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La lipolyse semble un peu oubliée des plans d'entraînement officiels d'aviron, mais tacitement on s'accorde que les footings ou les sorties bateau avec intensité non précisée sont dans cette zone. En effet, l'intensité d'entraînement supérieure "carbure" déjà à 20 ou 30% sur les graisses... mais on l'oublie souvent, seulement dans le cas seulement d'un athlète déjà entraîné...
(la vitesse en km/h correspond à un marathonien de haut niveau, mais l'échelle en pourcentage est généralisable à presque tout le monde et le % de V02max est idem le % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement augmente la part de participation des lipides. (un non entraîné ne carbure pratiquement pas sur les lipides)

Ce type de travail d'endurance modérée est très utile pour la performance à long terme.
Dans le cadre d'un entraînement partiel ou d'un début (sportif qui a pas fait un entraînement quotidien depuis plusieurs semaines, reprise, découverte du sport), c'est la seule intensité réellement bénéfique sur le long terme, la préparation à une période d'entraînement.
Pour un sportif puissant préparant une épreuve où le rapport puissance/poids joue un rôle décisif, c'est un moyen de progression spectaculaire: on dit "se dégraisser". C'est aussi un moyen de nettoyer l'organisme des résidus d'acide lactique en cas de léger sur entraînement (ce qui arrive quand on prend "en route" un programme d'entraînement standard)

Perdre du poids en faisant des efforts modérés est un facteur de performance non négligeable, et qui s'acquiert rapidement:
en effet, perdre 5 kg augmente la vitesse en course à pieds de près de 1 km/h, soit pas loin de 20 secondes sur un 3000m, diminue le temps de course en 2000m en skiff de près de 7 secondes. c'est énorme. Sans changer de poids, modifier sa puissance pour un tel résultat est très long, voir impossible dans le cas d'athlètes arrivés à leur limites génétiques.
Il faut cependant veiller à ne pas descendre constemment en dessous de 8% de masse grasse. En dessous l'organisme s'épuise, et va adopter une stratégie d'économie des graisses (donc une réticence à utiliser des lipides qui à terme dégradera l'aptitude à maigrir et à carburer justement en lipolyse: attention; régime amaigrissants trop sévères entraînent une prise de poids à long terme!)
Au dessus de 13% de masse grasse on est par contre en surpoids.
Pour le marathon c'est essentiel, c'est carrément des dizaines de minutes que l'on gagne pour 2 kilos ou 3 de perdus.
Travailler la lipolyse augmente aussi l'aptitude à ne pas avoir faim: en effet, pour encaisser des entraînements intenses (par exemple 40 à 60 km d'aviron par jour), il faut maintenir la glycémie, mais aussi s'entraîner à 3h des repas. il est difficile alors de ne pas souffrir de la faim ou d'une fatigue hypoglycémique si l'organisme ne régule pas parfaitement la glycémie en se servant dans les graisses en stock. La lipolyse permet d'être moins fatigable et de partir sans handicap le ventre creux (le ventre plein est aussi un handicap impardonnable même à l'entraînement).
Si vous n'arrivez pas à suivre un plan d'entraînement, stoppez tout avant de stagner indéfiniment dans la souffrance, la fatigue et les mauvaises sensations,  et réservez vous une cure de lipolyse... ça changera tout pour les mois à venir!

caractéristiques de la lipolyse... en s'inspirant de la présentation officielle des plans d'entraînement à l'aviron
 
 

"B-zéro" LIPOLYSE

Objectif énergétique
augmenter la régénération du glucose sanguin à partir des stock de lipides.
Récupérer de séances ou de périodes qui ont épuisé l'organisme et se reposer les jours précédents les courses.
Se préparer à subir un entraînement spécifique alors que l'organisme sort d'une période de sédentarité.

Objectif et réalisation
 
durée  km totaux par séance cadence % de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2 km % puissance course fréquence cardiaque lactates milimoles/litres
plus que 1h30, au moins par tranche de 40 minutes sans pauses ni changement de rythme 17 à 30 18-20 70% 40 à 45% régulée 60 à 65% <1

Objectif biomécanique
amélioration du rapport puissance/poids par l'allégement du rameur, chaque kilo de perdu sans perdre de puissance représente 1.2 à 1.5 secondes de moins sur un 2000m en skiff!
Réalisation
ramer avec une attention particulière sur la technique, souple, profiter d'un appui faible pour travailler le dégagé, le posé de pelles, le replacement qui seront autant de mouvement réflexes qu'il faut apprendre ou rectifier dans la souplesse et dans un effort allégé.
Travailler le mental (concentration)
ramer sans pause pour maintenir le métabolisme en régime de lipolyse tout en ayant une fréquence cardiaque suffisante pour déjà soliciter une adaptation à l'effort.
Application
toute l'année, à caser pendant les périodes de repos et le restant de temps disponible durant la journée
essentiellement: pendant la période de coupure.
Compatibilité physiologique dans la même journée
Tout entraînement.