sur l'eau, le B1 c'est aller le plus loin possible, en faisant le moins de coups de rames possible, mais avec un bon bouillon, et le bateau qui glougloute (12km/h pour un gabarit costaud)
à l'ergo, le B1 c'est faire la moitiée (50 à 60%) de watts moyen que son maximum, donc 16% de plus de temps que son maximum, avec une cadence environ moitié de la cadence de course. Ainsi on travaille la force musculaire en même temps que l'endurance.

Le principe: travailler À LA FOIS l'endurance (qui permet de tenir la cadence lors d'une course) et LA FORCE EXPLOSIVE (pareil physiologiquement que la force max) qui permet, tout en ramant vite, de continuer à ramer fort: Il ya un lien entre force maximale et force explosive. Faire un B1 appuyé permet donc de gagner en efficacité sur ce paramètre.
à chaque coup de rame on tire aussi fort qu'en pleine course. mais moins souvent.

Le B1 est un excercice aussi durant lequel on s'efforce de ramer bien en faisant le plus de distance possible avec le moins de coups de rames possibles

C'est de la force explosive endurance sur le plan musculaire et de l'endurance aérobie sur le plan cardiovasculaire.
Le B1 complété à de la musculation des antagonistes (les muscles qui ne servent pas à l'aviron) constitue un maintient de forme et une progression sur le long terme. On fera donc des pompes et des lombaires. Faire des prosternations dans une lamasserie et aller fendre du bois à la hache peut faire l'affaire: c'est moins chiant que la muscul. Pour les muscles de coté il faut aller faucher.

Le B1 solicite le système cardiovasculaire juste suffisameent pour qu'il se déclenche une adaptation à l'effort, mais pas assez pour que l'organisme ait recours à des stratégie d'urgence et que la fatigue survienne.
 

Cette solicitation est entre 75 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale  #tableau

LA PUISSANCE EST PROPORTIONNELLE À LA CADENCE (pour un appui égal)
à l'ergomètre: la puissance que vous atteignez à 14-16 de cadence en tirant à fond, sur 10 minutes est à peu près la moitié de la puissance à partir de laquelle en cadence de course vous serez limités par vos muscles: exemple 8'00 au lieu de 6'20.

Situation des excercices d'endurance dans l'échelle du métabolisme général (proportionelle à la FC en dessous de 90 à 100%, tout dépassement entraînant une logique d'épuisement rapide suivi de récupération prolongée)

* échelle métabolique

--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|% métabolisme cardiovasculaire
       10       20       30       40       50       60       70       80       90         100
                              -----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|-----|----|% puissance
                                   10   20    30    40    50    60    70   80     90   100   110   120   130   140
                                                                 B1       B2    B3      B4           B5          B6   B8
                                                                                                    course
----------------------------------------------8h---------4h------2h--1h---30'--15'----10'----------2'-----------30s---10s entraînement
----------------------------------------------------------------5h--------3h----1h---30'------------8'---------2'-----30s maxi
------------------------télévision----------------------randonnées----marathon---tête-rivière-------2km-----1km--500m----
------------------------------------------lipides------lipides-glucides---glucides-seuls|------------annaérobie----
 

On Voit ô combien il faut viser juste.

* échelle de force

--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|----------|% contraction maximale
       10       20       30       40       50       60       70       80       90         100
--------marche---footing-vélo--|-aviron----------------B1/B5----------------------B8--|--Altérophilie-----
------------------90------------40-------------30------------15 coups/minutes en continu
-----------------------------------400------------200----100-----40-----20-----10----------1 coups possibles avant épuisement à cad 30
----------------------endurance----------------force-endurance---Fexp-endur----------force-max
--------------------------------------------------200coups--130-----20-40coups-------8-13coups

Oui! le B5 ( course), c'est comme le B1: on tire pas plus fort. Il ya quand même une différence, on tire deux fois plus souvent...
mais on ne va pas 2 fois plus vite mais 30% plus vite. la phase de propulsion est donc légèrement plus rapide mais c'est surtout le retour de coulisse qui change.

En aviron, on observer que les contractions sont plus fortes que dans les autres sports d'endurance, mais que la cadence est aussi plus lente
Il ya aussi un rapport temps de propulsion relativement petit par rapport à la phase de glissé. C'est de la force explosive endurance.

C'est effectivement différent du vélo ou de la course à pieds où c'est moitié moitié en durée repos/contraction

Suivant les excercices, la plage d'effort est assez varié. La musculation est utile pour conserver du rendement dans les pourcentages élevés de contraction, tout en conservant la possibilité de le faire à haute cadence, cela pour que les muscles utilisent proprement et avec rendement l'oxygène fourni par le ceour, lui même près des limites du maximum.

Il ya 3 grande sortes de travail musculaire: la force max, (soulever très peu de fois des charges), la force explosive endurance, et la force endurance.
La force explosive endurance est propre à l'aviron, ça consiste à soulever pas loin du max, mais en cadence et ce le plus de coup possible.
Elle est travaillé en B1 à cadence 18 en veillant à avoir un coups d'aviron bref et très puissant, c'est à dire en essayant de raccourcir le plus possible la pahse de propulsion
Elle est aussi travaillée en muscule en passant des séries de 20 à 30 coups. ce qui est là dans le domaine annaérobie, donc pour avoir globalement de l'aérobie à inclure dans un cycle de séries/récupération courtes.
 

Stratégie d'urgence: le procédé annaérobie
Pour éviter de trop monter en fréquence cardiaque, faire l'effort demandé sans trop d'oxygène, c'est à dire en ayant recours au procédé annaérobie, et en tolérant un taux d'acide de plus en plus important. Il ya une amélioration des performances sur l'échelle de temps quelques minutes, mais un allongement des période de récupération et une difficulté croissante à faire des efforts longs et modéré.
Tout le but de l'entraînement d'aviron est de limiter au possible le recours à cette stratégie d'urgence, puis une fois la base acquise, justement gagner en empilant les performances du procédé aérobie et du procédé annaérobie. Il faut faire dans l'ordre car le travail de l'annaérobie dégrade la base d'endurance à terme. il doit être fait donc par cycles et surtout au moment des courses.

Exemple d'une progression globale. la progressions dans le temps se fait en défilant vers le bas.
Cycles d'endurance (surtout du B1)
----------------puissance------>
Plus qu'une heure          1h    20'   5'           30"
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----------------Plus de musculation et plus de B2------------
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--------moins de B1 plus de B2, de la muscule, travail force max, de la vitesse---------
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----------------travail de la force endurance au niveau musculaire en plus-----------------------------
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=========================================|======|========|=================|  Intersaison
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Comparaison maxi de la saison précédente.

                       seuil du pénible sur 1h   test 10km        test 2km    max sur 15coups
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Le B1 est donc fait pour agrandir la base d'endurance ici représentée en vert (limite de l'endurance sur une longue durée), tout en repoussant la force max (limite de la force musculaire) ici représenté par la butée de droite de la courbe noire.
Si "ça ne vas pas assez loin" sur la droite, il ya pas la "place" de loger la progression. il y aurait en effet une limitation musculaire.
Quand on commence à stagner sur le plan de l'endurance pure, on ajoute des B2 (comme le B1 mais coeur tapant 80 % à 90%)
Il faut donc changer de rythme pour "repousser" les butée. Il ya plusieures butées: le seuil annaérobie: ce sont les excercices plus courts et plus intensent qui éloigne la butée. ces derniers sont épuisant et ils tendent à grignoter la base si on en abuse.
Il ya aussi une limite d'endurance sur le plan musculaire. les excercices de vitesse et de muscule type C2 agrandissent la zone rouge, celles des efforts tenables entre 30' et 5' à cadence élevée.
 

Avant et pendant la puberté , il faut veiller à bien travailler l'endurance aérobie: l'enjeu n'est pas des moindres: le bénéfice sera une puissance aérobie meilleure durant TOUTE LA VIE
Ceux qui commencent un entraînement aérobie (du type propulsion musculaire, vélo, course à pieds) Trop tard (après 17 ans) se trouvent limités à vie à  0.6 fois environ à ce qu'ils auraient pu atteindre:
C'est un des grands méfaits de la mobylette et de la voiture à outrance qui fait un mode de vie où les adolescents ne vont plus à l'école à pieds!
L'école elle même ne propose que des sports qui seraient LE COMPLÉMENT d'une base d'endurance: foot, rugby, sprint sur 500m.

cet état de fait est un syndrôme de notre société dont seuls les sportifs ayant commencé tôt sont épargnés. En fait ceux qui ne font pas de sport jeune sont définitivement hors jeu en compétition, pour cause d'insuffisance cardiovasculaire. cela serait du à la cage thoracique (limitation de la VO2 par le débit ventilatoire)
Il ya plus grave: lorsque que la crise écologique sera venu, tous ces gens s'essoufleronts si ils veulent tirer une remorque en vélo, monter un gros sac de bouffe chez eux si leur maison est en hauteur: ils seront véritablement handicapés... tout se passe COMME SI ils se sentaient 1.6 fois plus lourd:
être sportif sufissement jeune, c'est comme pèser près de 50Kg de moins une fois grand.
exemple: à 80% de la fréquence cardiaque maximale, courrent à 8 ou 9km/h au lieu de courir à 14 ou 15 km/h, font 150 watts au lieu de 275, vont à 33km/h maxi en vélo de course au lieu de 39 à 40, montent une montagne de 1000m en 3h30 au lieu de 1h15...

Le mieux est de commencer avant la puberté (l'endurance!!! pas la muscule)

 
 

le B1 est donc l'entraînement pour le long terme, pas seulement pour être bon cette année, sur le plan cardio vasculaire il doit se faire à une FC comprise entre 75% et 80% de la FC max (entre 220-age non entraîné et 210 - age/2 chez l'athlète de haut niveau)

LA PUISSANCE EST PROPORTIONNELLE À LA CADENCE (pour un appui égal)
à l'ergomètre: la puissance que vous atteignez à 14-16 de cadence en tirant à fond, sur 10 minutes est à peu près la moitié de la puissance à partir de laquelle en cadence de course vous serez limités par vos muscles: exemple 8'00 au lieu de 6'20.

ainsi, si vous faites 400 watts (1'35.5 6'22) au 2000, un B1 devrait logiquement être fait à 200 watts (2'01 au 2000): c'est surtout valable avant le sommet de la carrière sportive, donc généralemement avant 22 ans.

Vous avez bien lu: le banal 2'00 au 500m en B1 c'est pour ce genre de brute qui sont déjà, en principe dans le haut niveau...
ATTENTION il ya un seuil psychologique qui fait qu'un être humain normalement cervelé NE SUPPORTE PAS le chiffre "2" à l'ergomètre... il force comme un malade pour être en dessou, à 1'59... si vous en être là, tournez le compteur hors de votre vu et ne surveillez que le cardio,  ou affichez les watts.

Si le B1 est plus haut que la moitié, vous manquez de puissance max, cela est normal en fin de carrière sportive car la puissance max est rognée par le haut par diminution de la FC max, ainsi on observe vers 30 - 40 des B1 faits à 1'55 pour des Pmax moins que 400 watts. les mêmes athlètes ont encore la même caractéristiques d'endurance "en bas", et si ils avaient possibilité de réutiliser "le haut (fréquence élevées)", ils auraient toujours 420 à 550 watts...
Vieux les besoins d'entraînement sont plus les même: il prime de faire du cardiovasculaire par rapport à la musculation, donc plus de B1 et de B2, avec des fractionnés long et courts. La musculation spécifique doit être fait dans le but non pas d'augmenter la puissance max, mais le pourcentage de puissance max que l'on tient 5 à 8minutes
Ce phénomène est amplifié par "le décalage des seuils" vers les fréquences élevées: en effet les athlètes vieux ont compensé le manque de marge permise par les FC élevées par un décalage des seuils aérobies très près de leur FC max. de ce fait, l'écart entre l'endurance aérobie de longue durée et les efforts quasi maximaux se réduisent, pour cause de limitation cardiovasculaire et non musculaire.

rappel: un B1 doit pouvoir être fait TOUS LES JOURS  (2 fois 40' ou une fois 80') en plus du reste!!! c'est bien de l'endurance, non DE LA RÉSISTANCE (faut pas vous croire dans le maquis)
D'une façon générale, sur l'ergomètre vous faites vos soit disant B1 trop courts en durée, et trop fort: vous ne batissez donc pas votre force-endurance aérobie, le B1 est aussi un genre de musculation!

Il est bon que la puissance musculaire disponible soit de l'ordre de 1.5 fois supérieure à celle que l'on maintiendrait au seuil d'essouflement: ainsi, au seuil d'essouflement (ce qui représente le maxi moyen sur 2000m), vos muscles, non surchargés auront plus de rendement, en outre, pour le départ et l'enlevage, vous pourrez utiliser la puissance maxi

Ambiance d'alpage...
Bhêeee... Hum...

FC  |  B1 entre 75 à 80%:
max |   au cardio
210 |   157  168 |  cadets (en général)
200 |   150  160 |
195 |   146  156 |  séniors (en général)
190 |   142  152 |
185 |   139  148 |  vétérans
180 |   135  144 |
175 |   132  140 |
170 |   127  136 | séniles conservés correctement (il ya des séniles de 75 ans qui peuvent ainsi "bouffer" en vélo, footing, montée en alpage, ou bateau... des jeunes de 20 ans moyennement sportifs!)

allure ergo normale séniors entraîné
375 watts 1'37/500 moyenne maximale sur un test 2000 B1 à 2'03
350 watts 1'40/500 max sur 2000m, B1 à 2'06
allure normale sénior juniors
325 watts 1'42/500 max sur 2000m, B1 à 2'09
300 watts 1'45/500 max sur 2000m, B1 à 2'12
allure normale cadet junior
275 watts 1'48/500 max sur 2000m, B1 à 2'16
250 watts 1'52/500 max sur 2000m, B1 à 2'21
allure normale cadet1
225 watts 1'56/500 max sur 2000m, B1 à 2'26
200 watts 2'00/500 max sur 2000m, B1 à 2'32
180 watts 2'05/500 max sur 2000m, B1 à 2'37
allure normale cadette
160 watts 2'10/500 max sur 2000m, B1 à 2'43

le B1 et le reste

 
 

Max 2000	90% puissance ergo	85% puissance ergo	80% puissance ergo	75% puissance ergo	60% puissance ergo	50% puissance ergo
100%FC + un peu annaérobie	95% à 100%FC un peu annaérobie	90 limite aérobie annaérobie	87	85%	80% FC	75% à 80% FC
effort supportable aux limites 7à 10'	effort supportable 20'	effort supportable 30'	effort supportable 45'	effort supportable 1h à 3h si muscles rodés	effort supportable 4h travail cardio	effort supportable 3h travail musculaire
durée à l'entraînement par séries de 90" 8 fois maxi	paliers de 5 à 10' 3 à 4 fois maxi	paliers de 15' 3 fois maxi	20' maxi	30' maxi, 2 séances	2h/jour maxi	1h20 maxi
FCmax200 (cadets juniors)	190	180	174	170	160	150-160
190FCmax=190 (séniors, jeunes vétérans)	181	171	165	161	152	142
180 (plus que 45 ans) ou plus de 25 non entraîné	171	162	156	153	144	135
175FCmax (plus que 55 ans ou 40 pas entraîné)	166	157	152	148	140	131
moyenne sur un test 2000 ou sur la fin d'un B4 (dernier 500 à cad 32)	maxi cad 24 sur 2000 tête de rivière sur 6000	B3, travail au seuil pour  sujet entraînés (pratique bi quotidienne depuis plus de 6 mois) 10' 3 fois	B2 limite haute (cad 24) sujet entraînés ou B3 pour sujet moyennement entraînés 15 à 20'	B2 moyen cad 18-20 travail au seuil sujets non entraînés (pratique moins de 2 fois/semaine, ou reprise moins de 3 mois 20' à 30'	limite B1 B1 cadence haute (16-18)  30' 2 fois à 45' 1 fois B2 sujets non entrainés 20' 2 fois	B1 sous cadence (13-15) 40' 2 fois à 80' 1 fois
B5 et moyenne sur test 2000	B4	B3	B2 haut	B2 bas	B1 cadence haute	B1 appuyé cadence basse
1'26	1'29	1'30	1'33	1'34	1'42	1'48
1'28	1'32	1'33	1'36	1'37	1'45	1'52
1'32	1'35	1'37	1'39	1'41	1'49	1'56
1'35	1'39	1'41	1'43	1'45	1'53	2'01
1'37	1'41	1'43	1'45	1'47	1'56	2'03
1'40	1'44	1'46	1'48	1'50	1'58	2'07
1'42	1'46	1'48	1'51	1'53	2'01	2'09
1'45	1'49	1'51	1'53	1'56	2'05	2'12
1'48	1'52	1'56	1'58	1'59	2'08	2'16
1'52	1'56	1'58	2'01	2'03	2'12	2'21
1'56	2'00	2'02	2'05	2'07	2'17	2'25
2'01	2'05	2'07	2'10	2'12	2'23	2'31
2'07	2'10	2'13	2'15	2'18	2'29	2'38
2'12	2'17	2'19	2'22	2'25	2'37	2'47

ce tableau avec des exemples de temps correspondants puissance watts pourcentages_ergo.html )

Note: dans une séance B1, alterner le B1 à 18 de cadence avec des passages de 10 à 15 minutes appuyés, plutôt que faire toute une séance à la même cadence, cela évite de trop se "durcir" lors d'un B1 uniquement fait en lent-appuyé. pour se détendre faire de tant en tant des séries de 30 à 90 secondes à la cadence compétition, en veillant à faire le "transfert" des sensation techniques des cadences lentes vers les cadences rapides, en veillant aussi à ne pas "se durcir".
se durcir=, tirer dur l'arrière en restant crispé par ce que on a la sensation de ne pas arriver "à y emmener", si ça arrive, mettre l'ergo moins résistant et si la fréquence cardiaque tombe en dessous de 75% ajuster en conséquence sa cadence.
 

un B1 n'est pas un travail au seuil ni un échauffement: (travail au seuil, intensité équivalente à ce qu'on vise pour un 6000m ou un 10000m à fond= travailler à une FC proche de 90% de la FC max)  vous êtes sur une civière si vous faites ça le temps normal d'un B1 soit 80 minutes!)
Or, souvent la fameuse séance d'échauffement pour la musculation est ceci: 10 minutes à 90%... c'est un B3! Les gamins font alors leur musculation avec un peu trop d'acide lactique: ils en chient et c'est pas efficace.
B3= 2 ou 3 séances de 8 à 10 minutes à 90 % avec pauses de 5 minutes, encadré par un échauffement et une récupération.

la séance d'échauffement n'est pas un B1: c'est la puissance d'un B1 mais à cadence plus élevée (50% puissance max sur 2000) cadence 20, FC= 70% du max environ)
ne pas appeler ça non plus un B1.
même un B1 doit dans les premières minutes et dernières minutes être en échauffement-récupération: on n'atteint pas immédiatement la force visée immédiatement, ça ferais mal: les premières minutes d'un B1 (6 environ) sont faites à cadence plus élevée pour s'échauffer, on descend progressivement la cadence de 20 à 16, voir 14 ou 12: on associe  ainsi un métabolisme de lipolyse et de force-endurance.
 

la force!!! si vous voyez que votre fréquence cardiaque est trop basse ( moins de 75% du max), gardez la même allure, mais ralentissez la cadence!, ainsi vous pourrez, si vous êtes endurants faire vos B1 à 13-14 de cadence, voir 12. ainsi tout en respectant votre fréquence cardiaque, vous travaillez la force musculaire qui vous permettra d'exploiter votre puissance en course. car même si on est endurant, si à 28-32 de cadence vous n'êtes pas loin de votre limite musculaire, vous n'irez pas plus vite, les muscles n'ayant pas le rendement maximum, tout se passe comme si votre puissance aérobie était plus basse que prévue.

signe de progression: à cadence égale, la fréquence cardiaque descend.
si vous faites votre max à  12 de cadence, vous constatez que vous sortez moitié voir plus de votre puissance moyenne en watts mesurée sur un test 2000

travail de la vitesse
- en l'associant de temps à autre avec des séries de 20 à 30 coups à 32 de cadence (une fois par 10')

décalage du seuil lactique vers des puissances plus élevée
- en incorporant en d'autres séances un palier de 5 à 10 minutes de B3 (24-26 de cacence et 90% de votre FC maxi= travail au seuil)

travail de la force explosive
- en l'associant avec des passages en sous cadence genre 12 de cadence durant 1 ou 2 minutes toutes les 20 minutes
(en bateau, cela doit faire des bouillons compacts, bruyants, avec un vortex qui continu, sur les cotés à aspirer l'air, qui restent formé et explosent les vagues, comme un récifs planté là. vous devez faire des bouillons solides, qui en plus sont suçeurs...)

le B1 à lui seul enrichi de ces extensions est quasiment un entraînement complet, le B2 qui est la même chose qu'un B1 mais à 18-20 de cadence, par tranche de 20 minutes et avec une FC de 85% au lieu de 80% est aussi une extension du B1 (contrairement au B1, le B2 n'est pas quotidien, mais fait 2 à 3 fois par semaine)

vous devriez avoir déjà par cet entraînement un bon rendement musculaire en ramant à 32 de cadence... et des résultats.

veillez: faire varier beaucoup le réglage de dureté, changez le réglage du frein de l'ergomètre en cours de séance, ça permet de s'adapter à la variabilité, en bateau, aller contre le vent ou avec, être avec un coequipier plus ou moins puissant, avoir des bras de leviers différents, des coques différentes... ça vous surprendra moins.

cadence de course:
skiff bateau court 30 - 32, B1 15-16
quatre bateau long 35 - 36  B1 16-18 plus souvent les jeunes

la moitié de votre puissance de course (temps 1.26 fois plus long ou encore 77% de votre vitesse ou encore temps divisé par 0.77
On arrondi souvent à B1= 75% vitesse course pour se rappeler, là c'est un peu lent quand même)
 

ATTENTION!!!
pour éviter la dérive thermique: ne faites pas d'ergomètre en souffrant de la chaleur: la FC s'emballe, et tandis que vous faites un entraînement "correct" musculairement le coeur est en dehors de la zone, mais si vous respectez le coeur, c'est musculairement que votre entrainement est inefficace: il vous faut rester si possible en relatif confort thermique pour avoir une FC pas trop haute en respectant votre charge musculaire (puissance fois cadence souhaitable)!

tenir compte que le corps dégage en watts 3.5 fois environ les watts affichés à l'ergomètre: exemple si l'ergo affiche 200 watts, le corps est chauffé par 700 watts
(normalement c'est 3, mais en fait l'ergo retranche environ 30 à 40 watts du fait de sa fixation au sol, 200 watts sont en fait déjà 230 à 240 watts d'effort réels, dont 3 fois plus en chaleur= 720

pour les séances B1 et B2, faire pause et se dévètir à 10 minute du début. (les 6 premières minutes échauffement puis de 6 à 10 minutes stabilisation métabolisme, l'accumulation de température commence à 8-10 minutes).
Les séances plus courtes sont moins problématique, on a finit avant de cumuler la chaleur, seuls les B1 et les B2 dépassent 15 minute en continu

température ambiante inférieure à 5° à 7° au dela de 250 watts avec ventilateur, -2 à 2 sans (sinon dérive cardiaque de +10 pulses)
250 à 200 watts 7 à 10° avec ventilateur
200 à 250 watts 7 à 10° sans ventilateur ou 13 à 16° avec.
en dessous de 200 watts, 15 à 17° sont supportables, ventilateur éventuellement au dessus de 17°
 

La lenteur relative de la cadence a aussi un autre but: prendre le temps de faire glisser le bateau, de parfaire les gestes techniques, d'aller chercher sur l'avant, surtout pas en... écartant les genoux.

sur un logo de 1953. Non! le skiff c'est pas de la pointe à deux rames par rameur...

ÉRIC:
-ça semble naturel car tous les jeunes auraient tendance à faire ainsi. toutefois, dans ce passé lointain nous avions très peu de possibilités de règler les hauteurs de pieds: est-ce le pourquoi ou bien est-ce à cause du dos ?????

Sur l'arrière; ne faites surtout pas comme ce 4
(ils ne peuvent vraiment pas déplier leur jambes?!!!)

Respiration! pensez à expirez fortements lors de la phase d'appui, poumons vides vous profitez de la contraction de l'abdomen pour avoir plus de place pour dégager.
vous inspirez sur le retour. Le B1 est suffisément peu intense pour faire un seul cycle respiratoire par coup d'aviron.