Ce type de travail d'endurance modérée est très
utile pour la performance à long terme.
Dans le cadre d'un entraînement partiel ou d'un début
(sportif qui a pas fait un entraînement quotidien depuis plusieurs
semaines, reprise, découverte du sport), c'est la seule intensité
réellement bénéfique sur le long terme, la préparation
à une période d'entraînement.
Pour un sportif puissant préparant une épreuve où
le rapport puissance/poids joue un rôle décisif, c'est un
moyen de progression spectaculaire: on dit "se dégraisser". C'est
aussi un moyen de nettoyer l'organisme des résidus d'acide lactique
en cas de léger sur entraînement (ce qui arrive quand on prend
"en route" un programme d'entraînement standard)
Perdre du poids en faisant des efforts modérés est un
facteur de performance non négligeable, et qui s'acquiert rapidement:
en effet, perdre 5 kg augmente la vitesse en course à pieds
de près de 1 km/h, soit pas loin de 20 secondes sur un 3000m, diminue
le temps de course en 2000m en skiff de près de 7 secondes. c'est
énorme. Sans changer de poids, modifier sa puissance pour un tel
résultat est très long, voir impossible dans le cas d'athlètes
arrivés à leur limites génétiques.
Il faut cependant veiller à ne pas descendre constemment en
dessous de 8% de masse grasse. En dessous l'organisme s'épuise,
et va adopter une stratégie d'économie des graisses (donc
une réticence à utiliser des lipides qui à terme dégradera
l'aptitude à maigrir et à carburer justement en lipolyse:
attention; régime amaigrissants trop sévères entraînent
une prise de poids à long terme!)
Au dessus de 13% de masse grasse on est par contre en surpoids.
Pour le marathon c'est essentiel, c'est carrément des dizaines
de minutes que l'on gagne pour 2 kilos ou 3 de perdus.
Travailler la lipolyse augmente aussi l'aptitude à ne pas avoir
faim: en effet, pour encaisser des entraînements intenses (par exemple
40 à 60 km d'aviron par jour), il faut maintenir la glycémie,
mais aussi s'entraîner à 3h des repas. il est difficile alors
de ne pas souffrir de la faim ou d'une fatigue hypoglycémique si
l'organisme ne régule pas parfaitement la glycémie en se
servant dans les graisses en stock. La lipolyse permet d'être moins
fatigable et de partir sans handicap le ventre creux (le ventre plein est
aussi un handicap impardonnable même à l'entraînement).
Si vous n'arrivez pas à suivre un plan d'entraînement,
stoppez tout avant de stagner indéfiniment dans la souffrance, la
fatigue et les mauvaises sensations, et réservez vous une
cure de lipolyse... ça changera tout pour les mois à venir!
caractéristiques de la lipolyse... en s'inspirant de la présentation
officielle des plans d'entraînement à l'aviron
"B-zéro" LIPOLYSE
Objectif et réalisation
durée | km totaux par séance | cadence | % de la vitesse pronostique moyenne en course sur 2 km | % puissance course | fréquence cardiaque | lactates milimoles/litres |
plus que 1h30, au moins par tranche de 40 minutes sans pauses ni changement de rythme | 17 à 30 | 18-20 | 70% | 40 à 45% régulée | 60 à 65% | <1 |
Objectif biomécanique
amélioration du rapport puissance/poids par l'allégement
du rameur, chaque kilo de perdu sans perdre de puissance représente
1.2 à 1.5 secondes de moins sur un 2000m en skiff!
Réalisation
ramer avec une attention particulière sur la technique, souple,
profiter d'un appui faible pour travailler le dégagé, le
posé de pelles, le replacement qui seront autant de mouvement réflexes
qu'il faut apprendre ou rectifier dans la souplesse et dans un effort allégé.
Travailler le mental (concentration)
ramer sans pause pour maintenir le métabolisme en régime
de lipolyse tout en ayant une fréquence cardiaque suffisante pour
déjà soliciter une adaptation à l'effort.
Application
toute l'année, à caser pendant les périodes de
repos et le restant de temps disponible durant la journée
essentiellement: pendant la période de coupure.
Compatibilité physiologique dans la même journée
Tout entraînement.