voir sugestion éducation
*voir aussi autre page  plus longue à étudier mais avec des notions de décallages de seuils vers la droite, des graphiques et autres. lisez ce résumé d'abord pour la comprendre.

Le principe général de tout entraînement:

-Ne pas aller fort au début, mais longtemps et souvent, inclure l'activité physique de base dans le quotidien.
- À partir d'un certain niveau, alterner les métabolismes: le métabolisme des lipides+ sucres est l'activité de base, et les entraînements plus intenses sont sur les sucres, à partir de 80% du métabolisme maximal. Il est bon de faire des séances 2 fois/semaine  au dessus de 80%, assez courtes, dites "de puissance", alternées avec les séances entre 75 et 80% dite d'endurance aérobie, quotidiennes, mais assez intenses pour faire adapter l'organisme à l'effort,  pas assez pour fatiguer rapidement. La base, des séances dites "de lipolyse" servent à nettoyer l'organisme, non seulement des lipides, mais aussi des résidus acides des séances intenses, sont à faire autant que possible: marche à pieds ou échauffements avant et après les entraînements. Dans notre monde voiturier c'est pas facile car souvent, la marche à pieds demande de prendre encore du temps en plus. SI VOUS LE POUVEZ, ALLEZ À L'ÉCOLE, AU CLUB D'AVIRON OU À LA SALLE DE MUSCULE À PIEDS!!!
- La musculation est un complément, pas une fin en soi. Car il importe seulement d'avoir des muscles en fonction de ce que le coeur est capable d'irriguer. C'est ainsi que la musculation de l'aviron est totalement différente de l'idée que l'on se fait de la musculation en néophyte. Il s'agit non pas d'être très fort, mais d'être capable de répéter un mouvement un grand nombre de fois. La force maximale est améliorée seulement dans la mesure où elle permet de loger une marge de progression pour l'endurance.

-MOTIVEZ VOUS et mangez correctement!!!
-les ados en particulier, ne vous endormez pas sur la ganja et la bierre... et dernier sorti de l'agroalimentaire des lobbyes sucrés, les sodas déguisés en "eau parfumé!" Ce produit est sucpectible d'ajouter à une consommation excessivement sucrée déjà, l'équivalent de 10 morceaux de sucre par petites bouteille de 33cl!!! Or, c'est du sucre raffiné qui provoque un "cafouillage" des régulations hormonales, car pour le digérer, l'organisme doit faire appel à ses réserves d'oligots élélents: c'est l'effet déminalisateur et stressant du sucre qui entraîne une baisse des performances en tous points de vue.
- attention, GAGNER est une motivation secondaire, la vraie motivation, c'est celle de partarger une passion avec d'autres et de pratiquer un sport qui vous donne une liberté énorme: celle de pouvoir sans fatigue vous véhiculer avec vôtre corp seul, celle de ne pas être essoufflé en cas d'effort. Une grande liberté qui va être appréciable quand les moyens de transports motorisés deviendronts chers. Vous aurez la possibilité de vous en passer, ce qui n'est pas donné à tout le monde: regardez ces gens essouflés au moindre effort... vous devriez évitez ça... jeunes et ados, c'est maintenant que ça se décide.

La période la PLUS IMPORTANTE est 16 à 17 ans: c'est là que vous devez travailler l'endurance aérobie, pas pour l'année qui vient, mais pour toute votre vie!!! Si on rate cette période on ne pourra plus atteindre les mêmes limites.
ATTENTION Si vous ratez cette période, une fois adulte, c'est un peu comme si, alors, vous transportiez en permanence 30 à 50 Kg de plus avec vous, en vélo, à pieds ou en bateau. En effet, si vous ne pratiquez pas le sport durant l'adolescence, votre rapport puissance sur poids possible sera près de 60 à 80% moindre, même si vous vous entraînez ensuite!
Pour avoir mesure de cette différence considérez que une montagne à gravir à pieds ou en vélo paraîtra presque 2 fois moins haute, que vous pourrez monter des côtes sans descendre de vélo, que vous ne serez nullement génés par les pannes d'ascenseur, que vous aurez plus de facilité à réguler votre poids, que vous vieillirez mieux, du fait que vous ne serez pas insuffisant cardiovasculaire des 60 ans...
La sédentarité est une maladie de civilisation dont le remède le plus efficace est le sport d'endurance.

Un danger guette les jeunes ados

la crise d'adolescence.
souvent ils ont placés dans un club d'aviron avant l'adolescence: or à l'adolescence il est d'usage de faire une crise d'opposition, et certains jeunes se mettent à contrecarrer les voeux des parents, l'aviron étant une activité préadolescente souvent transmise de père en fils il la renient avec leur vie d'enfance, par opposition. Il ya risque alors, justement au moment où ça devient sérieux, de laisser tomber le sport: attention! si la crise d'adolescence fait renier un moment l'aviron, alors faites votre possibles pour qu'il soit remplacé, même temporairement par un autre sport d'endurance.

La drogue
La drogue c'est au sens large:
faire la bringue, boire des bières, fumer du chichon, écouter de la zique tard dans la nuit.
à l'adolescence, les effets de ce mode de vie sont déjà de diminuer la qualité du sommeil et de réduire la forme physique: les entraînements deviennent plus dur à tenir, ensuite, la musique y crée un phénomène de dépendance et de démotivation: en présence de la musique la concentration sur soi n'est pas de bonne qualité, en abscoence de musique la démotivation avorte l'entraînement: l'aviron  paraît alors barbant, difficile, ennuyeux: ils ont envie de s'éclater: ils tirent encore en course sur l'acquis de l'année dernière mais en dehors de ces évènements intenses et ludiques ils sont tentés par leur copains non sportifs à fumer un joint par ci par là, où à s'enfiler un verre bièrre dopé au djin, à faire la bringue. Ils tendent alors à faire à négliger le travail de fond, ils ne peuvent plus les tenir en fait, et impossible d'être régulier. Les drogues diminuent la résistance physique: les résultats non seulement ne progressent plus mais ne se maintiennent pas: la défaite est cuisante et ajoute à la démotivation: on est censé suivre une progression et on est complètement largué.

- ne pas aller trop fort au début. (principe du B1)
L'essentiel des entraînements (et la totalité quand on débute) doit être fait en endurance de base sur un métabolisme utilisant essentiellement les lipides, quotidiennement. les excercices plus intenses épuisent les réserves de glycogène et mènent à l'épuisement si ils sont fait quotidiennement à des durées importante. or il faut cumuler beaucoup pour acquérir l'endurance
la solution est de ramer aussi fort qu'en course (à 75% de sa force maxi), mais 2 fois moins souvent (à 16 de cadence au lieu de 32) c'est l'entraînement de type B1

Tant qu'on est pas à niveau régional, il est absolument inutile et même néfaste de faire des entraînements spécifiques visant une compétition: on gagnerait peut être quelques secondes, mais par rapport à l'écart encore énorme, elle ne valent pas la peine d'être gagnée en cours terme au prix du sacrifice du long terme. Une course sera pas une compétition mais une évaluation: les chronos et la gestion in situ étant le meilleur repère.

- quand on y va fort, gérer, se tester pour connaitre ses maxi, travailler en  pourcentage des max (voir tableau)
- faire des tests afin de connaitre ses zones d'entraînement
savoir les charges maxi que l'on peut soulever en musculation,
savoir ou se situe sa transition aérobie annaérobie (en puissance ou vitesse machine à ramer, ou en cadence bateaux)
connaitre sa fréquence cardiaque maximale, sachant que FC= 220- age n'est vérifiable que chez les sédentaires (sportifs 207 - 0.68 age)
 
 

Rapport force/ endurance.
Un 200m est la répétition de 210 coups environ. il ne s'agit pas de tirer fort, mais en continue un grand nombre de répétition: la qualité primordiale est la force endurance
par exemple si l'un a son max à la presse à 200Kg mais ne peut tirer que 25% de ce max sur 200 coups, il poussera seulement avec 50 kilo sur ces jambes, il n'aura aucune marge de puissance et sera limité par ses jambes sur un 2000, même avec une bonne capacité cardiovasculaire, il sera à fond sur les jambes, et ayant beaucoup moins de rendement la charge cardiovasculaire sera plus forte.
L'autre avec un max à 140 à la presse mais capable de tirer 210 coups 46% de son max pourra compter sur un 2000 jusqu'à 65 kilos sur ces jambes, alors qui est moins costaud, si un 2000 demande une moyenne de 50Kg, alors avec des jambes pouvant faire 65Kg la solicitation ne sera que 75% du maxi: c'est la zone de rendement optimal.

la force endurance est le pourcentage du maxi 210 coup sur le maxi sur quelques coups (1 ou 2)
(on teste parfois sur 80 coups ou 130 coups)

non entraîné 20%
entraîné au top 60%, en pratique 50% (sur 80 coups 70%)

Rapport cyclique Propulsion: glissé: la force explosive endurance.
La force explosive endurance permet de réduire à cadence égale, le temps de la passé dans l'eau. Là la plus grande différence entra l'aviron et les autres sports d'endurances de type locomotion: Le temps moteur est bien moins que 50% du temps total, contrairement au vélo (propulsion 40% du temps), ou à la course à pieds.
En aviron ce rapport est de l'ordre de 1/4 à 1/3
Autre originalité aussi: on ne change pas la force d'appui, mais on allonge plus ou moins la phase de repos: pour faire varier la puissance moyenne on conserve en fait une quantité équivalent d'énergie par coup d'aviron, mais simplement on fait un bouillon tous les 11m au lieu d'en faire tous les 8m...

Cette particularité de l'aviron impose des types d'entraînement spécifiques qui consistes à obtenir une puissance moyenne correspondante à la limite permise par le système cardiovasculaire tout en concentrant l'énergie sur un temps moteur aussi court que la passée dans l'eau.
ainsi la puissance durant la passée dans l'eau est de l'ordre de 2kw, la quart du temps, ça fait 500 watts, pour une brute épaisse sélectionnée pour aller se pendre une rondelle dorée devant des caméras en faisant l'heureux...

Un coup d'aviron, représente l'énergie force fois distance où la distance est l'arc de cercle parcouru par les manches d'aviron entre l'attaque et le dégagé. L'énergie par coup d'aviron est constante à peu de chose près, du coup, la puissance = énergie par coup d'aviron multipliée par cadence.

La force explosive se travaille en faisant des B1 très appuyé où on s'efforce de raccourcir le temps moteur. l'ergo n'est pas réglé au plus dur: il doit freiner beaucoup mais présenter peu d'inertie (ancien ergo, ne pas mettre le petit pignon)

On complète cela en faisant des tirades, pas trop lourd mais en accélérant la barre de sorte que ça tape sous le banc et que ainsi on se ballade soi et son banc en faisant des bonds dans toute la salle, et à la presse, on la laisse presque tomber pour tout de suite la propulser en l'air, de sorte que les poids se détachent et aillent percuter le plafond.
 

les circuit de type force endurance et force explosive endurance consistent à faire subir aux groupes musculaires l'équivalent de 30% de plus qu'une course de 2000m, pour un groupe musculaire, cela permet d'avoir des muscles qui ne seront pas "à fond" lors de la course, mais dans leur zone de rendement optimal lors de la course: c'est à dire, localement vers 75% d'effort musculaire: il faut alors veiller à pouvoir soulever 210 fois au moins sans pause et à 30 à 50% charge maximale.
soulever seulement 70 fois par groupe musculaire, puis passer à un autre atelier même en cumulant ainsi en 3 fois, les 210 répétition: c'est une erreur: c'est comme faire un 2000 en faisant 3  fois 666m: Cet entraînement préparerait à un 500 à 800m. jamais on passe la stabilisation aérobie des fibres musculaires, au dela de 80 à 130 répétitions, d'un même groupe musculaire: cela donne des athlètes qui ont beaucoup de peine à franchir le 1000m car du coup ils n'ont devellopé au niveau du muscle que la partie annaérobie. on doit se soutenir à 50% en fin d'entraînement de son maxi. optimiser la force endurance évite d'avoir des muscles lourds, et permet d'en tirer une forte puissance.
Pour l'endurance musculaire, il faudrait mettre le maximum que l'on tient 110 à 130 coups, puis aller jusqu'à l'épuisement, cet épuisement survenant finalement à 210 coups, si on dépasse les 210 coups on rajoute 5% de charge.
c'est seulement si naturellement on n'a pas un max assez élevé pour que même à 50% de force endurance ça ne suffit pas pour la performance globale, que l'on fera beaucoup de musculation lourde. sinon on en fait un peu, très peu, guère plus que 30 répétition de 80% en 10 fois 3, par semaine.

La musculation avec charge très lourde soulevée moins de 10 fois a un autre but: augmenter la force maximale pour en fait augmenter la vitesse de contraction. Il faut en fait de temps en temps aussi pour augmenter la force endurance: en effet, si on a une force max insuffisante, on plafonnera vers 60% de force max en endurance, et 60% d'une force max trop faible c'est pas assez.
Il faut en fait avoir sufisemment de force max pour que 60% de force endurance soit tout juste atteint. Si on stagne déjà au voisnage de 60% en force endurance alors il faut se donner de la marge en augmentant Fmax, d'ou des séries courtes avec charges lourdes.

Mise à part cette particularitéla musculation aviron est essentiellement des charges légères soulevées plus de 80 fois en cadence 30!
curieusement alors que c'est une règle en haut niveau de faire 80- 130 ou 210 coups, il semble que ces 210 coups en particuliers ont été coupés en 3 fois 70 coups, ce qui est à mon avis une erreur puisque là ce n'est plus de la force endurance aérobie, mais de la force endurance annaérobie lactique (en fait il s'agit pas du même excercice)

En résumé on travaille en faisant des cycles avec objectifs partiels
10 coups plus que 80% = travail force max
moins de 40 coups annaérobie, 40 à 80 coups = travail force-endurance annaérobie lactique
80 à 130 coups, travail force endurance aérobie accent force.
130 à 200 coups = travail endurance aérobie.

début de saison: objectif partiel: augmenter la force
------FE----|------|FM
travail force max
limite 200 coups
------FE----|---------------|FM   augmentation force max (B1 et muscul lourde).

fin de saison: travail vitesse force endurance (augmentation force endurance: séries, vitesse muscule légère)
objectif partiel= augmenter le nombre de répétition à 60% de force max: on allège les charges et on fait des répétititions à cadence imposée.
------FE----------|----------|FM
 

Rapport musculation globale, endurance en performance globale
la puissance maximale en ramerie constattée sur 5 coups à la cadence de course (32 à 36) doit être 1.3 fois la puissance moyenne maximale relevée sur un test 2000 bien géré (sans écroulement à la fin en cas de début au dessus du possible, mais mort à l'arrivé quand même car sinon ça veut dire que le test n'était pas maximal)

exemple: puissance moyenne sur le test 2000
Pmoy=400 watts. puissance max sur 5 coups, Pmax=540 watts (à la cadence normale de course, et non pas cadence 42 ou 45)
si pmoy<74%Pmax: travailler l'endurance (travailler la musculation n'apporte rien, que du poids à charrier)
si Pmoy>74%Pmax: travailler la musculation, maintenir quand même l'endurance. (et Pmoy devrait pouvoir augmenter)
en RDA la fédération est allemande, et le comité olymique on constaté des 1978 ces valeurs

extrêmes
trop peu musclé= limité par les muscles
assez musclé= à la limite du système cardiovasculaire, muscles à l'optimum
trop musclé= même à bout de souffle, rendement musculaire non optimal.

il apparait que ceux qui ont des forme max très elevées présentent une corrélation négative: plus ils sont "fort" et moins ils peuvent fournir une puissance moyenne importante sur 7 minutes!

on remarquera que le B1 (entraînement de l'endurance de base dit force endurance), 50% de la puissance moyenne d'un test 2000 à cadence moitié celle de course (16-18) exige comme par hasard une contraction musculaire de 75% du max possible sur 5 coups.

On peut se demander si en cas de reprise: début d'entraînement, quand l'endurance doit être travaillée, si on ne devrait pas commencer les B1 carrément à 12 de cadence et 75% de la fréquence cardiaque max, afin de respecter une intensité musculaire forte et la fréquence cardiaque en même temps... avec la reprise, la fréquence cardiaque est maintenu à 75% du max en ajustant la cadence...
quand on est "au top", augmenter progressivement la cadence pour faire le B1 à 18 de cadence toujours en tirant avec la même force est naturel. on fabrique moins d'acide lactique et on peut se mettre jusqu'à 80% de sa fréquence cardiaque maximale...

Un B1 est aussi un excercice à 2 milimoles/litre de lactates par heure... (1h depuis le début <2milmoles
à la fin d'un 2000, on souffre à partir de 12 de lactates, à 21 c'est grave, mais un suédois qui a fini à 39 a ettonné les scientifiques...

Test triangulaire: la prise de repère pour déterminer vos allures d'entrainement aérobie

Avec les nouveaux ergo concept II D Il suffit de programmer des cycles de 3 minutes, et de commencer très bas, puis de monter par paliers de 30 watts toutes les 3 minutes, au début d'un nouveaux cycle (vers 100 watts doubler les paliers (vers 50 watts sédentaire), il convient de se tenir au plus près de la puissance demandée et de gérer de façon à ce que la puissance moyenne du cycle soit bien celle prévue au palier. L'ergomètre enregistre la fréquence cardiaque moyenne. On tire ensuite la courbe des puissances, et la droite des fréquences cardiaques. ordonnée: watts et pulses, sur le même absisce des temps, en minutes depuis début du test: on à Puissance et FC correspondante
IMPORTANT Je pense que il faut faire en zone d'endurance (entre FC= 60 et 85% FC max) des paliers de 10 minutes au moins avec prise de mesure sur 5 minute: remise à zéro cardio et ergomètre sans stopper l'effort à partir de 5 minutes.
les paliers de 3 minutes deviennent valables à partir de 85% d'effort ou plutôt au dela du seuil aérobie annaérobie, avec prise de mesure sur la dernière minute.
 

P= 2.8V^3 V en m/s P watts
P=2.8(V/3/6)^3 V en km/h P en watts
P=2.8(D/deg(H,M,S)/3.6)^3 D enkm H heure, M minutes, S secondes
ce qui donne par exemple 202.5 watts pour 2'00 au 500m, vrai en palier
en général P moyen est plus important si l'allure a varié (entraînement avec séries, ou avec variation de puissance).
P représente alors la puissance moyenne MINIMALE pour réaliser un chrono.

mais attention!!! tel quel le test est "dangereux": mal interprété, on pourrait croire que on a telle FC pour telle puissance: si on demande à l'athlète de respecter une puissance qui donnerait par exemple FC 150, on a de grande chance de le voir tourner en fait à FC= 160 donc systématiquement de lui demander trop dur.

il ya un temps de réaction du système cardiovasculaire, il faut le déterminer en regardant à combien de temps depuis le début des palier la fréquence cardiaque se stabilise: si la stabilisation prend en moyenne 1 minute, est décalée alors de 1 minute vers la droite (direction futur) la courbe des fréquence cardiaque: en déplaçant donc la course des FC de façon à coriger cela (report de la courbe de 1 minute à gauche) alors ainsi réajustée, on a une relation FC puissance correspondante de plus près à celle que l'on peut voir lors d'un entraînement mené à une même puissance qu'un des points de puissance considérés sur le test.

maintenant, faites un second graphe ou vous reporterez, en ordonnée la puissance, en abscisse la fréquence cardiaque ainsi obtenu à partir de premier graphe. c'est une droite jusqu'à un virage, ce virage est le seuil de transition aérobie annaérobie. si le virage est étalé sur toute la courbe et que la pente de la courbe est forte, c'est un sujet peu puissant et pas entraîné, et si la pente est faible, avec, brusquement un virage ou elle devient forte, c'est un sujet bien entraîné.

quand tout d'un coup à une forte augmentation des watts correspond une faible augmentation de FC, c'est que le surcroit de puissance est apporté par l'annaérobie.

Le virage s'appelle "le seuil" de transition aérobie annaérobie au début du virage correspondent l'intensité "B3" et les B4 consistent à parcourir la gamme d'intensité de ce virage.

prolongez la partie de courbe rectiligne (d'avant le virage), en ligne droite jusqu'à la FC maximale; cette droite, en pente douce, arrivé à la FC maximale change de direction pour devenir parrallèle à l'axe des abscisse: vous avez estimé la courbe de puissance aérobie dont le maximum est représenté par le point ou elle atteint la FCmax: la puissance maximale aérobie (qui n'est pas la puissance effectivement mesurée).
si on connait en joule le stock d'énergie annaérobie, il est même possible de déterminer, par l'écart en watt entre la prolongation de la partie de droite correspondante à l'aérobie et la courbe au point considéré, la durée de l'épuisement à l'intensité considérée. Par exemple 20kJ de réserve, à 450 watts alors que l'extrapolation aérobie passe à 330 watts, on a 120 watts d'apport annaérobie, il est possible alors de tenir 2' à 450 watts. Ceci est vrai si le système cardio vasculaire était déjà lançé. Dans le cas d'un 2000, le stock d'énergie annaérobie est quasiment épuisé au début, moins épuisé si on a travaillé de sorte à ce que le coeur réagisse vite. si on a beaucoup d'endurance et que l'on ralentit suffisemment pour "recharger", alors on aura peut être pas loin de 15 à 20 kj accumulée pour l'enlevage si l'enlevage est donné à 1'30 de la fin et que le maxi aérobie est de 330 watts, avec 15kj soit 166 watts d'annaérobie en plus, il est possible de terminer alors les 1'30 à 496 watts (si on a fait assez de muscule!). une gestion très précise doit être faite pour ralentir suffisément pour préparer l'enlevage, de façon à gagner plus de temps en enlevage que l'on perd à gérer. c'est la phase de gestion) en niveau régional, on ne voit pas tellement cette phase de gestion: les athlètes tendent à se donner à leur maximum et épuisent alors progressivement leur stock annaérobie, se sorte qu'ils sont vidés à la fin et font un enlevage à peine visible... des deux stratégie celle de moins forcer pour préparer l'enlevage a un avantage: on n'est "acide" qu'à la fin donc plus concentré. la stratégie de consommer l'annaérobie progressivement (course régulière avec enlevage timide) est la seule alternative pour les peu musclé en général les PL un peu trop lourds qui sont devenus poids légers ou les morphologies naturellement peu musclées.

pour les exercices de faible intensité: les B1 et B2, mais qui durent longtemps plus de 20 minutes: considérez la dérive thermique: celle ci ajoute à peu près 7 pulses. en entraînement en salle en tenir compte: l'athlète, si il produit beaucoup de chaleur aura encore 5 pulses de plus qu'observé lors du palier pour ces gammes de puissances. car au test, parti de bas, ramant depuis peu de temps, la régulation thermique ne faisait pas encore dériver la fréquence cardiaque.

enfin, pour finir, je conseille de programmer l'ergomètre sur des cycles non pas de 3 minutes mais de 1 minute et de tripler chaque cycle: on notera alors 3 mesures sur un palier, et on aura moins de risque d'erreur, car les 2/3 des paliers 3minutes correspondront à une valeurs FC-puissance juste.

le B1 est à 75%-80 FC max ET À 50% environ puissance max.

Attention à considérer la droite passant par la puissance en fin de palier, pour la faire correspondre à la FC mesurée en fin de palier ou la FC moyenne de la FIN SEULEMENT d'un palier (avec 3 mesures par paliers, une par minute), la moyenne de la dernière minute
pour cela programmez des cycles de 1 minutes et demander à l'athlète de tripler chaque cycle, à la même puissance, avant de monter d'une "marche"
Une variante de ce test,  est de faire une pause de 30" entre paliers (ce qui permet de noter), avec paliers de 3' avec note de la FC moyenne sur les dernières secondes de chaque palier,ou de faire des paliers de 5 minutes avec mesure FCmoyen puissance moyenne sur la dernière minute, pour les zones d'endurance (plus fiable pour obtenir des mesures satbilisés..

résultats de test en paliers pour des niveaux d'entraînement et des gabarits différents

 
 
 

Cumul de puissance moyenne et des FC moyen pour Jean, sur les B1 et les B2 de décembre 2004 (en bleu première quinzaine décembre 2004, en rouge seconde quinzaine) pour les entraînement B1 et B2 avec quelques teste, un test 5000 et un test 1000 (171,315) et aussi un 2000m en 6'40 (point 168,360)
on voit apparaitre la tendance à suivre une droite pour la FC-puissance. un groupe d'entraînement bleu avec des puissances plus basses est du à des entraînement en sous cadence (moins de rendement à cadence 14), les points marrons sont bien en corrélation avec une droite.
 
 
 
 

Je conseille:
- un test ordinaire avec des paliers espacés de 30 watts, longs de 3 minutes (test grossier).
-un second test avec des paliers de 5 à 10 watts watts pour trouver la fin de la zone d'endurance, ici par exemple on fera un test avec paliers de 10 watts: on débute de la même façon que le premier test, mais arrivé à P3, on ne grimpe plus que des escaliers de 10 watts.
- l'archivage des entraînements avec FC enrengistrée (notez bien les watts moyens et non la vitesse moyenne, car les watts moyens restent justes en cas d'irrégularité)
 
 

message aux jeunes!!!
Vous arrivez dans ce sport à un moment où votre organisme n'est pas encore aboutit: N'y allez pas trop fort: ce qui compte surtout au moment de la puberté est de travailler votre endurance aérobie, pas de faire le kakou et de revenir du club en boitant.
L'erreur est de ne pas faire des "B1" (endurance de base) mais des B2 (endurance dure à faire de temps en temps) voir des B3 ou B4 (limite supérieure de l'endurance à faire rarement, une fois par semaine au plus).

Un B1 n'est pas
"un temps très bon sur une grande durée"
C'est
"tenir avec régularité une allure qui elle seule permet de petit à petit préparer son organisme pour l'avenir: être bon quand vous serez grand"
Ce n'est pas forcer: c'est gérer, c'est surveiller, c'est s'appliquer à respecter une allure modérée, à y travailler sa respiration et à tenir sans fatigue.

attention: vérifiez bien que votre fréquence cardiaque n'excède pas 155 pulses (pour les jeunes en général, 145 à 150 pour les vétérans, 115 120 pour les séniles screugneugneu) lorsque que vous faite un "B1", pour "vous" ça fait peu... ça ne doit pas faire Pfou!
du genre 2'20 au 500m à l'ergomètre (alors vous vous dites "putain, mais je suis une vraie fiotte à l'ergo")
pensez y si vous voulez tenir 80 minutes en continu et ce plusieurs jours de suite, il faut bien que ça soit facile pour pouvoir le faire sans souffrir... c'est ça un B1!
Faire du B1 à l'ergomètre est une torture mentale: faites vous offrir une montre cardio pour noël, et lors des trajets scolaires, de vos footings, amusez vous à stabiliser votre fréquence cardiaque entre 150 et 160 sans dépasser 160, ainsi vous cumulerez l'endurance de base: vous découvrirez peu à peu qu'en courant ainsi vous pouvez faire, pourquoi pas 10 ou même 20 kilomètre d'un coup et rester frais, plus tard c'est qui fera que vous n'êtes pas mort vers la fin de la course au moment d'accélérer pour l'enlevage!
Cumuler de l'endurance c'est préparer les 1750 premiers mètres de vos 2000 lors des courses que vous ferez d'ici 3, 5 ou 6 ans  mais c'est aussi vivre tous les jours mieux: monter les étages aussi vite que les ascenseur dans les imeubles sans essouflement, courir facilement, récupérer vite d'un foot, apprécier au lieu de souffrir une ballade en montagne, aller vite en vélo, très vite, car si vous vous entraînez correctement vous doublerez 99 cyclistes sur cent, le un pour cent qui reste étant alors un sportif de niveau régional au moins...
Attention: un ergomètre c'est traitre:ça mesure une puissance, or vous êtes légers: une puissance en rapport avec votre poids (entre 55 et 65 kilogrammes) est forcément faible, ce qui ne veut pas dire que votre niveau soit nul.
De plus votre organisme subit plus ou moins les méfaits de la civilisation de la voiture: il vous manque justement ce pour quoi vous êtes faits quand vous êtes jeune, au seuil de l'adolescence: jouer dehors des heures (souvent remplacée par télé, console, ordinateur), faire du vélo et courir longtemps, faire 3h de marche au moins par jour avec votre cartable plein de gros livres lourds (souvent à la place, jeux motorisés ou "virtuels", mobylette voiture, bus), faire des travaux manuels, grimper aux arbres... Toutes ces activités physiques longues mais modérées variées font normallement adapter votre corps à maintenir des efforts prolongés. essayez donc d'en refaire: allez à l'école comme vos vieux ont fait en trottinant, allez faire les courses (vers les boulangeries) à pieds, si vous le pouvez, si vos parents n'ont pas trop peur qu'on vous écrase, vous viole, ou vous rackete. Sinon compensez, faite les à l'ergomètre.

pour avoir idée de votre niveau, regardez la puissance moyenne d'un entraînement fait sans essouflement et divisez par votre poids; elle doit être entre 2.5 et 3, 3 correspondant à un très bon niveau déjà, en dessous de 2.5 respectez bien "le B1"!
à 60Kg il est normal de faire moins de 180 watts (dans les 2'10) à coté d'un "juniors" qui à 80Kg fait 240 watts dans les 1'51), ça correspond en fait au même éffort (3 watts par kilogramme de votre poids!)

- notez bien vos tests en watts divisés par votre poids, là seulement vous aurez idée d'une progression. ça correspond d'ailleurs avec les test que vous ferez en courant à pieds.

Que se passe t'il si vous ne faite pas des B1 "facile", mais que des trucs durs?
votre puissance moyenne en endurance baisse peu à peu: vous vous fatiguerez toujours même en traînant vraiment, dans la durée. il vous apparaitra impossible de tenir un "B1" une bonne heure!
de ce fait, les entraînements, mêmes les "B1" normaux vous seront hyper pénible
L'aviron deviendra trop fatiguant si vous faites "normalement" les entraînements, car vous aurez perdus votre capacité à tenir les entraînements, vous aurez toujours mal au jambesn ou serez fatigués le soir des entraînement, fatigué encore le laindemain, fatigués encore au moment de commencer même l'entraînement suivant.
peu à peu vous décrocherez et vous démotivez, car pour soit vous devrez ralentir votre cadence d'entrainement (ce qui fait que vous ne progressez pas) soit vous soufrrirez trop et ne pourrez pas tenir sans vous épuiser ce qui est normalement demandé.
si cela arrive, n'hésitez pas à faire des "B1 de fiottes" du genre 2'30 au 500m, il vous faut passer par là pour raccrocher.

Attention, aussi, entraîneurs, rassurez un cadet qui fait son "B1 de fiotte" gratifiez le de sa régularité, de son humilité et de son sérieux à ne pas faire le malin, car sinon c'est très humiliant pour lui, voir incompréhensible de faire afficher 2'30 à coté de bourrins qui tournent tout en discutant à 1'55... si d'une façon ou une autre vous lui laissez pensez qu'il "flegmarde" il se mettra au dessus de la zone d'endurance, en allant plus fort et décrochera, en général 1 ou 2 mois après, ou au mieux il en restera à abandonner son "B1" après 10 minutes... vous aurez perdu un rameur...
les B1 c'est en fait pas pour la performance, mais pour pouvoir suivre les entraînements plus forts qui y mènent. Si vous voulez construire une tour, et arriver en haut sans qu'elle s'effodre vous devez construire d'abord des fondations, sans monter tout de suite.
 
 

Nous avons des ressources limités. les lois restent sensiblement les mêmes pour un athlète que pour le commun des mortels, jeunes adultes à personnes agés. seuls les malades: personnes ayant souffert de plus d'un an de sédentarité, viellards avançés doivent ajouter des limitations.

Le sédentaire qui reccomence doit impérativement limiter l'intensité de l'effort, il doit simplement travailler à pouvoir remplir son premier rang de pyramide jusqu'à la largeur normale: pouvoir quotidiennement tenir un effort modéré 2 à 4h... Mais travaille t'il bien un premier étage? si oui, il travaille à la moitié environ de sa plage d'effort, il n'est n'est pas essouflé et peut repartir le laindemain. la fatigue le limitant est simplement une sorte de grande lassitude. Si non, il s'essoufle, prend mal aux jambes...

sédentaire
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180 de fréquence cardiaque
                  ------====-----
                  0            100% aérobie
                  0            150 watts
sportif niveau souhaitable
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
          ---------------=========-
          0                       100% aérobie
          0                       300 watts

Situations des intensités d'efforts.

----------fcrepos-FC-zéro----------------fc au seuil----fc-max
-----------45------53-----------------------175---------190 sportif
-----------70------90-----------------------160---------180 sédentaire
--------------------0-----------------------100---------150% effort 100%= maxi en aérobie (possible 20'-40')
--------------------|-------|====|======|==|==++++++++++++
-----------------------------1-----2-----3--4---5
1= lipolyse récupération ou échauffement
2= endurance de base
3= endurance et puissance sur les durées importante
4= puissance aérobie sur les durée inférieure à 1h
5= exercices annaérobie demi fond et sprints

proportion du temps passé en fonctions des situations

remise en forme après sédentarité
==== égal une heure par semaine
============================|
========|

maintient de l'entraînement
==============================|
====================|
====|
==|
+|

entraînement près des compétitions
compètes longues
========|
================================================|
===============|
====|
++|

compètes courtes

==============|
===============================|
=========================|
======|
+++|

 suivant votre condition, l'entraînement de base, que absolument tout le monde devrait faire pour la santé, qu'il soit ou non sportif ne signifie pas le même chose. Cela est illustré par la correspondance en watts avec la fréquence cardiaque, donc le pourcentage de métabolisme supllémentaire à celui de base monopolisé à l'effort
les antraînements spécifiques se font entre 75 et 100% d'effort aérobie plus des séances spécifiques à 120 130 et 150% pour les sprints, départ et fin de courses qui ne sont plus négligeables du moment que ça peut apporter des dizaines de secondes de gain. mais AVANT TOUT il faut acquérir la base.

notez bien que suivant le niveau, la zone d'entraînement variant de 50 à 80% la majeure partie du temps correspond pas du tout aux mêmes activités: car 50 à 80% de quoi? de la puissance maximale aérobie qui est suivant les cas de 150 watts ou de 400 watts...

par exemple pour quelqu'un de 75Kg
Marcher sur le plat= 50 à 70 watts
monter un sentier en gagnant 1000m/h= 250 watts
trottiner= 130 watts= rouler à 28 avec un bon vélo de course, en tenue
courir à 12km/h à 220 watts= rouler à 34 en vélo de course
courir à 20km/h = 480 watts= rouler à 45 en vélo de course

Donc suivant le niveau, la zone de maintien de la bonne santé, en vert représente pas du tout la même chose.
 en vert: entraînement de base,en rouge, à éviter, dangereux même, en orange, étages spécifiques

Ce que l'entraînement apporte:
- un décalage du seuil (symbole | )vers les fréquences élevés, une frontière de seuil mieux définie (chez le sédentaire le seuil est flou, très progressivement il accumule de l'acide lactique petit à petit même en effort relatif modéré, on prendra le maxi comme ce qui est tenable 20 minutes, chez le sportif c'est d'un coup qu'un dépassement de un seul pour cent se sent immédiatement, 2% en dessous il tient 1 2h, juste 2 % au dessus il doit ralentir 5' après),
- un abaissement de la fréquence de repos, une puissance plus importante pour une même fréquence cardiaque, donc une plage d'effort étendue en part relative de métabolisme et une puissance plus importante!

Ce qu'un entraînement trop intense apporte.
- un décalage du seuil vers la gauche: urgence pour l'organisme: fournir de la puissance, donc recours à une autre stratégie: le métabolisme annaérobie qui est limité par contre dans le temps et provoque des déchets (courbatures). cette stratégie devenant la seule possible, l'organisme s'adapte pour l'utiliser même en effort modérés.
- dans un premier temps une augmentation de la puissance liée à une FC, mais parrallèlement une diminution du temps possible: en effet, le gain d'énergie est fourni par le procédé "polluant" (l'annaérobie!)
- dans un deuxième temps une fatigue rendant épuisante le maintient d'un entraînement de base, donc à terme un désentraînement donc une régression générale.

ce qu'un entraînement spécifique apporte (les étages de la pyramides AU DESSUS de 100%):
pouvoir en plus d'une puissance aérobie maximale, ajouter EN PLUS de la puissance "annaérobie"... C'est à dire gagner grâce au sprint final, quelques dizaines de secondes voir une minute sur un contre la montre d'une heure, avoir 50% de puissance en plus sur une course d'aviron, les derniers 500m d'une course de 2km et gagner 10s... c'est spécifique à la compétition, indispensable pour gagner. Dans la vie courante, le gain, exprimé en pourcentage de temps gagné reste faible pour un gros sacrifice à l'entraînement... ça vaut pas le coup. Attention: le spécifique doit être bien dosé sous peine de dégrader le reste!!!

sédentaire en reprise 75Kg
FC repos 80-----100-----120-----140---|-160-----180
relatif   0-----25-----50-----75-----100 % d'effort aérobie
watts     0-----32-----65-----98-----130 watts
notez bien: le sédentaire ne PEUT PAS courir plus de 3 minutes: il ne peut pas en effet le faire autrement que par le procédé annaérobie alactique, car c'est au dessus de ses possibilités cardiovasculaires!

souhaitable à 40 ans

FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif   0----------25----------50----------75---------100 % d'effort aérobie
watts     0----------60----------120---------180--------240 watts hommes 75Kg
watts     0----------40-----------80---------120--------160 watts femmes 60Kg

Un être humain normalement en forme (sportif moyen) peut rester à coté d'un sédentaire tout en lui clamant des discours philosphiques (le coeur à 120 pulses), alors que le sédentaire souffre déjà  "dans le rouge"à court de souffle, son coeur à 157...

niveau régional vélo ou international aviron: (le maxi possible sans sacrifices majeurs)
FC repos 50--60------80------100-----120-----140-----160--|--180-190
relatif   0----------25----------50----------75---------100 % d'effort aérobie
watts     0----------90----------180---------270---------360 watts H
watts     0----------60----------120---------180---------240 watts F
Le sportif de niveau régional peut rester à coté d'un sportif "moyen" en discutant (le coeur à 140 pulses, alors que le sportif moyen est déjà en compétition,"dans le rouge", occupé à ventiler, son coeur à 170...

niveau limite correspondant au tour de France (niveau que l'on sait accesible uniquement avec le dopage durant la croissance ou durant l'entraînement).
FC repos 40-------60------80------100-----120-----140-----160----|180-190
relatif   0------------25------------50------------75-----------100 %
watts     0-----------120-----------240------------360----------480
watts     0-----------080-----------160------------240----------320
Lance Amstrong capable de 480 watts au seuil, peut rester à coté d'un sportif régional en discutant (le coeur  à 140 pulses en promenade, alors que le sportif régional est déjà en situation de compétition "dans le rouge", occupé à ventiler, son coeur à 175...
 

Les entraînements de base aérobie
chaque jour: choisir d'accomplir une des lignes horizontales d'entrainement entre 0 et 9
si deux entraînements par jour, choisir une séance différente et complémentaire.
en miroir par rapport à 3 puis 4 puis 5 ou 6 au fur et à mesure que l'on "grimpe" dans le cycle saisonier
exemple, quand on est à "miroir 5"   5-5 ou 6-4 ou 9-1
faire 9-9 accumulerait des acides faire 1-1 serait trop long, et faire 6-7 épuisant
le non compétiteur ou celui qui vise les épreuves longues se contentera d'être en miroir à 3
le coureur de demi fond (épreuves de 5 à 10') sera en miroir à 6 voir 7 mais ce seulement aux périodes de l'année où sont les compètes, sinon il sera à miroir 3 à 5
les plus annaérobie.
un jour sur 3 à 7 ajouter en plus une séance A, B C ou D, mais un jour ou la séance aérobie est en dessous de la ligne 4
créer des cycles: une semaine plus en bas de la pyramide, une semaine plus en haut. en automne hiver, on grimpe la pyramide, pour arriver au sommet au printemps-été. ensuite on calme progressivement jusqu'en automne.

intensité ** entrainements + couple puissance durée possible à épuisement

---------------------------------------------------
D*+ fractionné, annaérobie alactique (départs, 10 coups)
C**+ fractionné, annaérobie puissance durée 2 à 3 fois B8
B** + fractionné, annaérobie durée 2 à 3 fois B5 et B6 souvent inclus dans des B1
A**  + progressif, transition aérobie annaérobie B4 2 à 3 fois 95% FCM
--------------------------------------------------
9***  + travail au seuil "résistance" 90% FCM B3 (inclu dans les B1)
8*****   + puissance aérobie B3 87% FCM
------------------------------------------------
7*******     +    85% B2 FCM
6********       +  82% B2 FCM
---------------------------------------------------
5**************       + 80% FCM B2 volume aérobie
4********************      +  78% FCM B1
3*************************        +  75% FCM
2*****************************           + 72% FCM
1****************************************      70% FCM     +
0***recupération, drainage, perte de poids********* 65% FCM lipolyse
------------------------------------------------------------
___________30'__________1h_______________________2h durée cumullée

 La spécification. Faire toute la pyramide donnera un athlète polyvalent.
Faire seulement la ligne 0 garanti déjà une santé normale (marcher tous les jours et vivre sans voiture si possible). ces gens seront peu fatiguables à la marche et aux longues randonnées, mais trouveront encore dure les effort type vélo et marche en montagne. la ligne 0 permet de drainer les lipides et d'en faire des sucres.

Le sédentaire qui se met au footing? TOUT FAUX car il fait un effort du type ligne 9 voir même ligne B... en fait courir correpond chez lui à une séance de puissance. L'erreur courante: se mettre au sport sans comprendre que lorsqu'on s'est désadapté à l'effort, marcher d'un bon pas sur le plat est déjà un entraînement d'intensité suffisante. Sauter les entrainements faciles et long et doublement néfaste
- physiologiquement, le corps, dans l'urgence n'améliore que très peu les capacité cardiovasculaire mais devient plus tolérant à l'acide lactique, pire il protège même le coeur en le bridant: la FC maxi descend! cela permet un progrès rapide mais limité et peu durable.
- Psychologiquement: ça fait mal, c'est dur, ça dégoute...
de 1 à 9 sont les séances visant à améliorer la capacité cardio vasculaire, donc la puissance dont on dispose en dessous du seuil d'essouflement.
Faire essentiellement  la zone 0 à 5 fera un athlète très endurant, peu puissant (pas compétitif sur les durées inférieures à 2h) mais capable d'enviseager de rouler utilitaire en vélo, assez vite, même chargé, ou encore faire une randonnée de 150km/jours en vélo, durant 1 à plusieurs semaines.
travailler de 0 à 7 donne un bonne performance pour une durée de 1 à 2h.
Travailler de 0 à 9 ajoute en plus de la puissance pour le demi fond, (15 à 45') mais les séances de 8 à 9 tendent à pénaliser la possibiliter de durer au dela de 2h, attention à en faire juste assez mais pas trop.
ajouter en plus les séances annaérobie A,B,C,D permet d'être compétitif sur des durées allant de 3 à 8 minutes, car elle permettent de dépasser les performances seulement permises par le métabolisme aérobie qui dépend de la capacité cardio vasculaire. soit le temps d'une course d'aviron. la philosophie de ces séances est aussi la même en musculation

notez bien: on ne se prive jamais des lignes inférieures.
lors d'une reprise: on passe de l'état sédentaire à niveau sportif en s'autorisant d'ajouter une ligne par mois, pas plus.
un sédentaire ne fera donc au début que de la ligne 0, c'est à dire des marche en vérifiant que son cardio n'excède pas 110 à 120 pulses.
un sportif confirmé ne négligera pas de prévoir des séances facile et longues, avec son cardio à 120 (ligne 0) mais compte tenu de son niveau, à FC 120 il se peu qu'il courre encore à 11 ou 12km/h

Exemples de zones d'effort et de durées associées (travail avec montre cardio).
 

                   1-2fois/semaine|| tous les jours l'un ou l'autre entre les 3 paliers
ligne pyramide            9            7          3        1             0
                      |résistance | endurance| endurance |  lipolyse         |
                      |           |dure      |douce      |(amélioration      |
                      |           |          |           |  de l'utilisation |
                      |           |          |           |  des graisses)    |
                      |   capacité|respiratoi|re, coeur  |                   |
                      | 15 à 20mn 20 à 45mn  | 45m à 1h20| 1h20 à 2h40,OU PLUS
à 15 ans FCmax 195    |  175      |163       | 153       |  144  130         |
à 20 ans FCmax 190    |  170      |160       | 150       |  140  120         |
à 30 ans FCmax 185    |  165      |155       | 145       |  135  115         |
à 40 ans FCmax 180    |  160      |150       | 140       |  130  110         |
à 60 ans FCmax 175    |  150      |140       | 130       |  120  100         |
à 80 ans FCmax 170    |  140      |130       | 120       |  110  090         |
TYPE                     dur         moyen      facile     récupération
durée épuisement       maxi sur 1h  maxi 2h    maxi 4h     maxi 8h
Par rapport puissance   90%          80%        70%          60%
POUR FAIRE QUOI?        PUISSANCE------------|--ENDURANCE--|--MÉTABOLISME GÉNÉRAL
entretenir
DURÉE CUMULÉE total18h/s 20'/semaine  3h/semaine   5h/semaine   10h/s
compétition              2h           4h           4h           10h
 

Si on ne connait pas ses limites

durant un long trajet.
si on utilise des zones d'effort ou chaque minute coutent beaucoup de ressource ce n'est pas rentable: donc a va moins loin, et à peine plus vite: pire, si on est irrégulier, on va par exemple aller 10% plus vite, au prix de 30% de plus d'effort, par exemple le tiers du temps mais ces passages à +30% d'effort coutent en fait une fatigue 8 fois plus rapide, le tiers du temps: alors on est à l'arrivée à peu près 3 fois et demi plus fatigués, ou alors on arrive au bout du trajet en état de faiblesse physique, ce qui est éprouvant et si désagréable que ces expériences répétées dégouttent de la propulsion musculaire.

exemple de courbes de vitesses: on distinguera ceux qui ont tenue la durée et ceux qui se sont écroulés avant les 3 heures.... l'auteur est la courbe bleu qui démarre 20' après les autres, mais aussi qui est la plus plate... désolé, la prochaine fois je partirais à l'heure...
le rouge a du faire une pause PIPI sandwich

moi même en train d'amuser la galerie (détail: je n'ai pas encore de casque, bin mince alors y'en fallait un, la course tourne depuis 10 minute, je baragouine une langue étrangère incompréhensible, c'était en no-land (le pays des éoliennes.)

Durant les entraînements et les petites trajets
On "cible" à coté des zones bénéfiques: par exemple si on ne fait que de la puissance aérobie (effort plus que 80%) on gagnera de la puissance mais pas beaucoup car on ne peut pas faire, sans épuisement suffisement de temps d'entraînement.
si on ne fait que de la puissance suite à une mauvaise gestion, si par exemple on fait ainsi son trajet utilitaire quotidien, on accumule de l'épuisement; alors on reprend sa voiture après s'être dégoutté du vélo "trop dur"!
 
 
 
 

à l'école? 
L'enseignement de la pratique sportive et en particulier de l'augmentation de sa puissance aérobie devrait être une des matières importante de la scolarité. Le citoyen moyen, en bonne santé devrait disposer en endurance d'un rapport puissance sur poids de 3 watts/Kg au moins (à 75Kg) 200 à 300w suivant prédisposition génétique (femmes 25% de moins en rapport puissance/poids), c'est à dire près du double de ce qui est communément observé (100 à 150w). Cette performance pourtant ne prendrait qu'un temps négligeable, surtout si au moment de la croissance, les enfants, et surtout les adolescents sont préparés à des sports d'endurance "douce" privilégiant le volume cardiaque et qui est la base de tout entraînement plus violent et spécifique, Or ce n'est pas le cas actuellement. La condition sportive lors du pic pubértaire influence pour toute la vie les capacité futures, et généralement à cet âge là les enfants vont à l'école en voiture et jouent sur l'ordinateur. en 2000 on ne peut que constater qu'à cet âge là les enfants ne marchent même plus pour aller à l'école et ne font que des sports de type sprint et non endurance douce: (foot, tennis, rugby), même pas une fois par jour...
On a complètement oublié que les occasions de préparer sa condition physique de base ont disparu: c'était: les longues marches quotidiennes pour aller à l'école, et les jeux menés dehors, avec souvent un vélo. Ces fonctions élémentaires de déplacement ont toutes été motorisées (mobylettes, voiture) ou remplacé par des activités d'intérieur, pour des raisons de sécurité (on ne peut plus jouer sur une route) et de d'invasion technologique (consoles de jeux). Le programme sportif scolaire (jeux de ballon) était jadis un complément à tout ça, mais étant resté le même dans le contexte actuel il est désadapté car il ne repose pas sur des bases d'endurance douce: on obtient des coeurs de petits volume et incapables, à l'âge adulte de pomper, même avec de l'entraînement, de quoi dépasser la maigre puissance de 200w pour 80 Kg.
Avec une condition physique correcte, normale en fait, escaliers, vélo, marche en ville, travail manuel, tondeuses à rouleau, loisirs non motorisés deviendraient tout simplement gratifiants, agréables, alors qu'ils tendent à devenir des supplices inhumains.
D'une part la santé général serait meilleure, d'autre part, les alternatives aux moteurs plus généralisées: cadre de vie meilleure et vie moins chère.

*voir aussi autre page  plus longue à étudier mais avec des notions de décallages de seuils vers la droite, des graphiques et autres.