relation entre la FC cardiaque et la puissance. la courbe suit une droite en zone d'endurance, et s'en écarte quand le procédé anaérobie en rajoute, ce qui limite la durée.
voir aussi sur
http://pourlaterre.free.fr/se_faire_une_bonne_condition_physique.html
ou je résume les charges d'entraînement entre autres généralités
qu'il est toujours bon de relire
En général on se base sur une puissance absolue, une vitesse,
et ce en comparaison avec des valeurs généralisées
pour des sportifs moyens, pour estimer son intensité et volume d'entraînement...
Pour un cas particulier, c'est faux: les objectifs seronts impossible
à atteindre pour les faibles, et trop facile pour les forts, il
y a peu de chance même de "tomber juste".
On peut aussi, c'est bien mieux, se baser sur la fréquence cardiaque
moyenne. On a alors une zone d'endurance pour tous le monde qui correspond
à 70-75% de la fréquence maximale que l'on peut atteindre
une minute environ.
Mais si on calcule des intensité de récupération
et d'efforts plus intenses, on tombe sur des différences, car le
métabolisme de base n'ocuppe pas le même pourcentage de fréquence
cardiaque suivant les cas.
Si on se base sur le pourcentage d'utilisation de la plage de fréquence
disponible pour l'effort, c'est à dire en excluant ce qui est consacré
au métabolisme de base, on a une zone disponible qui commence à
la fréquence cardiaque "sans effort" et qui finit à
la fréquence maximale: c'est la réserve cardiaque:
la bande de fréquence cardiaque allouée aux efforts.
La fréquence cardiaque moyenne donne ainsi le pourcentage moyen
de réserve cardiaque au moyen de la formule chimique suivante...
heu?...
I= 100(FE-FR)/(FM-FR) = intensité relative
d'effort
FR fréquence cardiaque en absence d'effort
qui
n'est pas tout à fait la fréquence cardiaque minimale, mais
celle que l'on observe in situ quand on est à l'arrêt, par
exemple assis sur son bateau avant le départ (généralement
15 pulses au dessus du minimum),
FM la fréquence cardiaque maximale
FE fréquence en cours d'effort ou fréquence
moyenne d'entraînement
En endurance, c'est à dire pour la quasi totalité de
l'entraînement (I entre 30 et 85%) , l'indice I ainsi obtenu est
aussi proportionnel à la puissance
mécanique moyenne de l'effort: il y a une relation entre le
nombre de U et le nombre de watts.heure dispensés dans le mouvement:
de l'ordre de 1wh/u à 3.5wh/u, voir 4 chez les athlètes de
très haut niveau. Au dessus de 85% ce n'est plus vrai: on passe
un "seuil" il y a participation du métabolisme anaérobie
qui acidifie rapidement les muscles, l'organisme "triche" temporairement:
plus de watts que prévus. Cependant, si des pointes d'effort sont
incluses dans une séance d'endurance, en enregistrant la fréquence
cardiaque moyenne, on tombe assez juste dans l'estimation des U moyen,
et donc des watts.heures moyen, puisque un effort au dessus du seuil se
rembourse quelques minutes durants par une fréquence cardiaque plus
élevée. Chez le non entraîné, le métabolisme
anaérobie participe plus tôt, par exemple un peu à
partir de 75%, ce qui entraîne une fatigue plus rapide.
Si on tend à s'entraîner trop fort, on encourage cette
tendance à une participation systématique du métabolisme
anaérobie, d'où l'importance de respecter des intensité
relatives assez faibles au début.
Intensité d'une séance en % de réserve cardiaque
(I)
I= 100(FE-FR)/(FM-FR) = intensité relative
d'effort
F= I/100(FM-FR)+FR fréquence cardiaque
correspondant à une intensité relative
----métabolisme
de base---Fmin--FR----réserve-cardiaque--------------------|---------Fmaxi
seuil
--------------------------------0%----------------------50%----------------|--------100%
I
--------------------------------|==============zone
des efforts============|=========|
0-------------------------------35%----------------------75%---------------|--------100%
FC
--------------------------------0-----------------------50----------------85--100---130%
puissance
--------------------------------repos-repos-actif------endurance---puissance-compétition
aérobie
---------------------------------------------------|-----80%------|-10à20%|--2%-----|
du temps alloué aux entraînements
(affichage correct avec police
à chasse fixe)
relation entre la FC cardiaque et la puissance. la courbe suit une
droite en zone d'endurance, et s'en écarte quand le procédé
anaérobie en rajoute, ce qui limite la durée.
Volumes d'entraînement
Je ne parlerais pas ici en kilocalories: ça ne veut rien dire
puisque une personne corpulente devra dépenser beaucoup plus de
calorie qu'une personne légère, qu'un non entraîné
devra commencer par dépenser peu de calorie. et que le rapport du
métabolisme maximal sur celui de base est différent d'une
personne à l'autre
En parlant en Unités relatives par contre le produit de l'Intensité relative moyenne par le temps cumulé, ce qui suit est vrai pour tous, qu'ils soient petits grand maigre jeunes ou vieux, bien que comme je l'explique en détail, il y a des différences de performances, que l'on peut chiffrer en watts, en watt.heure, en % d'éarobie utilisés... etc.
L'expérience montre que on devrait opter en général
, pour la santé comme pour un entraînement (en zone d'endurance
avec I= 50 à 70% pour l'essentiel, 70 à 80% pour le sportif,
mais 30% pour le marcheur au long cours), pour un volume minimum d'environ
100 unités/jour. U (unité)= I (intensité
relative) fois T (en heure) par jour. Suivant son état d'entraînement,
on module l'intensité, pour cumuler un nombre à peu près
invariable d'unité (du moins restant dans l'ordre de 100 à
200)
Au moins 100 pour tous, même les "non sportifs" devraient AU
MOINS le cumuler par de la marche à pieds
proche de 100 pour ceux qui vise des épreuves courtes en niveau
moyen
proche de 200 pour ceux qui visent des épreuves de niveau international
Au dessus de 200 dans certains cas de sport de très longues
durées (préparation d'épreuve étalée
sur plusieurs jours)
En dessous de 100 pour les microcycles préparatoires aux compétition,
ou alors, si dépasse 100, le cumule se fait aux intensités
modéré.
U (unités)= I (% de réserve cardiaque) multiplié par T en heure.
et si on divise par les km/h, on obtient alors des U par kilomètre,
personalisée évidemment, telle l'exemple
valeurs estimés de U pour le calcul des
volumes d'entraînement: si on calcule l'intensité moyenne
des entraînement en I/km/h on peut l'exprimer le résultat
en (U/h)/(km/h) donc en U/km. Ainsi, le nombre de kilomètre
donne alors une valeur de U
entraînement B1,+= 68%, V= 13km/h: 68/13=
5.22 U/km
B2: 80/14= 5.71U/km
B3 87/15= 5.8 U/km
muscul= 40U par heure (compte tenu des temps morts)
Spontanément, on est autour de 60% de moyenne pour un effort
ni mollasson, ni violent, alors, puisqu'alors on dépense alors
très grossièrement une unité par minute et que la
bonne dose est au moins 100 unités, cela donne un ordre de grandeur
de la durée quotidienne que l'on devrait consacrer à une
activité physique moyenne: AU MOINS 1h30. En réalité,
un effort est souvent entrecoupé de pauses (descente en vélo,
arrêt à pieds), ce qui porte à 2 à 3h la réelle
durée du MINIMUM d'activité physique quotidien à faire...
Si on ne fait que marcher sur le plat, le minimum est donc près
de 4h par jour! (chez une personne en bonne santé), au début
2 fois 1h par jour car la marche représente alors au début,
chez un obèse par exemple, parfois plus de 60%
RETENEZ!!!
Nous devrions marcher chaque jour, le temps moyen que les français
passent devant la télé: 3h30!
Les problèmes de santé avérés (maladies
de conforts) surviennent en dessous de 20 à 30 unités
environ.
Ne pas être "sédentaire" (être
malade de ne rien faire) exige donc de dépenser AU MOINS 30 unité
par jour, ce qui représente 20 à 30 minute d''entraînement
minimal ou 1h de marche lente (moins chez le sédentaire pour qui
la marche ferait déjà 60 à 70% de Imax)
Pour être en forme normale, en pleine possession de ses
capacités physiques héréditaires, il faut atteindre
100 unités par jour, et rarement dépasser 150. Un tel nombre
de U représente 3 à 5h de marche par jour (15 à 25km),
mais seulement 1h40 à 2h30 de sport d'endurance: cumuls de trajets
en propulsions musculaire plus activité sportive remplissent facilement
cette condition. Le sportif de haut niveau (régional ou national,
en course à pieds, aviron, et tout sport catégorie amateur),
n'en fait pas plus.
Pour un sportif de haut niveau, la différence se fait
non pas dans un cumul plus important de U mais dans la qualité et
le fait de cibler une intensité précisément calibrée
de I, la pratique étant de l'ordre de 2h /jour dans le cadre de
l'aviron par exemple.
Pour les sportifs professionnels Le cumul de U dépasse
le tolérable: les sportifs pro payent alors cet excès par
une dégradation plus rapide de la santé après 35 ans.
Il y a toute sortes de procédés pour "tenir" la forme lors
du sur-entraînement, qui dépasse alors allègrement
200U. On parle parfois de dopage, et si ce n'est pas à l'épreuve,
le mode de vie pour maintenir un sur-entraînement et en tirer provisoirement
bénéfice pour la seule performance pure amène à
un mode de vie artificiel et médicalisé.
On le voit ici, atteindre un état de santé "normal", ou un bon niveau, tout en ayant une vie sociale incluant le travail et la vie dans une société mécanisée, demande un "compactage" des séances d'entraînement, car si 3h semblent être trouvées pour regarder la télé, ce n'est pas le cas pour sortir marcher: pour être en forme en y consacrant moins de 2h par jour, il faut "cibler" une zone d'entraînement: on a alors un effort calibré, mais aussi, un cumul suffisant d'unité en moins 1 à 2h en général.
Tous les 10% c'est 2 fois plus vite fatiguant. Si on veut cibler
alors des intensités précises, il existe donc un compromis
d'intensité qui correspond à
2 à 3h à 60% 100 à 200U d'un coup
1 à 1h30 à 70% 70 à 105U, en une ou 2 séances/jour
(facile à intégrer: on peut caser 2 fois 45 minutes d'effort
calibré, avec un peu de volonté!)
30' à 45' à 80% 40 à 60U, en une séance,
plus 70 U d'une séance à 70%
d'où une recherche de compromis entre volume d'entraînement
suffisant et intensité suffisante, d'où la pratique qui consiste
à fractionner les efforts intenses afin d'en cumuler suffisamment
sans se faire mal sur le coup.
en aviron...
un entraînement intensif d'endurance et de puissance aérobie
sera, pour tous, dans la zone des 100 à 200U par jours, en cumulant
tout. Le niveau d'intensité sera variable mais on constate que l'on
approche 100U/jour pour toute situation, entraînement comme courses.
100U/jour étant un minimum, 200 un maximum. Il y a des aléas
bien sur, certains rameurs se relâchent à 50U/jours, mais
alors ils n'arrivent pas au niveau optimal.
B1 vers 62% 82U en une ou 2 fois (tous les jours non spécifiques),
s'ajoute des séances de musculation
B2 vers 80% 53U en 2 fois (2 à 3 fois/semaine, un B2 le matin,
un B1 l'après midi si possible)
B3 vers 90% 36U en 3 fois (rare)
B4 vers 110% 13U en une fois, plus 1h20 modéré = 80U
(rare)
compétition vers 120% 14U, jusqu'à 2 courses/jour, avec
environ 35U par échauffement/récupération, donc 50U/course.
Musculation: 50% environ pendant 1 à 2h avec la force endurance...
on est pas loin de 100U si on fait tous les ateliers.
Zones d'entraînement.
On considérera comme le foncier, l'endurance de base les entraînements
entre I= 30% et 40%, le repos actif
entre 40 et 50% la lipolyse
entre 50 et 60% l'endurance de fond (basée essentiellement sur
les graisses)
entre I= 60 et 70%, comme un travail d'endurance aérobie (graisse
et sucres)
entre 70 et 80%, comme un travail de puissance aérobie (sucres
surtout)
entre 80% et le seuil aérobie anaérobie, généralement
vers 85%, (sucres seulement) la puissance aérobie en zone élevée
entre 85 et 88% le travail au seuil, et au dessus sont les sprints
longs.
le tableau montre la correspondance entre ces pourcentages suivant différents cas, et la fréquence cardiaque correspondante aux diverses intensités.
100% est pour l'effort qui correspond à la fréquence maximale
que l'on peut se permettre d'atteindre 1 minute à 5 minute, 0% pour
l'effort nul.
| 30% | 40 | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 95 | |
| durée d'entraînement | >4h
quotidien repos actif |
4h
quotidien repos actif randonnées |
3h
lipolyse quotidien santé de base |
2h
B1inf quotidien endurance |
1h20 B1
55%Pmax quotidien endurance |
2 fois 20'
B2 62%Pmax 1J/2 à 1J/3 puissance |
3 fois 8'
B3 75%Pmax 1 à 2J/mois seuil |
<8'
fin d'un B4 et moyen sur courses 95 à 100%Pmax |
| FC repos= Fmini+7 à 10,
FC maxi 80 220 jeune avec coeur rapide |
122 pulses | 136 | 150 | 164 | 178 | 192 | 206 | 213 |
| 60 195
jeune avec coeur lent |
100 | 114 | 127 | 141 | 154 | 168 | 181 | 195 |
| 50 200 athlète jeune 25 ans | 95 | 110 | 125 | 140 | 155 | 170 | 185 | 192 |
| 50 190
athlète de 35 ans |
92 | 106 | 120 | 134 | 148 | 162 | 176 | 183 |
| 45 180
athlète de 45 ans |
85 | 99 | 112 | 126 | 139 | 153 | 166 | 173 |
| 80 170
ordinaire 40 ans |
107 | 116 | 125 | 134 | 143 | 152 | 161 | 165 |
| 90 160
sédentaire 45 ans |
111 | 118 | 125 | 132 | 139 | 146 | 153 | 156 |
| randonnées, | propulsion utilitaire et préparation de base | prépa marathon-demifond sprints long courses de plus d'une heure | travail au seuil
jamais plus de 2 fois/semaine |
fractionnés longs et courses
de moins d'une demi heure
pas plus d'une ou deux fois /semaine, épreuves, pas plus d'une fois par mois |
courses de quelques minutes
pas plus d'une fois par mois |
|||||||||||||||
| intensité I | 30 | 40 | 50 | 55 | 60 | 61.8 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 97.5 | 100 | 110 | 115 | 120 | 130 | 182% |
| charge I pondéré= C | 8 | 13 | 19 | 23 | 28 | 30 | 33 | 39 | 46 | 54 | 64 | 74 | 85 | 93 | 100 | 133 | 153 | 176 | 231 | 870%?!!! |
| lactates
à peu près |
.4 | .6 | .8 | 1 | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.75 | 2.07 | 2.4 | 2.8 | 3.3 | 3.8 | 4.18 | 4.5 | 6 | 7 | 8 | 10 | 39 |
| temps/jour pour cumul 50 charge cumulé environ | 6h12 | 3h50 | 2h32 | 2h5 | 1h44 | 1h37'5 | 1h27 | 1h14 | 1h02 | 53' | 45' | 40' | 33' | 31'20 | 29' | 21' | 18' | 16' | 12' | - |
| volume U it pour Cc charge cumul= 48 à 50 | 186 | 154 | 127 | 115 | 105 | 100 | 95 | 86 | 78 | 71 | 65 | 59 | 53 | 51 | 49 | 40 | 36 | 33 | 27 | concentration mesurée chez le recordman du test 2000 poids léger<75Kg, 6'07 ergo C2 453 watts |
| allure | 0 | 1 | allure 2 | 2+ ou 3- | allure 3 | allure 4
progressif départ 90% fin 120% |
allure 5
fractionné long 2mn/5mn pause |
|||||||||||||
| remarque | rando | util | base
B1 aviron 20km dont 17 en pallier, 20 en quatre |
Machine à ramer, conseillé 2 fois 40' | - | bateau 2fois 30' | puiss
machine à ramer 2 fois 20' |
seuil, travaillé sur 45' cyclisme
3 fois 15' ou 3 fois 4km aviron |
-compétition 10km début ou 3 fois 8mn | -moyenne d'une compétition 10km pieds | - | compétition
10km pieds ou aviron, fin |
6km têtes de rivières aviron, évaluation ou progressifs allure 3 débur fin 5 |
4km évaluation aviron, 1 fois
2km 2 fois, sélections championnats |
2km aviron:
championnats finales 2 manches/jour maxi |
1km 2manches | ||||
| pratique | - | - | - | - | - | en 1 ou 2 ou 3 fois | en 2 fois | en 2 fois | en 2 fois | en 2 fois | en 2 ou 3 fois | en 3 fois factionnés long, plus endurance échauffement 3 fois 2km ou 8' + 20' de 2 | en 3 fois | en 4 fois | en 4 fois
fractionnés longs |
4*2' | 4fois2' | 2fois2' | 6fois30'
fractonnés courts |
|
Charge C calcul tel que 100% intensité
fasse 100% de charge
entrer dans l'abbaque électronique I en
% d'intensité; C fera 100 pour I= 100%
C=I/100*0.64*exponentielle(1.92*(I/100))/4.36541342
Charge: calcul tel que le résultat corresponde
à la lactacémie à peu près, en milimoles par
litre de sang.
enlever 4.36541342
C=I/100*0.64*exponentielle(1.92*(I/100))
Cc = cumul, pour le tableau ci dessus 48Cc environ.
le B1 est vers 65%, le B2 vers 80%, le B3 vers 100% le B5 et le test
2000 vers 115 à 120%
on constate que les plans conseillés des athlètes de haut
niveau aboutissent à un cumul de charge de 100 (Charge fois temps
en heure = 100), il est peu réaliste de tenir une telle dose toute
l'année.
exemple d'un tel plan
entraînement de routine d'un rameur en équipe nationale.
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| footing ou propulsion musculaire 60'
gestion libre mais sans forcer abdos lombaires (tonus musculaire général) 60 U 65% 33c 33cc |
footing ou propulsion musculaire gestion
libre mais sans forcer 20' muscule force endurance (plus
de 70 répétitions par série, cadence 30!!!)
spécifique pour sport choisi
60 à 100 U 30 cc environ |
40' en respectant 75% cardio
(75% de sa fréquence cardiaque maximale)
pause 5mn 40' à 75% 90 U
|
footing 20' muscule force endurance
60 à 100 U 30cc |
1h20 endurance, mais avec 6 fois 20s
à fond
100 U 60cc |
2*30 à 80%
pause 5' 75 U
|
2*30 à 80%
pause 5' 80i 55c 55cc+10=65cc |
| SI POSSIBLE AJOUTER 1h20
d'endurance à 75% sport choisi ou locomotion utilitaire avec
40' à 75% cardio, pause 5mn puis 40' à 75% (90 U) 60cc |
2*40' 75% pause 5'
90 U 65i 33c 60cc |
75 U 30 à 40cc | ||||
| 93 charge cumul max | 90 | 120 | 90 | 90 | 125 | 105 |
évolution grossière de la charge quotidienne en intensité,
cumul intensité fois temps et cumul charge fois temps, par jour.
zone "0" 0 à 1 "de lactates en milimoles/litres en effort stable
depuis longtemps. endurance longue et modéré: aérobie
seul, anaérobie lactique vite "remboursé" en cas de variations
quand on s'entraîne là, on augmente la capacité
à utiliser rapidement des lipides pour faire ay fur et à
mesure du glucose.
zone "1" 1 à 2 endurance longue et modéré: idem,
mais le carburant est moitié sucres moitiés lipides; d'ou
une durée limitée au stock de glycogène.
quand on s'entraîne là, on augmente la capacité
à utiliser rapidement des lipides pour faire au fur et à
mesure du glucose, mais moins longtemps, on commence par contre à
inciter le coeur à prendre du volume pour fournir longuement et
sans fatigue l'oxygène.
zone "2", endurance en puissance, aérobie, mais la durée
est limitée par le stocks de sucre, les lipides ne servent presque
à rein durant l'effort, elles servent par contre à la récupération
transformés en sucres à nouveau stockés en sucre lents.
quand on s'entraîne là, on augmente la capacité
à utiliser rapidement des sucres lents et la capacité à
oxygéner rapidement le sang, mais occupé à ça
l'organisme délaisse momentanément la conversion lipides
vers sucres.
zone "3", limite haute de la zone aérobie; le métabolisme anaérobie commence à être "limite de venir en renfort", on augmente la capacité à oxygéner le sang et à utiliser les sucres, mais faisant ça, l'organisme fatigue assez vite et perd un peu de sa capacité à utiliser les graisses
zone "4": transition aérobie anaérobie: l'organisme étant
très proche du maximum aérobie, il tend à refuser
l'effort plus intense, le travail en cette zone d'effort incite l'organisme
à ne pas hésiter, alors, à utiliser le métabolisme
de secours, non pas alors pour réponde à la demande "en attendant
que", mais "pour ajouter encore", de l'énergie en plus du maximum.
ceci permet de finir à 150% une course qui était déjà
faite "à 100%" depuis le départ d'où une participation
de 120% sur 7mn, 110% sur 15mn ou 100% sur 30 minutes au lieu du 90% maximal
possible sans utiliser même qu'un peu le métabolisme anaérobie.
La quasi totalité d'un entraînement se fait entre 50 et
80% inclu, le travail avec gestion au cardio se fait jusqu'à 85%,
au dessus le cardio ne sert pas à gérer l'effort, mais simplement
à contrôler ce qui se passe (les sensations priment).
Avec l'habitude on peut se passer de cardio, car on découvre
l'échelle de sensations associées aux intensités modérés.
NOTEZ BIEN aussi, il est difficile en début d'entraînement
d'évaluer les intensités modérées sans cardio,
et il est aussi très difficile de respecter des intensité
non excessives. De plus le temps de réponse cardiaque étant
lent, la gestion est compliquée encore par le recours intempestif
au métabolisme anaérobie à chaque changement d'intensité.
La gestion d'un effort est alors quasi impossible pour le non sportif sans
montre cardio, l'habitude aide mais un cardio reste utile, au moins pour
réajuster ses sensations. L'hiver, quand les jours sont plus court
et que le temps manque, il faut cibler pour avoir un volume suffisant et
la bonne intensité. Sans cardio c'est difficile de savoir où
l'on en est.
Un entraînement pour devenir compétitif sera surtout concentré
sur la zone 70 à 80%, le fait que tous les entraînements sont
fait à des puissances et des charges connues, le cardio est souvent
facultatif.
- Le simple port de montre cardio et de ceinture, en réelle
compétition peut entraîner des défaillances (gêne
de la circulation du sang par la montre, ou la ceinture), pour contrôler
les compétitions il faut prendre alors les précautions en
ne contrariant aucune veine du corps et choisir un matériel de qualité.
- Les vibrations mécaniques d'appareils à quartz peuvent
dégrader la vitalité d'un membre (tendons du poignet par
exemple): fixer autant que possible les éléments de mesure
du temps: la montre, le GPS, tout appareil comportant le quartz, si possible
AILLEURS que sur le corps, ou limiter les périodes de port d'appareil
à certaines périodes d'évaluation.
70-75% 80% du temps
80% 20% du temps
plus un chouya du reste.
Méthode d'entraînement:
- se construire une base solide en respectant une intensité
faible ( I= 60 à 65%) très régulé, 1h une à
2 fois par jour.
pendant un an environ, les graisses sont résorbés, et
la puissance moyenne obtenu augmente, puis stagne.
- repousser le seuil aérobie anaérobie, toujours très
bas en pourcentage (vers 75%), en incluant alors dans les séances
des paliers d'efforts ou en faisant un jour sur une séance de 30
minute dont 20 sont à 75%
quand peu se sensations séparent la fin de cet entraînement
avec ceux d'intensité inférieure, le progrès a été
atteint.
- ajouter alors des fractionnés longs de quelques minutes (genre
3 fois 5 minutes (avec intervales de 5 à 10mn de I vers 70%), a
ce qui passe pour être la limite supérieure du seuil, 2 fois
par semaine, vers 80% et si ça "passe bien" petit à petit
vers 85, voir 87%
- ajouter des fractionnés courts et des progressifs, sur des
échelles de temps de 2 minutes en zone plus que 85%
On doit limiter la puissance d'entraînement si on veut faire
un volume suffisant.
Les entraînements de puissance et de vitesse ne devraient pas
dépasser 30U, mais on ajoute alors du volume en faisant des séances
de "lipolyse" et de récupération, moins intenses (30 à
60%) mais aussi longues que des séances d'endurance, elles encadrent
ces séances de vitesse, de sorte que on cumule là encore
près de 100U par jour: lors de la récupération, la
fréquence cardiaque est bien plus élevée par rapport
à ce qu'elle devrait être, cela dure le temps que les lactates
soient recyclés. Cette phase dure au moins 20 minutes après
un sprint long.
exemple d'un comptage de U lors d'un suivi d'entraînement intensif, la musculation (30U environ par séance) n'a pas été comptée (faudrait mettre le cardio pour l'estimer justement)
| lundi 30 janvier | mardi 31 janvier | mercredi 1 février 01 | jeudi 2 février | vendredi 3 février | samedi 4 février | dimanche 5 février | total | ||||||||||||||||||||||||
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
||||||||||||||||||||||||
| skiff | skiff | skiff
kayak |
skiff | skiff | skiff | ||||||||||||||||||||||||||
| 3.06h temps 138 pulses moyen 62% réserve
cardiaque (187max-58arrêt)
425 pulses par minute par heure 190U |
3.16h 134 59%
425 186U |
3.4h 129 55%
438 187U |
1.53 136 60%
209 92U |
1.555 152 73%
236 113U |
2.16 142 65%
307 140U |
0.3333 162 82%
27 U |
- |
Comparer ce qui est comparable.
Le rapport puissance sur poids par % de réserve cardiaque
utilisé en endurance
Pour comparer la condition physique comparer l'indice
"r" (faut bien lui donner un nom) en watts/kg par % de réserve
cardiaque, entre deux paliers d'effort menés par exemple à
70 et 80%... ainsi, on sera assez proche de la vérité quand
aux niveaux relatifs de personnes de gabarits différents.
exemple de calcul de cet indice, et d'une extrapolation.
Watts à 80% = 250
watts à 70% = 215
1%= 3.5 watts
autre formulation, 1 U= 3.5 watts.heures:
cette donnée est intéressante pour comparer le rendement
de divers moyens de transports sur une longue période et des puissances
et vitesses différentes. En watts.heure, les sportifs peu puissant
seront plus rentables, exactement comme ce qui se passe pour les voitures,
par exemple 5wh/km en vélo, au lieu de 8 à 10 chez l'athlète,
qui roule en moyenne 30% plus vite.
100% = 350 watts
= puissance maximale de PARTICIPATION
aérobie. La puissance max sur 5' sera par exemple 420 watts
car à ce moment là, 350 watts sont en aérobie et 70
en anaérobie, en réalité bien plus, car sur 5 minutes,
il y a le une part non négligeable de début de l'effort presque
fait à 100% anaérobie.
la PMA étant la vitesse
à laquelle on calle lors d'un test progressif qui se termine par
un maximum noté à l'épuisement, est souvent à
peine supérieure à cette puissance de 100% mais en réalité
il y a les deux, d'où une mauvaise fiabilité de ces test
très fatiguants, qui peuvent être remplacé par des
test à 60, 70, 80% extrapoles à 100%, ces test sous maximaux
sont peu couteux, ne fatiguent pas, et permettent de suivre une progression
en continue, alors que les test maximaux ne doivent pas être fait
plus souvent qu'une fois par trimestre!
115 à 120% est la puissance
habituellement observée sur une course de demi fond.
La fréquence cardiaque moyenne
en une telle épreuve est loin du maximum (car il y a un délai
pour que le coeur monte), 90 à 93% de réserve cardiaque:
une performance maximale de 7' à 400 watts comporte donc dans cet
exemple (350 watts de PMA), 325 watts tiré de l'aérobie,
et 75watts anaérobie, soit 22%. Il est très rare de dépasser
20% de participation anaérobie sur un effort de cette durée,
donc pour une course à pieds de 3km, une course d'aviron de 2km,
on travaille essentiellement l'endurance, qui conditionne 80% de la performance,
en faisant des entraînements de 15 à 20km...
On tente, de plus à apprendre
l'organisme à réagir vite: si le coeur monte plus rapidement,
la réserve cardiaque moyenne s'approche du maximum, et il y a plus
de participation aérobie.
poids = 70 Kg
r= (250-215)/(80-70)/70= 0.046 (ou 46.6mw/kg)
ordres de grandeur en mw/kg
coureur cycliste dopé 68
champion d'aviron TC 50
champion d'aviron PL 55 -international
sédentaire 20
notez bien: cette méthode s'affranchie de la "puissance perdue" dans la machine, puisque elle s'annule dans le calcul. Elle s'affranchie aussi de la puissance perdue "à suer" ou "à digérer" qui ajoute parfois 30 à 40 équivalent watts en dépense cardio-vasculaire d'irrigation supplémentaire.
si on est à 250 watts à 80%, que
donneraient l'extrapolation à 100%?
cela ferait alors 250 + 20 fois 75 fois
0.0466= 315 watts = valeur de seuil aérobie anaérobie pour
30 minutes environ, sur l'ergomètre considéré et non
350 = 100% fois 3.5 watts/%: il manque 35 watts?! cela est systématique
avec les ergo rameurs puisqu'une partie de la puissance n'est pas mesurée:
l'effort pour bouger soi même. si on fixe l'ergo sur des rails, on
récupère une partie de cette puissance, si ce n'est la quasi
totalité.
