TYPES d'entraînement le principe. travailler selon des efforts calibrés d'intensité croissantes et de durée décroissante 0,1,2,3 représente des séances d'endurance faible, moyenne, forte, maximale, de plus en plus intenses, rares et courts 4,5,6,représente des séances de sprint de plus en plus intenses 7,8 représentes de la musculation avec charge augmentée. La lipolyse "0": effort carburant sur les lipides, à 60% 65% FCM, appuis modérés, plus que 20m, si possible 2 à 3h vélo: cadence 60 à 80, aviron cadence 18 à 22, avec appui faible. c'est "pour aller loin", c'est le type d'effort à employer pour partir plus de 2h, plusieurs jours de suite, faire des randonnées... Si on l'inclut dans l'entraînement, on veillera cependant à le calibrer pour en faire une occasion de repos actif tout en maximisant le coté bénéfique de la perte de poids, ou plutôt du travail de l'aptitude à perdre du poids. il suffira de "se prescrire" la bonne dose de lipolyse ensuite pour ajuster son poids à la limite voulue, entre les deux limites 8% à 13% de masse grasse (mesurables avec bascules à eau uniquement, mais à 8% de masse grasse on est sec, les veines sont apparentes même sur le ventre, les 8% restant sont les lipides musculaires qui servent de carburant prêt à l'emploi, les épuiser crée un manque qui fera faire à l'organisme une stratégie de cumul des lipides: trop maigrir fait grossir ensuite et fatigue: attention!) type d'effort spécifique "1", 30mn à 1h20 en séance de 2fois 30 à 2 fois 40' ou de 60' IMPORTANT: ÉVITER LES PAUSES, MAINTENIR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE ENTRE 75 ET 77% endurance sur lipides 1 tiers et 2 tiers glucides avec force endurance (on habitue les muscles à un appui fort pour qu'ils soient prêts pour les intensité supérieures). à 75% FCM avec appui fort et cadence lente aviron 17 à 19 coups de rames par minute vélo 50 à 60 tours/minute, ou, un coups de pédale sur 3 fort et 80 à 90 tours minutes footing, allonger la foulée, au moins une partie du temps, mais ralentir le rythme, au point d'en faire une sorte de footing lent "étiré" 2 puissance aérobie, 20mn à 1h (endurance sur sucres seulement), comme le B1, mais à 85% FCM, séances de 2 fois 20' à 2 fois 30', plus la montée en température, donc 10m, de "1" au début et à la fin maintenir la fréquence cardiaque entre 83 et 85% du max appui pareil: cadence 20 en aviron, 60 en vélo, d'une grande foulée en footing, simplement garder la même longueur et ajuster la vitesse. 3 puissance aérobie près du seuil 2 fois 8 à 10mn (endurance sur sucres seulement) fréquence cardiaque entre 87 et 92% du maxi comme 1, mais avec un rythme plus rapide tel que FC voisine avec 90% FCM, 2 fois 8 à 10 minutes 1 fois par semaine, pas plus. vélo 70 à 80 de cadence, aviron 22 à 24, footing à grande enjambées compétition, même chose pour le coeur mais choix de cadence optimale: vélo: 85 à 90 de cadence, aviron, 28 à 30 = début d'une compétition durant plus de 10 minutes 4 limite aérobie anaérobie, 7 à 12 minutes. on commence comme en 3, mais au bout de 3 à 4 minutes, on passe à la vitesse supérieure et on accélère progressivement, 3 à 4 minutes encore, la fréquence cardiaque atteint le maxi Aviron, 1000m cadence 24 500m cadence 30, 500m cadence 32 pour la semaine d'avant une course de 2km (6 à 8') 1000m cadence 24, 500m cadence 26, 500m cadence 28, 500m cadence 30, 500m cadence 32 pour 4 jours avant une course de 6km (de 20 minutes) Vélo, même logique: progressif sur 7 minutes en partant de cadence 80 et finir à cadence 100, avec, c'est important, le même appui. ce qui implique de changer de pignon: pignon d'une dent de plus à deux dents de plus à la fin du progressif qu'au début. footing, simplement augmenter la cadence en conservant la même foulée 5 fractionnés long: 1 (noté 51) ou 2 paliers (noté 52) de 2 minutes pour lancer le coeur espacés de 5mn. la puissance à adopter pour le palier d'effort de 2mn est identique à celle que l'on pourrait tenir 5 à 7minutes. la fréquence cardiaque atteint 95% Compétition de demi fond: pareil que 5 mais sur 6 à 8 minutes: ce peut être un 3km à pieds, un 2km à l'aviron, ou un 5km en vélo. aviron, cadence 32 vélo cadence 90 à 100 Footing presque à fond grande enjambées 6 fractionnés courts de 10 à 20s espacés de 1mn15 à 5' appui comme "1" "2" "3" "4': pas plus de 20 secondes d'effort, mais à cadence maxi, 10 pour le cycliste et le coureur, à fond, courra aussi vite qu'il peut sans raccourcir les enjambés: on s'aperçoit alors que si "1" en particulier n'a pas été fait correctement (avec assez d'appui) que la performance sera faible pour cause de manque de musculature, entre les sprints périodes de 5' d'endurance de base comme "1" pour le cycliste c'est le travail de la vélocité, prendre un rapport plus court pour pouvoir monter en cadence 100. 7 fractionnés long de 2 minutes, à mi cadence, mais avec frein. aviron, 18 de cadence avec moitié équipage vélo 50 de cadence en appuyant le plus fort possible (contrôler sa vitesse avec frein) footing, courir avec grandes enjambés et lest 8 fractionnés courts, comme 6 mais avec freins: appui maximal nous notons, chez les cyclistes l'erreur "de mouliner" à l'entraînement... ils n'ont alors "pas de jambes" pour tenir un effort plus appuyé: en effet, une fois "la forme" acquise, il est demandé au muscle de pédaler vite, mais fort (on appuie à 90 de cadence aussi fort qu'au début à 50, sinon, il faudrait, pour appuyer comme "au début à 80 de cadence, tenir à 140!!!" alors, si ces moulinettes veulent faire un peu de performances, ils forcent l'appui vers la cadence limite (90 à 100), et comme l'appui est au dela des possibilité musculaire ils prennent des défauts comme le déboitements des genoux vers l'extérieur, et se font mal aux jambes... 5,6,7,8 apportent "le plus" qui permet de bénéficier, sur une base d'endurance et de puissance aérobie, des qualités des athlètes de sprints. En compétition courte, il faut avoir la base pour s'entraîner et le sprint pour réussir, et en compétition longue, les qualités de sprint sont tout aussi déterminantes pour la fin de l'épreuve. le sportif "utilitaire" qui se contente d'une bonne moyenne et d'un bon rendement musculaire grâce à 1,2,et 3 trouvera pourtant dans l'ajout de 5,6,7,8, la solution à ce qui rend toutefois pénible les irrégularité de parcours; côtes en vélo, intégration dans la circulation en ville (traverser toute une ville par l'avenue centrale à 50km/h en vélo pour tenir sa voie et faire tous les feux au vert= 3mn de trajet au lieu de 15!) SUGGESTION DE LA RÉPARTITION DES SÉANCES construisez votre planning, avec 1 à 2 séances par jour. les 0 peuvent être un trajet utilitaire sans voiture, ils représente un effort modéré qui ne provoque pas de fatigue (en dessous de 70% FC)... ce planning exemple est inspiré d'une année d'aviron, après la reprise, qui fait travailler le plus polyvalent possible, on y distingue des cycles d'entraînement et des cycles de préparation au compétition. En aviron, les compétitions sont une forme d'entraînement, le plan d'entraînement les considère comme des longues séances de sprints plus ou moins long et est planifier pour les préparer. à elles seules elles constituent la quasi totalité des efforts violents... hors compétitions, le cumul à l'entraînement, sur un an fait, en fractionné long 5 fois 3 fois 500m soit moins de 10km d'effort équivalent course (environ 30 minutes, plus 5 fois 7mn = environ 1h) auquel s'ajoutent environ 1600 à 2000 mètres de fractionnés courts (soit moins de 6' en effort violent eux mêmes inclus dans 2h en tout de séances. En dehors de ça vient la musculation, mais il n'est pas rare que on arrive en haut niveau sans même faire de musculation! c'est donc une aide mais c'est facultatif, à moins d'avoir une grosse ambition. Sur une année d'aviron donc, nous avons pour préparer des courses de sprint long environ 3h30 d'entraînements fractionés/an et plus de 3600 heures d'endurance/an en ajoutant les efforts violent de courses on a 5 compétitions, dont 3 sont des courses à plusieurs manches (4 courses) cela donne 4+6+ 24= 34km parcourus à 16km/h = entre 2 et 3h/an donc un total d'efforts violents de l'ordre de 6h par an sur 3600 d'endurance. en ajoutant quelques "courses de quartier", on arriverait à 7 ou 8 heures en tout. 8 heures sur 3600 = 0.22%!: c'est la proportion d'efforts violents d'une année d'aviron de compétition! Il faut noter que les athlètes de très haut niveau évitent ces courses de quartier car ça fait... trop! 0.25% d'efforts violents seraient donc plus qu'un maximum! cet exemple montre combien est dans l'erreur celui qui se met dans le rouge pratiquement chaque fin de semaine pour réussir un chrono en footing, il a lui une proportion plus grande que plusieurs % d'effort violents! La polyvalence de l'aviron permet de généraliser ce plan pour avoir un maximum de performance à la fois en sprint long et en contre la montre de 30' à une heure. les séances précisées "footing" sont là pour éviter une trop grande lacune des muscles qui ne seraient pas impliquées par la pratique d'un sport biomécanique (c'est à dire un sport porté). Les sports tels que le vélo ou le kayak on intérêt à les respecter. FE signifie musculation générale de type force endurance (plus de 70 coups cadence 20 à 30/mn, en dessous de 30 à 40% du maximum possible sur 3 coups, ou au maximum possible sur 200 coups) FM signifie une séance de force maximale: généralement des poids à 80% de charge au moins soulevés quelques séries de 10 fois pas plus. La force maximale peut être remplacée par de la force vitesse (une séance "6 ou 8") 1FE signifie que une séance de musculation en force endurance est suivie de 30 minute d'endurance en guise d'échauffement, généralement un footing de 30' FE peut être remplacé par 7 ou 5 (mais c'est évité car FE fait moins monter le coeur) F1h = footing 1heure F45' = footing 45mn F45'AL = un footing 45' suivi d'une série de musculation des abdos et des lombaires (pour renforcer le gainage du corps) FM musculation de force maximale (moins de 10 coups, près du maximum) peut être remplacé par 8 PLANNING TYPE Pour la mise en condition: commencez simplement par des effort modérés tous les jours... (aptitude à la lipolyse) avec une petite séance de musculation en force endurance et en force maxi par semaine dans le cadre des sports qui utilisent autre chose que les jambes comme muscles moteur. Ensuite, vient une période de travail à l'endurance de base: à la sortie de la première année on est près à attaquer une deuxième année en étant presque compétitif. mais il faut parfois 4 à 6 ans pour atteindre les limites. Éviter de forcer la première année permet de progresser plus loin ensuite. lundi _|mardi__|mercredi_jeudi_|vendredi_samedi|dimanche _______|_______|_______|_______|_______|_______|_______| _0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_|_0___0_| 12 semaines _1___FE|_0___0_|_1___0_|_0___1_|_1___FM|_0___0_|_0___0_| 8 à 50 semaines _1___FE|_1___0_|_1___0_|_1___0_|_1___FM|_1___0_|_0___0_| 4 semaines _0___FE|_1___0_|_1___1_|_1___0_|_1___FM|_1___1_|_1___0_| 4 semaines --début d'un cycle annuel---mi août---après mise en forme!!!---- lundi _|mardi__|mercredi_jeudi_|vendredi_samedi|dimanche _1___0_|_2___0_|_1___0_|_2___0_|_1___0_|_2___1_|_1___0_| 4 semaines _1___0_|_2___0_|_1___0_|_3___0_|_1___0_|_2___1_|_1___0_| 1 semaine _4_____|_6_____|_5_____|_6_____|_compétitions__________| compétitions 7' _______|1FE____|_1_____|_F30'__|_F45'__|_2___1_|_1_____| _F45'AL|1FE____|_1_____|1FM____|_F45'__|_2___1_|_1_____| _F45'AL|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2___1_|_2___1_| _F1hAL_|_1_____|FETest_|_2_____|_1_____|FETest |FETest | tests force endurance _1_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2_1_FM|_2___1_| _1FE __|_6_____|_4_____|_______|_6_____|_5_____|_C_____| compétition 25' _F1hAL_|1FE____|_1_____|3_2*8mn|_6_____|_2__1__|_C_____| compétition 12' _2_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_| _2_____|1FE____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_| _4_____|_0_____|_5_____|_6_____|_6_____|_5_____|_T_____| TEST 7' _______|_1_____|_1_____|1FE____|_______|_T___1_|_1_____| TEST footing 3km -------------------hiver------------------------------------------------- _1_____|1FE____|1FM____|1FE____|_2_____|_2___1_|1FM____| 3 semaines _2_____|1FE____|_2___1_|_2___1_|1FE____|_2___1_|_2___1_| _4_____|_0_____|52 ____|_6_____|_6_____|_5_____|_T_____| TEST 7' _1_____|_2__1FM|_2___1_|1FE____|_2__1FM|_2___1_|_2_____| 2 semaines _2_____|_6_____|_4_____|_______|_6_____|51_____|_T_____| TEST 20' 1FE____|1FE____|_1_____|1FE____|_6_____|_2___1_|_2_____| F1hAL__|1FE____|_1_____|1FE____|_6_____|_2___1_|_2_____| __4____|__6____|__52___|_6_____|_____Compétitions______| ----------------------printemps-------------------------------- _______|_F1hAL_|__1____|_1FE___|__1____|_2___1_|_2_____| __F1hAL|_1FE___|__1____|_1FE___|__6____|_1___1_|_2_____| F45'AL |__1FE__|_2_____|__1____|_51____|__Compétitions_| _______|_F45'AL|_1_____|__1FE__|_______|_2_____|_0_____| F1hAL__|__1FE__|_1_____|__1FE__|__2____|_1FM_1_|_2_____| 2semaines F1hAL__|__1FE__|_2_____|__1____|__51___|_1__6__|_52____| _2___1_|_2_____|_2__1__|_2_____|_2__6__|_2__6__|_2_____| 2 semaines _6_____|__51___|__1____|__6____|__6____|_Compétitions__| (sprints de 3 minutes) ---------------------------été----------------------------------------- _______|_F45'AL|_1_____|__1____|__1____|___2___|__1____| 3 semaines ___0___|___0___|___0___|___0___|___0___|___0___|__0____| 4 à 5 semaines 1 1