Intensité du B1 B1= 50 à 55% de la puissance
du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyen B1 de 190
à 209w, ou 65% environ du possible sur 30' à 1h "à
fond"
Vitesse du B1 1.26 fois moins vite que le test maxi 79 à
80% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B1 fait
vers 12.7 à 12.8km/h. Même calcul pour l'ergo.
Charge cardiaque: 75 à 80% de la fréquence
cardiaque maximale.
65% de la puissance du seuil aérobie/anaérobie
(correspond au test maxi sur 30 à 45')
Carburant: en même temps les lipides et les glucides:
environ 30% de l'énergie provient des lipides, sur un total de 800
à 1200 kcal/heure
PAS TROP FORT LES B1!!!
ça doit être un effort non épuisant durant
1h20, même fait tous les jours
Zoom sur la zone endurance
|------------|------------|-===========|------------|------------|
50
60 70
80 90
100
/----------/
Zoom sur l'échelle de puissance max
|---------|=====----|---------|---------|---------|---------|
40
50 60
70 80
90 100
/----/
Zoom sur l'échelle de la vitesse (relation
cubique, aviron, vélo sur piste)
|-----------------=|==----------------|------------------|
70
80
90
100% vitesse
/---/
Soyez humbles
ne tentez pas de vous accrocher à une allure plus élevée
pour vous tenir à une performance convoîté... le B1
n'est pas de la compétition.
Le B1 est approximativement fait 2 fois moins de puissance que un
effort maximal, donc à une allure 26% moindre qu'en course à
79.3= 80% environ du meilleur que vous fesez "au test 2000"
si au test 2000m ergomètre aviron,
vous faites, l'allure du B1 se situerais vers
5'50
1'51 au 500m
6'00
1'53 Gros gabarits hommes
6'10
1'56
6'20
1'59
6'30
2'03 Poids légers hommes
6'40
2'06
6'50
2'09 Juniors gros gabarits femmes
7'00
2'13
7'10
2'15
7'20
2'17 cadets femmes PL, juniores
7'30
2'21
7'45
2'26
8'00
2'31 loisirs, cadettes
8'30
2'41
Si possible respectez 75% de la FC maximale (proche de 220- age, mais proche de 207 - 0.6 fois age chez l'endurant), pour respecter réellement la bonne charge cardiovasculaire (il doit afficher entre 150 et 160 pour un cadet, vers 147 à 157 pour un juniors, entre 145 et 155 pour un séniors, entre 140 et 150 pour un vétéran de 40 ans, sauf exception
Vous ne connaissez pas le test maxi ou ne devez pas le faire faute de préparation suffisante: cherchez directement votre allure d'entraînement "B1" qui autorise encore de formuler des phrases longues, de réellement discuter en cours d'exercice
Allure lors de "vos conférences" au 500m, et maxi d'un test
2000 éventuel, extrapolé au 500
2'40 -en B1 ------------------ 2'07 moyen au 500 sur un test
2000
2'35 ------------------------- 2'03
2'33 ------------------------- 2'01
2'30 ------------------------- 1'59
2'27 ------------------------- 1'56
2'25 ------------------------- 1'55
2'23 ------------------------- 1'54
2'20 ------------------------- 1'51
2'17 ------------------------- 1'49
2'15 ------------------------- 1'47
2'13 ------------------------- 1'45
2'10 ------------------------- 1'43
2'07 ------------------------- 1'40
2'05 ------------------------- 1'39
2'03 ------------------------- 1'37
2'00 ------------------------- 1'35
1'58 ------------------------- 1'33
1'55 ------------------------- 1'31
1'53 ------------------------- 1'29
1'51 ------------------------- 1'28
*
Notez que le maxi extrapolé sur 500m est aussi votre allure
à cibler pour vos 500m en "B5" que vous ferrez lors de vos fractionnés
sur 2 minutes.
Notez bien, c'est important, vos progrès, rapides au début,
puis se tassant sur une limite.
tenez un journal d'entraînement avec notation de:
date et heure, temps, puissance moyenne, FC moyen, cadence.
Sur l'eau c'est aussi vrai! la vitesse
est 26% moindre en endurance "B1" que sur une course de 2km
On a en gros des vitesses de courses comprises entre 14.5 et 17.5
km/h, donc des allures de B1 comprises entre 11.5 et 13.8 km/h (retrancher
0.5 à 0.7 km/h avec un skiff d'entraînement)
La moyenne se situant généralement vers 12.3 km/h
d'où la vitesse d'entraînement en skiff est de l'ordre de
12 à 13km/h, et ne dépasse JAMAIS 14 km/h en "B1".
Vitesses bateau en course bonnes conditions
et vitesse en B1
2km en, km/h et km/h en B1
6'51 17.5
13.8 international exceptionel
7'03 17.0
13.5 international
7'16 16.5
13.1 national
7'30 16.0
12.6 régional
7'45 15.5
12.3
8'00 15.0
11.9
8'16 14.5
11.5 jeunes
8'34 14.0
11.1
8'53 13.5
10.7 loisirs
Dans la pratique, une technique pas tout
à fait au point réduira l'écart entre "la course"
et le B1, puisque les difficultés techniques s'accentuent en course.
Dans la cas de défauts techniques bien ancrés mais d'assurance,
on aura simplement une dégradation uniforme de la vitesse. c'est
la différence entre la performance théorique et réelle
sur l'eau qui révèlera cette lacune... relation puissance
vers vitesse observée moins bonne que prévue.
Travailler la force musculaire implique de respecter
une certain appui.
il faut aussi tenir compte de la capacité de récupération
entre des mouvements puissants: elle se fait entre deux coups de rame,
2 secondes environ sur les 3.33 au total que représentent un cycle
à 18 coups de rames par minute.
la cadence
15 à 18 coups de rames/minutes est la moitié de 36,
donc 50% de la puissance "de 30 à 36 de cadence" qui est celle d'une
course rapide, 30 à 33 en skiff et 36 en bateau long (en quatre)
même force, même amplitude, mais cadence/2 = puissance_de_course/2.
Si on applique plutot 80% de la force et non 100, on a alors une
cadence de 18 à 20 coups par minute... cadence plus généralement
adoptée et conseillée en début d'entraînement
pour faire une longue séance "B1" sans finir par "se durcir".
Les B1 appuyés (en cadence lente) vont de pair avec la mise
en pratique d'autres entraînements plus intenses et axés sur
la vitesse. Ainsi on alterne un travaille de force et de vitesse.
Je pense maintenant, que vous les rameurs ayez compris pourquoi
on mélange si souvent les pourcentages et que bien souvent vous
ne saviez pas à quelle puissance faire "vos B1"
mais maintenant, considérons la vitesse. à la machine
à ramer, elle varie comme racine cubique de la puissance. 10% moins
fort ne font donc que 3% moins vite
La difficulté dans le cas du vélo est d'obtenir
l'équivalent la régularité d'effort: en effet, descentes
et encore plus arrêts aux feux rouges et carrefours cassent l'entraînement
en endurance et le transforment en fractionné moins efficace pour
le travail du coeur. si possible profiter les parcours réguliers,
et freinez tout en continuant de pédaler dans les descentes pour
ne pas couper l'effort.
F1 en footing, B1 en aviron, V1 en vélo, C1 en canoë,
K1 en kayak... mais non "C1" en muscule!!! (C1 désignant des séries
courtes à charge presque maximale!)
tout ce qui est dit pour le cardio en aviron est généralisable
pour le reste.
vélo: Coup de pédale: pédalage lent
sur grands braquets ("muscul vélo"). Cette composante est souvent
oubliée, elle va de pair avec l'inverse: s'habituer à mouliner.
Il faut alterner les cadences elevées et lentes.
Foulée (on courre sur une montée légère
ou on travaille son allonge)
Kayak, on allonge un peu la pagaie, ou on laisse glisser entre
chaque plantée de pelle, mais cela contrarie le mouvement
Toujours est t'il que l'important surtout est le respect de la
bonne charge cardio vasculaire
Le plus facile en bateau, vélo, course est de se contrôler
au cardio... Le coté contraignant étant la ceinture, il y
a l'astuce du GPS sur la barre de pieds (vrai seulement si
il n'y a pas de courant, et précis si il fait "la moyenne glissante
sur une durée supérieure à l'espace entre 2 coups
de rame, sinon il indique tantôt la vitesse "sur l'avant" tantôt
celle du dégagé), ou le "speed coach", l'idéal,
mais qui est... plus cher!
Le calcul de la vitesse du bateau
version simple: logique des limites humaines
quand les meilleurs ont été
dans votre course ou sur le même parcours même conditions,
ils ont tous, à même pas 10% près 420 watts pour 70Kg,
à 480 watts pour 85Kg
à un certain niveau, les rameurs approchent
de moins de 10% les limites humaines... ce qui vous permet toujours d'avoir
un ordre de grandeur de vos performances.
Si par exemple les meilleurs, tous des rameurs
qui sont compétitifs, sur une course de 4000m en huit ont fait 11'20
et vous 12'54 le rapport des temps 680/774 est de 0.87, au cube ça
fait 0.67 fois moins
limites humaines
6 à 7'
12' 24'
520 watts 95 kg 470
420
480 watts 85 Kg 435
395
420 watts 75 Kg 380
347
vers 75Kg de moyenne la limite humaine étant
vers 420 watts au test, (vers 12')= 380, fois 0.67, ça donne donc
pas plus de 254 watts "mis dans l'eau" pour vous... ce qui signifie pas
que vous avez fait plus, mais c'"tait le minimum à "mettre dans
l'eau"
cet exemple colle avec une course en huit
fait à 16.8 de moyenne alors que les meilleurs ont été
à 19.3 km/h moyens.
Cette estimation sur le cube des rapports
de temps donne souvent idée la puissance moyenne d'un bateau long
avec des rameurs de différents niveaux!
Version compliquée: le calcul bête
et sadique.
en cas de différence avec les limites
humaines, (conditions) on corrige par application d'un coefficient pour
que les meilleurs se calquent sur la formule corrigée.
Un bateau d'aviron est globalement cylindrique,
et ne fait pas de vagues de corps significative: la relation liant vitesse
et puissance est donc de la forme
v=kP1/3/m2/9 avec v=
vitesse en kilomètre par heure, P puissance en watts et m
masse du rameur + bateau
connaissant puissance et vitesse correspondante, on peut déterminer K, K diffère légèrement selon les essais: faire la moyenne des mesures.
L'auteur a trouvé K= 6.0424
v=6.0424P1/3/m2/9 avec
v= vitesse en kilomètre par heure, P puissance en watts et
m masse du rameur + bateau
il semble que pour les très bon skiff
le k puisse atteindre 6.18, avec bien sur un réglage et une technique
parfait. en fait ce cas de figure est rare en dehors du haut niveau, et
le k 6.05 semble mieux correspondre pour la majorité des rameurs.
si il manque quelque chose, par exemple les
barres de force: retrancher (5 à 10% de la valeur de P) K= 6.18:
pas de barre de force = -10% environ nouveau K= 6.08 (mais seulement sur
les efforts maximals où ça pénalise: ce qui explique
qu'à l'entraînement l'écart entre skiff de courses
et skiff qu'on pète soit faible... par raport à des situations
de courses: la raison en est les limites de rigidité de l'acastillage
et de la coque qui ne se manifestent que dans le cas d'efforts violents.
Les meilleurs temps ergos laisserait prévoir
alors un temps au 2000 en condition idéales de 6'49 (avec la formule
v=kP1/3/m2/9) et K= 6.18, ce qui est effectivement
conforme à ce qui serait possible pour les plus puissants à
l'ergo (en dessous de 6'00) et dans une course parfaitement gérée
en conditions idéales, le record du monde à séville
2002 serait 6'38 au 2000 soit une moyenne de 18km/h, mais après
enquète il y avait un léger vent ou courant (records avec
la même avance chez les femmes, et les autres catégories.
Il faut aussi introduire une variations en log qui fait qu'un effort épuisant
bien géré voit son maximum décroitre de 10% chaque
fois que l'on double: ainsi, 400 watts moyens sur un 2000m ergo équivalent
à 390 watts moyens sur l'eau, en skiff, car c'est plus long! Cette
loi appliqué au 6km par rapport au 2km (plutôt 1.7 à
1.8km équivalent eau) ne laisse que 15 secondes d'erreur entre
le prévu à partir du test 2km et l'observé sur 6km!!!
En général: vérifiez
l'écart en temps des meilleurs évalués (au test d'ergo)
avec leur temps faits sur l'eau. les meilleurs évalués en
général, sont aussi forts car ils ont des années de
pratique, ils savent parfaitement ramer, et ont une capacité de
progression physique et technique presque nulle (ils sont à leur
limites génétiques), c'est pourquoi ils sont de bon étalons
et que la formule marche si bien pour eux (en eau lisse 3 secondes d'incertitude!,
leur puissance maxi n'évolue guère plus que un seul % par
an)
L'écart du aux situation est souvent
de l'ordre de 15 à 45 secondes. Une fois introduit un coefficient
pour rendre vrai la formule sur les meilleurs dans la situation de la course,
en l'appliquant sur soi, on obtient ses propres temps sur l'eau, ou généralement
moins: l'écart entre ce qui "aurait été possible"
et la réalité, représente les progrès à
faire sur le plan technique.
Il est précieux donc d'avoir devant
vous en course un "étalon" qui vous raffle la victoire mais vous
apporte des infos sur vous!!! Participez aux courses que vous êtes
quasi certain de perdre: il s'y trouve les étalons...