 12km/h je tiens 4 heures (je précise: sur un skiff julien).
Mon kilométrage journalier en kayak passe de 16km à 50km en une sortie, en skiff environ 35 à 50 en 2 sortie.
Mes progrès donc ne sont pas utiles pour faire des courses, mais pour aller 2 à 3 fois plus loin en y allant en régime d'endurance.
En endurance dure, entre 250 et 275w je peut maintenir longtemps et sans courbatures: 100km en 3 heure de vélo c'est possible.
En fait j'ai acquis de l'automnomie.
C'est ces deux aptitudes que je recherche en priorité pour faire 250km dans la journée en vélo, 50 à 60km de kayak, 8 à 12 heures de marche avec 4000m de dénivelé: des aptitudes intéressantes l'été, ou je voyage essentiellement par des moyens musculaires au rythme de  2000km par mois (en additionnant kilomètre vélo, bateau, et à pieds) .

Il est probable que si je fais encore 2000 ou 3000km de B1 ou B2 j'atteindrais en skiff 15.5 km/h sur 2000m (7'45) guère plus.
Or il faudrait aller à 16 pour faire 7'30

L'age? L'age descend la FCM, comme 210 -age/2 pour des marathoniens (ceux qui font des milliers de km) et comme FC=220- age sur les sportifs à faible volume. De ce fait, on peut espérer qu'un "marathonien" qui se décide à travailler la puissance soit moins limité et du coup fasse des progrès plus rapidement.

Suis je condamné à me traîner en dessous de 16 km/h? oui si j'en reste aux fondations: la maison restera toujours avec un seul étage de puissance: le fonçier.
J'ai 35 ans. y'en a de 35 ans qui font 7'20 ou 7'10 en skiff: théoriquement ce serait impossible en restant uniquement en B1 ou B2

Il est clair que pour progresser plus il faut inclure, à partir de 2 mois avant les compètes du B3 B4 B5 B6
Cela devrait nuire par contre à l'endurance... mais sur un fonçier énorme (du genre 2600 km de skiff julien et autant en kayak) les progrès risquent d'êtres solides...

Methode

Un plan d'entraînenement doit être suivi: il semble que l'on puisse varier à l'infini ces méthodes mais l'une d'elle a fait ses preuves
voir
tableaux_des_entrainements.html