Il peut être intéressant de quantifier avec une unité "universelle" c'est à dire la même en vélo, qu'en skiff qu'à pied, un volume d'activité physique.
Il ya deux paramètres: le volume (quantité d'énergie mise en jeu), et l'intensité de l'effort.
Un sportif de faible niveau a plus besoin d'heures de pratique mais à moindre intensité qu'un de bon niveau... Suivant ce que l'on travaille on part de grand volume faible intensité à petit volume grande intensité. le meilleur compromis est de batir "la pyramide" en empillant des séances longues faciles et dure courtes et les intermédiaires.
Un bon volume d'activité physique serait se rapprocher de ce qui était la moyenne chez nos ancetres: 9000kcal/semaine (en plus du métabolisme de base)!
Je sugère en cas de mesure au cardio de noter la fréquence cardiaque moyenne.
Volume d'activité relatif au minimum compatible avec la bonne santé
Pour que tout soit comparable parlons pourcentage. 100 la charge
d'entraînement
optimale pour être en "bonne santé" (apte à faire
une activité physique quotidienne, sans avoir de problèmes
de surpoids... etc), Cet optimum est hérité de notre
passé, de 2 milions d'années alors que la sédentarité
date de 50 ans à peine: le volume d'entraînement pour lequel
on est conçu correspond à 9000 kcal/semaine, en plus du métabolisme
de repos ça ferait , pour 70Kg , 37600 kjoules dont 9405 kj ou 2612wh
sont restituées mécaniquement (rendement musculaire 0.25)
= 2612 wh d'énergie mécanique musculaire= 373 wh/j d'énergie
musculaire pour 70Kg= 128kcal/kg/semaine = 5.3wh/kg/jour ou 37wh/kg/semaine
d'énergie mécanique. (pour les femmes, 30% de moins soit
4.1 wh/kg/jour ou 98wh/kg/semaine.
Pourquoi des watts.heure?
- pour les ergomètres qui affichent en watts: multipliez simplement
par la durée de l'excercice les watts affichés.
- pour une correspondance aisée avec les sports mécanique
portés; le vélo: entre 6 et 8wh/km, le vélo couché,
entre 4 et 7 wh/km, le skiff environ 18wh/km, courir 22, le kayak de mer
20wh/km, marche à pieds 15wh/km.
1km en skiff = 0.8km de footing 2.6km de vélo, 1.2 km de marche,
3km de vélo couché.
1wh/0.25 = 3.445 kcal
Que vaut une pulse?
étant donné que le métabolisme est proportionel
à la fréquence cardiaque, l'énergie métabolique
impliquée dans l'effort est proportionelle au nombre de pulses en
plus de la FC de repos.
Au dessus de 100% d'effort aérobie on ne tient pas plus que
quelques minutes car il n'y plus l'apport suffisant d'oxygène: l'énergie
est prelevée en annaérobie mais la dépense énergétique
se reporte sur la récupération (remboursement) en terme de
puissance moyenne on retrouve, lors du cumul une FC à peu près
proportionelle à l'effort moyen
à 100% maxi au seuil. varie, à 75Kg de 170 à 380 watts, execptionellement 420watts si prédisposé génétique (450 watts si dopé cyclisme)
La dépense calorique des hommes préhistorique était
équivalente à faire 2600 wh/semaine d'excercice, en fait
beaucoup de ces excercices étaient fait à intensité
très modérée, qui correspondrait chez nous à
ce que l'on dépense en marchant dans sa maison, en bricolant...
etc, et beaucoup d'énergie consistait à lutter contre le
froid. Il serait sage de se baser sur le tiers, considéré
comme des effort, actuellement de ne pas descendre en dessous de 33% de
cette dépense énergétique 33% volume, et de considérer
2600 wh/semaine (pour 70Kg) comme un optimum pour l'entraînement=
100% volume, lorsqu'on compte tout: activité physique sportive plus
activité quotidienne: marche à pied, vélo utilitaire...
pour égaler le métabolisme moyen des homme préhistorique
il faut marcher 5h par jour 25km à 15wh/km fois 7 = 2625 wh
ou courir 17km/jour Courir= 22wh/km
exemple 1
170 watts= puissance max: chez le non sportif répartit typiquement
de 70 pulses au repos plus 10 soit 80 à 166 au maxi aérobie
soit sur 96 pulses: alors 96 pulses fois 60= 5760 pulses correspondent
à 170 watts
60(FC seuil - FC repos+10)/Pseuil= 60(166-70+10)/170= 37.41
1 wh= 37.41 pulses ou bien au cardio 37.41/60 0.62 pulses/
Soit 1pulse/mn de plus au cardio= 1.6watt de plus.
Pour cumuler 940 wh (= 36% du métabolisme préhistorique)
il faut cumuler 35167 pulses. 1 % = 352 pulses
(attention,
en plus de celles de repos: FC 110 correspond à faire 110-80= 30
pulses/minute alors à FC 110 on fait 1% de son volume toutes les
352/30= 11mn44)
dans un régime d'endurance ça fait
19h32 par semaine à FC 110 50watts soit 2h47/jour
13h par semaine à FC 125 72w 1h51
9h46 par semaine à FC 140 95w 1h23
07h48 par semaine à FC 155 120 watts 1h07
ce qui donne un plan de remise en forme suivant, en alternant l'intense
et le long facile: ce plan correspond au cumul de "36%" base 100= métabolisme
moyen de l'homme avant mécanisation.
Dimanche 2h50 de marche à FC 110
lundi 40' de marche rapide le matin 40' le soir (1h23) à FC
140 à 70% d'effort
Mardi1h marche le matin et 2h le soir (FC 110) à 34% d'effort
Mercredi 55' de marche rapide le matin FC 125 à 52% d'effort
plus 2 fois 20' footing à 9km/h FC 155 à 87% d'effort le
soir + 15 à 20 minute marche de récupération
Jeudi 1h marche le matin et 2h le soir (FC 110 à 34%)
vendredi 1 fois 22 minutes de footing (après 5' échauffement)
le matin FC 155 et le soir 55' de marche rapide FC 125 à 52%
samedi 1h marche le matin et 2h le soir (FC 110 à 34% )
notez bien: même en courant lentement le sédentaire est à bout de souffle (pas loin de son max à FC 166)
exemple 2
340 watts: chez le sportif répartit
typiquement de 40 pulses au repos plus 10 soit 50 à 175 au maxi
aérobie soit sur alors 125 pulses fois 60= 7500 pulses correspondent
à 340 watts
60(FC seuil - FC repos+10)/Pseuil= 60(175-40+10)/340=
25.588 il faut 25.88 pulses pour faire un watt heure
1 wh= 25.588 pulses ou bien au cardio 25.588/60=
0.42 pulses/minute durant 1h
1pulse/mn de plus au cardio= 2.72watt de plus.
Pour cumuler 940 wh il faut cumuler 24052 pulses
(en plus de celles du métabolisme de repos FC 110 par exemple cumule
110 -50 pulses/minutes). 1%= 241 pulses (attention,
en plus de celle de repos: FC 110 correspond à faire 110 -50= 60
pulses/minute. 1%= 5'52 d'entraînement)
dans un régime d'endurance ça fait
à FC 110 57'/jour 160 watts
à FC 125 45'/jour 205w
à FC 140 38'10/jour 245w
à FC 155 32'/jour 285w
à FC 165 29'jour 310w
à FC 175 27'30 jour 340w
notez bien: le sportif de plus fort niveau à
moins besoin de consacrer de temps pour se maintenir!
ce qui donne le plan de maintient en forme suivant,
en alternant l'intense et le long facile. ce plan correspond
aussi au cumul de "36%" base 100= métabolisme moyen de l'homme avant
mécanisation.
Dimanche 1h de footing à 10km/h (à
FC 110 à 48%)+ 15 à 20 minute marche
lundi 40' de course à pieds à 13km/h
à FC 140 72% ou 30' à FC 165 92% (17km/h)+ 15 à
20 minute marche
Mardi 45' de course à pieds à FC
125 60% (12km/h)+ 15 à 20 minute marche
Mercredi 32' de course à pieds à
15km/h (FC 155 84% ) + 15 à 20 minute marche
vendredi 1h footing à 10km/h, 15 à
20 minute marche (FC 90 32%)
samedi 2 séances au seuil de 15' chacune
FC 175 100%, 15 à 20 minute marche
dimanche 45' footing à FC 125 60% (12
km/h) + 15 à 20 minute marche
Note! ce n'est pas un entraînement, c'est juste le minimum
pour ne pas s'encrouter... à faire hors saison... pour se reposer!
Un entraînement faisant progresser s'établirait
plutôt entre FC 140 et FC 165 72 à 92% puissance) pour les
séances de fond (ici sont vers FC 125 à 140 60 à 72%
puissance) compterait dans les 70 à 100 unités soit dans
les 1800wh à 2600/semaine... 100 à 150km de skiff (18wh/km)
par semaine, ou 250 à 300 bornes par semaine de vélo, 150
de footing et marche... c'est typique.
notez bien: pour un sportif puissant, il faut courir vite pour monter
dans les zones d'entraînement... marcher ne constitu pas un entraînement,
seulement une préparation musculaire et un repos
notez que la plage de fréquence cardiaque du sportif est bien plus étendue que celle du non sportif, de plus la FC varie moins pour le même écart de watts: la gestion de l'effort est extrêmement plus simple. de plus la FC suit l'effort à 30 seconde de délai contre 3 à 6 minutes chez le non sportif.
pour les rameurs. 10km/h en courant ) 11km/h en skiff
12km/h en courant = 12km/h en skiff
14km/h en courant = 13 km/h en skiff
15km/h en courant = 13.5km/h en skiff
17km/h en courant = 14.5 en skiff
19km/h en courant = 15km/h en skiff à peu près
____________
________
___
_
Nous avons une activité mini (repos) et maximale (intensité soutenable en résistance, sur 10 à 15 minutes voir 30'), au dessus du maxi, on se sert de l'annaérobie. En puissance moyenne on ne peut gère dépasser 100% sur une échelle de temps de 15 à 30', si on dépasse, on reporte le dépassement sur la récupération après l'effort: si on garde le cardio jusqu'à la fin de la récupération on s'aperçoit alors que la puissance moyenne ne dépasse pas 100%, elle est même en dessous car ce type d'effort est énergétiquement moins rentable. La fréquence cardiaque moyenne que l'on peut tenir sur 15 à 30 minutes (cardio déclenché après la fin de la montée en régime) sera appellé la FC de seuil, à peu près 100% aérobie
reportez une échelle de 0 à 100 avec
FC repos= le minimum observé
FC zéro= la fréquence cardiaque quand vous êtes
au repos mais actif (assis sur le vélo, à l'arrêt sur
le bateau), correspond manifestement à l'effort nul
FC seuil et FC max.
sédentaire ====
est la zone des entraînements
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
de fréquence cardiaque
|-----====----|
0 100%
aérobie seuil
0 150
watts
sportif niveau souhaitable
0--20--40--60--80--100-120-140-160-180
|-------------=========-|
0
100% aérobie (seuil)
0
300 watts
effort relatif
----------fcrepos-FC-zéro----------------fc
au seuil----fc-max
-----------45------53-----------------------175---------190
sportif
-----------70------90-----------------------160---------180
non sportif
--------------------0-----------------------100---------150
--------------------|-------|====|======|==|==++++++++++++
-----------------------------1-----2-----3--4---5
1= pépère: lipolyse récupération
ou échauffement
2= moyen: endurance de base
3= fort: endurance et puissance sur les durées
importante
4= au taquet: puissance aérobie sur les durée
inférieure à 1h
5= excercices annaérobie demi fond et sprints
Les ==== représentent le segment pouvant être considéré
comme une activité physique, le premier en bleu concerne le métabolisme
des graisses (lipolyse), le second, en vert le métabolisme graisses
plus sucre mais de plus en plus les sucres si on va vers la droite, et
le travail de l'endurance sur le plan de la durée, le 3 eim représente
des excercices plus spécifiques à la puissance aérobie,
le quatième rouge correspond à des compétitions courtes
(20 à 30). enfin la zone +++++ correspond au efforts impossible
à maintenir plus que quelques minutes et qui sont donc partiellement
annaérobies, qui vont des courses de demi fond aux sprints.
bleu= échauffements récupération et excercices
modérés (ballades, trajets utilitaires faits calmement),
régulation du poids.
Vert= éffort d'endurance, où on doit respirer amplement
mais sans que ce soit pénible. on sort de la zone verte (on rentre
dans l'orange) si on a du mal à trouver son souffle pour dire des
phrases longues
Orange: efforts de puissance aérobie: on y va fort, quasiment
comme si on était en compétition pour une ou 2 heures, mais
on s'arrêtte alors à un temps moindre (20' à 40')
je propose comme UAA (unité d'activité aérobie)
un triplet le nombre d'heure/semaines passé en zone bleue,
en zone verte, et en zone orange+rouge
par exemple 5,10,0.7 en heure
puis vérifiez la proportion de vos entraînements: vous
devez respecter la pyramide.
facile: on peut les estimer aux sensations:
remise en forme après sédentarité
==== égal une heure
par semaine
============================|
========|
maintient de l'entraînement
==============================|
====================|
====|
==|
+|
entraînement près des compétitions(mais pas juste
avant!)
========|
================================================|
===============|
====|
++|
plus scientifique mais astreignant: noter la fréquence cardiaque
moyenne, retrancher la FC zéro puis multipliez par le temps en minute
pour avoir le nombre de pulses.
relatifs, notez en wh le triplet
absolu: correspondance watt.heure, pulses. exemple si FC zéro=
53 FC et que FC 300 watts= 153 alors 1 pulse/mn de plus que FC zéro
pendant 1h soit 60 pulses= 3wh
FC moyen 133 pendant 2h, ça fait 133-53= 80, sur 2h = 160, 160
fois 3wh= 480wh.
équivaut à faire en vélo couché (6wh/km)
80km ou en vélo droit utilitaire (9wh/km) 53km.
quel intérêt: additioner votre activité physique
pratiquée dans plusieurs sports pour tenir un plan d'entraînement
compatible avec le niveau de fatigue.
Il est rarement souhaitable par exemple de dépasser 500wh/jours
(et pour une femme 330)
mais il faut aussi se maintenir au moins à 200wh/jours (133
pour une femme)
notez bien que si vous faites des excercices intenses, pour le même
nombre de watt heure vous accumulez plus de fatigues, si vous êtes
fatigués avant 500wh c'est que vous allez trop fort (excès
de puissance ou déficit de récupération).
en revanche si vous ne faite pas d'excercice intense vous mettrez trop
de temps à arriver à 500wh, et puis vous ne travaillerez
pas la puissance
Volume d'activité absolu
si on a établi une relation entre fréquence cardiaque et puissance lors d'excercices aérobie en paliers (après stabilisation noter P moy, et FC moyen durant un palier de 3 à 6 minute), alors on a une idée assez précise de l'énergie fournie lors de l'activité physique: la fréquence cardiaque moyenne donne une puissance moyenne. Il suffit de s'éttaloner assez souvent
Lorsqu'on répète par exemple des trajets en vélo, on peut établir qu'habituellement, la "consommation" du vélo est entre 7.5 et 8.5wh/km (moyenne 8) ou celle d'un skiff de 20 ou d'un footing de 18... il devient alors assez simple d'estimer la dépense énergétique, en watts.heure. (pour passer en kcal, kcal= watts.heure fois 3.6/4.18/0.25)
Estimer une consommation en watt.heure par km peut donner des indices d'efficacité et aussi en les additionnant une idée assez précise du volume d'entrainement. Si pour la même vitesse moyenne on diminue la consommation, alors c'est que la gestion devient meilleure.
exemple: bien éttalonné (test d'ergo réguliers) j'ai établi la consommation d'un vélo couché.
| lundi 24 mai 2004 | mardi 25 | mercredi 26 | jeudi 27 | vendredi 28 | samedi 29 | dimanche 30 | |
| Chaise longue 86/27.77 2h58 123
165
5 3198 aller Geneve pulses/km=266
6.9wh/km
67.5km ville plus piste. Essai Low racer. 16km de tandem dos à dos dans les quartiers rupins. |
Chaise longue 135.84/30.07 dont 86.01/30.77 retour
geneve, avec marc plus essai piste 2h49'44" 119 167
8 2910
pulses/km=237 5.8w.h/km
kayak 5/8.6 |
Chaise longue 14km 3 fois, avec low racer carbone
avec coque, low racer acier sans coque, low racer carbone
56km 700m déniv col de la forclaz avec le carbone FC170 à 48km/h contre le vent, FC145 à 48 avec vent, route granuleuse et limitée à 50km/h pour les voitures (taloires-doussard) avec l'acier , FC 135 à 41km/h contre le vent 5.5w.h/km pulses/km=198 avec la coque: perte 20 à 40watts du au fait que la coque est mal ajustée. Sans coque, conforme aux calculs |
Chaise longue 132.86/32.55 dont
mesures 25.39/31.93 33' 140 159 22 689 pulses/km=263 7.6w.h/km sur route trajet plat 2 rond points 2 faux plat FC 146= 40.3 moyenne Sur piste FC147 41.3 pulses/km= 213 FC133 38.4 pulses/km=208 46.76/30.22 502m 1h32'53 123 156 4 1666 pulses/km=244 6.2wh/km= kayak 5.0/8.2 |
Chaise longue 130.19/32.8 756m déniv dont
38.72/38.48 1h00'22 136 164 14 1200 pulses/km=212 6.1 w.h/km lit au roi chazey bon artemare culoz vions chanaz 41.29/36.49 1h07'54 133 167 18 1320 pulses/km=218 6.2 chanaz yenne chanaz vions culoz rochefort 13.24/24.33 22'09 125 162 23 589 charbonod Lucey St pierre, Conjux (côtes) pulses/km=308 7.6wh/km 7.2/33.15 13'3 119 160 11 226 pulses/km=215 5.2 conjux chanaz la-loi chanaz 4.1/20.43 11'58 111 148 193 pulses/km=326 7.5 kayak 5.0/7.2 |
Chaise longue
71.46/33.03 376m déniv 2h09 125 163 7 2355 pulses/km=227 5.9wh/km travail de puissance/force à l'occasion des faux plats. à FC 155 vitesse = 44 km/h environ, à FC 163 vitesse = 45 environ 330 watts Kayak 6.4/8.1 |
Chaise longue 98.25/36.86 déniv 605m charbonod,
nattages yennes lucey chanaz portout chindrieux seyssel anglefort culoz,
chazey bon rochefort charbonod
2h40'00 144 170 41%>FC150=1h05 3371kcal pulses/km=234, 250 watts moyen 6.8wh/km moyen= 0.88 à 0.9vitesse plat (41-42) possible à ce rythme faire 46.5km/h de moyenne avec low racer, sur piste, durant 3h -Début lent (à 47.26km/35.6 1h19 38 141 170 32 1649 , ensuite 51km à 38.1 de moyenne: travail de fractionnés longs à 48km/h sur le plat FC 165-170 alternés avec de la récupération... à 39km/h! (il y'en avait besoin, c'était coincé à 145 pulses au début), à la fin, vitesse 42 à 44 sur le plat FC 155 environ. kayak 7.5/8.8 |
| lundi 21 juin 2004 | mardi 22 | mercredi 23 | jeudi 24 | vendredi 25 | samedi 26 | dimanche 27 | |
| chaise longue2
aller retour Geneve 169.85/29.71- deniv 1468 dont 80.65/30.41_29.41 +765-618 2h44'05" 130 175 3093 25 210w 574wh 6.9wh/km 265p/km 89.18/29.27_28.67 +703-850 3h06'38" 123 163 3346 5 180w 564wh 6.3wh/km 257p/km rencontre sylvain Gorges |
palier à FC155 Vmoy 40.3 km/h
7.2wh/km 144 V=39 6.72wh/km |
24.3/11.1 skiff. rencontré un horboriste qui disait que son nouveau bateau, économique bouffait seulement 39litres à l'heure (pour 40km/h = 1 litre/km! soit 2000 à 3000 wh/km) | chaise longue2 42.69/35.66 1h12 141 174 1490 35 7.1wh/km 237p/km palier à FC153 40.8km/h 7.05wh/km | tondeuse, 3H30
5.5/8.6 kayak chaise longue2 25.02/38.64 39'03" 146 165 834 39 262w 170wh 227p/km 6.8wh/km 30.52/31.67 57'56" 127 167 1080 9 207w 200wh 241p/km 6.6wh/km |
VTT
11.69/36.5 19'17 153 169 433 71 26° P minimal 315w FC162 298w FC156 8.12wh/km 256p/km 30.68/27.24 1h07'22" 120 157 1178 3 7.1wh/km 264p/km |
chaise longue2
53.08/33.83 dont 50.99/34.30 1h29'46 139 180 1830 34 241w 361wh 6.8wh/km 243p/km (cumul plat cible 40.5km/h 37.7 FC 146 6.8wh/km 232p/km) kayak 6.2/8.5 |