Situation de la puissance des entraînements

Situation des charges cardio vasculaires des entraînements
 |------------|------------|------------|------------|------------|
50           60           70            80           90          100
                             /-----B1---/--B2---/  /-B3-/--- B5-et B4/

correspondance de la puissance sur l'échelle de puissance max
  |---------|---------|---------|---------|---------|---------|
 40         50        60        70         80        90       100
            /-B1-/-----B2-/ B2 sup      /---B3--/---------B4-/B5/--/
 B6 = 140% et B4= progression de 90% à 100% voir 110% (sur 2000m)

correspondance sur l'échelle de la vitesse, 100% étant la performance en demi-fond en course de 6' à 8' (relation cubique valable pour aviron, vélo sur piste)
  |------------------|------------------|------------------|
  70                80                  90                 100% vitesse
                   /B1-/----B2---/     /B3--/---------B4-/B5-/--/

Allures d'entraînement à l'ergomètre, à partir du test 2000

rapports des puissances en "watts"
100 unités = la puissance moyenne du test 2000 ou du test 7 minutes
B1 50 à 55
B2 60
B3 80
B4 80 début 110 fin
B5 100
B6 120 à 140

exemple de calcul
si votre B1 paraît être vers 180 watts, votre puissance au test devrait faire 180/0.55 à 180/0.50 vers 330 à 360 watts, votre B2 devrait être vers 180(60/50)= 216 watts... etc

test  B1   B2  B3=B4début
                 fin B4 et B5, = allure moyenne test 2000
2km en
5'50 1'51 1'43 1'34 1'25  1'27 au 500m
6'00 1'53 1'46 1'36 1'28  1'30
6'10 1'56 1'49 1'39 1'30  1'32
6'20 1'59 1'52 1'42 1'33  1'35
6'30 2'03 1'55 1'45 1'35  1'37
6'40 2'06 1'58 1'48 1'38  1'40
6'50 2'09 2'00 1'50 1'40  1'42
7'00 2'13 2'04 1'53 1'43  1'45
7'10 2'15 2'07 1'56 1'45  1'47
7'20 2'17 2'09 1'58 1'47  1'50
7'30 2'21 2'12 2'01 1'50  1'52
7'45 2'26 2'17 2'05 1'53  1'56
8'00 2'31 2'21 2'10 1'58  2'00
8'30 2'41 2'30 2'17 2'07  2'07

à propos du B1
Vous trouverez que "c'est faible": je vous le rapelle: le B1 ne doit pas être dur à faire même si on y passe 1h20 sans coupure!
en général, en salle on fait rarement plus de 10km d'ergo d'affilé (vers 40 minute: on tend spontanément à être plutôt à la limite entre le B1 et le B2 si on ne se modère pas à l'aide d'une montre cardio)

Vitesses bateau en course bonnes conditions et vitesses d'entraînement

2km
temps km/h skiff  B1     B2  B3-B4 B4   typiques des catégories
      B5 = vitesse course
6'51 17.5         13.8  14.8 16.2 17.8 international exceptionnels
7'03 17.0         13.5  14.4 15.8 17.3 international
7'16 16.5         13.1  14.0 15.3 16.8 national
7'30 16.0         12.6  13.6 14.9 16.3 régional
7'45 15.5         12.3  13.2 14.4 15.8 jeunes
8'00 15.0         11.9  12.7 13.9 15.3
8'16 14.5         11.5  12.3 13.5 14.8
8'34 14.0         11.1  11.8 13.0 14.3 loisirs
8'53 13.5         10.7  11.4 12.5 13.7
double 10 à 15% plus vite, quatre 17 à 20% plus vite huit 28% plus vite

  ATTENTION: débutants ou rameurs en reprise: ne faites pas de test maxi, mais adoptez en B1 l'allure d'entraînement la plus soutenue possible quand vous maintenez une discussion, un bavardage continu. Si vous devez écourter les phrases vous allez trop vite. Adoptez la moyenne stabilisée en ces conditions comme valeur de B1, faites souvent au début "le test bla bla" pour ajuster vos repères sur vos progrès rapides (une fois par semaine) Ne faites pas d'intensité supérieure au B1 tant que les progrès ne stagnent pas en B1
Jeunes: le B1 doit être fait en bateau. En ergomètre, le B2 est préférable pour des raisons de mental. Il est souhaitable que l'équivalent du B1 se trouve dans la locomotion musculaire et les jeux d'extérieur.

Moins que le B1= récupération, travail technique... charge environ 30 à 40% de la puissance du test, et cardio environ 60 à 70%, c'est la base dans laquelle prennent place les séances:
Une sortie en bateau inclut nécessairement l'échauffement, la récupération et les intermédiaires contenant les paliers d'efforts calibrés. D'où des sorties bien plus longues que la seule séance...
Ainsi un "B1" de 2 fois 40 minutes  fait 20km (16 réellement en B1), mais on ne va pas pour autant à 15km/h en B1!
Un B2 fait 15km, un B3 12km, un B4 2km dans 10 à 11, un B1/B5 ou B1/B6  18 à 20km

Une sortie bateau fait entre 10 et 20km, quelque soit la séance "B1" à "B6", simplement, on fait dans une sortie, en plus de la technique et d'efforts modérées, des paliers d'effort à la puissance et appuis exigés par "B1", et "B2" et ainsi de suite.
Même une course: il serait néfaste de faire ça comme une course de barque, c'est à dire en allant tout froid au départ. On s'arrange toujours pour que le départ soit loin de l'appontement!, le trajet fait alors un échauffement.
Dans une sortie de 10 à 20 km, on démarre et on arrive moins que le B1 à 60% charge cardio (= intensité d'échauffement  récupération) on place la technique ou les paliers d'efforts calibrés et minutés, dans cette base d'effort modéré où la concentration mentale doit rester intense, même, et surtout au départ et à l'arrivée au ponton...

ainsi, pour le B1
10 minute échauffement / 40 minutes B1 /10 minute technique / 40 minute B1 / 10 minute récupération, soit environ 22.5 km en tout en 1h50

il importe de respecter la durée et la charge en B1 (75 à 80% FC maxi au cardio)
Le B1 sert lui même de base pour tous les exercices d'intensité supérieure

------------------------B2-----------------------

Dans une sortie B2 on aura
10 minute échauffement / 20 minutes B2 / 10 minute B1 technique / 20 minute B2 / 10 minute récupération
 soit 2 fois 20 minutes = 9km de B2 dans une sortie de 15km environ, durant 1h10

------------------------B3-----------------------

Dans une sortie B3
10 minute échauffement / 8 à 10 minutes B3 / 10 minute B1  / 8 à 10 minutes B3 / 2 à 10 B1 / 5 à 10 minutes B3 / 20' minute récupération après la dernière série
soit  une heure environ dont 6 à 7.5km ont été fait en B3 sur un total de 12 à 13 km

------------------------B4------------------------

Une sortie B4
10 minute échauffement 2km environ / 15 minutes en B1 3 km environ / 2 à 10 minutes en récupération 0.4 à 1.6 km environ / 7 à 8 minutes B4 2km
20 minutes récupération 4 km environ / soit un total de 13 km en un peu moins d'une heure

------------------------B5------------------------

une sortie en B1/B5 (une série B5 fait 500m ou 60 coups)
10 minutes échauffement / 10 minutes en B1 / 2mn B5 / 10mn B1 / 2mn B5 / 10mn B1 / 2mn B5 / 10mn B1 / 2mn B5 / 10mn B1  / 10mn récupération = 4 fois 500m inclus dans un total de 16 à 17km environ, sortie de 1h40. variantes possibles dans les temps séparant les séries

------------------------B6------------------------

en B1/B6
10 minutes échauffement / B1 durant 40 minutes avec 10 coups toutes les 5 minutes / 10 minutes technique / 40mn B1/B6 6 fois 10 coups espacés de 5mn
10 minutes récupération= 1h50 = 22km

------------------------B1 détails ------------------------

le B1
C'est un effort non épuisant même fait 2 fois 40 minutes par jour, tous les jours ou presque!
la cadence vers 18 coups de rame par minute est vers la moitié de 36, donc 50% de la puissance "de  36 de cadence" qui est celle d'une course rapide, 30 à 33 en skiff et 36  en bateau long (en quatre) Si on applique plutôt 80% de la force d'appui et non 100%, on a alors une cadence de 18 à 20 coups par minute... cadence plus généralement adoptée et conseillée en début d'entraînement  pour faire une longue séance "B1" sans finir par "se durcir".
Les B1 appuyés (en cadence lente 16 à 18) vont de pair avec la mise en pratique d'autres entraînements plus axés sur la vitesse. Ainsi on alterne un travail de force et de vitesse.
l'appui optimal correspond en fait à environ 75% de la contraction musculaire maximale, près de l'optimum de rendement. vérifiez si, à la même cadence, vous pouvez augmenter "les watts" de 40% (exemple, vous êtes à 200 watts normalement, vérifiez que vous pouvez quelques coups maintenir 280  watts à cadence 18)

Équivalent du B1
La difficulté dans le cas du vélo est d'obtenir l'équivalent en régularité d'effort: en effet, descentes et encore plus arrêts aux feux rouges et carrefours cassent l'entraînement en endurance et le transforment en fractionné moins efficace pour le travail du coeur. Si possible profiter les parcours réguliers, et freinez tout en continuant de pédaler dans les descentes pour
ne pas couper l'effort.
F1 en footing, B1 en aviron, V1 en vélo, C1 en canoë, K1 en kayak... mais non "C1" en  muscule!!! (C1 désignant des séries courtes à charge presque maximale!)
Toujours est t'il que l'important surtout est le respect de la bonne charge cardio vasculaire. Le plus facile en bateau, vélo, course à pieds est de se contrôler au cardio... Le footing est plus facile à gérer que le vélo.

------------------------B2------------------------

Le B2
Intensité du B2  60% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyens B2 vers 230 w, ou 75% environ du possible sur 30' à 1h "à fond"

Vitesse du B2 1.18 fois moins vite que le test maxi 84% vitesse: exemple, courses sur 2km
Faites vers 7'30 16km/h, B2 fait vers 13.5km/h. Même calcul pour l'ergo.

Charge cardiaque: 82 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. 75%  de la puissance du seuil aérobie/anaérobie (correspond au test maxi sur 30 à 45')

Carburant: glucides seulement. Le glucose puis le glycogène musculaire
Durée possible avant l'épuisement: 2 à 3 heures.
Durée d'entraînement 20 à 30 minutes, 1 ou 2 fois.

Fréquence. Quand la forme est optimale, 1 à 3 fois par semaine 2 fois 20 minutes. Forcer la  dose à 4 fois par semaine de J-20 à J-5 avant une compétition, en plus du B1. LE B2  doit être un effort non épuisant durant 20' ou 2 fois 20' mais il faut éviter de le faire trop souvent plusieurs jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement plus facile. Le B2 est approximativement fait 1.6 fois moins fort que la puissance de course, 63% d'un effort maximal, donc une allure 18% moindre qu'en course, à 85% environ du meilleur que vous faites "au test 2000"  ou bien... 25% fois plus fort donc 8% plus vite qu'en bavardant Le B2 permet d'échanger des phrases ordinaires, mais une discussion commence à être gênante. Si on mange du chewing gum, on commence à vouloir s'en débarrasser. Faute de moyens de mesure, le chewing gum agaçant signifie que vous êtes en haut de la zone d'endurance, en "B2"
En aviron et machine à ramer. Si possible respectez 83 à 85% de la FC maximale
la cadence: 20 à 22 coups par minute... 80% force ou 18 à 20 à 100% force coup de compétition
 

------------------------B3------------------------
 

LE  B3
Intensité du B3  80% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyens B3 vers 310 w, c'est le maxi possible sur 30'environ.
Vitesse du B3 1.074 fois moins vite que le test maxi 93% vitesse: exemple, courses sur 2km
Faites vers 7'30 16km/h, B3 fait vers 14.9km/h. Même calcul pour l'ergo.
Le B3 est la vitesse maxi du test 10km

Charge cardiaque: 89 à 92% de la fréquence cardiaque maximale.
C'est la puissance du seuil aérobie/anaérobie (correspond au test maxi sur 30 à 45')

Carburant: glucides seulement.

Durée possible avant l'épuisement: 30' à 1h (suivant stock de glucose et glycogène)

Durée d'entraînement 5' à 15' minutes, souvent 8 à 10, 2 à 4 fois, incluses dans un effort modéré un peu en dessous de 50% puissance. Remarquez qu'il s'agit d'un fractionné très long. Fréquence. Quand la forme est optimale, 1 fois par semaine ou une semaine sur deux. Le B3 est "le travail au seuil"... Un palier "en B3" est souvent inclus dans une séance longue de type B1. Les cyclistes font eux aussi des paliers "au seuil" durant 15 minutes, sur une longue sortie, 2 ou 3 fois.

Le B3 est approximativement fait 1.25 fois moins fort que la puissance de course, 80% d'un effort maximal, donc une allure 7% moindre qu'en course, à 93% environ du meilleur que vous faites "au test 2000"
ou bien... 60% fois plus fort donc 17% plus vite qu'en bavardant

Le B3 ne permet plus de parler. La ventilation est maximale, et d'ailleurs, il convient de veiller à travailler la synchronisation de la respiration avec le mouvement selon une cadence double: une expiration après l'attaque, une expiration au dégagé.
Si possible respectez  90% de la FC maximale
Veillez à détecter la moindre accumulation d'acide lactique, calmer un peu, puis cherchez à tâtons la bonne allure pulse par pulse.

ATTENTION; le B3 n'est possible que si le seuil est net et bien marqué, ce qui n'est le cas que pour quelqu'un qui a déjà travaillé le B1 et le B2

NOTEZ que le B3 est très proche des allures de courses par rapport à l'eau en tête de rivière sur 6km. Ces courses durent 20 à 25 minutes
si et seulement si l'intensité B3 ou inférieure a été respecté, alors il est possible de faire plus
vite le dernier 1000m, ce qui ajoute 0.3 km/h de moyenne parfois

la cadence: 24 à 28 coups par minute...
Des cadences parfois observées en tête de rivière, mais un rendement meilleur est possible vers 30 à 31 de cadence avec un réglage plus facile pour le bras de levier (régler pour une tête de rivière plus facile: enlever 2cm de levier extérieur ou augmenter l'entraxe de 1cm pour avoir 0.5cm de plus en levier intérieur et 0.5 de moins en extérieur).
 
 
 

------------------------B4------------------------
 
 

LE B4
transition aérobie vers anaérobie.

Intensité du B4   commence vers 80% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn puis fini vers 100%,  la puissance moyenne est de l'ordre de 90% du test, la durée 10s de plus.

Le B4 "essouffle" plus que une course: en effet, quand on part direct à fond, l'organisme compte plus sur le procédé anaérobie. Dans le cas du B4, on lance d'abord à fond le coeur, puis on en demande plus encore. Les muscles sont moins acides, mais le coeur tape plus fort qu'en course. Vitesse du B4 1.03 fois moins vite que le test maxi 97% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B3 fait vers 15.52km/h, en 7'13. Même calcul pour l'ergo, 10 secondes d'écart avec le test 2000.

la cadence: 1000m à 28 dont 500 mou, 500 plus dur , 500 à 30 et 500 à 32 coups par minute dureté égale... ou 26-500m, 28-500m 30-500m 32 500m ou encore 1000m à 26, 500 à 28, 250 à 30 et 250 à 32...
26-500m, 28-500m 30-500m 32 500m est le plus logique.
la gamme de cadence que l'on doit utiliser en course à la fin 30 à 32 mais avec plus de puissance encore puisque l'on a commencé en progressif

Charge cardiaque: 100% de la fréquence cardiaque maximale, le but étant là de monter le coeur, il montera même probablement plus encore que dans une réelle course, car on démarre progressivement.
Durée d'entraînement 6 à 8' minutes

Fréquence. moins d'une fois par mois, sert à préparer un test 2000 ou une compétition

partir comme en b3 durant 1000m (cadence 28, passer à 30 de 1000 à 1500m puis à 32 de 1500 à 2000m )
À la fin, la puissance qui était "la limite" au seuil est explosée. Au début de la période où l'on fait ces exercices, il est d'ailleurs très dur de monter au-dessus, mais justement, on fait des B4 pour que  l'organisme soit sollicité alors à produire le restant à l'aide du procédé anaérobie. Le but de cet entraînement est d'habituer l'organisme à recourir en cas de besoin à ce procédé sans oxygène et à tenir ainsi un certain temps supérieur à 2 minutes.

------------------------B5------------------------

LE B5
anaérobie avec lactates

Intensité du B5   100%
La puissance moyenne est celle du test.

Charge cardiaque: 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale,

Fréquence. Une fois ou 2 par mois, sert à préparer un test 2000 ou une compétition. cadence 32

Pratique: séries de 500m ou de 1000m à l'allure d'une course sur 2000, 2 fois 1000m à 8 fois 500m variante: séries de 50 ou 60 coups, ou de 100 à 120 secondes, avec entre 10 minutes de repos actif (on continue en fait en endurance)

L'organisme s'habitue à la puissance et sensations de la course, il apprend aussi à lancer très vite le coeur et à récupérer très vite après cet effort. Le temps de réponse du coeur sera diminué au départ, la tolérance à l'acide lactique sera aussi augmentée, ce qui permettra de finir une course...

on doit ajuster son mouvement entre la cadence lente des récupérations, avec des sensations qui varie avec la variation de fatigue, et les passages en cadence élevée.
LE B5 ne doit pas être fait plusieurs jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement plus facile, ne pas le faire le lendemain d'un exercice autre que le B1.
 
 

------------------------B6------------------------
 

LE B6
anaérobie sans lactates

 Intensité du B6   110 à 140% du moyen sur course au 2000m. C'est comme en course mais en tentant d'utiliser  une force d'appui quasi maximale.

Charge cardiaque: 77% de la FCmac avec 10 coups tous les 5 minutes.
(version adoptée officiellement)

autre sorte de B6: 85% de la fréquence cardiaque maximale. Mélanger 10 coups cadence 35 avec 50% durant 20 coups cadence 18  font environ 66% de puissance moyenne d'une course. un cycle dure 1mn20 à 1mn30. Cette forme de fractionné court préconisé par le fabricant de machines à ramer est ignoré des programmes d'aviron français.

Fréquence. une fois par semaine ou 2 ou parfois à chaque B1

Pratique: séries de 10 coups le plus puissant que l'on peut ou 15 à 20s en général 6 fois 10 coups, espacés de 5 minutes
Cela équivaut à faire de la musculation en bateau, à travailler la vitesse et l'appui pour avoir une marge par rapport aux maximums habituels. Repousser la limite de contraction en force musculaire permet de loger une possibilité de progression en force endurance. En effet, la force endurance ne peut pas dépasser 60% de la force max. Il faut alors donner de la marge en augmentant la force max.
Force maxi étant liée à la rapidité de contraction, cette qualité est apportée par le B6
Le transfert des sensations d'appui en entraînement et en conditions de départ et fin de course (enlevage) se fait aussi.

la cadence 35 coups par minute...
image: un entraînement avec un skiff "jullien" avec du "B6" il y a le "B1" puis vers les 8 à 12 km des "séries" (version 10 coupsdurs/20 mous que je n'ai vue conseillée que par le fabricant "concept 2")
C'est un "B1/B6" sur 20km (16 ici en skiff ultra lourd correspond 20km ergo)

 ------------------------ VARIANTES ------------------------

Variantes des fractionnés.

Les gammes
5 coups mous, 5 coups durs, puis 10 durs  10 mous, puis pareil avec 15, 20, 25, 30, éventuellement 40, 50 puis on redescend. Ceci fait donc faire des fractionnés de plus en plus longs, puis de nouveau plus en plus court. On tient de plus en plus longtemps, puis en redescendant on fait de plus en plus fort...
faire une gamme entière correspond à faire près de 8km

Variante, pareil mais avec toujours le double de coups mous par rapport aux coups durs... Sans doute préférable en permettant une récupération suffisante.
préférable: moins d'acide lactique, meilleure qualité de travail dans les coups durs
faire une gamme entière (jusqu'à 50) fait faire 12km...

Les paliers rapprochés.
Faire une oscillation toutes les 3 à 5 minutes en faisant varier de 10% la puissance (donc de 20 à 30 watts suivant la zone)
par exemple, en haut de la zone d'endurance (B2 supérieur et B3) varier entre le B2 et le B3
et cela pendant 20 minutes environ.
Cela habituerais le coeur à changer de rythme et casse la monotonie d'entraînements calibrés.
 

contacter Jean Thevenet par courrier ou téléphonne (non par mail)
(sinon passez par le club)