dans cette page: généralisation pour l'aviron
légendes.
à gauche: % ressentit par
rapport à un maxi sur quelques minutes (le mieux que l'on pourrair
faire au test 2km en aviron, 2 à 3km à pieds, ou 5 à
6km en vélo, ou durant 6 à 8 minutes: épreuve de sprint
long à 120% du métabolisme).
en bas % de la fréquence
cardiaque atteinte, elle atteint 100% pour 120% du métabolisme,
20% sont "anaérobie" et doivent être "remboursés" plus
tard....
notez bien:
- entre une condition de sédentaire et la simple acquisition
de la base, le rapport puissance/poids utilisable longuement en endurance
peut DOUBLER
- entre 50% et 100% d'effort (100% étant le maxi possible sur
5 minute), diminuer l'effort de 10% est 2 fois moins fatiguant!
ainsi l'épuisement survient au bout de
5 mn à 100% Si le max est vers 400 watts
10mn à 91%, 363
20mn à 83% 330
40mn à 75% 300
1h20 à 68% 273
2h40 à 62% 248
5h20 à 56% 225
il est rare que la vitesse varie de plus de 3% pour 10% de variation
de charge d'effort: ainsi on retiendra que on va sensiblement 2 fois plus
loin en réduisant à peine sa vitesse.
exemple 15km à 13km/h en skiff valent 27km à 12.6 km/h!!!
mais à 12.6km/h on a brûlé plus de graisse que à
13
C'est pour cela que forcer beaucoup plus ne sert pas à grand
chose. certes, en compétition on est à des millièmes
près, mais forcer un peu trop crée une telle fatigue supplémentaire,
que la défaillance qui en résulte est l'assurance de faire
moins bien. les meilleurs résultats s'obtiennent en se tenant juste
en dessous de la limite, que l'on dépasse seulement à la
fin, de sorte que si défaillance y a, ça soit après
la fin de l'épreuve...
En ce qui concerne la propulsion utilitaire (genre aller en vélo
au travail), veiller à être régulier apportera des
meilleurs temps de trajets moyens sur une longue période, que de
se défoncer pour aller vite et accumuler de la fatigue de jour en
jour... ne serait ce que à cause de meilleurs progrès qui
permettent de soutenir un effort moyen plus important à long terme.
La régularité ne concerne pas que l'échelle de
temps de la durée de l'effort, mais aussi l'échelle de temps
de la semaine, des mois, et des années. C'est ainsi que pour un
cycliste ne faisant que du vélo, qu'un vélo utilitaire
plus lourd mais équipé pour permettre la pratique l'hiver
ou la nuit est plus nécéssaire qu'un simple vélo de
course ne sortant que l'été. Si il n'est possible que d'avoir
un seul vélo, c'est toujours le vélo utilitaire qui ira finalement
le plus vite, car il permet de tels progrès que le cycliste est
plus rapide, même avec un tel vélo, qu'il le serait en ne
pratiquant que l'été sur un vélo léger.
Pour les entraînements, l'important est alors de cibler l'intensité
qui correspond le mieux à un compromis temps/intensité: si
on fait du sport 1h/jours ou 3. le mieux étant de varier: alterner
des sorties longues et peu puissantes pour les métabolismes des
graisses, et des sorties courtes et puissantes pour le travail de la puissance.
Le dosage de ces entraînement est si possible à faire selon
une "pyramide", la base étant du long facile en priorité.
on commence par travailler sur la base avant de "grimper des étages"
et on ne supprime jamais longuement le travail de base de sa vie quotidienne...
relation entre la durée envisageable et l'intensité.
relation entre la durée
envisageable et l'intensité.
la droite P=K(F-F0) est l'équation de
la puissance en fonction de la fréquence cardiaque, avec F la fréquence
en cours d'effort avec charge, et F0, la fréquence cardiaque "à
zéro watts" qui est un peu plus élevée que celle de
repos (maintient de la posture sur l'engin qui sert à faire le sport)
K est la différence en watts/pulses constatées
entre deux efforts de charge différente.
quand on est dans la zone de bon rendement (bonne
adaptation biomécanique et effort d'endurance), alors cette relation
F cardiaque vers P puissance est étrangement linéaire (affinne)
et peut donc s'exprimer par cette formule. Il suffit alors de prendre quelque
repères pour jauger, par extrapolation ses limites sans avoir à
les atteindre, donc sans se fatiguer.
Part de "carburant" utilisé par rapport
au pourcentage d'effort: l'échelle du bas, en % de la VO2max est
idem le % de la fréquence cardiaque maximale (puisque VO2 et fréquence
cardiaque sont liés linéairemen), la vitesse en km/h est
celle d'un athlète de très haut niveau en marathon.
l'entraînement de base en endurance doit consommer encore des lipides, d'où le choix en aviron des fameux "B1" en pratique principale: dans les 75% de la FC max ou 75% de la VO2max...
ce qui reste vrai pour tous est la consommation relative de lipides et de glucides par rapport au pourcentage de la fréquence cardiaque maximale...
Dans le cas des sports de puissance aérobie
(demi fond), on ne travaille pratiquement que à partir de 80%, c'est
une erreur. il faut régulièrement faire du 60% pour se débarasser
des graisses et se reposer, du 75% environ pour mitiger les deux zones,
et du 80 à 90% pour travailler la puissance.
__
* échelle métabolique
--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|%
métabolisme cardiovasculaire
10
20 30
40 50
60 70
80 90
100
-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|----|%
puissance
10 20 30 40
50 60 70 80
90 100 110
120 130 140
B1 B2 B3
B4 B5
B6 B8
course
puissance course = 100%-----------------------------------------50%-------------75%------------100%
entraînement----------------------------------8h---------4h------2h--1h---30'--15'----10'----------2'-----------30s---10s
compétition ----------------------------------------------------5h--------3h----1h---30'------------8'---------2'-----30s
maxi
----------------------------linux parties---------randonnées----marathon---tête-rivière-------2km--1km-250m----
------------------------------------------lipides------lipides-glucides---glucides-seuls|------------annaérobie----
On Voit ô combien il faut viser juste.
* échelle de force en musculation (naturelle dans la pratique, ou forçée par "la muscul")
--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|%
contraction maximale
10
20 30
40 50
60 70
80 90
100
--------marche---footing-vélo--|-aviron----------------B1/B5----------------------B8--|--Altérophilie-----
------------------90------------40-------------30------------15
coups/minutes en continu
-----------------------------------400------------200----100-----40-----20-----10----------1
coups possibles avant épuisement à cad 30
----------------------endurance----------------force-endurance---Fexp-endur----------force-max
--------------------------------------------------200coups--130-----20-40coups-------8-13coups
Temps culmulé en proportion dans les intensité sportives
dur, maximal= 100% test 2000m et courses
150%
=
1semaine/4
anaérobie
=
100
=
95
===
90
======
80
============
75
==================
50% effort
====================================
long facile
un = fait environ 10 minutes/semaine
Nous avons des ressources limités. les lois restent sensiblement les mêmes pour un athlète que pour le commun des mortels, jeunes adultes à personnes agés. seuls les malades: personnes ayant souffert de plus d'un an de sédentarité, viellards avançés doivent ajouter des limitations.
Le sédentaire qui reccomence doit impérativement limiter l'intensité de l'effort, il doit simplement travailler à pouvoir remplir son premier rang de pyramide jusqu'à la largeur normale: pouvoir quotidiennement tenir un effort modéré 2 à 4h... Mais travaille t'il bien un premier étage? si oui, il travaille à la moitié environ de sa plage d'effort, il n'est n'est pas essouflé et peut repartir le laindemain. la fatigue le limitant est simplement une sorte de grande lassitude. Si non, il s'essoufle, prend mal aux jambes...
---------------------zones d'entraînement dans le métabolisme-----------------
sédentaire
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
de fréquence cardiaque
------====-----
0 100%
aérobie
0 150
watts
sportif niveau souhaitable
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
---------------=========-
0
100% aérobie
0
300 watts
FC repos= le minimum observé
FC zéro= la fréquence cardiaque quand vous êtes au repos mais actif (assis sur le vélo, à l'arrêt sur le bateau), correspond manifestement à l'effort nul
FC seuil et FC max.
Situations des intensités d'efforts.
----------fcrepos-FC-zéro----------------fc
au seuil----fc-max
-----------45------53-----------------------175---------190
sportif
-----------70------90-----------------------160---------180
sédentaire
--------------------0-----------------------100---------150%
effort 100%= maxi en aérobie (possible 20'-40')
--------------------|-------|====|======|==|==++++++++++++
-----------------------------1-----2-----3--4---5
1= lipolyse récupération ou échauffement
2= endurance de base
3= endurance et puissance sur les durées importante
4= puissance aérobie sur les durée
inférieure à 1h
5= exercices annaérobie demi fond et sprints
proportion du temps passé en fonctions des situations
remise en forme après sédentarité
==== égal une heure
par semaine
============================|
========|
maintient de l'entraînement
==============================|
====================|
====|
==|
+|
entraînement près des compétitions
compètes longues
========|
================================================|
===============|
====|
++|
compètes courtes
==============|
===============================|
=========================|
======|
+++|
---------------------Ordres de grandeurs des allures d'entraînement--------------------------
----marcher----trottiner----courir-de-9à12km/h----courir
de12à 18km/h
300m/h 500m/h gagner
900m/h 1200m/h 1700m/h
aller à 22km/h
33km/h 35km/h
40km/h 43km/h 45km/h
en vélo de course
(seul)
----marcher----ramer
11km/h----ramer 13km/h ----ramer
14à 16km/h ou plus
70 150
230
300 400 500 WATTS
qu'il faut
sédentaire en reprise 75Kg
FC repos 80-----100-----120-----140---|-160-----180
pulses/minute
relatif 0-----25-----50-----75-----100
% d'effort aérobie
watts 0-----32-----65-----98-----130
watts
notez bien: le sédentaire ne PEUT PAS courir plus de 3 minutes:
il ne peut pas en effet le faire autrement que par le procédé
annaérobie alactique, car c'est au dessus de ses possibilités
cardiovasculaires!
la pire des "conneries" à faire: un footing
chaque dimanche matin ou un col à vélo
Ce ne sera qu'une suite de souffrances qui ne fera que de mettre en
difficulté l'organisme, donnant l'illusion fausse que les courbatures
durant la semaine sont signe d'un entraînement bénéfique,
correspondant à l'idée reçue fausse que celui qui
progresse est celui qui "se fait mal" au sport.
en vélo. si montée il y a il faut vérifier que
l'indispensable soit là: la vitesse peut atteindre 8km/h (sinon
équilibre pénible), on peut mouliner (60 à 80 coups
de pédales/minute). Si on est sédentaire, le pourcentage
limite est alors de 3% à peine... carrément du faux plat.
Soyez humbles: descendez de votre vélo et marchez à coté!!!
il faut: marcher simplement
souhaitable à 40 ans
FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif 0----------25----------50----------75---------100
% d'effort aérobie
watts 0----------60----------120---------180--------240
watts hommes 75Kg
watts 0----------40-----------80---------120--------160
watts femmes 60Kg
Un être humain normalement en forme (sportif moyen) peut rester à coté d'un sédentaire tout en lui clamant des discours philosphiques (le coeur à 120 pulses), alors que le sédentaire souffre déjà "dans le rouge"à court de souffle, son coeur à 157...
niveau régional vélo ou international aviron: (le maxi
possible sans sacrifices majeurs)
FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif 0----------25----------50----------75---------100
% d'effort aérobie
watts 0----------90----------180---------270---------360
watts H
watts 0----------60----------120---------180---------240
watts F
Le sportif de niveau régional peut rester à coté
d'un sportif "moyen" en discutant (le coeur à 140 pulses, alors
que le sportif moyen est déjà en compétition,"dans
le rouge", occupé à ventiler, son coeur à 170...
niveau limite correspondant au tour de France (niveau que l'on
doute accesible uniquement avec le dopage durant la croissance ou durant
l'entraînement).
FC repos 40-------60------80------100-----120-----140-----160----|180-190
relatif 0------------25------------50------------75-----------100
%
watts 0-----------120-----------240------------360----------480
homme
watts 0-----------080-----------160------------240----------320
femme
intensité ** entrainements + couple puissance durée possible à épuisement
---------------------------------------------------
D*+ fractionné, annaérobie alactique(départs,
10 coups)
C**+ fractionné, annaérobie puissance durée
2 à 8 fois
B** + fractionné, annaérobie durée
2 à 3 fois B5 souvent inclus dans des B1
A** + progressif, transition aérobie annaérobie
B4 2 à 3 fois 95% FCM
--------------------------------------------------
9*** + travail au seuil "résistance"
90% FCM B3 (inclu dans les B1)
8***** + puissance aérobie
B3 87% FCM
------------------------------------------------
7******* +
85% B2 FCM
6********
+ 82% B2 FCM
---------------------------------------------------
5**************
+ 80% FCM B2 volume aérobie
4********************
+ 78% FCM B1
3*************************
+ 75% FCM
2*****************************
+ 72% FCM
1****************************************
70% FCM +
0***recupération, drainage, perte
de poids********* 65% FCM lipolyse
------------------------------------------------------------
___________30'__________1h_______________________2h durée
cumullée
La spécification. Faire toute la pyramide donnera un athlète
polyvalent.
Faire seulement la ligne 0 garanti déjà une santé
normale (marcher tous les jours et vivre sans voiture si possible). ces
gens seront peu fatiguables à la marche et aux longues randonnées,
mais trouveront encore dure les effort type vélo et marche en montagne.
la ligne 0 permet de drainer les lipides et d'en faire des sucres.
Le sédentaire qui se met au footing? TOUT FAUX car il fait
un effort du type ligne 9 voir même ligne B... en fait courir correpond
chez lui à une séance de puissance. L'erreur courante: se
mettre au sport sans comprendre que lorsqu'on s'est désadapté
à l'effort, marcher d'un bon pas sur le plat est déjà
un entraînement d'intensité suffisante. Sauter les entrainements
faciles et long et doublement néfaste
- physiologiquement, le corps, dans l'urgence n'améliore
que très peu les capacité cardiovasculaire mais devient plus
tolérant à l'acide lactique, pire il protège même
le coeur en le bridant: la FC maxi descend! cela permet un progrès
rapide mais limité et peu durable.
- Psychologiquement: ça fait mal, c'est dur, ça dégoute...
Exemples de zones d'effort et de durées associées (travail
avec montre cardio).
1-2fois/semaine|| tous les jours l'un ou l'autre entre les 3 paliers
ligne pyramide
9 7
3 1
0
|résistance | endurance| endurance | lipolyse
|
| |dure
|douce |(amélioration
|
| |
| | de
l'utilisation |
| |
| | des
graisses) |
| capacité|respiratoi|re, coeur |
|
| 15 à 20mn 20 à 45mn | 45m à 1h20| 1h20 à
2h40,OU PLUS
à 15 ans FCmax 195 |
175 |163
| 153 | 144 130
|
à 20 ans FCmax 190 |
170 |160
| 150 | 140 120
|
à 30 ans FCmax 185 |
165 |155
| 145 | 135 115
|
à 40 ans FCmax 180 |
160 |150
| 140 | 130 110
|
à 60 ans FCmax 175 |
150 |140
| 130 | 120 100
|
à 80 ans FCmax 170 |
140 |130
| 120 | 110 090
|
TYPE
dur moyen
facile récupération
durée épuisement
maxi sur 1h maxi 2h maxi 4h
maxi 8h
Par rapport puissance 90%
80% 70%
60%
POUR FAIRE QUOI?
PUISSANCE------------|--ENDURANCE--|--MÉTABOLISME GÉNÉRAL
entretenir
DURÉE CUMULÉE total18h/s 20'/semaine
3h/semaine 5h/semaine 10h/s
compétition
2h 4h
4h 10h
et en aviron?
reconsidérez le petit dessin tout pouerk...
% subjectif
% charge cardio
Toutes les notions survolées auparavant
aboutissent à la conclusion suivante dans le cas de l'entraînement
à l'aviron, pour les entraînements à la rame dit "B"
comme bateau...
voici le récapitulatif
Situation de la puissance des entraînements
Situation des charges cardio vasculaires des entraînements
|------------|------------|------------|------------|------------|
50
60 70
80 90
100
/-----B1---/--B2---/ /-B3-/-----B4-/B5/------B6
correspondance de la puissance
sur l'échelle de puissance max
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
40
50 60
70 80
90 100
/-B1-/-----B2-/
/---B3--/---------B4---/B5/
correspondance sur l'échelle
de la vitesse, 100% étant la performance en demi fond en course
de 6' à 8' (relation cubique valable pour aviron, vélo sur
piste)
|------------------|------------------|------------------|
70
80
90
100% vitesse
/B1-/----B2---/ /B3--/-----------B4-/B5-/
Allures d'entraînement
à l'ergomètre, à partir du test 2000
ATTENTION: débutants ou rameurs en reprise:
ne faites pas de test maxi, mais adoptez en B1 l'allure d'entraînement
la plus soutenue possible quand vous maintenez une discussion, un bavardage
continu. Si vous devez écourtez les phrases vous allez trop vite.
Adoptez la moyenne stabilisée en ces conditions comme valeur de
B1, faites souvent au début "le test bla bla" pour ajuster vos repères
sur vos progrès rapides (une fois par semaine)
test B1 B2 B3=B4début
fin B4 et B5, = allure moyenne test 2000
2km
5'50 1'51 1'43 1'34 1'25 1'27
6'00 1'53 1'46 1'36 1'28 1'30
6'10 1'56 1'49 1'39 1'30 1'32
6'20 1'59 1'52 1'42 1'33 1'35
6'30 2'03 1'55 1'45 1'35 1'37
6'40 2'06 1'58 1'48 1'38 1'40
6'50 2'09 2'00 1'50 1'40 1'42
7'00 2'13 2'04 1'53 1'43 1'45
7'10 2'15 2'07 1'56 1'45 1'47
7'20 2'17 2'09 1'58 1'47 1'50
7'30 2'21 2'12 2'01 1'50 1'52
7'45 2'26 2'17 2'05 1'53 1'56
8'00 2'31 2'21 2'10 1'58 2'00
8'30 2'41 2'30 2'17 2'07 2'07
Vitesses bateau en course
bonnes conditions et vitesses d'entraînement
2km
temps km/h skiff B1
B2 B3-B4 B4 typiques des catégories
B5 = vitesse
course
6'51 17.5
13.8 14.8 16.2 17.8 international exceptionels
7'03 17.0
13.5 14.4 15.8 17.3 international
7'16 16.5
13.1 14.0 15.3 16.8 national
7'30 16.0
12.6 13.6 14.9 16.3 régional
7'45 15.5
12.3 13.2 14.4 15.8 jeunes
8'00 15.0
11.9 12.7 13.9 15.3
8'16 14.5
11.5 12.3 13.5 14.8
8'34 14.0
11.1 11.8 13.0 14.3 loisirs
8'53 13.5
10.7 11.4 12.5 13.7
Dans la pratique, une technique pas tout à
fait au point réduira l'écart entre "la course" et le B1,
puisque les difficultés techniques s'accentuent en course. Dans
la cas de défauts techniques bien ancrés mais d'assurance,
on aura simplement une dégradation uniforme de la vitesse. c'est
la différence entre la performance théorique et réelle
sur l'eau qui révèlera cette lacune... relation puissance
vers vitesse observée moins bonne que prévue.
Travailler la force musculaire implique de respecter
une certain appui.
il faut aussi tenir compte de la capacité
de récupération entre des mouvements puissants: elle se fait
entre deux coups de rame, 2 secondes environ sur les 3.33 au total
que représentent un cycle à 18 coups de rames par minute.
la cadence
15 à 18 coups de rames/minutes est la
moitié de 36, donc 50% de la puissance "de 30 à 36 de cadence"
qui est celle d'une course rapide, 30 à 33 en skiff et 36
en bateau long (en quatre)
même force, même amplitude, mais
cadence/2 = puissance_de_course/2.
Si on applique plutot 80% de la force et non
100, on a alors une cadence de 18 à 20 coups par minute... cadence
plus généralement adoptée et conseillée en
début d'entraînement pour faire une longue séance
"B1" sans finir par "se durcir".
Les B1 appuyés (en cadence lente) vont
de pair avec la mise en pratique d'autres entraînements plus intenses
et axés sur la vitesse. Ainsi on alterne un travaille de force et
de vitesse.
Je pense maintenant, que vous les rameurs ayez
compris pourquoi on mélange si souvent les pourcentages et que bien
souvent vous ne saviez pas à quelle puissance faire "vos B1"
mais maintenant, considérons la vitesse.
à la machine à ramer, elle varie comme racine cubique de
la puissance. 10% moins fort ne font donc que 3% moins vite
La difficulté dans le cas du vélo
est d'obtenir l'équivalent la régularité d'effort:
en effet, descentes et encore plus arrêts aux feux rouges et carrefours
cassent l'entraînement en endurance et le transforment en fractionné
moins efficace pour le travail du coeur. si possible profiter les parcours
réguliers, et freinez tout en continuant de pédaler dans
les descentes pour ne pas couper l'effort.
F1 en footing, B1 en aviron, V1 en vélo,
C1 en canoë, K1 en kayak... mais non "C1" en muscule!!! (C1 désignant
des séries courtes à charge presque maximale!)
tout ce qui est dit pour le cardio en aviron
est généralisable pour le reste.
vélo: Coup de pédale: pédalage
lent sur grands braquets ("muscul vélo"). Cette composante est souvent
oubliée, elle va de pair avec l'inverse: s'habituer à mouliner.
Il faut alterner les cadences elevées et lentes.
Foulée (on courre sur une montée
légère ou on travaille son allonge)
Kayak, on allonge un peu la pagaie, ou on laisse
glisser entre chaque plantée de pelle, mais cela contrarie le mouvement
Toujours est t'il que l'important surtout est
le respect de la bonne charge cardio vasculaire
Le plus facile en bateau, vélo, course
est de se contrôler au cardio... Le coté contraignant étant
la ceinture, il y a l'astuce du GPS sur la barre de pieds (vrai seulement
si il n'y a pas de courant, et précis si il fait "la moyenne glissante
sur une durée supérieure à l'espace entre 2 coups
de rame, sinon il indique tantôt la vitesse "sur l'avant" tantôt
celle du dégagé), ou le "speed coach", l'idéal, mais
qui est... plus cher!
à propos du B2
Intensité du B2 60% de la puissance
du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyen B2 vers
230 w, ou 75% environ du possible sur 30' à 1h "à fond"
Vitesse du B2 1.18 fois moins vite que le test
maxi 84% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B2
fait vers 13.5km/h. Même calcul pour l'ergo.
Charge cardiaque: 82 à 85% de la fréquence
cardiaque maximale.
75% de la puissance du seuil aérobie/anaérobie
(correspond au test maxi sur 30 à 45')
Carburant: glucides seulement. Le glucose puis
le glycogène musculaire
Durée possible avant l'épuisement:
2 à 3 heures.
Durée d'entraînement 20 à
30 minutes, 1 ou 2 fois.
Fréquence. Quand la forme est optimale,
1 à 3 fois par semaine 2 fois 20 minutes. forcer la dose à
4 fois par semaine de J-20 à J-5 avant une compétition, en
plus du B1.
LE B2
ça doit être un effort non épuisant
durant 20' ou 2 fois 20' mais il faut éviter de le faire trop souvent
plusieurs jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement
plus facile.
Le B2 est approximativement fait 1.6 fois moins
fort que la puissance de course, 63% d'un effort maximal, donc une allure
18% moindre qu'en course, à 85% environ du meilleur que vous fesez
"au test 2000"
, ou bien... 25% fois plus fort donc 8% plus
vite qu'en bavardant
Le B3 permet d'échanger des phrases ordinaires,
mais une discussion commence à être gênante. Si on mange
du chewing gum, on commence à vouloir s'en débarasser. Faute
de moyens de mesure, le chewing gum agaçant signifie que vous êtes
en haut de la zone d'endurance, en "B2"
en aviron: machine à ramer.
Si possible respectez 83 à 85% de la FC
maximale
la cadence
20 à 22 coups par minute... 80% force
ou 18 à 20 à 100% force coup de compétition
à propos du B3
Intensité du B3 80% de la puissance
du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyen B3 vers
310 w, c'est le maxi possible sur 30'environ.
Vitesse du B3 1.074 fois moins vite que le test
maxi 93% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B3
fait vers 14.9km/h. Même calcul pour l'ergo.
Charge cardiaque: 89 à 92% de la fréquence
cardiaque maximale.
c'est la puissance du seuil aérobie/anaérobie
(correspond au test maxi sur 30 à 45')
Carburant: glucides seulement. Le glucose puis
le glycogène musculaire
Durée possible avant l'épuisement:
30' à 1h (suivant stock de glucose et glycogène)
Durée d'entraînement 5' à
15' minutes, souvent 8 à 10, 2 à 4 fois, incluses dans un
effort modéré un peu en dessous de 50% puissance. Remarquez
que il s'agit d'un fractionné très long.
Fréquence. Quand la forme est optimale,
1 fois par semaine ou une semaine sur deux.
Le B3 est "le travail au seuil"... Un palier
"en B3" est souvent inclu dans une séance longue de type B1. les
cyclistes font eux aussi des paliers "au seuil" durant 15 minutes, sur
une longue sortie, 2 ou 3 fois.
Le B3 est approximativement fait 1.25 fois moins
fort que la puissance de course, 80% d'un effort maximal, donc une allure
7% moindre qu'en course, à 93% environ du meilleur que vous fesez
"au test 2000"
, ou bien... 60% fois plus fort donc 17% plus
vite qu'en bavardant
Le B3 ne permet plus de parler. la ventilation
est maximale, et d'ailleurs, il convient de veiller à travailler
la synchronisation de la respiration avec le mouvement selon une cadence
double: une expiration après l'attaque, une expiration au dégagé.
Si possible respectez 90% de la FC maximale
Veillez à détecter la moindre accumulation
d'acide lactique, calmer un peu, puis cherchez à tatons la bonne
allure pulse par pulse.
ATTENTION; le B3 n'est possible que si le seuil
est net et bien marqué, ce qui n'est le cas que pour quelqu'un qui
a déjà travaillé le B1 et le B2
NOTEZ que le B3 est très proche des allures
de courses par rapport à l'eau en tête de rivière sur
6km. ces courses durent 20 à 25 minutes
si et seulement si l'intensité B3 ou inférieure
a été respecté, alors il est possible de faire plus
vite le dernier 1000m, ce qui ajoute 0.3 km/h de moyenne parfois
la cadence
24 à 28 coups par minute...
des cadences parfois observées en tête
de rivière, mais un rendement meilleur est possible vers 30 à
31 de cadence avec un réglage plus facile pour le bras de levier.
à propos du B4
Intensité du B4 commence vers
80% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn puis fini vers 100%
la puissance moyenne est de l'ordre de 90% du
test.
le B4 essouffle plus que une course: en effet,
quand on part direct à fond, l'organisme compte plus sur le procédé
anaérobie. Dans le cas du B4, on lance d'abord à fond le
coeur, puis on en demande plus encore. les muscles sont moins acides, mais
le coeur tape plus fort qu'en course.
Vitesse du B4 1.03 fois moins vite que le test
maxi 97% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B3
fait vers 15.52km/h, en 7'13. Même calcul pour l'ergo, 10 secondes
d'écart avec le test 2000.
la cadence
28 à 32 coups par minute...
la gamme de cadence que l'on doit utiliser en
course, à la fin mais avec plus de puissance encore puisque l'on
a commencé en progressif
Charge cardiaque: 100% de la fréquence
cardiaque maximale, le but étant là de monter le coeur, il
montera même probablement plus encore que dans une réelle
course, car on démarre progressivement.
Durée possible avant l'épuisement
8'
Durée d'entraînement 6 à
8' minutes
Fréquence. moins d'une fois par mois,
sert à préparer un test 2000 ou une compétition
partir comme en b3 durant 1000m (cadence 28,
passer à 30 de 1000 à 1500m puis à 32 de 1500 à
à 2000m )
à la fin, la puissance qui était
"la limite" au seuil est explosée. Au début de la période
où l'on fait ces exercices, il est d'ailleurs très dur de
monter au dessus, mais justement, on fait des B4 pour que l'organisme
soit solicité alors à produire le restant à l'aide
du procédé anaérobie. Le but de cet entraînement
est d'habituer l'organisme à recourir en cas de besoin à
ce procédé sans oxygène et à tenir ainsi un
certain temps supérieur à 2 minutes.
à propos du B5
Intensité du B5 100%
la puissance moyenne est celle du test.
Charge cardiaque: 90 à 100% de la fréquence
cardiaque maximale,
Fréquence. une fois ou 2 par mois, sert
à préparer un test 2000 ou une compétition.
cadence 32
Pratique: séries de 500m ou de 1000m à
l'allure d'une course sur 2000, 2 fois 1000m à 8 fois 500m
variante: séries de 50 ou 60 coups, ou
de 100 à 120 secondes, avec entre 10 minutes de repos actif (on
continue en fait en endurance)
L'organisme s'habitue à la puissance de
la course, il apprend aussi à lancer très vite le coeur et
à récupérer très vite après cet effort.
Le temps de réponse du coeur sera diminué au départ,
la tolérance à l'écide lactique sera aussi augmentée,
ce qui permettra de finir une course...
Le tranfert des sensations d'appui en entraînement
et en conditions de course se fait aussi. En effet, on doit ajuster son
mouvement entre la cadence lente des récupérations, avec
des sensations qui varie avec la variation de fatigue, et les passages
en cadence courtes.
LE B5
ne doit pas être fait plusieurs jours consécutifs.
L'alterner avec un entraînement plus facile, ne pas le faire le laindemain
d'un excercice autre que le B1.
à propos du B6
Intensité du B6 130 à
140% du moyen sur course au 2000m
Charge cardiaque: 85% de la fréquence
cardiaque maximale. mélanger 10 coups à 140% cadence 35 avec
50% durant 20 coups cadence 18 font environ 66% de puissance moyenne
d'une course. un cycle dure 1mn20 à 1mn30
Fréquence. une fois par semaine ou 2 ou
parfois à chaque B1
Pratique: séries de 10 coups le plus puissant
que l'on peut ou 15 à 20s en général 6 fois 10 coups.
Cela équivaut à faire de la musculation
en bateau, à travailler la vitesse et l'appui pour avoir une marge
par rapport aux maximums habituelles. Repousser la limite de contraction
en force musculaire permet de loger une possibilité de progression
en force endurance. En effet, la force endurance ne peut pas dépasser
60% de la force max. il faut alors donner de la marge en augmentant la
force max.
Force max étant liée à la
rapidité de contraction, cette qualité est apportée
par le B6
Le tranfert des sensations d'appui en entraînement
et en conditions de départ et fin de course (enlevage) se fait aussi.
la cadence
35 coups par minute...
image: un entraînement avec un skiff "jullien"
avec du "B6" il y a le "B1" puis vers les 8 à 12 km des "séries"
C'est un "B1/B6" sur 20km (16 ici en skiff ultra
lourd correspond 20km ergo)
