L'entraînement: notions apprises ou évoquées pour la formation du 24 janvier 2004 au pôle de Miribel.
Noir ce qui a été dit (à prendre sous réserve que c'est forcément interpété par moi même puisque chacun note en fonction de son pshyschisme, à moins de faire de la sténo ou de retranscrire un enregistrement mot à mot: ne mettez pas ces propos sous la responsabilité des formateurs...)

bleu, ce que j'en pense (considérez ça comme des point de vue strictement personels et ne mettez ça en aucun cas sur le responsabilité des formateurs)

sur mon journal il y a une recherche autodidacte, à tatons à confronter avec ce qui est offiçiellement connu.

Importance du caractère anaérobie en aviron.
Un rameur en aviron a une éttonante capacité à utiliser le procédé annaérobie et à dépasser des seuils physiologiquements intolérables dans d'autres disciplines: il existe une concentration de lactate qui rend l'effort intolérable au point de stopper: ce seuil est habituellement 4... Le sportif du haut niveau atteint 9 environ dans la plupart des disciplines.
le record d'ergomètre chez les PL (<72.5Kg) est tenu par un suedois: il avait 32 de lactates à la fin: valeur à comparer avec des marathoniens en fin de course qui n'ont que 9 et la valeur de 4 qui est déjà handicapante chez le sportif ordinaire. ergo 6'03  moyen minimal 450 watts 6.5w/kg). (450 watts ne semble pas extraordinaire, mais attention: sur machine à ramer.)
(record français des PL 6'10 = 438 watts 6.25w/kg)
J.C rollant 5'41 546 watts (pèse 90Kg) 6.0w/kg fini ses test à 9 de lactates. Alors que penser des 32 du suedois?... c'est révélateur.
(on remarque que le rapport puissance sur poids des plus lourd n'atteint pas celui des légers.
Je remarque aussi que les puissances mesurées à l'ergo rameur sont inférieures à celle que l'on parle généralement dans les test d'effort en général trouvés sur ergo cycle: voir la rubrique sur test d'efforts)
 

Pourtant il a été démontré que 80% de l'énergie nécéssaire à un 2000m provient du métabolisme aérobie (20-22% annaérobie) Cette valeur moderne a été établie après le constat que la dette en oxygène (remboursement quand on souffle et que le coeur bat encore alors que l'effort est réduit) était supérieure au déficit (l'effort produit alors que la FC ou consommation d'oxygène n'est pas stabilisé)
si on a une puissance aérobie maximale de 350 watts on devrait avoir 425 watts en tout moyen sur un 2000, hors je fait 6'39 à l'ergo (365 watts moyens) mes maxi aérobie: 350 watts à la FC max par extrapolation des tests sous maximaux (en vélo 350 watts à FC 170 et 390 watts à la FC max, aérobie, mesuré en réalité 405-410 sur le terrain donc 4% annaérobie): il est clair que je n'ai pas profité de mes capacités annaérobie: cela doit être travaillé. là sont les 16% qui manquent pour avoir des records personels: dans mon cas un 2000 est fait à 96% aérobie 4% annaérobie!.
si avec les même capacité aérobie (VO2max PMA et tout le touin touin) représentaient 80% de ma puissance au 2000, je devrais donc avoir 425 watts soit de quoi faire 6'11 à l'ergo 7'03 sur l'eau!
il s'agit la des limites humaines pour un age déjà avançé (35 ans 72Kg)
Ce n'est pas de traîner mon skiff julien (une enclume à rames) 3000km de plus qui me fera progresser (de 3% par an à la rigueur soit 0.001% par km mais aussi perte de 1 à 2% par an cause sélinité différence 1 à 2%/an) mais de squater le skiff de course et faire des séries, et tous les excercices très spécifiques... car là il reste 16% à gagner et cela peut être fait en deux ans. Même ainsi iil serait bien improbable que je fasse les performances limites: ça voudrait dire que je suis champion olympique, mais théoriquement c'est possible.

la connaissance pointue du domaine anaérobie est lacunaire. le moniteur du stage, passioné de physiologie, ramant depuis 12 ans, champion de france à l'occasion prépare sa thèse en ce domaine.

Les processus énergétiques
En stock immédiatement disponible: l'ATP est la monaie d'échange énergétiques: cette molécule transporte l'énergie au sein de la cellule..
ATP: 1s 5 miliMole/Kg
PC (phosphocréatine) 20 miliMole/Kg 5 secondes d'effort

pour faire au fur et à mesure l'ATP + PC
Glucides
Il est évident qu'il faut reconstituer à mesure cette disponibilité, et ce à partir du glucose sanguin.
celui ci est fait à partir du Glycogène musculaire: glycogenèse: 400 à 600g donc de quoi tenir 1h à 1h30 (2h40 en cas d'entraînement spécifique en vue d'épreuve cycliste ou de course à pieds)
Travailler à 65% de la FC max(180-200) est favorable à la perte de poids car on carbure essentiellement sur les lipides (FC120-130)
les efforts vers 80% de la FC max (FC 146-160) et encore plus au dessus font appel au glycogène. 80% est équivalent du B1. En aviron on utilise peu la lipolyse.

Lipides:
la lipolyse permet les effort prolongés jusqu'à 76 heures maxi (c'est bizarre, en "théorie" ça devrait faire plus: essayez donc pour voir)

la protéolyse tire en extrême besoin de l'énergie à partir de la structure même des muscles: c'est de la démusculation! (il y avait des bon centres de démusculation en 1944 en allemagne, il paraît)

Le glucose est tranformé en ATP (monaie d'échange energétique) de différentes façon: sans oxygène anaérobie et avec oxygène aéronie

sans oxygène anaérobie

1 molécule de glucose donne 2 ATP
il est produit des lactates. qui par suite de réaction secondaires rendent acide le muscle.

avec oxygène aérobie

1 molécule de glucose donne 38 ATP

flux d'énergie métaboliques
les premières secondes 6.3kw ATP+PC
de 0 à 2mn 30 avec maxi à 10s Annaérobie lactique maxi vers 5Kw
Croissant graduellement jusqu'à 6 minutes environ, aérobie: flux maxi 2kw environ, décroit ainsi peu à peu et se stabilise vers 1000 watts.
pour avoir idée des puissance mécaniques divisez ces valeurs par 4 environ (rendement musculaire 25%)

ainsi on a 1.5 kilowatts sur une série de 3 coups de pelles
1200 watts sur une série de 10 coups de pelles (l'ergo devrait afficher alors 1'06 au 500 un bref instant! c'est possible ça? J.C rolland doit le savoir) Mon neveu me raconte avoir vu afficher 56' à l'ergo durant quelques coups de pelles (1965 watts?!).
400 à 600 watts sur un 2000 (6 à 7') (6'15/500m à 5'30 ergo)
250 watts sur les distances très longues (1'50/500m à l'ergo)

En cyclisme on observe 1100 watts moyen sur le kilomètre (un peu moins d'une minute) et 2300 watts sur le 200m lançé environ 15 secondes (l'effort dure le temps de faire 300m puisqu'il ya l'accélération avant le repère)  la puissance aérobie est maintenue au dessus de 300 watts durant plus d'une heure.

Test incrementaux
4 minutes on fait un palier à 150 watts chez les PL (ou 200 sinon) prise à la fin du palier de la FC
30' pause, prise de lactates
4 minutes palier suivant à 50 watts de plus. et ainsi de suite
J.C rolland finit le palier à 550 watts.
on trace la courbe VO2, la courbe lactacémie, la FC et ce en fonction de la puissance.

il s'agit d'un test rectangulaire.
le test pyramidal plus courant dans les test d'efforts classique sur ergocycle n'a pas été mentionné
on fait 3 minutes de palier puis on enchaine sans pause sur le palier de 3 minutes suivant qui fait 30 watts de plus. la puissance max est le dernier palier plus 30 watts fois le pourcentage de temps maintenu pour le palier suivant inachevé. la prise de lactate est prise en continu.
sur machine à ramer il y a une perte de 0.5 watts par kg de personne: cela est du à l'énergie perdue dans le déplacement du corps sur une machine à socle fixe. Pour en avoir le coeur net j'ai mis une montre cardio et relevé la fréquence cardiaque à une puissance donnée, sur machine à ramer. je trouve toujours à cette même FC entre 30 watts et 40 watts de plus en vélo en montant les côtes, sur le terrain en estimant ma puissance en faisant la somme lutte contre les frottements et lutte contre la pesanteur. il est très facile de mesurer très précisemment la lutte contre la pesanteur: à 5 watts près voir moins sur une moyenne de 20 minutes, et sur les vitesse réduites la plage d'erreur de 5% environ est réduite à 1 watts environ en dessous de 16km/h. J'ai retrouvé cette différence en essayant des ergomètres vélo au pôle. Depuis 2 ans cette différence s'avère constante. Pour ma part je pratique à peu près autant le vélo que l'aviron et je fonctionne totalement en aérobie, ce qui donne des mesures reproduisibles )
image: en rouge le CO2 rejeté, en Bleu l'O2 consommé

image: sur chaque palier on note la puissance lue en fonction de la FC
Le premier palier fait 5 minutes, les autres 3.
on note donc par exemple au palier 250 watts, réel 251 watts et FC 156 la première minute réel 256 et FC= 166 la deuxième minute, et enfin 252 FC  166

Remarque ce cycliste disait:
je faisais 84.5 kg le jour du test.
Pour info, vers chez moi il y a une côte de 8.5 km pour 450 m D+, je la
monte sans trop forcer (puls sous 170) en 30 minutes avec un vélo de 9kg.

j'en déduisait "si la cote est régulière montée à 16.5km/h ça ferait
résistance de roulement
45 watts
lutte contre la pesanteur
229 watts
total 274 watts moyen."
Sur le test d'effort, on remarque que à FC 170 la puissance est entre 250 watts et 275 watts. ç'est pas loin de l'estimation
 
 

masse grasse
8% chez un PL et de 8 à 12% chez un TC
en dessous de 8% de masse maigre on perd de la performance (perte de puissance pure)
car ces 8% ne sont pas de la couenne mais sont stockés dans les muscles.
Masse = MasseGrasse+ MasseMaigre
MasseGrasse/Masse = 8% = 0.08
MasseMaigre= Masse - %MasseGrasse*masse
Masse= masseMaigre*(100-8)*100
Si on a une masse maigre de 76Kg il ne faut être entre 82.6Kg et 86.36kg
Si on a une masse maigre de 66Kg il ne faut pas descendre en dessous de 71.7 Kg
au dessus de 67Kg de masse maigre on doit donc en principe dégrader ses performances pour entrer dans la catégorie "poids légers"<72.5 Kg. La masse maigre augmente avec la quantité de muscle, ainsi quand on se trouve dans les 72 à 75Kg il faut choisir d'abord savoir si on peut descendre à 72 tout en en conservant 8% de masse grasse, et entre deux stratégies: miser sur la performance en endurance et la régularité ou prendre du poids utile en faisant de la musculation et en gagnant donc la puissance annaérobie qui permettra de ne pas se faire larguer. celui qui a juste 72Kg avec 8% de masse grasse est le plus avantagé en PL.
 

B1 et B2 les entraînement de fond sont l'essentiel des entraînements. Les intensité supérieures sont spécifiques et utilisés à peu près le dixième du temps.
le B1 est un excercice à <2 mMoles de lactates par heure
le B2 à 3
concrêtement: B1 c'est ramer à 90% de la force de compétition mais à 16-18 de cadence (36 en compétition) donc à 50% de la puissance de compétion. un B1 se fait entre 12 et 13km/h (peut être un peu plus sur des bon skiff, mais aussi en vélo, footing ou autre activité physique, et ce durant une heure ou deux: la fréquence cardiaque est 70 à 80% de la FCM (80% chez ceux qui ont un "seuil" très décalé sur la droite:
B2 c'est ramer à 20 de cadence à 85% de sa FCM environ, durant 20 minutes à 30 minutes.

un bon B1 ou B2 est quand on a fait un maximum de km en donnant le moins de coups de rames possibles.

Ces façons de ramer nous proviennent des méthodes des allemandes de l'est. les américains et les italiens cumulent plutôts des fractionnés: ils rament presque jamais en dessous de 24 de cadence et n'ont pas "la patience" de se taper des bornes. Cumuler de l'endurance semble plus solide à long terme.
Ces méthodes ammènent moins de monde sur le podium pour une quantité équivalente de rameurs.
Le B1 est aussi essentiel à la "prioceptivité". on acquiert mieux la technique. On assure le tranfert entre cadences lentes et cadences rapides en incluant des séries dans un entraînement à cadence lente: séances B1/B6 ou B1/B5
B1/B6 on fait un sprint à fond de 30 secondes toutes les 10 minutes et on revient à la vitesse de croisière
B1/B5 on fait un 500m à fond (1'45 environ) toutes les 20 ou 30 minutes.
à remarquer la similitude avec les sprints placés dans les sorties d'endurance en vélo.
Ces séances assurent un "transfert" de la précision des cadence lente vers les cadences élevées mais aussi permettent à l'organisme de s'habituer au changement de rythme: la fréquence cardiaque se stabilisera plus vite vers le maximum, ce qui ajoute de la puissance aérobie et évite l'accumulation de lactates en début d'effort, ou en début de hausse d'effort (départ, séries et enlevage)
 
 

régulation thermique
Faire de l'ergo en salle ne doit pas provoquer un emballement thermique: il est courant de voir des rameurs suants à l'ergo tant et si bien que leur température interne dépasse 39.5° et qu'il perdent 1.5 litres par demi heure. il s'agit de conditions extrêmes que l'on rencontre chez les marathoniens en fin de compétition en été et qui sont une agression qui épuiserait l'organisme si elles se répètent au quotidien! or on devrait faire 1 à 2 séances de B1 chaque jour!
la FC monte de 10 pulses par excès de chaleur: cela fait 30 watts de moins pour une même FC
en faisant un B2 à 1'50 de moyenne au 500, on a une chaleur excédentaire proche de 1000 watts: un petit poële à pétrole à l'intérieur du corps! de quoi se sentir très bien torse nu à 0° mais très mal dans une salle chauffée à 15° non ventilée, même à poil, personellement j'évite l'ergo en dessus de 5°, et je ne fais pas de B2 en dessus de 0° en me mettant pourtant torse nu et dehors
Ssi il faut ramer dans une salle d'ergo chauffée, je choisi le plus efficace et le moins cruel: de rester en vélo dehors, à 36km/h ou l'ergo personel, afin de privilégier un entraînement à forte charge tout en ayant la FC dans la fourchette conseillée... c'est ainsi que je fait des B1 à 1'53, des B2 à 1'49 alors qu'en salle les B1 c'est 2'00 et les B2 1'55 en ayant un slip trempé qui provoque la macération des burnes.
je pense que fractionner un B1 ou un B2 est néfaste, il faut mieux alors aller courir ou faire du vélo. Parfois je maintient la fréquence cardiaque dans la fourchette mais alterne footing et ergo, le footing servant à se ventiler un bon coup! Comme il est diffiçile de faire ça au sein du club, à moins de transpirer comme un phoque et de prendre froid après en vélo je fais ça chez moi, et au club alors on croit que je glande...
En été? je m'entraîne à l'aube en nageant tous les 5km dans l'eau qui entoure le skiff (je considère alors la nage comme une continuation de l'entraînement aérobie je garde le rythme cardiaque) et je fais du vélo la nuit (surtout en 2003!)
Il faut en tenue légère et il a été proposé, dans les salles chauffé même vers 14° ajouter des ventilateurs. ce qui faut veiller: à ne pas prendre trop chaud (se dévêtir après échauffement sans attendre que l'on soit suintant) mais aussi à ne pas prendre froid (se vêtir 30 secondes après la fin de l'effort, se vêtir et rentrer le bateau ensuite par exemple)
Il faut particulièrement veiller à la bonne régulation thermique lors des séances de B2 et B1 qui permettent l'accumulation de chaleur. comme la FC s'emballe avec la chaleur en cas de surchauffe le plan d'entraînement (basé sur le respect d'une fréquence cardiaque) ne peut pas être suivi dans de bonnes conditions. L'hypothalamus tente de faire diminuer l'effort: c'est plus dur. et une partie du sang est détourné vers la périphérie pour l'irrigation. L'entraînement est alors innéficace musculairement (si respect de la FC, diminution de la charge musculaire) ou surcharge les capacités cardiovasculaire (FC trop élevée pour un même effort). la perte hydrique peut atteindre 1.5Kg par demi heure: on ne peut pas s'entraîner correctement dans ces conditions: faire de l'ergo dans une salle chauffée est une erreur souvent répandue.
En ergo dehors torse nu par 2° on a pas froid, attention cependant: si on a une puissance moyenne suffisante pour provoquer un tel métabolisme.
Un non entraîné ne parviendra pas à tenir la puissance suffisante pour s'échauffer. Le rapport est du simple au double en puissance thermique.
en bateau il faut veiller à avoir la tenue appropriée: un débutant devra être bien vêtu, ainsi que la plupart des loisirs, mais un rameur de haut niveau sera généralement en tenue légère même en hiver. s'habiller plus ne sert qu'à être totalement mouillé pas ses exudats et à prendre froids à la fin de l'entraînement en étant aussi mouillé que si on était passé à l'eau.

Attention à la pudeur: en salle on est en société on met une combinaison plutôt que d'être torse nu avec son corps répugnant huilé de ses exudats, pour pas choquer les autres pour pas exaler des puanteurs de dessous les bras, pour pas dégouliner sur les sièges, en foutre partout: faut souffrir sans que ça se voit... (pour ce qui est dit pour torse nu, retrancher encore 2 ou 3°!) ammener un maillot que l'on mouillera jusqu'à la moindre fibre puis qu'on changera. Ce maillot sera bon pour le lavage en une séance, pourirra dans les sacoches au retour du club, et fera tourner une machine à laver...
Sur l'eau on ne rame jamais torse nu, ça fait pas sérieux: ça fait plage, vacance, pas digne d'un sport très sélect, de snobs ou d'élites distinguées ramant en pantalon et chemise à Oxford (l'aviron hérite de cet état d'esprit des années 1800: y'a pas à chier ça fait beau... alors des types à poil la dessus ça fait décadence...  un rameur se récoltera sur son beau corps d'athlète le bronzage agricole avec les bretelles de la combine bien blanches sur ses épaules... le fantôme de la combine le hantera alors à la plage et il se sentira tout con avec son coup de soleil...
 
 
 

effets de l'entraînement
 

En haut niveau on progresse généralement de 3% par an en VO2max.
La VO2max habituellement observée chez l'élite est exprimé en litres/minute est n'est pas rapportée au poids. on observe généralement 5 à 6 litres/minute.
en effet le poids est un facteur de performance: à rapport puissance sur poids égal, un lourd va plus vite. à puissance égale cependant un lourd est handicapé de 1.2 secondes par kg (1.5% de gain de poids = perte de vitesse de 0.28% = puissance+0.85% pour compenser donc réduction de puissance/poids nécéssaire pour même vitesse 0.85/1.5= 0.56% par kg ainsi si on fait 6 à 70Kg (420 watts) on serait a égalité avec quelqu'un qui fait 5.06 à 100Kg (506 watts ).
L'entraînement décale aussi les seuils vers les fréquences cardiaques élevées:
par exemple, si avec la même VO2 les seuils se décalent, on dispose de plus de puissance pour ces mêmes seuils, et on utilise plus longtemps sans fatigue des fréquences cardiaques élevés.
JC Rolland n'a plus rien gagné en VO2 depuis 1992 mais il progresse encore: il a acquis en fait en capacité aérobie (le pourcentage de puissance de VO2max disponible sans cumul de lactates)
elle est hors norme: 99% (il peut être à 99% de sa VO2max sans faire de lactates)
le meilleur habituel est 92% et chez le sportif ordinaire 65
pour une FC max de | 180 | 200 |
99%= seuil à       | 178 | 198 |
92% seuil à        | 165 | 184 |
65% seuil à        | 117 | 130 |

L'entraînement diminue la production de lactate, une sorte de fibre musculaire est favorisé, des fibres oxydatives qui utilisent les lactates comme carburant.
La VO2 n'est pas seulement augmentée par le volume cardiaque:
c'est la capilliarisation dans le muscle qui fait que celui puise plus d'oxygène...
L'augmentation de la densité, de la taille et même de l'emplacement des mitochondries dans les cellules. les mitochondries seraient plus près de la membrane cellulaire
L'endurance convertit la plupart des fibres musculaires en fibres rouges qui sont rouges car riches en myoglobine transportant l'oxygène, ce sont ces fibres qui servent essentiellement à l'aviron...

Suivi d'un entraînement: on veillera à respecter la régulation thermique (pas trop vêtus pour les entraînements sur l'eau, en petite tenue dans une salle froide pour l'ergo) et on fera régulièrement des tests rectangulaires avec mise en graphique de la relation FC-puissance.

"seuil1 seuil2 seuil3"
seuil 1: le seuil où l'on dépasse juste 1 mole de lactate/kg/h"
en haut niveau on sort souvent la phrase suivante à un rameur
"tu va me faire cet entraînement au seuil 2"
avec les test d'effort il sait à quelle fréquence ou quelle vitesse ça correspond, il travaille donc à la fréquence cardiaque.

vélo: ce qui est impressionnant est la pharmacie: les cyclistes ont plus de medicaments que de nécessaire d'entretien du vélo. ces médicaments sont dans les moeurs: en vélo on se soigne contre une étrange maladie: la fatigue et le manque de puissance par rapport à un moteur.
 

Apprentissage moteur.
on utilisera surtout les séances B1 pour s'enfonçer dans la moëlle épinière l'aptitude à ramer sans spalaflouche. On ne fait jamais de B4 en plein hiver ça accentue les risques et aussi les écarts thermiques.

la technique est la première des préoccupations
ramer correctement en sous cadence
optimiser la force
favoriser les conditions de perfectionnement ultérieur

Lorsque qu'on maitrise la technique on se sent sur (notion de certitude du bon geste)
on dépense la moins d'énergie possible (la FC est plus basse à vitesse égale, et à puissance maxi on va plus vite)

quand on est motivé, passionné, l'intérêt permet d'assimiler, d'intégrer les notions qu'on apprend. apprendre ne suffit pas, ça s'efface, apprendre plus intégrer rentre dans le ciboulôt.
Pour créer l'intérêt il faut rendre passionnant l'aviron à ses émules. il ne faut pas mettre la pression trot tôt sur les minimes, par exemple d'où la supression des championnats de benjamins et de minimes.
si on médite ça aide aussi, la méditation de l'attention continue est consiste en effet a avoir artificiellement un intérêt pour un sujet quel qu'il soit, c'est utile pour rester concentré sur un sujet mais aussi pour s'y intéresser réellement. Le sujet d'apprentissage du shiné est tout simplement s'intéresser continuellement, comme si c'était passionant, à l'air qui rentre et qui sort de son bout du nez, et ce durant 8h/jour. Un des progrès les plus importants (gain de près d'un km/heure) ont été permis par l'application de la méditation shiné (appris dans un centre boudhiste) à la ramerie: je plafonnais à 14.2 km/h avec mon jullien, de retour du monastère j'ai pu dépasser 15km/h. sans la méditation je n'aurait jamais eu un niveau acceptable et surtout pas eu l'aptitude à corriger mes défauts. Pour les défauts c'est la technique de "la vision pénétrante" qu'il faut utiliser (conscience ouverte sans jugement: on constate tout ce qui se passe, sans occultation, ça permet de constater ce qui serait inconscient sinon). La méditation permet de ramer correctement alors qu'on apprend tout seul, sans cela je pense que acquérir une ramerie correcte en autodidacte est quasiment impossible. J'ajoute que la ramerie peut être "correcte" mais restera encore insuffisante pour rivaliser au moins techniquement avec le haut niveau. là il faut une prise en main, un entraîneur.

Habilité ouverte: football (on est à l'affut de ce qui arrive)
habilité fermé (aviron: on rame comme un sourd)

lire le bouquin de schmith "apprentissage moteur" des éditions vigo (vérifier l'eaurtografe)

habilité discrète (tir à l'arc, tir de javelot: il y a une préparation, un début, et une fin)
habilité sérielle (gymnastique: enchainements de séquences de mouvement)
habilité continue (l'aviron, bien que on pourrait décomposer les mouvement, mais il n'en est pas ainsi chez le rameur confirmé)

Lorsqu'un rameur vient: se renseigner sur son passé sportif: il peut avoir acquis des habilités favorables à l'aviron. cordination de la natation et habilité à pousser dans l'eau particulièrement favorable
En haut niveau, la manière de ramer est la carte de visite de l'entraîneur qui a formé les rameurs.
 

étapes de l'apprentissage

connectivo verbale

durée entre une semaine et un mois: le gosse pense avec des mots pour se dire ce qu'il doit faire pour avancer sans nécéssairement se baigner et avoir la honte.
il ne faut pas dire directement ce qu'il doit faire, mais lui faire comprendre ce qui foirre dans ce qu'il fait: c'est plus long au début mais plus efficace ensuite: exemple "regarde ta hauteur de main, augmente là, réduit là, qu'est ce qui se passe. croit tu que tu va avoir l'équilibre si tu met tes mains comme cela...
Chez les minimes la capacité d'attention globale limitée (cela se constate par une moins grande performance de la vision périphérique)
Il vaut mieux au début ne pas être trop pointilleux, cela brusque les choses et peut ralentir à long terme la progression. chez les minimes il faut pas les démotiver, l'aviron doit rester ludique. il est important de leur faire lever du sol une barre (légère), car cela donne une bonne idée de l'enchainemant jambes corps bras à faire sur le bateau (ramer est faire des épaulés horizontalement!)
En été il est bien de laisser tomber à l'eau les gamins et même de les inviter à le faire: il sauront comment remonter sur le bateaux est rentrer: c'est même le premier truc de sécurité qu'il faudrait leur apprendre. en plus ils seraient plus sur d'eux et donc apprenent sans se bloquer.

étape motrice
6 à 7 mois et parfois 1 ans
C'est la période d'intégration (2 à 3 fois par semaine nécéssaire)
Il faut suivre le rameur pour le corriger, il faut mettre en valeur 3 qualités pour un défaut, afin de ne pas le démotiver: tu fais ça , c'est très bien, et puis t'a amélioré ça, mais par contre regarde, il faudrait que tu corrige ça.
Les "loisirs" doivent disposer d'un matériel digne de la compétition au niveau des réglages.
La ramerie est acquise, mais c'est aussi là que se fixe les défauts et que les bateaux mal réglés peuvent être désastreux. Il faut être aussi pointilleux, sinon plus sur les bateaux des débutants que sur ceux de compétition: il est absurde de faire ramer des débutant et des loisirs sur des bateaux qu'on n'aimerait pas utiliser. qu'ils soient plus lourds ne fait qu'une différence imperceptible de vitesse (il faut des repères pour mesurer) mais la position et les sensations doivent être les mêmes que sur un "vrai" bateau! Un bateau mal réglé peut faire des tendinites ce qui signifie 6 mois d'arrêt, comme en vélo, il y font attention à leur calles (tiens! ça me rapelle le skiff bleu). C'est les débutants et loisirs qui sont exposés à ce genre de mésaventures qui sont du à des négligences. Un rameur de compétition n'y est pas exposé, il ne ramera pas sur un bateau mal réglé.
Les loisirs peuvent être motivé et être de futurs compétiteurs. Il est courant de considérer les loisirs comme des rameurs bas de gammes, des rameurs inférieurs. en faisant ainsi on brise des motivations.
C'est à mon avis (et de l'avis de l'intervenant aussi, du moins je crois) un des plus gros problèmes des clubs: négliger le matériel des débutant, pire même négliger aussi sur le plan social "les loisirs" comme si ils ne "méritaient" pas un bateau correct, voir un enseignement digne d'un potentiel compétiteur que peut devenir un loisir motivé.
Moi même a été sujet à ce problème: en loisir dans un club je disposais de bateau d'entraînements véga "ailes d'avions" dont les portants sont trop flexibles, et empêchent l'intégration des sensations sur l'attaque et l'arrière: un vieux Julien est infiniment mieux. Quand je parlais de "tenter la compète" c'est tout juste si on n'en rigolait pas: "c'est impossible, tu es trop vieux, ne rêve pas à ça". Ne peut t'on pas faire de la compétition à tout age? J'ai bien sentit qu'on me ragardait de haut. Si je n'avais pas connu l'APP je serais resté un "loisir". Je vous conseille à vous loisirs de tenter l'expérience de la compétition, même en ne faisant que 2 courses par an c'est tout autre...
Pour ce qui est de la tendinite, voulant travailler l'endurance (donc avoir cadence force suffisante) j'ai eu à cause d'un bateau qui coulait d'un coté une tendinite en 20 minutes (la seule de ma vie alors que je fais 3 heure de sport/jours depuis des années), tendinite m'handicapant 6 mois et au tandon d'achille empêchant les autres sports d'endurance: vélo, course et marche à pieds: restait le kayak et taper sur un tam tam.
Les conséquence d'une tendinite sont telles que si en course je me retrouve avec un tel bateau ça sera tant pis: je ne forcerait pas.
Certains rameurs acquierent des défauts corrigeant des mauvais réglages: par exemple il ne fallait pas changer l'exces de coiffe babords par ce  qu'un tel y était habitué et allait se planter sinon au championat: ainsi durant 1 an un bateau de compète coulait tribord et il a fallu faire une tête de rivière ainsi. Je n'ai pu résoudre tout cela qu'en acquièrant un skiff personel, très lourd mais sur lequel je peut m'entraîner.  Là c'est escusable (manque de disponibilité matérielle). Des potentiels compétiteurs excellents restent des débutant médiocres pour des cumuls de détails comme cela...

Mon principal professeur à été la montre cardio plus GPS, et un but à atteindre révélateur de l'efficacité du geste: la vitesse la plus elevée possible pour une même fréquence cardiaque. Puis aussi pouvoir dépasser 15km/h sans effort surhumains et sans faire des splalaflouch, au dela de 15km/h (sur un julien) le moindre défaut technique rend l'effort saccadé et insoutenable). Les traçés du GPS et les test d'ergo ont été des preuves de mes capacités pour acquérir de l'espoir dans la compétition.
Actuellement je découvre l'intérêt des transferts (voir le chapitre "habilités": transfert des cadences lentes à élevées, et transferts inter-sports pour la gestion des puissances d'entraînement. je transfert ainsi entre le kayak (position assise droite), l'ergomètre (rythmes) , le vélo (sensations cardiovasculaire et lactiques) la course à pieds (rythme cardiaque) et l'aviron

étape autonome et automatismes acquis. 1 ans à 3 ans

le cerveau ne participe plus: le geste est automatisé est géré par des raccourcis neuronaux dans la moëlle épinière. Pour effacer un défaut la seule solution est parfois d'interdire de faire du bateau durant 6 mois. Les entraînements (musculation, endurance, sont poursuivis dans d'autres sports). Si le geste est bien acquis, la ramerie laisse la place totale au reste, on peut ramer alors comme une machine en se consacrant entièrement à la gestion de l'effort.

pour ma part j'ai constaté des corrections de défaut tenaces après les reprises suivant les retraites au monastère ou en montagne, ou après la période hivernale. maintenant je le sais, c'est le moment de travailler la technique est de cumuler des exercices afin d'éffacer les défaut de la période précédente, ramer comme un boeuf pour se faire taper le coeur tout de suite est le meilleur moyen d'attraper de nouveau défauts: la première semaine de reprise bateau est de la technique d'abords.
à raison de 2h/jour, je constate une durée de 15 jours (soit 30 heures) pour revenir à l'automatisation complète. les défaut alors nécéssitent une nouvelle période sans bateau
pour moi les progrès sont un aller retour entre "étape motrice" et automatisme.
une autre méthode est de changer de bateau. les réajustements font alors corriger des défaut sinon inconscients. le cas typique est de changer de bordé les rameurs en pointe pour les mettre en ligne.
 

Apprentissage d'habilités

Le transfert d'apprentissage:
être capable de ramer lentement et ensuite transférer cela à la cadence de compétition.
on peut tranférer des habilités telles que l'explosivité des skat et les tranférer au bateau (ou à défaut à l'ergo) en alternant.

la phase de repos: moment privilégié pour fixer l'apprentissage: dormir bien (on prépare mieux ses examens en dormant plus, pour la technique de l'avironement c'est pareil)
la méditation là encore est une aide: si on médite le soir la vision pénétrante on passe en revue sans modification des instants de la journée qui reteraient sinon perdus dans l'inconscient. Je propose aussi l'excercice suivant, au lieu de se concentrer sur sa respiration, tenter de se visualiser en train de ramer (en y revivant et sans intervention de la pensée verbale) et tenter de le faire continuellement sans distraction par d'autres phénomènes mentaux.

Sur l'eau: ne pas hésiter à faire "les ponts" entre les sensations présentes et celle vécues dans d'autres sports. par exemple sur l'attaque: rentrer sa pelle comme on rentre la pagaie en kayak..., pousser sur ses jambes comme on envoie la purée sur une montée en danseuse en vélo... tenir en équilibre sur de l'eau qui bouge aussi bien que lorsqu'on cours sur la boue...

Courir sur la boue est un bon exercice d'équilibration qui profite au bateau

!!! revenir toujours sur les bases essentielles de la technique

gamins en particulier: ne pas les saouler avec des explication abadacabran, explications courtes et essentielles
Il faut faire le feedback: les commentaires sur la manière de faire ce qu'on vient de demandé de faire doivent suivre.

Doit ont choisir entre
1 focalisation durant toute une séance sur un seul excercice? (par exemple travailler le dégager)
2 mélanger aléatoirement les exercices?

la solution 2 est plus efficace à long terme
 

---intervention Dominique (thèmes de recherche à compléter)

facteurs de performance

Bonne technique, à la fois facteur de rendement et de compatibilité des rameurs entre eux en bateaux long

processus énergétiques (20% annaérobie avec 80% de base aérobie
Facteurs neuromusculaires: force cordination; faire faire 5 bond de suite à des minimes pour évaluer l'importance du travail à faire
facteurs biomécaniques: non modifiable, taille, longeur des membres, et poids, modifiables: réglages de la barre de pieds, de la hauteur de la barre de pieds, de l'angle d'attaque, de la longeur de bras de levier, du rapport levier extérieur sur levier intérieur.
facteurs pshychiques: tête de mule ou non, maniaque ou non, âme de bourrin ou non, motivation.

diététique: pas aller manger chez maque-d'eau

optimisation des procédés d'entraînement

évolution des équippements

environnement
- social
-famillial
-géographique

"système des facteurs de performance".

Technique
priorité chez les enfants
efficacité biomécanique
adaptabilité
satbilité

attention: on flingue souvent en deux saisons de jeunes rameurs en leur mettant trop la pression.
les minimes ne doivent pas faire de la pointe (risque d'assymétrie)

Performances physiques
-force endurance aérobie
- capacité anaérobique lactique et alactique
- force de base (musculation travaillée à 60 progressif vers 90% de charge type M1
- aptitude à la cordination

Tactique
-offensivité (envie de partir devant, et manie de tirer plus dés qu'un bateau se met à vous rattraper)
- adaptabilté (aptitude à suivre le chef de nage, aptitude à changer de méthode, etc)

Facteur mentaux
- hiérarchie des motivations
- attitude (rigueur, respect des horaires, tête de cochon ou pas)
- caractère
- volonté
- conscience
- confiance en soi
- autonomnie
 
 

document sur la VO2. trouvé par moi même sur internet
 

http://vo2max.chez.tiscali.fr/article.htm

1. Notion de VO 2 max et de seuil anaérobie.

La consommation maximale d'oxygène, ou VO2 max, est une valeur fondamentale dans l'étude de la physiologie à l'effort. Elle représente la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut prélever dans l'air (par la respiration pulmonaire), transporter ( par la circulation du sang ), et consommer ( par les muscles ) par unité de temps. Pour schématiser, plus cette valeur sera élevé pour un individu plus il sera capable de maintenir longtemps et à une vitesse élevé un effort ( endurance).
Elle est égale à environ 40 millilitres par minute et par kilo chez l'homme et peut atteindre 70 à 90 ml/min/kg chez l'athlète de haut niveau qui pratique un sport d'endurance comme le marathon par exemple.

Le seuil anaérobie désigne le niveau d'intensité de l'effort à partir duquel, si l'effort est poursuivi et intensifié, on observe l'apparition d'acide lactique dans le sang et l'augmentation de la production de gaz carbonique et donc l'épuisement et l'arrêt de l'exercice : on dit que l'on est dans le " rouge " au delà de la zone anaérobie. En endurance le sportif devra s'efforcer de rester en deçà de cette zone.

2. Variation de la VO2 max.

Il faut savoir que la VO2 max est acquise pour une bonne part dès la naissance, et n'est pas un champion de marathon qui veut mais qui peut. La VO2 max ne peut s'améliorer que de l'ordre de 20% pour un non sportif qui se met à un travail spécifique de sa VO2max.
Nous sommes donc tous inégaux, mais tous capables d'améliorer nos performances avec le travail, ce qui explique que le marathon se court entre 2h 10 pour les meilleurs et 5h voir plus pour les autres ; nous pouvons tous améliorer nos temps mais celui qui court à 11 Km/h ne courra jamais à 19 Km/h.
En dehors de la génétique, d'autre facteurs rentrent en jeu :
- L'âge : les valeurs les plus élevées sont notées entre 18 et 25 ans, après 30 ans elles diminuent régulièrement (0,8% par an) par diminution en outre de la fréquence cardiaque maximale.
- Le sexe : en effet, la VO2 max est de 15 à 30 % plus élevée chez l'homme que chez la femme.
- L'entraînement : si celui-ci est bien conduit, il peut l'augmenter considérablement. A l'inverse, un repos forcé, pour une blessure par exemple, la diminue.
- La masse grasse : plus celle-ci est élevée, moins la VO2 max le sera.

Dr BOMPARD Nicolas : médecin du sport.
 

dégénérescence de la race humaine: un exemple chez les esquimaux trouvé dans la page
http://perso.wanadoo.fr/aemed/medsport.htm

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L'ENTREE DANS LA VIE INACTIVE :

Les informations précises recueillies à ce propos nous révèlent que les activités physiques de nos ancêtres, à l'époque du Paléolithique, suivaient un rythme hebdomadaire bien particulier ; les hommes chassaient d'un à quatre jours non consécutifs par semaine, avec des journées de repos intercalées, alors que les femmes s'adonnaient à la cueillette de végétaux tous les 2-3 jours. Là ne s'arrêtaient pas leurs occupations : il leur fallait aussi fabriquer des outils, surveiller les enfants, dont le périmètre de jeu était très important et dont estime que lors de leurs deux premières années ils étaient portés sur pas moins de 1500 km. S'y ajoutait encore la découpe du gibier, la préparation des vêtements, le transport de l'eau, celui du bois pour le feu, et le déplacement des camps. Enfin les danses, qui n'avaient rien de slows langoureux, constituaient la principale activité récréative, plusieurs heures par nuit, plusieurs nuits par semaine, ce qui fera certainement regretter à quelques-uns de ne pas être nés à cette époque! Quoiqu'il en soit, tout ceci représentait une sacrée dépense calorique, qu'on sait relativement bien estimer. A titre d'illustration, on considère que les Occidentaux ont actuellement une dépense énergétique journalière totale qui équivaut simplement au métabolisme de repos des hommes préhistoriques. Cette nette réduction de la dépense explique sans doute l'augmentation de l'adiposité et la perte de masse musculaire associées à la sédentarité actuelle. Pour mieux caractériser cette tendance à l'oisiveté générale, considérez ce qui suit : pour qu'un Américain moyen arrive à approcher la dépense énergétique totale des cueilleurs-chasseurs, il devrait ajouter quotidiennement 17 calories par kg et par jour. Ceci correspond à l'accomplissement de 17 km de course ou de 24 de marche chaque jour.

Pour la première fois dans toute l'Histoire de l'humanité, nous vivons dans une société où ne sommes plus en mesure de nous confronter aux limites ultimes de notre patrimoine génétique, on subit même une sorte de "désadaptation" désastreuse, très voisine de celle rencontrée par les champions au moment de leur retraite sportive. A cet égard, le phénomène "Inuit" nous fournit de précieuses informations. Un groupe de scientifiques a décidé à la fin des années 60, de se livrer, tous les 10 ans pendant 30 ans, à une évaluation systématique des aptitudes physiques d'un groupe à la fois important et représentatif de cette ethnie (14). Trois séries de mesures furent ainsi obtenues, en 1970, puis en 80 et en 90. Entretemps, la civilisation est arrivée à eux, les soumettant à une sédentarisation et à une occidentalisation radicales dont on a pu mesurer les conséquences catastrophiques (voir le tableau). L'arrivée généralisée des motoneiges, du mobilier de cuisine et du chauffage central s'est accompagnée, en l'espace de deux décennies, d'une prise de masse grasse, d'une diminution de la force et d'une chute de VO2 Max. La supériorité qu'ils manifestaient par rapport aux Américains, en 1970, sur le plan physique, est déjà bien moins évidente en 1990, même si un petit écart subsiste encore. On peut penser que le même phénomène ayant touché les populations occidentales avec l'avènement du monde industriel, il est fort possible que les recommandations actuelles, concernant le niveau d'activité physique souhaitable, soit une sorte de consensus mou imposé par l'indolence ambiante. CORDAIN n'hésite en tout cas pas à écrire : "D'un point de vue évolutionniste, c'est le mode de vie sédentaire des pays riches de l'époque contemporaine qui constitue un extrème, pas celui qui a prévalu pour l'Homme depuis nos origines jusqu'à l'ère industrielle." L'essor de sports extrèmes comme le triathlon constituerait alors une sorte de retour aux sources...

Variables et âge des sujets Hommes
 

Puissance maximale aérobie moyenne (ml.mn.kg)	années69/70	79/80	89/90
20-29 ans	58.4	53.2	51.1
30-39 ans	55.5	47.6	46.0
40-49 ans	51.6	45.1	41.5
50-59 ans	41.6	38.6	35.2
60-69 ans	37.9	34.7	33.9

On note que les quadragénaires de 1970 possèdaient, en moyenne, une VO2 Max supérieure à celle mesurée en 1990 chez les représentants de la tranche d'âge 20-29 ans. Chez ces individus colonisés, la diminution de la puissance maximale aérobie liée à ce changement sociologique dépasse de loin la baisse inéluctable imputable à l'âge. Le même constat peut être établi à partir des chiffres relevés chez les femmes (non représentés ici).

UNE AFFAIRE D'ADAPTATION AU NEANT :

On a vu que, si on se réfère aux recommandations de l'ACSM, il suffit d'effectuer 30 mn de marche à 5 km/h afin de rester en bonne santé. Cette activité correspond, pour un individu "standart" de 70 kg, à une dépense de 150 kcal, qui s'ajoutent aux 615 calories dont on considère qu'elles représentent une bonne estimation du coût de l'ensemble des actitivés ménagères et modérées de la journée (4). Ce total représente alors une dépense de l'ordre de 11 kcal/kg.j, ce qui reste bien en-deçà des estimations proposées pour certaines ethnies comme les Ache (20 kcal/kg.j), et sans doute aussi de la dépense journalière de nos ancêtres de l'Âge de Pierre, qui a fortement façonné notre patrimoine héréditaire.

Les chiffres plus élevés proposés par PAFFENBARGER, dans le cadre de ses travaux sur les dockers, font état d'une dépense de 9000 calories par semaine, chiffre englobant l'activité professionnelle et le sport. Pour notre homme de 70 kg, ces données représentent 137 kcal/kg par semaine (25 km de course par jour), ce qui correspond exactement aux chiffres avancés pour les ethnies de chasseurs-cueilleurs (4). Troublant, non?

Un point essentiel, toutefois, distingue le mode d'exercice de nos ancêtres du nôtre : Si on se réfère aux critères modernes d'entraînement, il manque l'efficacité, dans le sens où on l'entend aujourd'hui. L'essentiel du travail fourni par les hommes préhistoriques consistait en effet en un très gros volume d'exercices effectués à faible intensité, pour employer la terminologie en vigueur. Or, on sait bien qu'on ne devient pas forcément mieux adapté à l'effort en se contentant d'exercices à faible allure. On peut donc donc considérer que le bénéfice retiré du sport peut être comparable si on accroît l'intensité des exercices et qu'on y consacre moins de temps