TABLEAU DES ENTRAÎNEMENTS À SUIVRE
copiez cette feuille, effacez l'exemple et utilisez là pour vous
(la même au format doc tableaux_des_entrainements.doc)
(Méthode Baudino adaptée à la montre cardio) Auteur Jean Thevenet
Votre FCM.... le..............;.... le..............;.... le..............1/4 d'heure d'échauffement 1000m en amenant votre FC progressivement vers 170
Sprint 400-500m à fond: notez la FCM obtenue
Votre FCR.... le..............;.... le..............;.... le..............Allongé, calme, sans fatigue cumulée ni digestion importante
 
type quantité préconisée par séance pause active entre séances i= intensité en 
% FCM pour trouver FCE 		 Mai 2003
votre FCR 47 50
votre FCM 188 191
date:FCE à respecter
FCE=(i/100)(FCM-FCR)+FCR		 date:
votre FCR:
votre FCM:
FCE à respecter
FCE=(i/100)(FCM-FCR)+FCR
B1 
Endurance de fond 
(volume du coeur)		 60à80' continu 
4 fois 20' 
5 fois 15' 
15 à 20km		 1-2' 70

cadence 16-18

 151 ppm  
B2 
Endurance active ou résistance douce) 
(volume+ force de contraction)		 2 à 3 fois 20mn 
3 à 4 fois 15' 
4 à 5 fois 10' 
2 fois 30' 12km		 1-2' 75

cadence 18-22

 158 ppm   
B3 
résistance 
(Force de contraction)		 2 fois 15' 
3 fois 10' 
4 fois 8' 
4 fois 2000m		 5-8' 80

cadence 22-26

 165 ppm  
B4 
transition aérobie anaérobie, 

PMA

 2 fois 8' 
3 fois 7' 
3 fois 2000m		 10' 90

cadence 24-27

 180 ppm   
B5 
fibres rapides et puissance maximale, 
augmentation de la FCM		 2 ou 3 fois 500m 
1 ou 2 fois 1000m		 5-10' à fond

cadence 27-32

 185 ppm à 190 ppm  
Note: les efforts en B5 dépassent l'effort théoriquement maintenu à fréquence cardiaque donnée, car l'effort étant de courte durée, on joue sur l'inertie cardiaque et on dépasse la PMA. Le type d'exercice B4 et B5 ont pour buts de respectivement habituer le coeur à tourner vite longtemps durant un 2000 et qu'il puisse encore pomper plus vite pour encore avoir de la marge pour l'enlevage en fin de course... Pourcentage en durée des entraînements:
 
entraînement foncier (3 à 6 mois avant les courses) entraînement spécifique 
50 à 70% de B1 B4 un à 3 séances par semaine, si possibilité de un jour de repos le lendemain
20 à 30% de B2
B5 une séance
soit incluse dans un B1 un jour par semaine à une fois sur deux ou
un entraînement sur 4 
10 à 20% de B3

Détermination de la PMA et de la relation FC puissance
MÉTHODE
-Remplir le tableau en veillant, à chaque palier de ramer régulièrement à la puissance fixée un temps suffisant pour que la FC soit stabilisée, au bout de 3mn faire noter les valeurs obtenues toute les 30s durant 2 à 3mn et en faire la moyenne, accélérer directement vers le palier suivant
- Reporter sur feuille millimétrée votre courbe liant FC (en ordonnée) et la puissance en watts en abscissesTracer la droite passant vers les points correspondant à 3 régime cardiaque d'endurance à résistance douce (typiquement entre 130 battements et 160 battements/minutes et prolongez la jusqu'à atteindre la valeur de la FCM en ordonnée: la valeur de l'abscisse est alors la PMA théorique. PMA réelle: c'est la puissance que vous tenez en moyenne sans flancher lors d'un test 2000, elle devrait être proche de la PMA théorique à 20-30 watts prèsTableau des tests (Remplissez en priorité les cases correspondantes aux valeurs d'entraînement (typiquement 130 à 160 ppm): au dessus de 170 à 180PPM le test n'est plus fait totalement en mode aérobie et les valeurs suivent une courbe qui sera de moins en moins courbée avec l'entraînement: en revanche les derniers point seront carrément en dehors de la droite: alors c'est qu'on est au dessus du seuil anaérobie..
ATTENTION!!!
être encore en digestion fait grimper la FC reliée à un effort de 5 à 10ppm
Souffrir exagérément de la chaleur aussi, consomme près de 30 watts et augmente de 10 ppm environ la FC
Faire le test en ayant encore trop froid donne de faux espoirs (FC amoindrie de 5 ppm environ)
Alors le test est faussé. Comme généralement on pisse de sueur dans une salle d'ergo c'est ce qui se passe. Le simple fait de ventiler permet à l'organisme de réguler sa température.

Faire le test à jeun et ayant un peu chaud (mais sans transpirer suintant puant flaque par terre) donnera des valeurs pouvant servir de repère.
Pour ma part j'ai remarqué que j'ai beaucoup plus de précision en réalisant le test en extérieur (je place l'ergo dehors), ou alors je me teste en vélo avec un altimètre (autre méthode)

Courses en ayant trop chaud? Normallement la perte de performance survient au bout de 15mn, donc si sur le départ on est pas déjà en train de fondre on a des performances normales.
la chaleur pose problème des lors que l'on fait un sit in sur l'ergo plus de 20 minutes d'affillée..
 
 
Puissance P  cardio le 15 mai 2003......  cardio le......  cardio  le......  cardio le......
FCR 50 ppm      
FCM 190 ppm      
100 w        
125 w        
150 w        
175 w 138 ppm      
200 w 147 ppm      
225 w 156 ppm      
250 w 166 ppm      
275 w 173 ppm      
300 w 183 ppm      
325 w 185 ppm      
350 w        
375 w        
400 w        
425 w        
450 w        
500 w        
525 w        
seuil  inflexion à FC 171 260w      
PMA théorique
175-138;200-147,225-156,250-166 alignés PMA= 315
      
PMA réelle si test 2000
6'50 320w
      
poids 74kg      
PMA/poids r= 4.25      
vitesse skiff possible
14.5 
tête de rivière en moins de 24'44
15.3 à 15.5 km/h
7'53 à 7'44 au mieux théorique
      
* vitesse skiff possible à la puissance de PMA: appliquer la formuleV(km/h)= K(P1/3/m2/9) m= poid du rameur + celui de son bateau (en Kg)

K varie de 5.8 à 6.2 en général 6.1 à 6.2 (10 secondes d'incertitude au 2000)

Prendre avec technique presque parfaite un K de 6.15 pour avoir une valeur médiane
La vitesse évolue en effet comme racine cubique de la puissance et comme l'inverse de m exposant 2/9 le tout fois un coeff voisin de 6.042 pour un bon skiff et une technique quasi parfaite.Bateaux long: la formule reste valable. faites la somme des PMA des athlètes, la somme de leur poid et de celui de leur bateaux:8 rameurs de 75Kg capables de 450w PMA feraient en huit (170Kg bateau + barreur ) 21.14km/h soit 5mn40 au 2000 (comparer avec les records)