Le principe de base de l'entraînement est de travailler sur des pourcentage assez précis d'un maximum, de savoir ce que l'on fait, de ne pas crever de chaud.

Pour connaitre la relation puissance-vitesse en fonction du métabolisme, il est intéressant de mesurer la fréquence cardiaque moyenne reliée à un effort moyen. Pour cela on fait des effort stabilisés en paliers, avec note de la fréquence cardiaque associée à la puissance, puis on reccomence un peu plus fort, on obtient une courbe, dont une partie est droite (droite d'endurance), et l'extrapolation de cette droite, vers la Fréquence cardiaque maximale permet aussi d'avoir idée de la VO2max
Sinon, rapportée à la la fréquence cardiaque moyenne enregistrée lors d'un test, pas forcément en palier, pouvant être maximale, la F moyenne enregistrée correspond à une puissance mesurée réelle, et l'extrapolation trouvée en partant de la droite d'endurance jusqu'à Fmoy exprime la participation aérobie.

attention, sahez qu'il existe des situation perturbatrices,
-la température et l'horaire interviennent, plus chaud et le soir, la FC est plus haute.
- la fatige intervient: la FC est plus haute, parfois si c'est de la fatigue musculaire, elle refuse d'atteindre le max en cas d'effort maximaux (fatigué on peut s'entraîner en effort modéré mais on ne pourra pas être performant en compétition: le "B1" (endurance douce) reste compatible avec des niveaux de fatigues qui ne permettent pas le B2 et encore moins les intensité au dessus)

Pour obtenir donc une relation FC puissance significative: faites le donc dans des bonnes conditions de température avec des paliers très longs.
Il ya trois façons d'obtenir votre relation FC-puissance

Premiere façon de tester: zone d'endurance restreinte aux entraînements de base (les B1 à 75-80%; les B2 vers 80 à 87% de la FCmaximale)
vous vous lancez à un régime d'effort modéré, puis lancez, au bout de 15 minutes environ mesure de la puissance moyenne et FC moyenne prise sur quelques minutes. une pause juste le temps de noter, vous reccomencez pour un effort supérieur d'un cran. comme vous êtes échauffés la phase de stabilisation dure 3 minute, vous faites donc la moyenne sur 3 minutes après début du deuxième palier. ainsi de suite vous montez des escalier de l'ordre de 10 watts. quand cela devient pénible, c'est que vous êtes arrivé en haut de la zone d'endurance: chaque palier dure donc au moins 6 minutes avec mesures sur les 3 dernières minutes
notez alors
F1=       ,P1=
F2=       ,P2=
F3=       ,P3=
F4=       ,P4=
...
Vous aurez un abbaque pour vos séances d'endurance.

2eime test: variante courte: si bien fait donne les même résultats en endurance mais permet de trouver une relation approchée de la puissance possibles pour les efforts plus courts, et sur une plage de puissance plus étendue...

après un échauffement progressivement monté à allure soutenue (à la fin intensité B2), pour atteindre le confort thermique, vous faites 30s de pause, puis un palier de 3 minute en respectant P1, une pause le temps de noter (30') F1 et F1 qui est affichée au cardio juste à la fin du palier, un palier de 3 minutes à P2, et ainsi de suite jusqu'à que vous n'en pouviez plus.
Variante: vous ne vous arêtez pas à la fin d'un palier, vous enchaînez directement sur le suivant, une personne note pour vous la FC à la fin de chaque palier, et vous augmentez l'effort d'un cran.
cette variante est en fait le test le plus courant dit test triangulaire: vous commencez suivant votre niveau à 100, 150, 185 ou 200 watts puis vous grimpez toutes les 3 minutes de 30 WATTS et ce durant 6 paliers environs.

TRÈS IMPORTANT
30 watts: cet espacement provient des centres de haut niveau: c'est adapté au gros gabarits performants, dépassant allègrement 300 watts en endurance et de 80 à 100Kg,  je préconiserait, dans la zone d'endurance haute des paliers de 20 watts à 60-80Kg, et même et surtout  des paliers de 10watts de 50 à 80kg  à 20 watts (80 à 100Kg) pour les personnes peu entraînées limités bien souvent à moins de 200 watts en endurance.... Cette afinnement permet alors de mieux savoir où se trouve la fin de l'endurance.

Vous aurez un abbaque donnant une certaine idée (peu précise) de vos zones d'endurance, mais une idée de vos capacités annaérobie, ou même, en cas de cassure de la courbe en milieu d'endurance un signe de fatigue
Ce test est plus facile à faire faire aux élèves en raison de sa simplicité et de sa durée
notez alors
F1=       ,P1=
F2=       ,P2=
F3=       ,P3=
F4=       ,P4=
F5=       ,P5=
F6=       ,P6=
F7=       ,P7=
F8=       ,P8=
F9=       ,P9=
F10=       ,P10=

habituellement les paliers sont espacés de 30 watts. je trouve que c'est trop. je sugère de faire des paliers de 15 watts pour avoir une mesure plus fiable.

IMPORTANT si vous faites souvent ce test, limitez le aux zones d'endurance et évitez les maxi, les maxi coutant cher en ressource ils épuisent votre stock de glycogène et demandent trop long de récupération, cela perturbe l'entraînement. C'est les mesures sur l'endurance qui donnent idées de vos progrès, les répéter, permet, par moyennage d'obtenir des valeurs très précises.
 

...
TEST 2000m
Celui là doit être fait rarement, mais vous tenterez de faire la meilleure performance sur 2km de machine à ramer, les test précédents vous ont donné un pronostic de zone de puissance à viser. cela vous évitera de partir trop fort et de vous écrouler. Soyez à fond 15 secondes environ, dans la zone pronostic ou un peu au dessus ensuite, et vers 1500m ou -500m accèlérez autant que vous le pouvez.
Ce test doit être préparé, reposez vous 2 jours, la veille faites un 500m à fond, le jour J faites uniquement ce test: vous ferez alors ce à quoi vous pouvez vous attendre à faire en course réelle. Ce test demandant des ressources annaérobie, il vous faudra 48 heures pour vous en remettre. la coupure est donc de 5 jours

Voyez donc l'intérêt des extrapolation faites en utilisant les méthodes à un pourcentage limité du maxi: ÉVALUER les progrès sans couper votre entraînement

notez alors, c'est important la puissance moyenne et la FC moyenne du test.
La FC moyenne rapportée à la droite du premier test donnera une idée de la participation annaérobie. le total doit faire environ 125% de la PMA qui est l'intersection de la droite d'endurance avec Fmax (le total faisant 100% on aurait 80% PMA plus 20% d'annaérobie.
Ici j'ai montré les zones d'endurance et le maxi au 2000, comment on vérifie que la participation a été dans le bon rapport.
Si il ya 80% d'aérobie et 20% d'anaérobie, vous avez donné le max, et vous ne ferez des progrès qu'en améliorant l'endurance, et au point de vue musculaire et cardiovasculaire.
Si il ya 20% d'annaérobie mais que la FC maximale n'est pas atteinte, voir pas approchée, c'est une insuffisance d'endurance au niveau musculaire (force endurance déficitaire), c'est aussi de la fatigue: les muscles sont forts mais pas endurant
Musculation et travail cardiovasculaires sont liés: les capacités musculaires doivent êtres surdimensionnées pour conserver du rendement lors d'une demande maximale pour le ceour, ainsi les muscles, plus rentables solicitent poins le système cardiovasculaire.
si il ya moins de 20% d'anaérobie, vous avez un déficit de musculation par rapport à vos capacitées cardiovasculaires, les muscles sont très endurant mais pas assez fort.

vous pouvez vérifier vous même selon votre niveau que ces températures correspondent à celle qui vous font suer. En dessous de ces températures vous aurez froid, au dessus vous suerez.

Le confort thermique c'est donc avoir chaud mais sans dégouliner complètement.
Il y'en a au club qui suent. En témoignent les dégoulinures sur la moquette: pourquoi tant de souffrance au lieu d'ouvrir la fenètre?

watts possibles au 2000m	en salle, endurance 75%Fmax, idéal torse nu après 20' d'effort régulier (entraînement B1)	en bateau ou footing  endurance 75%Fmax, idéal torse nu après 20' d'effort régulier (entraînement B1)	en salle, endurance 85%Fmax, idéal torse nu après 20' d'effort régulier (entraînement B2)	en bateau ou footing endurance 80%Fmax, idéal torse nu après 20' d'effort régulier (entraînement B2)
420  au seuil 320 watts	0°	8	-6°	4°
380  au seuil: 300 watts	2° avec ventilateur, supportable 5° (torse nu)	9	-3° avec ventilateur: supportable 0°	6
340  au seuil 275 watts	5°	11	0°	8
240 au seuil 180 watts	11.5°	16	8°	13
155  au seuil 130 watts	17° Alexandre: bien à 13° avec pantalon et maillot (130 watts moyens, 90Kg)	20	15°	18
repos torse nu	27	27	27	27°

Les entraînenements: stabilisez vous en quelques minutes d'efforts, puis remettez les compteurs à zéro et archivez alors les paramètre de votre entraînenement comme par exemple à http://thevenet.jean.free.fr/journal-ergometre_200501.html dont voici un extrait
 

date	machin	distance	temps	moyenne	watts	watt-h	FC moyen	FC maxi	kcal estimé par cardio ou ergomètre	%temps à plus de 150 pulses	équivalence en km de skiff d'entraînement
20050102	ERGO B1	10.023	39'04	1'56.23/500M	224.6	146.23	142	152	799	2	8.4/12.8
20050118M	ERGO B2	5.406	20'02	1'51.17	254.8	085.07	154	169	393	81	4.52/13.55
20050119M	ERGO B1	10.569	40'01	1'55.59	240.3	160.2	151	169	869 751		8.8/13.26
20050120M	ERGO B2	5.431	20'00	1'50.48	256.4	085.4	155	167	394	90	4.55/13.6
20050121AM	ERGO B2	7.995	30'02	1'52.7	250.2	125	156	176	712	76	6.7/13.3
20050121S	ERGO B2	2.727	10'02	1'50	258	048					2.3/13.6
20050122M	ERGO B2	8.097	30'01	1'51.21	254.2	127.1	154	171	587	74	6.74/13.5
20050122	SKIFF B1 tèchnik	23.1	2H11 sans les arrêts	10.6 12.4/EAU	220 moye entre les arrêts	478	134	170	2639	18=24M40	27.0/12.4
20050123M	ERGO	5.578	20'02	1'47.74	275.3	91.91	161	170	416	96	4.65/13.95
20050123AM	ERGO B2	8.382	30'02	1'47.49	275.2	141.05	162	174@330W	624	91	6.98/13.95
20050124M	ERGO B2 haut	5.752	20'00	1'44.4	300.9	100.3	165	172	445	96	4.8/14.4
20050124M	ERGO récup	2.739	10'01	1'49.71	257.5	42.93	154	160	198	87	2.28/13.7
20050124S	ERGO B3	5.699	20'08	1'46.0	295	99	170	178	440		4.76/14.18
20050124S	ERGO récup	5.359	20'08	1'52.7	245	82.2	158	164	382		4.47/13.34
20050125m	ERGO	5.610	20'00	1'46.95	273.6						4.69/14.08
20050125m	ERGO	5.584	20'00	1'47.45	277.6						4.67/14.02
20050125am	ERGO	8.433	30'01	1'46.78	285.3		164	174	641		7.06/14.11

L'intérêt d'un tel suivi est de vérifier si j'ai les watts prévus à la FC correspondante, détecter éventuellement un état de fatigue, faire la correspondance entre intensité skiff et ergomètre..., évaluer la charge d'entraînement pour éviter un dépassement des capacités de récupération
Lorsque vous faites du B1, B5 par exemple. vous faites un palier à forte puissance assez longtemps (plus de 3 minutes pour que votre FC se stabilise: profitez en, notez alors la FC  maximale enregistrée correspondante et la puissance correspondante (exemple 174@330W)
 

remplisez le tableau
 

Test 1 P EN WATTS date, heure	Test 1 F en pulses/mn	TEST 2 P date heure	F
P1	F1
P2	F2
P3	F3
P4	F4
P5	F5
P6	F6
P7	F7
partie linéaire Pmoyen	partie linéaire F moyen	partie linéaire Pmoyen	partie linéaire F moyen
partie linéaire de    à	partie linéaire F moyen	partie linéaire de    à	partie linéaire F moyen
K=	F0=	K=	F0=
P=K(F-F0)	PMA= K(Fmax-F0)=	P=K(F-F0)	Frepos= Fmax= PMA= K(Fmax-F0)=

Sur un graphique FC-puissance vide ( fc_puissance_vide.gif à imprimer) reportez vos points issus de vos propres mesures d'effort "en palier", pour voir léquel sont alignés, ensuites reportez y la droite de régression linéaire issue de l'ensemble de points représentant les paliers en endurance. reportez le point correspondant au test 2000M avec si possible l'info puissance moyenne fréquence cardiaque moyenne. si Pmoy non diponible estimez le à partir du temps grace à la formule P=2.8v³ avec V en m/s (méthode expliquée dans  #performances pour le calcul des équations de droite)
 
 
 
 

Voyez. Ici la courbe noire représente les Puissances maximales (cadence optimale) reliée à la FC d'un rameur 75Kg 36 ans, lors des paliers faits sans avoir trop chaud. Quelques carrés provenant d'entraînements d'endurance plus longs que 20 minutes, avec enregistrement fait après 5 minute de stabilisation, et faits sans souffrir de la chaleur (carrés marrons et violets) ont été reportés. ils tombent visblement sur la droite bleue, mais pas sur la droite verte!
Les droites arrivent à la FCmax à une valeur de PMA de 390 watts. C'est pas très haut par rapport à la position de la courbe d'endurance, car à 36 ans on est déjà vieux avec une Fmax limité, cela rogne les puissance élevée, c'est triste, alors vous les jeunes profitez en pendant qu'il est tant. 390 watts était aussi la puissance mesurée lors d'un test 2000m (6'25.3). Mais compte tenu que la FC moyenne sur un test de ce genre n'est jamais égale à la FC max (il faut qu'elle monte, et en général elle se maitient à un tel effort un peu en dessous), l'effort pour faire cette performance était composé d'environ 12% d'anaérobie, peut être même plus.

La droite verte est la régression linéaire d'un autre test fait en ayant trop chaud, en salle, et avec les paliers de 3 minutes. Le fait que les carrés des entraînement ne tombent pas dessus signifie que le test n'est pas réussi: trop chaud, après la muscul... deux autres test en paliers de 3 minutes tombaient par contre, en confort thermique sur la droite bleue (et même au dessus): donc la méthode des 3 minutes fonctionne.

les autres courbes sont celles de rameurs de différents niveaux. ça ne veut pas dire grand chose pour certains car certains ont eu froid en début de test puis trop chaud à la fin, ce qui casse en deux la courbe d'endurance, d'autre on eu chaud tout le temps, ce qui fait varier la pente de la courbe (les watts/pulses)

La courbe q représente un cadet de 60Kg, en phase de puberté (test bien fait). La courbe B (boules blanches) un athlète olympique des jeux de 1996; actuellement à 31 ans désentraîné; la courbe C celle d'un junior de 72 Kg de niveau régional voir national (le test à l'air bien fait, beaucoups de points sont alignés). La courbe E est une fille assez lourde. elle a visiblement les même capacité cardiovasculaire que "q" mais passe en annaérobie plus tôt: vu la FC relativement basse pour cet age, il s'agit alors d'un cas de manque de musculature..
Le junior C, si il a une fréquence cardiaque maximale en accord avec son age (Fmax = 202), pourrait après avoir acquis sufisement de musculature exploiter une puissance de l'ordre de 380 watts voir plus. Ce juniors pourrait en principe descendre à 6'20 voir 6'15 à l'ergo pour 75Kg (72 mais il doit prendre de la musculature). Le test le montre tout de suite: il ya un espoir qu'il nous ramène des points!
 
 

Là on voit des courbes du même rameur avec, mélangé, tous ses entraînements B1 en sous cadence (15-18 coups/minutes): les triangles noir en dessous de la droite rouge, les entraînements en cad 18 20 (ceux qui tombent vers la courbe grise, 2 test en paliers de 3 minutes (boules blanche et dorées, trahissent une fatigue poste séance muscule (FC un peu basse sur les deux paliers du haut), Un test de 2 paliers. faits le 20050117 tombe plus juste, il ya aussi le test de 3 minute en agonisant dans une salle surchauffée (billes noires) et les test fait en confort thermique de l'année 2001!
le verdict est simple. EN 2001 la puissance maximale était 30 watts de moins qu'en 2004, et on remarque que la courbe de 2001 est en zone d'endurance 60 watts en dessous. Les progrès sont bien retranscrit dans ces test.
 
 

Qu'elle est la Puissance Maximale du métabolisme Aérobie?

PMA = K(Fmax-F0) (c'est la valeur de la puissance trouvée en prolongeant jusqu'au point d'abscisse Fmax) donc vers_______watts ATTENTION!!! ce n'est pas la "puissance" max qui est celle constatée lors d'un effort en fréquence cardiaque maximale, elle est même souvent inférieure à celle d'un test 2000m, car alors la puissance mesurée n'est pas issue seulement du procédé aérobie (inépuisable dans cette échelle de temps) mais de la somme des procédés aérobie plus annaérobie. Par contre, il faut savoir aussi que lors d'une course au 2000, on ne monte pas à FCmax durant la totalité de la course, il ya une phase de montée de la FC. Justement, cette astuce va donner une idée de la participation du métabolisme annaérobie (différence mesure sur test 2000 et puissance aérobie calculée à partir des test en palier en endurance) Lors d'un test 2000: Habituellement
- la part de participation annaérobie peut atteindre 15% à 20% chez l'adulte "affuté".
- La fréquence cardiaque moyenne est généralement 10 pulses de moins du max soit 95% environ de la FC max (car elle met du temps à monter au départ, et il n'est pas dit que la FCmax soit continuellement maintenue: c'est pénible, non?) FCmax= 220-age (donc 206 à 14 ans). La relation Fmax= 220- age est assez juste, mais chez les athlètes d'endurance après 25 ans, parfois FC= 210-0.7 age est plus juste= des pépé de 65 ans montant à FC= 165 ça existe) que pourrait t'on attendre à voir sur 2000m dans les même conditions de forme?

sachant qu'un litre d'air/minute apporte 350 watts, et que au repos le métabolisme est de 90 à 110 watts, mettons 100 watts. si la PMA est de 380 watts et que le rendement musculaire est de 0.25
VO2max= (P/0.25+100)/350= avec P=380  4.74 litres divisé par septante deux kilo ça nous fait 63 mlO2/mn/kg (les grosses brutes genre J.C rolland c'est 6 litres)  à peu près. Heu. , ce cobaye  court pourtant comme si il avait 68 de VO2

Ha oui!!! pas oublier: la machine à ramer gaspille 30 à 40 watts mécaniques du fait allé-retour sur socle fixe= 30 à 40 watts mécaniques =140 watts enciron en tout, en plus à ajouter... donc la VO2 max ainsi trouvée est ressemblera plus par rapport à celle du tout bib

une fois rectifié ça lui fait... 69, ça concorde! (mais ça n'vole pas à mach 2, pas encore)
VO2max= 1000(((wattsPMA+35)/0.25+100 )/350)/m
PMA = la valeur de la puissance trouvée en faisant coincider la droite issu de a régression linéaire des test avec votre fréquence cardiaque maximale.
sur un 2000m votre puissance moyenne est en générale 100% de la PMA, parfois plus, mais attention, comme la FC moyenne est largement inférieure à la FC max, il ya en fait toujours un pourcentage d'effort annaérobie de l'ordre de 20%: vous n'utilisez pas votre PMA en continue durant le 2000m mais seulement à peu près entre 800m et 1700m: au début l'effort est essentiellement anaérobie, à la fin le métabolisme aérobie flanche à cause de l'accumulation d'acide lactique. c'est pourquoi il faut des entraînenements spécifiques pour faire monter le niveau de participation aérobie: les B5 et les B6 inclus dans les B1
 

lire en passant  depense_energetique-2.pdf  et  freq_card.pdf  c'est hard

l'apport de puissance supplémentaire annaérobie (sans oxygène), est ajouté en plus de la puissance moyenne fournie par le métabolisme aérobie, donné par l'extrapolation de la droite d'endurance jusqu'au point d'abscisse 95%FC max = ____

note. pour réellement savoir le pourcentage d'apport anaérobie, il faut faire une prise de lactate. mais cette méthode, sans être très précise donne une bonne idée avec des moyens simples. Il ya diverses façon de tirer vers le haut la participation aérobie donc la puissance totale: En diminuant la FC de repos donc la fréquence cardiaque des efforts modérés (en diminuant F0): c'est le rôle des B1, la FC peut ainsi descendre de près de 20 à 30 pulsations, soit un gain de près de 70 watts En augmentant la pente de la droite aérobie, donc la valeur de K: pour cela on cumule des entraînement vers 75 à 85% FCmax, les B2. C'est un travail qui est à long terme, qui apporte près de 30 watts en haut de l'endurance. En augmentant la FC moyenne sur le 2000m: dépasser 95% de Fmax moyen, ce qui ne sera possible qu'en s'entraînant à très vite grimper en FC des un changement de rythme: pour cela on fait des B6 (des fractionnés, des accélérations incluses dans un entraînement d'endurance. En augmentant la FC max en faisant de temps à autres des "progressifs" ou on démarre du haut de la zone d'endurance en accélérant jusqu'à atteindre sa FC max En augmentant la puissance annaérobie, pour ajouter un supplément. l'estimation est "prudente " avec Pmoy2000m= K(0.95Fmax-F0)/0.85 augmenter de 10 pulses la moyenne atteinte sur le 2000m donne 30 watts de plus. Entre non entraîné et affuté, il ya facilement un écart de 130 watts, plus 30 encore avec le travail anaérobie... 400 watts au lieu de 270, en quelques années!
 
 

Sur un graphique FC-puissance vide ( fc_puissance_vide.gif à imprimer) reportez vos points issus de vos propres mesures d'effort "en palier"Notez les points (X,Y) avec, par exemple les mesures autour de 180w pour (F1,P1) puis 200w pour (F2,P2) et ainsi de suite
(F1,P1),
(F2,P2);
(F3,P3);
(F4,P4);
Fmoyen= (F1+F2+F3+F4)/4=
Pmoyen= (P1+P2+P3+P4)/4= K= (P4-P1)/(F4-F1)=
watts/pulses pente de la droite passant par (Fmoyen,Pmoyen)
F0=F3-P3/K=
(prendre n'importe quel point de votre groupe choisi pour déterminer F0 revient au même).
 

Si vous n'avez pas visé des pourcentages aussi précis mais des valeurs autres, choisissez un groupe de points visiblement alignés. écartez les points franchement désalignés surtout si ils correspondent à un effort violent. la pente moyenne K (en watts par pulses): rapport entre la différence de watts et la différence de pulses entre les points extrêmes du groupe choisi: Cette droite passe à l'ordonnée 0 pour la fréquence cardiaque F0 qui est en général de 20 à 30 pulses de plus que celle de repos, dans le cas de l'aviron: poser F= Pmoy/K+F0 d'où F0= ___ la fréquence cardiaque pour zéro watts (qui n'est pas FC repos, mais le prolongement de la droite à l'axe 0 watts)

l'équation P=K(F-F0) détermine alors la participation aérobie en fonction de la fréquence cardiaque moyenne d'un effort en zone d'endurance, vers 75 à 90% et même au dessus (mais alors avec ajout de puissance anaérobie). Note: améliorer la technique fait descendre le F0 F la fréquence cardiaque en cours d'effort (F est appellé une variable, alors que F0 et K sont des constantes). améliorer l'endurance fait diminuer le F0, et l'endurance soutenue la pente K (dans des limites de 15 à 20%) qui dépend beaucoup du volume cardiovasculaire. La musculation correcte des groupes musculaires améliore le fonctionnement local des muscles et prolonge la droite plus loin (virage plus à droite: on dit décaler le seuils à droite). ainsi P=K(F-F0) augmente, si K augmente, F0 diminue et que l'on peut compter, en plus sur des valeurs de F plus proches de Fmax améliorer l'endurance annaérobie permet de tenir plus longtemps dans la zone où la courbe remonte (possibilité de tenir plus longtemps au dessus du seuil, le temps d'un 2000m), cet apport s'acquière par des entraînements fractionnés courts.

Avec les ergo concept 2 modèle D, après 15 minutes d'échauffement, programmez des cycles de1 minute et faites alors des paliers de plutôt 10 minutes que 3 en ciblant une puissance par exemple de 175, 200, 225 puis 250 puis 275 watts, notez watts moyen et FC moyen enregistré lors des dernier cycles, veillez à vous tenir prêt de la puissance prévue sans forcément tenter de y coller exactement: le moyennage sur les derniers cycles, et ensuite la mise en équation annule cette erreur et si le point tombe à 204 watts au lieu de 200 ç'est juste quand même puisque la FC est mesurée en conséquence. l'erreur est plus importante si vous vous stressez à respecter à chaque coup de rame une puissance précise, veillez simplement à rester au même niveau d'effort, sans ramer de plus en plus vite ou flancher peu à peu . J'ajoute encore que le "pas" de 30 watts des test 3 minutes habituellement adoptés est à mon avis trop grand: cela représente plus de 10 pulses mis à part pour les gros gabarits. Si il faut chercher le seuil, on devrait le faire à 3 pulses près, donc en montant de 5 watts à 10 watts de paliers en paliers.

En extrapolant ces droites, vous aurez idée de la part de métabolisme aérobie minimale incluse dans la performance: lors d'un test 2000 la puissance moyenne aérobie correspond à la fréquence cardiaque moyenne (rappel les 2 point hors courbe dans le graphique exemple). On mesure en fait une puissance moyenne bien supérieure. De là on peut déduire la participation des procédés aérobies et annaérobie (habituellement 80% aérobie 20% annaérobie. mais en entraînement quasiment 100% de la puissance est fournie par le seul procédé aérobie.

Allure du B1 (utiliser P=K(F-F0) soit: P=___(F-___) ) quel est la puissance à 75% de la FC max? ________ (FCmax= 220- age jeune, 210- 0.7age vétéran entraîné, ou votre valeur connue) qu'elle est la puissance à 80% fc max? _____________ À l'ergomètre: la vitesse est donnée par la fonction P= 2.8(V³ ) ou P=2.8 fois Vexposant 3 (taper sur la calulatrice la touche exp) V= (P/2.8)^(1/3) si les exposants s'affichent en petit, ou V= (P/2.8) exposant (1/3) P en watts et V en m/s Calculez la vitesse en m/s à 75 et 80% de la FCmax et calculez le temps en seconde pour 500m, divisez par 60 pour avoir en minute, notez le chiffre à gauche de la virgule, gardez les chiffres après la virgule, multipliez par 60 ce "reste" et notez les secondes. Pour le calcul du B2 recomencer avec 80 à 87% de la FC. Pour du travail au seuil (B3) utilisez le point qui se trouve avant le virage (en général 88 à 90% Fmax) Si la FC mesurée lors d'un tel entrainement s'écarte trop de la valeur prévue, ralentir et fixer le seuil un peu plus bas: ça varie avec la fatigue. le seuil est très bas les laindemains de musculation. B1 entre ___mn___s et ___mn__s au 500m durant 40 minutes B2 entre ___mn___s et ___mn__s au 500m durant 20 minutes travail au seuil ___mn___s durant 8 à 10 minutes 3 fois avec pause active 5' C'est faible pour le B1? le B1 doit pouvoir être fait tous les jours à raison de 2 fois 40 minutes sans accumuler de fatigue!!!

Pmoyen 2000= K(rFmax-F0)/(A/100) avec r=% Fmax mesuré au test et A pourcentage annaérobie: mesurez r et trouvez A à partir de vos test les mieux réussis!
avec P= K(0.95Fmax-F0)/0.85 : P1= probable au 2000m ergo=__________
avec P=K(0.95Fmax-F0)/0.80, P2 espérable au 2000m ergo=__________

Note: il faut un entraînement spécifique pour dépasser 15% d'apport annaérobie durant l'effort d'un 2000m, miser sur 20% d'annaérobie est une ambition haute (correspond au haut niveau), 15% réaliste 10% prudente.

la vitesse à l'ergomètre est donnée par la fonction V= (P/2.8)^(1/3) ou V= (P/2.8) exposant (1/3) P en watts et V en m/s : trouver le temps en minutes secondes sur 2000m que peut on espérer avec P1 ____ watts très réguliers? et P2_____watts avec P1 donne temps 2000m______________ P2 donne temps 2000m______________ Temps au 2000 utiliser la même procédure que pour les allures du B1 mais avec 2000m temps réalisé en souffrant, effectivement, fait à l'ergo? ________ P= 2.8V³ ou P=2.8 fois V exposant 3 donne la puissance minimale correspondante à ce temps. Puissance alors égale à _________ Avez vous noté votre puissance lors de votre dernière séance de torture? si elle est franchement supérieure c'est que vous avez été moins régulier, mais cette irrégularité peut aussi s'expliquer par un très puissant départ et un enlevage bien marqué. Dans le cas d'un enlevage bien marqué, le pourcentage d'annaérobie augmente car on récupére la dette d'oxygène de cet effort lors de l'agonie post-course. Si à l'arrivée de la course vous ne croyez pas mourir, c'est que vous n'avez pas mis en action tout l'annaérobie disponible.

En bateau. calculez le temps que représente ce 2000m ergo à ___ watts moyens pour m= ___votre poids

la vitesse est donnée par la relation v= 6.08 PExposant(1/3)/(m+15)Exposant(2/9) (s'écrit normalement v= 6.08 P^(1/3)/(m+15)^(2/9) v en km/h (attention ce n'est pas des m/s mais des 1000m par 3600 secondes)

Temps au 1500m km/h=____Temps______ ou au 2000m, temps=_________

Note: ce coeff de 6.08 est "moyen". une technique parfaite avec un bateau idéal pourrait avoir un coeff de 6.18. mais il est prudent de minorer et il ne faut pas oublier que sur l'eau, 2000m c'est plus long qu'à l'ergo. skiff d'entraînement: coeff de 5.6 à 6 suivant qualité et réglage, et (m+15) devient (m+25)

À propos de la musculation:
examinons le cas de la musculation naturelle qu'on acquiert à force d'entraînement en endurance.
- Si l'endurance est travaillée en souffrant de la chaleur (ce qui est le cas qu'en on a beaucoup d'endurance, donc une puissance moyenne élevée), la solicitation musculaire sera plus faible (30 watts de moins): la musculation naturelle s'optimisera pour environ 55% de la puissance maximale sur 2000m qu'un rameur de même gabarit mais bien préparé pourra atteindre. Compte tenu du fait que on peut tirer sur les muscles encore 30% de plus de l'optimum acqui avant de sortir réellement de leur plage de rendement, alors à partir de 55 fois 1.3 soit 71% on commencera à sortir de la zone aérobie, localement, pour les groupes musculaires: il s'ensuit que alors la courbe s'écarte alors de la droite: on passe en anaérobie localement. Pour un gabarit typiquement capable de 400 watts au 2000m, alors il cessera d'être parfaitement rentable avant 300 watts. Avec un potentiel cardiovasculaire permettant 400 watts, la puissance réelle dépassera pas 330 à 340 watts pour des raisons de gaspillage musculaire. C'est ainsi que si on demande à un ancien rameur devenu depuis longtemps coureur à pieds, donc très puissant au niveau cardiaque mais pas optimisé musculairement, il n'en sera pas moins incapable de tirer à sa puissance une fois à l'aviron...
- SI l'endurance est travaillée en confort thermique, c'est à dire l'hiver sur ergomètre dans salle non chauffée, il sera possible de rester dans la bonne zone cardiaque pour 60 % puissance max 2000m, d'où une musculation rentable jusqu'à 80%: Cette fois cela permet d'atteindre déjà, avec seulement la musculation naturelle la puissance correspondante à celle du seuil cardio vasculaire sans être limité musculairement: de bonne performances sont déjà possibles dans les épreuves longues de plus de 20 minutes, mais si on demande 400 watts il en sortira disons 380.
- Si la musculation est travaillée, c'est pour avoir la plage de rendement centrée sur 100% de l'effort d'un 2000. La force endurance et l'endurance est donc travaillée groupe musculaire par groupe musculaire, ce qui permet C'EST IMPORTANT de travailler toujours en métabolisme AÉROBIE à des intensités qui localements sont bien plus fortes: ainsi on obtient une musculature qui restera rentable pour faire un 2000m à 100%, donc approcher 400 watts.
Une insuffisance de musculation est visible si la FC refuse de monter pour les paliers effectués pourtant encore loin de la FC max. il serait prudent de faire des paliers de 10 watts d'espacement pour le détecter. Attention aussi: un état de fatigue produit aussi cette même courbe. un seul remède, toujours programmer les entraînement EN DESSOUS DU VIRAGE!!!
On fait alors des séances de 200 répétitions pour simuler localement une course et travailler l'endurance musculaire (entre 30 et 55% charge max), mais pour obtenir un léger surdimensionnement musculaire, on fait plutôt des séries de 80 à 130 répétitions avec une charge de de 60%.
Entre 15 et 80 répétitions; composante anaérobie: à éviter en général, sauf au premier macrocycle ou on démarre à de soixante à octante répétitions pour augmenter la force, au deuxième macrocycle on augmente les répétitions, jusqu'à 200, ensuite on augmente la cadence jusqu'à 32.
Les séances à 8-13 répétitions à 80% charge max sont faites pour travailler la force maximale qui est liée à la rapidité de contraction: permet de forcer encore en tirant vite.
(La musculation fera l'objet d'une autre page détaillée, mais il me faut digérer un livre assez chargé avant, confronté aux contracdictions observés en club et qui doivent s'expliquer.)

 Les muscles sont "en sous régime" pas loin du rendement optimal. Tant que l'on ne dépasse pas la limite supérieure de lendurance musculaire, on pourra vérifier que la relation FC vers watts reste identique en endurance modéré, pour le vélo, la marche à pieds sur plan incliné, le kayak...
mais en cas de test maximaux, seule la discipline pour laquelle on s'est préparé donnera des résultats. Par exemple coureurs à pieds et cyclistes sont optimisés pour une cadence de 90 et non 30, et seront en annaérobie à l'aviron, car en sous régime et "manquant de couple" bien avant leur seuil normal, et les kayakiste sont limités par les jambes.
Un rameur en aviron aura du rendement en vélo, mais sera limité par la cadence: une réadaptation est nécéssaire pour rester aérobie localement à 90 de cadence pour les jambes. pédaler à 30 de cadence est techniquement impossible: ça n'a pas le rendement mécanique en vélo, car ça tord le cadre, et en vélo, le poids des muscles alors nécéssaire devient un handicap. Cette adaptation aux cadences elevés est assez rapide pour un rameur et le fait de faire des footing et du vélo augmente donc la polyvalence et le rendement au cadence élevées.
 

À propos des efforts max; pour le coeur.
Il est d'usage, pour "apprendre" le palpitant à se remuer, d'inclure dans une séance d'endurance B1 des petits sprints très violents mais très courts, de 30 à 90 secondes (B6 et B5), avec récupération effectuée à la cadence d'endurance.

À propos de l'annaérobie.
Il est en général déconseillé de travailler en annaérobie, en dehors de ces excercices courts que sont les musculations lourdes à 80% charge max 8 à 13 coups, et des séries de 15 à 40 coups de rames. Travailler l'anaérobie en excès pénalise l'endurance.